10/09/2010STRETCHING Amplitud de movimiento Coca, A.
[email protected] Alvaro Coca 1 Índice 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Consideraciones generales. Diferencia entre flexibilidad y estiramientos. Concepto: flexibilidad-movilidad. Aclaraciones terminológicas. Clasificaciones útiles. Técnicas estiramiento pasivo. Factores que influyen. Alvaro Coca 2 1 10/09/2010 1. CONSIDERACIONES GENERALES • El nivel de la cualidad flexibilidad puede condicionar el desarrollo de otras cualidades, como: la coordinación, la velocidad… • El desarrollo reduce el riesgo de lesiones como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc.... • Es una cualidad involutiva (Detención y retroceso de una evolución biológica ) y de todo el cuerpo, no solo del músculo. Alvaro Coca 3 2. Diferencias entre flexibilidad y estiramientos. Solas, J. (2006) • Flexibilidad: La capacidad que tienen los músculos de adaptarse mediante su alargamiento a distintos grados de movimiento articular o el rango máximo de movimiento (ROM) de todos los músculos que componen una articulación . Mejora de la flexibilidad es el aumento del grado de movimiento articular ya sea de forma forzada o de forma natural. • Estiramientos: Cuando el ejercicio va destinado a llegar al máximo de elongación muscular pero sin el objetivo de mejorar esta capacidad. Alvaro Coca 4 2 10/09/2010 ¿Flexibilidad o Estiramiento? • Flexibilidad Alvaro Coca • Estiramiento 5 3. FLEXIBILIDAD / MOVILIDAD: CONCEPTO ■ En EF, la medicina del deporte y otras ciencias afines la definición de flexibilidad mas simple es el rango de movimiento (ROM) (range of motion) disponible en una articulación o grupo de articulaciones (M.J. Alter, 2004) ■ También se entiende como libertad de movimientos o amplitud de movimientos. ■ En el ámbito deportivo competitivo, la definición debe relacionarse con su aplicación y necesidad Alvaro Coca 6 en la mejora del rendimiento deportivo. 3 10/09/2010 FLEXIBILIDAD / MOVILIDAD: CONCEPTO ■ En cada deporte es necesario adquirir determinadas posiciones o alcanzar determinados grados de desplazamiento angular y de flexiones corporales. ■ Las deficiencias en la capacidad para llegar a alcanzar estas posiciones puede llevar a limitaciones en la capacidad de rendimiento. Alvaro Coca 7 FLEXIBILIDAD / MOVILIDAD: CONCEPTO ■ Alcanzar estas posiciones proporcionara una estabilidad y “confort” articular que evitará gastos de energía extra y se reducirá el riesgo de lesión. ■ Si estas posiciones se alcanzan con “mucha facilidad”, pero no se tiene la capacidad de estabilizar o mantener la posición, es muy probable que también se deteriore el rendimiento. Coca Alvaro 8 4 10/09/2010 FLEXIBILIDAD / MOVILIDAD: CONCEPTO ■ Si un deportista alcanza de manera correcta y eficaz las posiciones angulares mas extremas y especificas de su especialidad deportiva, diremos que este deportista tiene movilidad articular correcta y suficiente. ■ Para conseguir esta movilidad es necesario que el desplazamiento angular en las articulaciones sea el suficiente y que, en algunos casos, se “doble” el tronco tanto en flexión como en hiperextensión. ■ Si el deportista consigue estos objetivos con eficacia, diremos que tiene una flexibilidad suficiente. Alvaro Coca 9 FLEXIBILIDAD / MOVILIDAD: CONCEPTO ■ Quizás el termino de “movilidad” sea el mas apropiado en lo que se refiere a las articulaciones (con movimiento) diferentes a la columna vertebral, y el termino “flexibilidad” lo sea para la flexión e hiperextensión del tronco. ■ No obstante, el termino “flexión” de codo, de rodilla… correcto y aceptado. ■ Flexión: movimiento por el cual se cierra el angulo de dos brazos de palancas articulados entre si (Diccionario Alvaro Ciencias Medicas) de Coca 10 5 10/09/2010 FLEXIBILIDAD / MOVILIDAD: CONCEPTO ■ Tanto el defecto como el exceso de movilidad/flexibilidad estarían en contra de la estabilidad articular y postural, y serian probablemente perjudiciales para el rendimiento. ■ En ambas situaciones el sujeto estaría obligado a realizar un esfuerzo mayor para mantener las posiciones. Alvaro Coca 11 FLEXIBILIDAD / MOVILIDAD: CONCEPTO ■ Por tanto, en deporte entendemos por flexibilidad o movilidad ■ la capacidad de realizar movimientos específicos ■ de manera optima/eficaz ■ cuando estos requieren desplazamientos articulares y flexiones corporales superiores a las habituales y necesarias para obtener el máximo rendimiento. ■ Esta capacidad puede tener mas o menos importancia según el tipo de acción deportiva de que se trate. Alvaro Coca 12 6 10/09/2010 4. ACLARACIONES TERMINOLOGICAS ■ Cuando un deportista se “dobla mucho y fácilmente” se suele decir que ese deportista