laurent samuel com a colaboração de catherine dreyfus título original: le guide prutique des autothérapies o guia prático dasautoterapias sumÁrio esta obra reúne, por ordem alfabética, tanto os problemas psicológicos como as terapias. para distinguir os dois tipos de entradas, as palavras que se referem aos problemas foram compostas em itálico e as que se referem às terapias em redondo. o sumário que se segue reagrupa separadamente as duas categorias de entradas. problemas agorafobia agressividade Álcool angústia ansiedade apatia bocejos bulimia cancro cefaleias claustrofobia cólera compulsões conflitos criticas culpabilidade decepções depressão desvalorização de si mesmo dificuldades conjugais dificuldades de comunicação dificuldades de concentração terapias afirmação de si mesmo auto-análise auto-hipnose auto-sugestão balanço pessoal bioenergia "biofeedback" (ou retroacção biológica) boas e más notas bons propósitos canto comportamento incompatível controle dos estímulos cores deslocação do sintoma dessensibilização imaginada dessensibilização sistemática determinação dos objectivos diário íntimo dinâmica mental ensaio de comportamentos escola de palo alto introdução os anos 80 são os anos do triunfo do individualismo, da autonomia pessoal, do "cada um por si". em todo o lado, nos países desenvolvidos e democráticos, assiste-se ao crescimento desta "cultura do narcisismo" descrita há alguns anos pelo sociólogo americano christopher laseh. os grandes movimentos colectivos que marcaram as décadas precedentes, de maio de 68 à contestação ecologista, passando pela contracultura hippy, parecem ter sido relegados para o museu das recordações. o êxito individual mantém-se no topo, tanto na área da vida profissional - com a faceta imprevista do espírito de empresa num fundo de crise e de desemprego como no âmbito da vida pessoal. a todos os níveis, as pessoas recusam cada vez mais remeter-se exclusivamente ao estado e às grandes instituições centralizadas (a escola, a medicina, as firmas poderosas, os meios de comunicação "oficiais", etc.) para satisfazer o conjunto das suas necessidades, sem, por outro lado, negar os seus contributos positivos e os pôr de parte por completo. este novo desejo de autonomia é encarnado, de modo particular, através de uma série de "modas" que têm transformado, sem que por vezes nos déssemos conta, desde há alguns anos e de forma profunda, a paisagem cultural da nossa sociedade: jogging, bicicleta, prancha à vela, aeróbica, smurf, break dance, etc. todas estas correntes, aparentemente desligadas, têm um ponto comum: colocam em primeiro plano o corpo, o equilíbrio físico e psicológico do nosso ser. com a voga das medicinas suaves, espalha-se, como uma mão-cheia de pó, a ideia de que a nossa saúde não depende apenas do consumo de medicamentos e dos cuidados prestados pelos serviços hospitalares (cujos méritos não tenho qualquer intenção de negar), mas também, e talvez sobretudo, de uma alimentação equilibrada, de uma suficiente quantidade de exercício físico e do recurso a determinadas técnicas simples, que cada um pode praticar por si mesmo. de igual modo, a "saúde mental,, ou antes, o equilíbrio psicológico, cada vez menos é considerado como domínio reservado e exclusivo dos psicólogos, psiquiatras, psicanalistas e outros psicoterapeutas diplomados. o desejo de se tomar conta de si expande-se tanto na esfera do "espírito" como na do "corpo". aliás, como não ver a estreita união entre saúde psíquica e bem-estar físico? mens sana in corpore sano! o objectivo, simultaneamente modesto e ambicioso, deste guia prático de autoterapias é o de mostrar que e"sistem meios simples, eficazes e sem perigo, para nos mantermos em boa forma psicológica e para resolvermos por nós próprios um certo número de problemas correntes que, por vezes, nos envenenam o dia-a-dia. logo à partida, digamos com força que estas regras de vida, estas psicotécnicas, em caso algum devem ser consideradas como remédios milagrosos. a automedicação pode ser perigosa em psicoterapia, tal como na medicina suave ou na medicina clássica. à mais pequena dúvida, não hesite um segundo em consultar o médico ou um terapeuta especializado em perturbações psicológicas. as autoterapias não são, de modo nenhum, aconselháveis para casos graves, em que o "doente" é incapaz de reagir, de tomar conta de si mesmo, de encontrar nos seus próprios recursos os meios para a cura. uma outra limitação das autoterapias, sublinhada pela maioria dos psicanalistas, refere-se simplesmente à ausência de terapeuta: ora o fenómeno de transferência dos conflitos do paciente para o psicoterapeuta é, muitas vezes, considerado essencial para a cura. de modo geral, o terapeuta desempenha um papel de guia, de conselheiro. pode ser difícil prescindir complctamente do seu apoio. em muitos dos casos "intermédios" - os das pessoas que sofrem de problemas medianamente sérios, não necessitando de um total apoio psiquiátrico -, a autoterapia deverá, pois, ser considerada como um complemento útil a uma terapia "clássica", e não como um método susceptível de a substituir totalmente e a curto prazo. de qualquer modo, todas as psicoterapias, "auto," ou não, têm limites que, mais tarde ou mais cedo, vêm a ser atingidos. pessoalmente considero como muito perniciosa a tendência de certos propagandistas, demasiado adeptos das "novas terapias", que acham que o seu método - e só o seu - pode permitir atingir, em curto prazo, a "realização ou o equilíbrio pessoais". este tipo de afirmações leva a estabelecer objectivos demasiado utópicos, demasiado ambiciosos e vagos para o processo terapêutico. tal como o sublinham paul watzlawick e os seus colegas da escola de palo alto, frequentemente citada neste livro, "os limites de uma psicoterapia responsável e humana são bem mais reduzidos do que geralmente se pensa. se não quer ser a causa do mal que pretende tratar, a terapia deve limitar-se a aliviar o sofrimento; não pode ter como objectivo a busca da felicidade". as pretensões um pouco extraordinárias de alguns dos partidários (felizmente, não todos!) das "novas terapias" levam a fazer crer ao público, abusivamente, que um melhor equilíbrio psicológico ou a resolução de alguns dos problemas podem ser alcançados num curto espaço de tempo, como que sob a acção de uma varinha mágica. isso é desconhecer o facto de que todo o processo de desenvolvimento pessoal - através de autoterapias ou por outros métodos - necessita de tempo para se realizar. a psicanálise, por seu lado, tem o mérito de não fazer crer que a resolução dos problemas psicológicos se pode operar de um momento para o outro e de insistir, com razão, na importância do tempo no processo terapêutico. bem longe das terapias instantâneas e dos pseudométodos milagre, as autoterapias que este guia apresenta inspiram-se na mensagem fundamental difundida há milénios por numerosos sábios e filósofos, tanto no ocidente como no oriente: para se chegar a um melhor equilíbrio é preciso, primeiramente e sobretudo, conhecer-se a si mesmo. apresentada por karen horney, uma psicanalista americana, discípula de freud, a auto-análise visa (tal como outros métodos) a realização deste objectivo. as autoterapias baseiam-se igualmente numa constatação feita hoje em dia pela maioria dos médicos: até mesmo em doenças tão graves como o cancro ou perturbações cardíacas, é essencial, ou pelo menos importante, no processo de cura o papel do psiquismo, da implicação pessoal. o aspecto do "moral", tanto se aplica às doenças do corpo como às do espírito. para além das receitas técnicas e dos efeitos específicos deste ou daquele método, as autoterapias devem, sem dúvida, uma parte considerável da sua eficácia a este papel do aspecto "moral" (para não dizer da crença ou da fé) no processo de cura. a partir destes dados basilares (carácter relativo da eficácia de toda a psicoterapia, importância de se conhecer a si mesmo, papel do "moral" e da implicação pessoal em todo o processo de cura física e/ou psíquica), este guia prático de autoterapias invoca deliberadamente uma grande diversidade de métodos inspirados em escolas psicológicas diferentes e muitas vezes opostas". corre-se o risco de não satisfazer completamente nenhuma das correntes em questão! a psicologia, longe de ser um corpo de doutrina estático, pode analisar-se, na minha opinião, como um campo movediço de conhecimentos e de práticas, no qual coexistem, no momento actual, diversos sistemas de explicação e/ou de tratamento, tendo cada um o valor próprio do seu nível - com evidentes diferenças entre esses sistemas, tanto quanto à sua coerência teórica como à sua eficácia prática! as autoterapias apresentadas neste livro podem ser reagrupadas consoante a sua ligação às seguintes correntes: - a introspecção, importante tradição na literatura e na filosofia ocidentais, à qual estão sobretudo ligados o diário íntimo e a interpretação dos sonhos; - a psicanálise, que é a base essencial da auto-análise, embora esta seja fortemente criticada pela maioria dos psicanalistas; - as terapias do comportamento, que se baseiam essencialmente na observação e na aplicação das leis do condicionamento e descondicionamento dos seres humanos e que são, com frequência, criticadas pelo seu carácter "manipulador". com alguns impasses deliberados, pelos quais o autor desde já se responsabiliza. este guia não tem pretensões enciclopédicas! - os métodos centrados em desbloqueamentos corporais, como a relaxação, a bioenergia, etc.; - as terapias da comunicação, com a escola de palo alto, já referida, mas também com a programação neurolinguística, a semântica geral, etc. para lá das inevitáveis querelas de "capelinhas,", não serão estas escolas em grande medida complementares? embora cada um de nós possa e deva fazer opções próprias em função das suas ideias pessoais e das suas preferências, toda a iniciativa "autoterapêutica" ganha em adoptar uma perspectiva "interdisciplinar", sem sectarismo, fazendo coexistir diversos contributos. apoiando-se numa iniciativa global, o processo deverá simultaneamente ser individualizado, adaptado em função do caso pessoal. compete, portanto, ao leitor dirigir-se livremente ao conteúdo deste guia prático, concebido segundo um sistema duplo de entradas: as técnicas, por os meios principais de cada um dos métodos terapêuticos a que pode recorrer em autoterapia são apresentados com uma exposição sumária das respectivas aplicações e. de nós mesmos."mas também da felicidade dos outros. a viver num apartamento ruidoso e demasiado pequeno. não for dada uma especial importância ao bom funcionamento do corpo. a relaxação terá apenas um benefício limitado numa mulher dividida entre uma vida de família absorvente e um trabalho fatigante. ainda. é certo. que opte pelos reformadores pragmáticos contra os vendedores de utopias. o exercício físico. paralelamente. tanto quanto é humanamente possível . assim como uma alimentação equilibrada. as técnicas apresentadas neste guia terão apenas uma utilidade limitada se. no final do livro. também ele sujeito a tantas agressões. não deve encarar estes conselhos . os problemas. pelo outro. fazem parte integrante de toda a iniciativa autoterapêutica séria. dá-se um relevo especial aos diferentes métodos de autoterapia que permitem ir ao encontro de uma resolução. por último. nunca esqueça que o desenvolvimento pessoal é um processo global. É também evidente que a resolução dos problemas individuais passa por uma transformação das condições de vida e de trabalho colectivos. encontrará referências bibliográficas que lhe permitirão aprofundar os conhecimentos e a prática.um lado. no fundo. permitam-me que prefira as evoluções progressivas e bem doseadas às revoluções brutais. o desenvolvimento pessoal deve ir a par com um desenvolvimento económico e social que tanto tenha em conta cada indivíduo como o ambiente natural. sujeita. experimente e verifique por si próprio.como absolutamente infalíveis. não se pode transformar a própria vida sem transformar a vida. como dizia pierre fournier: "não se pode transformar a vida sem transformar a própria vida. ao abordar os problemas psicológicos correntes na nossa vida quotidiana. a nossa felicidade depende em grande parte. quanto ao domínio da organização da sociedade e também ao da realização pessoal. por isso. não será a vida a melhor das autoterapias? . algumas recomendações: não existe possibilidade de boa autoterapia sem uma sólida dose de espírito crítico." e.embora sérios e experimentados. pedir favores. a situação profissional). em função das respostas. a ansiedade pode ser reduzida pela aquisição de comportamentos afirmativos. adoptadas pelos terapeutas comportamentalistas. as téc"icas de afirmação de si mesmo baseiam-se nas leis do condicionamento e do descondicionamento. existem fortes hipóteses de que tenha necessidade de se afirmar em certos domínios (por exemplo. ao contrário. segundo uma ordem que poderá variar em função das suas reacções pessoais: . para lhe permitir realizar uma auto-avaliação tão perspicaz quanto possível. mefall. se isso o angustia. . graças a deus. para um outro investigador americano. prosseguir e terminar uma conversa. terá de começar por proceder a uma auto-avaliação do seu estado. ou assertividade. por si mesmo.entre numa tabacaria e peça para lhe trocarem uma nota de um conto. comece pelas situações que lhe parecem mais fáceis de viver. segundo mefall. aponte as situações-chave que não consegue assumir. pense na frase de woody allen: "haverá uma vida depois da . o seu programa de afirmação própria incluirá as seguintes fases. através do mecanismo do princípio de inibição recíproca (ver "terapias comportamentais"). a falta de afirmação de si mesmo explica-se pela aquisição de uma reacção condicionada de ansiedade. . as coisas vão bem (por exemplo. em relação a cada objectivo. muito embora ainda se não conheçam com precisão os mecanismos de funcionamento. . se. no plano sentimental) e não noutros onde.exprimir emoções positivas ou negativas. por exemplo. vários psicólogos prepararam questionários muito esclarecedores (ver caixa). fixe-se em um ou dois objectivos prioritários. nomeadamente na autoterapia. o problema é o de não conseguir pedir seja o que for aos outros.". segundo o psicólogo joseph wolpe. para praticar. define-se deste modo: "é um comportamento que permite a uma pessoa agir pelo melhor no seu próprio interesse.problemas e terapias afirmação de si mesmo a afirmação de si mesmo. defender o seu ponto de vista sem ansiedade exagerada exprimir com sinceridade e à-vontade os seus sentimentos e manifestar os seus direitos sem negar os dos outros".iniciar. "as respostas afirmativas de si mesmo não existem à partida no indivíduo: há que ensinar-lhas.recusar pedidos não razoáveis. esta técnica. é pela ausência de comportamentos afirmativos de si mesmo que se explica o desenvolvimento de atitudes "inadaptadas". a afirmação de si mesmo