es muy “elástico”, pero eso es totalmente erróneo. ■ Flexibilidad significa “doblar” o la “posibilidad de ser doblado”. ■ Mas concretamente, significa “deformación de un sistema mecánico sometido a la acción de una fuerza unidad” (Diccionario Esencial de las Ciencias, 1999) ■ Por tanto, flexibilidad es “doblar, doblarse o deformarse” por la acción de una fuerza. Alvaro Coca 13 ACLARACIONES TERMINOLOGICAS ■ Sin embargo, elasticidad es la “propiedad de algunos sólidos de recuperar su forma y tamaño originales al cesar las fuerzas que provocan su deformación” (Diccionario Esencial de las Ciencias) Ejemplo: la pértiga ■ Por tanto la única característica común a ambos conceptos es que en los dos casos existe una “deformación o flexión”. ■ Pero la gran diferencia es que la elasticidad viene definida por la capacidad de “recuperar su forma” después de la deformación. Alvaro Coca 14 7 10/09/2010 5. CLASIFICACIONES UTILES ■ Cada especialidad deportiva exige su propia flexibilidad. ■ La flexibilidad necesaria en una especialidad puede suponer una hipermovilidad negativa para otra. ■ Por tanto, la primera distinción debe darse entre flexibilidad “especifica” y “general” Alvaro Coca 15 ■ Especifica: es la propia de una especialidad deportiva, y la que se da en la articulación o grupo de articulaciones que la necesita. ■ Este tipo de flexibilidad podría denominarse flexibilidad funcional especifica Alvaro Coca 16 8 10/09/2010 ■ General: hace referencia a la necesidad de movilidad aplicable a cualquier persona para conservar la salud articular. ■ Esta flexibilidad no es relevante para el deporte y debería superarse en aquellas articulaciones que lo necesiten en cada especialidad. Alvaro Coca 17 ¿Especifica o general? • Especifica Esquiadora Profesional • General Esquiador de tiempo libre Alvaro Coca 18 9 10/09/2010 5. CLASIFICACIONES UTILES ■ Flexibilidad activa: es el ROM voluntario que se alcanza por la acción concéntrica de los músculos agonistas y la distensión de los antagonistas. ■ Flexibilidad pasiva: es el ROM alcanzado por la acción de las fuerzas externas que obligan a la máxima distensión musculotendinosa. Tiene un ROM mayor que la Alvaro Coca 19 activa. ■ La flexibilidad pasiva menos la activa se considera como la flexibilidad de reserva. ■ Este margen de reserva debe ser de tal magnitud que sirva para garantizar un optimo movimiento especifico y la prevención de lesiones. Alvaro Coca 20 10 10/09/2010 ¿Activo o Pasivo? • Pasivo • Pasivo Alvaro Coca 21 5. CLASIFICACIONES UTILES ■ Flexibilidad dinámica: es la verdadera flexibilidad y la fase previa a una flexibilidad estática. ■ Flexibilidad estática: es la capacidad muscular para mantener durante el tiempo necesario una posición especifica alcanzada de manera activa. Alvaro Coca 22 11 10/09/2010 ■ El ROM que supone la flexibilidad dinámica se puede alcanzar de manera lenta, rápida o con movimientos repentinos, de rebote o de lanzamientos. (flexibilidad balística) Alvaro Coca 23 6. TECNICAS DE FLEXIBILIDAD PASIVA ■ Para que una técnica de flexibilidad se considere estática tiene que cumplir dos características: ■ se tiene que llegar al límite del ROM de forma lenta y controlada; ■ y mantener esa posición mientras el músculo está estirado. Alvaro Coca 24 12 10/09/2010 ■ Las 4 formas básicas de flexibilidad estática se corresponden con 4 tipos de movimiento que son los siguientes (Alter, 2004) ■ a) estático pasivo (EEP); ■ b) estático pasivo-activo (EEPA); ■ c) estático activo-asistido (EEAA); ■ d) estático activo (EEA) (Alter, 1990). Alvaro Coca 25 7. FACTORES QUE INFLUYEN LA EDAD ■ La flexibilidad tiende a reducirse con la edad, pero con una practica continuada puede mantenerse en los máximos valores. ■ La inactividad parece ser el factor mas influyente en la perdida de flexibilidad. Alvaro Coca 26 13 10/09/2010 7. FACTORES QUE INFLUYEN EL GENERO ■ Las mujeres suelen presentar una mayor capacidad de flexibilidad que los hombres. ■ Algunos factores como las diferencias anatómicas y fisiológicas, como la posesión de un tipo de colágeno especifico o la secreción de la hormona relaxina durante el ciclo menstrual facilitan la elongación musculo-tendinosa. Alvaro Coca 27 7. FACTORES QUE INFLUYEN LA RAZA ■ En alguno estudios se ha observado una ligera superioridad en la flexibilidad en los niños blancos con respecto a los negros, aunque no siempre. ■ En un estudio reciente (Fukashiro y col., 2002; en Alter, 2004) se observo que los deportistas negros (11 – 11) presentaban una mayor viscosidad y elasticidad que los blancos (11 – 11) de manera significativa. ■ Por tanto la rigidez era mayor en los negros que en los blancos. Alvaro Coca 28 14