já deu numerosas provas da sua eficácia. visa permitir-nos exprimir mais facilmente as nossas emoções e opiniões. classificando-as por ordem de dificuldade crescente. segundo os psicólogos americanos alberti e emmons. o psicólogo americano lazarus distingue quatro categorias de asserções: . como também explica simon monneret. distinguindo o curto prazo do longo prazo (ver também "determinação dos objectivos"). mesmo que a princípio lhe custe." . a seus olhos. sem deixar que lhe sirvam um quarto de água mineral. explicando que afinal não precisa dele. este minitratamento.compre um objecto qualquer de que não tenha necessidade e. não limite as suas relações com os outros a esquemas preestabelecidos. . ."aprenda a exprimir as suas opiniões e emoções através da mímica e dos gestos. sobretudo. duas horas depois.morte e.responda positivamente aos elogios. o mereçam. em duas palavras paradoxais: seja espontâneo! (ver "paradoxo". deve em seguida familiarizar-se com as seis "disciplinas" de base da afirmação de si mesmo.diga "eu". do mesmo modo. um dos fundadores do método: . esforce-se simplesmente por reagir de maneira honesta e franca e por exprimir os seus sentimentos e opiniões. nem acho que me fique bem!". exprima-se na primeira pessoa: "apetece-me ir passear.. e elogie-se a si próprio. dirija-se com toda a calma para os lavabos sem nada consumir. . mais que à aplicação deste ou daquele exercício. ou. a eficácia de tal técnica deve-se. então. não se apresse a titubear: "oh! não é nada de especial. diga abertamente: "este serão foi verdadeiramente sinistro". mais seguro se tornará. peça simplesmente um copo de água fresca. o dono do café ou a empregada da sapataria do seu bairro. que a afirmação de si mesmo se resume a uma série de "truques". . a um efeito de bola de neve: quanto mais se esforçar por se sentir seguro de si.) não tire por conclusão. se for convidado para uma festa "de arromba". o importante é que funciona! . .pague o seu jornal (o que compra todos os dias no mesmo sítio) com uma nota de um conto.prove quatro pares de sapatos e saia da loja sem comprar nenhum. não deixe de felicitar os anfitriões. . eu também gosto muito dele. se quiser ir mais longe.no café. leve-o novamente à loja. . não recorra a perífrases.pergunte sistematicamente o caminho às pessoas com que se cruza na rua. vá direito ao assunto. se houver. se lhe disserem "tens um vestido bem bonito". a tradução corporal das emoções ajudá-lo-á a afirmar-se melhor.exprima sem ambiguidades aquilo que pensa ou sente. mesmo (e sobretudo!) na presença de outras pessoas.não hesite em improvisar. se não o fizer brigar com a senhora da tabacaria.torne-se capaz de contradizer e de atacar (verbalmente) os seus interlocutores. deixe de empregar as perífrases impessoais do género "e se fôssemos passear?". . não hesite em exprimir o seu desacordo. definidas por andrew salter. após uma leitura superficial deste artigo. não hesite em fazer elogios aos outros sempre que. responda antes: "ainda bem que gostas. que dizes?" a utilização do "eu" desenvolve a sua autonomia pessoal e lembra-lhe que deve mostrar-se tal como é. em vez de dizer "teria feito melhor se tivesse ficado em casa". será que lá me trocam 20 dólares?" . seja lá por que for. poderá ser muito eficaz para o ajudar a afirmar-se. a meu ver. nada mais desagradável do que aquelas pessoas supercontentes consigo próprias. embora a afirmação de si mesmo possa ser uma técnica útil. e a quem é perfeitamente indiferente. basta lembrar aquelas festas onde pessoas que nunca mais verá. que se julgam sempre as melhores e imaginam ter sempre a obrigação de dar a sua opinião sobre tudo. uma segurança demasiada também pode originar relações hipócritas ou superficiais. o cumulam de sorrisos e elogios. seria trágico fazer dela o principal fundamento das formas de agir quotidianas. mesmo quando não têm nada de interesse a dizer! não confunda a afirmação de si mesmo com a agressão ou a manipulação.pode até chegar-se a um ponto em que a afirmação de si mesmo seja demasiada. . tal como o demonstrou henri laborit. ver tambÉm: cólera . é demasiado agressivo.agressividade impulso frequentemente observado na maioria dos seres humanos. ao contrário. uma forma de enfrentar desafios. pelo menos nas sociedades ocidentais. pelo contrário. se conseguirmos orientá-la de forma positiva quer para o nosso equilíbrio pessoal quer para a vida social. a agressividade constitui um elemento indispensável para o equilíbrio pessoal. experimente a relaxação ou o biofeedback (ver estes artigos). se o excesso de agressividade nos pode minar e desgastar (tornando mais difíceis as relações com os outros). tÉcnicas a praticar para exprimir a agressividade: bioenergia. ela passa a ser um comportamento são. a agressividade só é verdadeiramente perigosa se a dirigirmos contra nós mesmos ou contra os outros. para a controlar: "biofeedback" relaxação. na condição de a limitarmos e canalizarmos. em contra partida. se não conseguir exprimir suficientemente a sua agressividade. impedir-nos de enfrentar os conflitos e as dificuldades da vida. a sua ausência pode. a bioenergia (ver este artigo) pode ser-lhe útil. se. "biofeedback". há ainda a considerar a meditação. comportamento . a afirmação de si mesmo (ver este artigo) dá bons resultados nos casos em que o alcoolismo é um comportamento de substituição. o alcoólico é sempre o outro. como pierre pallardy explica no seu pequeno guia en pleine santé. a relaxação. a respiração. " a culpabilização. de forma evidente. ansiedade excessiva.. é sempre aconselhável. etc. uma combinação judiciosa destes diferentes métodos permitir-lhe-á desenvolver novos centros de interesse. assim como uma alimentação equilibrada e um suficiente consumo de líquidos não alcoólicos (de preferência água). " a facilidade em recorrer automaticamente ao álcool para se descontrair. o treino autogéneo. etc. as suas formas menos agudas podem. se desculpabilizar. o controle dos estímulos e o comportamento incompatível (ver estes artigos) também já deram provas de eficácia. a paragem de pensamentos. para lá da famosa "garrafa". muitas vezes será necessário recorrer a um psicólogo ou a um médico. muitas vezes. o alcoolismo é. isto equivale a dizer que a solução de tal problema não se faz de um dia para o outro e que pressupõe transformações nos nossos hábitos sociais. por vezes. é frequentemente consequência de pressões sociais por parte do grupo em que se vive: o que não bebe considera-se a si próprio (ou é considerado) fora da colectividade. muitos de nós somos mais ou menos alcoólicos sem o sabermos. mudar a sua própria imagem e exercitá-lo a enfrentar melhor os problemas. a auto-análise (ver este artigo) pode ajudá-lo a compreender melhor as causas psicológicas da sua tendência para beber demais: dificuldades em se afirmar ou comunicar. a companhia de amigos que bebam muito.auto-análise . contudo. refeições irregulares ou insuficientes. analisado apenas sob as suas formas patológicas. ou sem querermos reconhecê-lo. contudo. o biofeedback (ver estes artigos). que podem ajudá-lo a reduzir a ansiedade que geralmente acompanha o alcoolismo. assim como uma redução drástica nos anúncios publicitários e nos benefícios fiscais ligados aos produtos alcoólicos. vejam o estrago!" apesar do êxito das campanhas antialcoolismo. deverá evitar: " a solidão ou. o recurso a um tratamento clínico é. sobretudo no que diz respeito ao aspecto mundano. . quanto ao exercício físico. tratamento médico. ao contrário. .alcool "um copo é um trago. tÉcnicas a praticar afirmação de si mesmo . . o alcoolismo. muitas vezes. se tiver tendência para beber demais. se o alcoolismo de tipo "patológico" exige. ser dominadas ou refreadas graças ao recurso a autoterapias. o consumo excessivo de álcool continua a ser uma das principais causas de doença. indispensável. mortalidade e acidentes na estrada. porém. renovar forças. três copos. treino autogéneo.incompatível.meditação .exercício físico .respiração . .paragem de pensamentos. relaxação . controle dos estímulos . de relaxação. a angústia vem acompanhada de reacções físicas: palpitações cardíacas. visão toldada. o angustiado tem a impressão de enfrentar um perigo vago. tremores. perda de um objecto amado. trata-se de uma inquietação extrema. que é uma perturbação unicamente psíquica. não definido. lágrimas. não obstante. as técnicas de meditação. de um mal-estar profundo. não se encha de tranquilizantes e convença-se de que a angústia é uma dimensão incontornável da condição humana. face ao qual se sente impotente. segundo os psicólogos. se a angústia não for muito aguda. consulte um psicólogo ou um médico. a auto-análise (ver este artigo) permitir-lhe-á aperceber-se com maior clareza de qual a sua origem: conflito interior.angústia "nem imaginas! que angústia!" a palavra entrou na nossa linguagem quotidiana. de respiração e ainda o treino autogéneo ou o biofeedback (ver estes diferentes artigos) podem ajudá-lo a controlar os efeitos psíquicos e físicos da angústia. ao contrário da ansiedade (ver este artigo). etc. tÉcnicas a praticar auto-análise "biofeedback" meditação relaxação " respiração treino autogéneo. a sua definição é rigorosa e diferente da vulgarmente usada. repressão da agressividade. etc. se o mal-estar persistir. suores. . muitas vezes confundida com a angústia (ver este artigo). (ver estes artigos). capaz de distinguir entre tigres verdadeiros. distingue-se dela por uma característica essencial: a ansiedade é um mal-estar unicamente psicológico. desse modo. e "tigres de papel".é o que procuram realizar as autoterapias acima mencionadas -. não hesite em consultar um médico ou um psicólogo. . e a ansiedade permanente. etc. embora úteis em alguns casos. puramente imaginários. se a ansiedade persistir de forma aguda e/ou regular. atingir uma melhor modulação das reacções ao stress: biofeedback. não sendo. sem qualquer perturbação física. que é uma reacção perfeitamente vulgar face a um perigo real. importa distinguir entre a ansiedade ocasional. face aos quais é normal e mesmo vital ter uma reacção de ansiedade. "biofeedback" " meditação " relaxação " respiração treino autogéneo. do que escamotear os sintomas através de tranquilizantes. limitar-lhe os efeitos negativos . tÉcnicas a praticar auto-análise. em que o organismo se encontra sempre em "estado de alerta". relaxação. É por isso que a auto-análise (ver este artigo) poderá ser útil para o seu tratamento. lembre-se: a ansiedade é parte integrante da experiência humana. uma grande variedade de técnicas permite identificar com mais clareza os sinais da ansiedade e. mais vale tentar dominá-la. respiração.ansiedade a ansiedade manifesta-se através de um forte sentimento de insegurança. treino autogéneo. então. por outro lado. a ansiedade patológica está muitas vezes ligada a frustrações e inibições. meditação. nenhum método tem o poder de a eliminar radicalmente. mas unicamente a causas psicológicas. a apatia pode também ser sintoma de uma depressão (ver este artigo). talvez esteja doente e não o saiba ou talvez sofra de qualquer deficiência nutricional. bastará um tratamento à base de magnésio ou de vitaminas para lhe dar tónicos. se a sua apatia não estiver ligada a más condições físicas. ser-lhe-ão úteis as técnicas de afirmação de si mesmo ou de expressão corporal (ver estes artigos). consulte imediatamente o médico. tÉcnicas a praticar afirmação de si mesmo " expressão corporal. . por vezes.apatia se muitas vezes se sentir apático sem um motivo especial. " sem dúvida que freud estava então entusiasmado com a sua "descoberta" da psicanálise. aliás) não é uma solução-milagre. não implica que esta técnica seja válida para toda a gente: porque o contexto de investigação teórica foi capital.. que encontrou em roma. o que proíbe que se tome como modelo. continuo a ser de opinião que este género de análise pode servir para quem quer que seja bom sonhador e não demasiado anormal. segundo as súas próprias palavras. sentiu na sua vida pessoal uma nevrose depressiva crescente. cidade-símbolo da mãe foram postos de lado na sua auto-análise. actualmente. foi conseguida com a ajuda de uma série dos meus próprios sonhos. por auto-analisar-se. crueldade para com a sobrinha.nomeadamente as suas relações com a cunhada minna bernays. torna-se indispensável debruçarmo-nos mais em pormenor no caso de freud. com efeito. a auto-análise tem um precursor de peso na pessoa de sigmund freud. que. de cuja necessidade cedo me apercebi claramente. ciúmes fortíssimos do irmão mais velho. senão não haveria doença"."adquirir a faculdade de mudar as atitudes que prejudicam as relações consigo mesmo e com o mundo exterior". l'auto-analyse. no seu pequeno livro. o facto de a auto-análise ter sido para freud um êxito global. a auto-análise privilegia de modo particular duas técnicas de investigação .exprimir-se "tão completamente e tão francamente" quanto possível. lançou nos anos trinta as bases da auto-análise. a sair da depressão e a lançar as bases da psicanálise. sigmund freud iniciou a sua auto-análise por múltiplas razões. contudo. karen horney estabelece três objectivos principais: . e em julho de 1897 que a auto-análise dos seus sonhos lhe permite subitamente tomar consciência de numerosas recordações relativas à infância: apego erótico a sua mãe. para saber até que ponto é possível analisar-se a si mesmo. tomou consciência do facto de a análise dos sonhos poder abrir-lhe o caminho para "toda a psicologia das nevroses". grande psicanalista americana. a este respeito. escreveu: "a minha auto-análise. no plano intelectual. que determinados traços da personalidade de freud . ligada à morte do pai."tomar consciência das pulsões inconscientes e da sua influência na própria vida". generalizando. vindo a dizer mais tarde que "uma auto-análise autêntica é impossível. . apego à ama. no entanto. didier anzieu nota. . antes de expor a sua teoria e o seu método terapêutico. o atingiu como "uma paralisia intelectual. contudo. o pai da psicanálise começou. paralelamente. foi a partir da análise de freud que karen horney. que me conduziu através dos acontecimentos da minha infância. naquele virar do século. etc. cheio de vida. o que prova que esta (como a psicanálise. tal como o explica o psicanalista didier anzieu.auto-análise será possível analisar-se a si próprio? o mero facto de fazer esta pergunta causa arrepios à maioria dos psicanalistas. a auto-análise ajudou freud a encaminhar-se para a resolução dos seus problemas pessoais. na realidade. uma expressão das tendências. laplanehe e pontalis no seu vocabulaire de la psychanalyse (presses universitaires de france).. os "sonhos não dão uma imagem fotográfica. para karen horney. escreve karen horney. agora. na condição. não pode. a maior vantagem das associações escritas é o facto de permitirem rever as notas mais tarde". portanto. aquilo que o paciente escreve deve ter em vista um só objectivo : o conhecimento de si mesmo. para além disso.. que . com efeito.para um melhor conhecimento de si mesmo." da auto-análise.". antes são. contudo. que as anote mentalmente ou que as escreva é uma questão de preferência pessoal".. como envolve dificuldades que diferem de pessoa para pessoa. É aí que se situa o principal limite à auto-análise. importa não confundir esta técnica com a manutenção de um diário íntimo (ver este artigo). todavia. que acentua: "associar livremente é difícil para qualquer um. de que sejam "efectuadas como deve ser". geralmente. a busca das motivações inconscientes não vai muito longe num diário íntimo. portanto. embora possam revelar o "modo de funcionamento do espírito". que para karen horney. sublinha karen horney. É preciso ter em conta o facto de que "até mesmo o sonho mais simples permite várias interpretações". "porém. os progressos tecnológicos permitem. "o diário visa frequentemente o leitor futuro.mas não a única ." É por isso que "as associações livres não fazem milagres". fortes resistências. isto é. como para freud. contudo. em primeiro lugar. constituem o material bruto. como. que ninguém consegue contar-se a si próprio e deixar "ao mesmo tempo correr o pensamento em associações livres. o que leva a concluir. não se faz aqui qualquer tentativa para se penetrar para além do "nível consciente". "compreender-se um sonho antes de o ter relacionado com o estímulo que. conservando a espontaneidade da expressão oral. todas as pretensões deste género destroem a melhor das intenções". uma deslocação para a pessoa do analista. dos sentimentos ou das opiniões.pessoal : . por exemplo. essas resistências só podem ser superadas graças à transferência. segundo os psicanalistas clássicos.. seja o próprio escritor passado bastante tempo.] são mais o jogo das forças emocionais que a exposição dos factos". repara-se melhor nos desvios de pensamento. de modo habitual. que nos permitem compreender melhor o significado das nossas perturbações emocionais. karen horney conclui. as associações e os problemas que levantam. karen horney marca uma preferência pelas associações escritas: os pensamentos escapam menos facilmente se se tiver o cuidado de registar cada associação. as associações livres.a interpretação dos sonhos (ver também este artigo). É a seguinte a técnica proposta por karen horney para as associações livres: o paciente "começa por anotar as suas associações. o provocou". é a "via real" . [. estática. a interpretação dos sonhos e o recurso às associações livres enfrentam. uma terceira fórmula: o registo num gravador de cassettes. que possibilita tornar a escutar com facilidade. seja um público mais vasto. "as observações. não só esse procedimento contrasta com os nossos hábitos de comunicação e com a delicadeza convencional. contudo. luta contra dificuldades exteriores. surge apenas como "uma técnica destinada a nevroses ligeiras. a ocasião de reconhecer os limites terapêuticos da auto-análise. na sua opinião. isto é. que excitam a curiosidade ou exigem. as desordens concretas. contribui para o seu desenvolvimento". para karen horney. "a regularidade do esforço não é um fim em si. e auto-análise esporádica. shakespeare e eu. especialmente em certos períodos (trabalho pessoal. ao psicanalista: "todo aquele que sofra de perturbações graves deverá. "através de um trabalho ocasional sobre si mesmo. difícil de pôr em prática. torna-se possível reconhecer e isolar relacionamentos. no livro deus. quando se obstina em interpretar em termos . karen horney procura contornar o problema propondo um certo número de precauções. em parte. no entanto. não se trata. mas antes um meio que visa o duplo objectivo de salvaguardar a continuidade e combater as resistências". então. devido ao seu carácter alarmante. mas também elementos diversos do nosso comportamento quotidiano: "deve aproveitar todas as ocasiões para se familiarizar com o seu ser. antes de se aventurar numa auto-análise. ter em conta não apenas os momentos de crise pessoal. a imediata atenção do indivíduo". o âmbito principal desta última é constituído pelos "sintomas muito nítidos. uma diferença entre a vontade de se ser honesto e a capacidade de o ser". evidentemente. por outras palavras.a auto-análise é simplesmente "uma forma de resistência à psicanálise que favorece o narcisismo e elimina o meio essencial da cura." a auto-análise. é necessário trabalhar a fundo no conjunto da estrutura. uma certa vigilância que. busca de uma relação afectiva). É agora. mas. basta para isso "ter algum conhecimento psicológico". aos olhos de karen horney. é apenas o de "tomar consciência dos factores que provocam uma desordem concreta e eliminá-los" e." o desejo de uma honestidade máxima em relação a si mesmo. a honestidade não comanda! " a prioridade da vida em relação à análise. pode assegurar o êxito de uma auto-análise: a continuidade do esforço. para karen horney. não existe qualquer dúvida (para karen horney) de que as nevroses graves devem ser confiadas ao especialista". compreender os factores imediatamente implicados numa perturbação e fazer desaparecer um sintoma periférico. de modo geral bem determinadas. sem sequer falar das psicoses. consultar um especialista". todavia. o que exige uma análise mais sistemática. para conseguir alterações essenciais. a transferência". mas também "adquirido com a experiência". embora com a condição (bem o pensávamos!) de não nos contentarmos com "explicações à pressa". por conseguinte. karen horney reconhece com bom senso que "há. karen horney preocupa-se ainda em distinguir entre auto-análise sistemática. não necessariamente livresco. woody allen denuncia com humor os excessos da auto-análise. "o simples processo de viver é mais importante que a análise e. não obstante. de cair na obrigatoriedade de horários rígidos. o objectivo. a transparência integral. avaliar por si próprio o seu estado de saúde psíquica (tanto mais que ainda não existe qualquer norma objectiva neste domínio!).freudianos acontecimentos triviais e/ou inexplicáveis. entre as sessões no psicanalista. .e a análise é um dos meios que podem favorecer este processo. etc." tal como goethe diz no fausto: que aquele que aspira sem cessar tenha esperança na sua redenção. a auto-análise pode então permitir a resolução de certos conflitos. mas a psicanalista americana não considera esta técnica como uma panaceia . aliás. o que vai ao encontro de um optimismo muito americano. contrariamente a freud. é mais importante a caminhada que o destino final. a sua filosofia insiste muito especialmente no valor do esforço pessoal e da vontade (que. por definição. torna-se frequentemente útil efectuar. também é verdadeiro em relação à psicanálise "normal". um trabalho sobre si mesmo. a busca de um melhor conhecimento de si mesmo. a maioria dos psicanalisados faz auto-análise após terminar a sua psicanálise . tendo o cuidado de não cair em falsas interpretações ou álibis. cai em voluntarismo). parece razoável reservar a auto-análise a três tipos de situação: " complemento de uma análise normal. a liberdade total. para ela. karen horney acredita que o homem se pode melhorar a si próprio. não existem neste vale de lágrimas. porque "não existe uma análise completa"." que isto. mas. a vida é luta e esforço. knock: "a saúde é um estado precário que não pressagia nada de bom. para pessoas sem (aparentemente) problemas psicológicos graves. um desabrochar da personalidade. não o dissuada de empreender a sua auto-análise! em resumo. quer seja realizada individualmente quer com um psicanalista. sem dar por isso. em dados momentos.). provisória ou definitivamente terminada (férias grandes. fim do tratamento. " prolongamento de uma psicanálise. tendo em conta tais limitações. evolução e crescimento . apesar de tudo. mas o próprio esforço tem um valor intrínseco. É certo que importa haver realizações positivas.o que. karen horney parte do pressuposto (tão difícil de demonstrar como de desmentir) segundo o qual "nos conhecemos melhor a nós mesmos do que qualquer estranho poderia conhecer-nos". de qualquer modo. karen horney conclui assim o seu livro: "a ideia de um produto humano acabado não só nos parece presunçosa como desprovida de atractivo. atenção: é difícil. como dizia o dr. ele deu-lhe água destilada. asseguram essas técnicas. utilizar a auto-sugestão em terapia é fazer uso consciente dessas forças. coué aconselha a fechar os olhos e a repetir vinte vezes. mas basta que algo nos sussurre do fundo de nós mesmos "mas não posso". nas técnicas de meditação ou de visualização. desde o nosso nascimento. . . uma auto-sugestão: só se torna verdadeiramente operante a partir do momento em que o nosso inconsciente a aceita. quando um dos seus doentes lhe pediu com insistência um medicamento impossível de obter sem receita. é actualmente objecto de interesse renovado. inspiradas na sofrologia. onde era farmacêutico quando descobriu os trabalhos dos médicos lébault e bernheim. escrevia prosa sem o saber. a torna sua. na luta contra as doenças psicossomáticas mais diversas." esta célebre fórmula . . assim como mr. todas as manhãs ao acordar. nessa altura. incidentalmente. com o auxílio de um fio com nós para evitar qualquer esforço mental: "todos os dias vou melhorando. assegura coué. data do princípio do século. . desde as perturbações digestivas ao cancro." podemos repetir "eu quero. mais um nome com o mesmo significado. e isso. ela tem tendência para se realizar. ou todas as noites antes de deitar. de facto. quer queiramos quer não. para uma melhor realização individual. em troyes. coué vai ainda mais longe e logo se apressa a postular que toda a sugestão é. o célebre método coué. todos nós fazemos auto-sugestão sem nos darmos conta. pioneiros da hipnose e fundadores da célebre escola de nancy. jourdain.. demonstra coué. para as transformar em actos". nos encaminhemos para o fracasso. detêm um importante lugar na medicina holística. assevera coué. É bem mais fácil do que se pensa. mal temos uma coisa na cabeça. "é sempre a imaginação que vence. é inútil lutar contra ela. para que. a sua utilização é simples. "quando existe um conflito entre a vontade e a imaginação. coué foi um dos primeiros a descobrir o efeito placebo. seja a ideia boa ou má." vezes sem conta. nada melhor que "o pensamento positivo". numerosas variantes contemporâneas.auto-sugestão a auto-sugestão é uma autoterapia que já deu boas provas. a auto-sugestão. pode curar tudo. emile coué nasceu em 1857. problemas nervosos e mesmo perturbações de carácter. bernheim foi o primeiro a demonstrar que a sugestionabilidade ocorria igualmente no estado de vigília: é a "aptidão do cérebro para receber ou evocar ideias e a sua tendência para as realizar. sob todos os pontos de vista. É particularmente eficaz contra as doenças psicossomáticas. em vez de nos deixarmos dominar por elas. terapêutica ou francamente patogénica. apresentando-a como a poção desejada. inúmeras técnicas de desenvolvimento pessoal também a ela recorrem. o bourgeois gentilhomme de molière. alguns dias mais tarde. depois de durante muito tempo ter feito sorrir os cépticos mal informados. teve a surpresa de ver esse mesmo doente curado: a imaginação tornara mágico o líquido anódino. a sua primeira utilização sistemática.". à excepção das lesões orgânicas irreversíveis.. fazendo igualmente apelo à imaginação. o importante é pôr a razão completamente fora do circuito. aborrecimentos passageiros. mas os testemunhos sobre a eficácia do método são imensos. e a ideia transforma-se em realidade. repeti-la "de forma simples. e. acrescente logo a seguir: "é fácil". todos os esforços que o indivíduo faça para resistir a essa sugestão só servem para a activar. reagir sem stress às agressões da vida quotidiana. envia ao seu inconsciente a mensagem de que vai emagrecer. passando-a pelo sítio em causa quando das dores físicas. não se pode dizer a fórmula de qualquer maneira. dormir sem dificuldade. a fórmula deve ser repetida no tom utilizado para recitar lengalengas. malz era cirurgião estético e. aqueles que a praticam põem-se sempre em estado de relaxação . reduzirá milagrosamente o esforço a produzir. pelo menos. É essencial. a pessoa põe-se em estado de profunda relaxação. tendo penetrado. isto parece demasiado bonito para ser verdade. dificuldades diversas? coué aconselha a retirar-se para um sítio calmo. mas as suas observações revestem-se de muito bom senso. desde que . tão maquinal quanto possível. tem de fazer um esforço qualquer? interrogue-se com sinceridade. levando a mão à testa quando dos problemas psíquicos. dessa maneira. se a razão responder: "eu posso". ao poder de a pessoa se visualizar numa situação desejada. nem as melhores oportunidades do mundo o ajudarão. muitas vezes. mas em atitude de "deixar andar". conseguir-se-á fazê-la penetrar mecanicamente no inconsciente. age". o cepticismo tentaria agir como sugestão contrária. infelizmente. ser bastante vaga: o inconsciente encontra por si os pontos onde uma intervenção se revela necessária. por exemplo. formulando aquilo que desejamos.é condição prévia indispensável -. sem o menor esforço. deixar de fumar. em suma. a psicocibernética de maxwell malz propõe-se ajudar-nos a modificar a imagem que temos de nós mesmos. enxaquecas.é sobretudo eficaz por. sem isso. numa palavra. se se clarificam demais as instruções. há o risco de anular o inconsciente ou de o pôr contra a parede se o diagnóstico for errado. forte contrariedade. o método coué só actua se nos pusermos quase em estado de auto-hipnose. mas procuram visualizar de forma muito precisa aquilo que dela esperam. precisamente. como. fechar os olhos e repetir uma outra fórmula mágica: "isto passa". no nosso inconsciente. quase em estado de hipnose (nível sofroliminal de consciência). enquanto se julgar votado ao fracasso. simplesmente. as suas formulações são simplistas. quaisquer que sejam as nossas desvantagens à partida. também o são com demasiada frequência as de numerosos advogados do "pensamento positivo". em sofrologia. a sofro-aceitação progressiva não é mais que auto-sugestão. e visualiza-se num local agradável ou tendo tido êxito numa iniciativa prevista para um futuro próximo. em eternos vencedores. a transformarmo-nos. impossível de rebater: "quando uma ideia se apodera do espírito a ponto de desencadear uma sugestão. nota coué. pelo ouvido. portanto. a auto-sugestão moderna é bem mais específica. em total relaxação. os seus mecanismos biológicos de defesa lutam contra a doença. mas aquilo de que potencialmente é capaz. para a vida quotidiana. que duram dois fins-de-semana. de o doente se permitir satisfações. de origem californiana. mas na sua experiência desdramatizada e avaliada como simples origem de dados exploráveis.a forma como o seu corpo. os êxitos futuros e dar-lhes um mínimo de hipóteses de se realizarem. utilize uma relaxação à base da tomada de consciência do corpo. o método simonton. para ter êxito. mas a auxiliá-lo. coué era muito rigoroso neste ponto). e uma visualização das cores do arco-íris (para quase mergulhar no sono). visualiza depois. onde "assistentes" dóceis e todo-poderosos o ajudarão. tal como em sofrologia. trata-se. neutraliza todo o condicionamento negativo anterior. mas cuja eficácia já deu provas.. pode também imaginar um laboratório secreto. basta aprender a imaginar. como os génios evocados por aladino quando esfregava a lâmpada. procura-se levar não só a compreender como a assumir a seguinte ideia: a única realidade é o . mesmo que simples. por vezes de excessiva intensidade. outra variante: a dinâmica mental de christian godefroy. neste caso. evidentemente. para tanto. imagina de forma muito precisa . "cada um é como é. a auto-sugestão é dupla. apoiando-se. também este insiste na importância de encontrar prazer na vida. "ajuda-te a ti próprio e deus te ajudará". o leitor tornar-se-á invencível. a que dilema procurava fugir. as do adormecimento e da meditação. propõe uma outra fórmula que pode surpreender. cria um condicionamento para o futuro. apela para as mesmas forças. depois de ter ajudado o doente a compreender com rigor em que circunstâncias psicológicas adoeceu. o tratamento será infinitamente mais eficaz e os seus efeitos secundários menos nocivos.. faz do teu inconsciente um aliado. crie depois um écran mental. "est". que benefício imdirecto esperava inconscientemente retirar do seu estado. intervém a auto-sugestão propriamente dita. assegura o método simonton. e é perfeito assim!" através de cursos. uma vez removidas as suas inibições. utilizado para lutar contra o cancro e muitas outras doenças. muito controversa mas de crescimento excepcional. o doente põe-se em estado de relaxação. não se destina de modo algum a fazer concorrência ao tratamento médico. uma organização de desenvolvimento pessoal.valendo-se de desenhos que ele mesmo executa . comece por se pôr na situação de receptividade requerida: é a "alfatização". de pôr as forças do inconsciente a trabalhar a seu favor e não contra si. assim denominada porque aí se atinge um estado de relaxação em que o cérebro emite ondas alfa. ele é convidado a imaginar uma outra resposta para a situação. no qual desenhará as circunstâncias da sua vida em relação às quais deseja intervir. o método. diz o provérbio. tal como o de coué (aliás. com todos os pormenores. a seguir. não em fantasmas. como todo o método de auto-sugestão terapêutica. É uma maneira como outra qualquer de fazer a seguinte auto-sugestão: tenho direito ao bem-estar e à felicidade! não preciso de pagar nada por isso. como em sofrologia.aprenda a considerar os erros como uma simples ocasião de aprender e a visualizar não aquilo que o passado fez de si. mude a sua atitude em relação ao mundo e tudo mudará. no fim do trimestre. mas. numa classe escolar. não pode alterar . . pouco importa aquilo que se pensar deste discurso: o facto é que. poder da auto-sugestão! aliás. este poder é duplo. fará milagres. nada sugestiona tanto os outros como uma profunda convicção interior. no princípio do ano. passamos a sê-lo de facto. àquilo que pensa e. as frases aparentemente mais inócuas podem pregar-lhe partidas e agitar os que o cercam. pode também destruir se não se tiver cuidado. os outros em vias de "chumbar": a dupla sugestão tinha actuado. atenção. por outro. os "antigos". em vez de "reagir" aos acontecimentos em função do seu passado . decida "criar" uma nova resposta. que determinados alunos (designados arbitrariamente.que. . de toda a maneira. age interiormente: sentindo-nos mais fortes. os americanos chamam a este fenómeno o "efeito pigmalião". sendo uma autoterapia muito poderosa quando utilizada favoravelmente. e fazem-nos. por um lado. actua também exteriormente. houve investigadores que disseram aos professores. mas os professores ignoravam-no) eram brilhantes e outros pouco inteligentes. àquilo que diz. portanto. muito mais ainda. embora possa ser desafio pascaliano. a auto-sugestão já deu provas: funciona.. ao sair dos cursos de "est".momento presente."modifique" a sua abordagem. a coloração dos acontecimentos será apenas a que cada um lhes der. evitar a auto-sugestão negativa é a melhor das prevenções! . como que "desligada". acreditam efectivamente em milagres. os primeiros estavam à cabeça. inflamados em cheio. etc. doença. de preferência por escrito ou num gravador. não se trata de escrever as memórias nem de iniciar um diário íntimo (ver este artigo). desemprego.) .balanço pessoal numa altura de crise pessoal ou num período de disponibilidade (férias. (ver "determinação dos obj ectivos". a realização desse balanço pode permitir-lhe o melhor conhecimento do seu estado psíquico do momento.). torna mais fácil a determinação dos objectivos para o futuro. pode ser útil fazer um balanço pessoal. mas de tentar uma síntese rápida da sua situação presente. há que recorrer a um terapeuta. a um trabalho de verbalização. mediante um trabalho psicanalítico. com base nos trabalhos de wilhelm reich. sob a direcção de um terapeuta. . É possível familiarizarmo-nos com alguns dos exercícios de base da bioenergia através de um livro.bioenergia apresentada por alexander lowen. é frequentemente praticada em grupo. existe uma estreita relação entre funcionamento energético. cujo mero desbloqueamento físico pode permitir a realização emocional e afectiva. para os praticantes da bioenergia. os trabalhos mais aprofundados fazem-se em sessões individuais. pratique de la bio-énergie. composto de diferentes exercícios como as "posições de stress" introduzidas por lowen -. os cursos associam um trabalho corporal. nos anos 50. constituem instrumentos sérios de autoterapia. para se ir mais longe. mas. esta técnica. couraça muscular e estrutura da personalidade. e sobre as tensões psíquicas. a bioenergia consiste essencialmente num trabalho paralelo sobre as tensões do corpo. da autoria de alexander e leslie lowen e de uma video-cassette: un atelier d'exercices bio-énergétiques avec les lowen. muito em voga em frança nos meados dos anos 70. porém. silencioso e sem interrupções. há grande dificuldade em sentir verdadeiramente aquilo que se está a passar. mas só se retiram benefícios após um treino regular. a partir dos anos 60. mediante uma aperfeiçoada aparelhagem electrónica de medida. mais ou menos sérios. combater a ansiedade. um excelente regulador do ritmo cardíaco e da tensão arterial. teve um êxito enorme nos estados unidos. ensinando a distender os músculos da fronte. a diferença de potencial eléctrico entre as costas e a palma da mão (indício de reacções emocionais). de um sinal luminoso. aquecendo-as. os cursos de "alfatização. como para todas as formas de relaxação ou de meditação. como ajuda a descontrair o corpo inteiro. . é preciso um ambiente calmo. fornece informações instantâneas e facilmente descodificáveis sobre funções psicológicas de que em geral não temos consciência. torna-se fácil controlar o próprio estado de tensão muscular ou arterial. e aperfeiçoamo-nos! o biofeedback foi descoberto em 1958. esta técnica tem ainda a vantagem de permitir o estudo científico dos efeitos da meditação e da relaxação. a temperatura local da pele. é necessário dirigir-se a um centro convenientemente equipado: os pequenos aparelhos de "biofeedback ao domicílio". o cérebro emite ondas alfa: as que surgem no adormecer e na descontracção total.biofeedback um dos problemas da relaxação (ver este artigo) é que. outorgando-lhes um valor que não é de desprezar na nossa cultura. aprende-se a remeter para as mãos. uma vez que a "alfatização" . mas torna-se muitíssimo mais fácil lá chegar quando se é informado imediatamente do resultado dos esforços empreendidos. ou de um zumbido." multiplicaram-se nos últimos anos. vamos direitos ao fim. graças a este sistema. o ritmo das ondas cerebrais. o método também se revela muito eficaz contra enxaquecas persistentes: para as fazer desaparecer. porque a medição se faz através de numerosos eléctrodos. o biofeedback permite. a aprendizagem é relativamente rápida. há milénios que os yogis o demonstram. de início. . o fluxo sanguíneo que comprime as têmporas. É aí que intervém o biofeedback. isto é. . para se alcançarem resultados positivos. não são de confiança. com efeito. no início. neste estado. em vez de tactear. é um excelente meio de evitar o stress ou de lhe resistir. ainda. o ritmo cardíaco. pode também servir para controlar o próprio ritmo cerebral: esta última aplicação é a mais próxima da meditação e da relaxação. o biofeedback é. para obter um resultado sério. impressiona bastante. todos os factores que variam quando nos pomos em estado de relaxação ou de meditação. na união soviética. É certo que podemos agir sobre estas funções apenas por simples concentração mental. através da deslocação de uma agulha num mostrador. favoráveis ao repouso. à auto-sugestão e à criatividade. e desde o princípio do século que as técnicas de relaxação o provam empiricamente. e é desenvolvido em frança desde há dez anos. entre outras coisas. . quase podendo considerar-se pura vigarice. que se vendem ao grande público. e regularidade. como toda a técnica de meditação.. não se deve abusar dela: corre-se o risco de alucinações.obtida através do biofeedback é bastante avançada. com cautela. se se quiser obter resultados! .. deve ser utilizada progressivamente. castigos quando se "porta mal"? se. porque não atribuir-se a si próprio boas ou más notas: dar prémios. acontece haver pessoas que detestam ir passear e que adoram deitar fora o lixo! . fixe uma meta rigorosa: estar no escritório às 9 horas da manhã. procure sempre adaptar as recompensas e os castigos ao seu caso pessoal: pegando nos exemplos atrás citados. sempre que progredir em relação ao objectivo. sempre que regredir na obtenção do objectivo. etc. passeio no campo. sofre do mal de chegar sempre atrasado. gratificações quando actua "positivamente" e. atribua a si próprio uma boa nota (segundo uma tabela livremente estabelecida). que transformará em actividades agradáveis: ida ao cinema. do género deitar fora o lixo ou privar-se do seu programa de televisão preferido. se possuir predisposições masoquistas. queijo e doce à sobremesa.boas e más notas para progredir em ordem à resolução dos seus problemas. todavia. ou se a autodisciplina não for o seu forte. ao contrário. a nota será má e deve transformá-la em actividades desagradáveis. por exemplo. esta técnica pode redundar num fracasso. em contrapartida. mesmo ligeiras. o bocejar contribui também para favorecer o equilíbrio respiratório. caso não consiga deixar de bocejar. no avião. pouco perigosa (apesar de tudo. boceje e tudo começará a parecer melhor! deve reprimir o menos possível a vontade de bocejar e não ter receio. eficaz. o facto de bocejar ajudá-lo-á mais que a célebre pastilha elástica a reequilibrar a pressão do ar nos ouvidos (ver "medo de andar de avião"). cuidado para não deslocar o queixo!) e que não requer treino especial.bocejos o bocejar não é apenas um indício útil que lhe indica a necessidade do sono (ver "insónias"). . boceje. constitui também um meio precioso de redução das tensões físicas e psíquicas.alguma coisa há-de ganhar. o bocejo é uma autoterapia simples. em resumo. tenha o cuidado de não bocejar muito ostensivamente em frente do seu patrão! para além desta função anti-stress. . de ser considerado mal-educado. boceje sempre que lhe apetecer . . em todo o caso. não desista de se esforçar." por conseguinte.recordar as vantagens que o seu cumprimento representa. se recomeçar a roer as unhas. como aprender a andar de bicicleta. . em vez de multiplicar os bons propósitos. tanto mais difíceis de cumprir quanto mais numerosos. o óptimo pode ser inimigo do bom! . e repare que alguns bons propósitos podem revelar-se contraditórios entre si: tomar menos bebidas alcoólicas e ir mais a casa de amigos. talvez evite cair uma segunda vez. o psicólogo alan marlatt. por exemplo. se decidiu comer menos. é indispensável encontrar actividades agradáveis que substituam a comida. . que dedicou muitos trabalhos ao mecanismo da recaída. desse modo.a.encontrar paliativos. por exemplo.bons propósitos os bons propósitos no princípio do ano caem muitas vezes pela base. aproveite para tentar compreender aquilo que o levou a fazê-lo. . para manter os bons propósitos é necessário: .). assim que se verifica ser impossível cumpri-los. da universidade de washington (e. se cair uma vez. observa: "desembaraçar-se de um hábito de longa data equivale a uma nova aprendizágem. em matéria de bons propósitos.interrogarse sobre os motivos que constantemente o levam a infringi-los. nunca conseguirá deixar de fumar e de beber começando ao mesmo tempo a fazer desporto e a aprender a cantar! cada coisa a seu tempo: não tenha "mais olhos que barriga" (ver o artigo "determinação dos objectivos").u. é preferível concentrar-se em cada ano num pequeno número de objectivos realizáveis.não considerar as falhas inevitáveis como algo de dramático e de terrível . de tratamento clínico e psicológico profundo. porém. que quase deixam de comer . por exemplo. a situação dos bulímicos leves ou "ocasionais" pode melhorar sensi velmente graças a certas autoterapias. a maior parte das vezes. bem entendido. esta perturbação. a comida é para eles uma droga face à qual a sua dependência ." " comportamento incompatível controle dos estímulos " meditação " relaxação " "yogah. . as técnicas comportamentais . a auto-análise (ver este artigo) permitir-lhe-á compreender melhor as causas profundas da sua atracção pela comida.ajudá-lo-ão a mudar de hábitos. sofrem de falta de autonomia e procuram satisfazer através da comida a sua necessidade de afeição. a relaxação. esta perturbação vem acompanhada de fortes sentimentos de culpa. fazer propósitos de comer menos. manifesta-se através de um enfraquecimento da força de vontade. sem fome e sem fim.de modo geral não tem cura apenas pelo recurso a autoterapias. É inútil procurar "raciocinar". em todos os casos é necessária uma reeducação alimentar. o tratamento de qualquer caso agudo de bulimia exige a intervenção de um médico e/ou de um psicólogo. a anorexia. que atinge muitos milhões de americanas e imensas francesas. como.sobretudo frequente em raparigas dos 15 aos 25 anos. winnicott. necessita.como.90 por cento dos quais são mulheres . o comportamento incompatível ou o controle dos estímulos . a bulimia está geralmente ligada a conflitos vividos na infância: é frequente os bulímicos terem tido dificuldade em largar o peito materno.. enfim.psicológica e não fisiológica . ao contrário. segundo os psicanalistas mélanie klein e d. até mesmo de ódio de si próprio. o treino autogéneo. o facto de andar sempre a petiscar ou até. a meditação. por vezes. psicanalista de preferência.é total. estes diferentes métodos de autoterapia podem também ser utilizados para enfrentar outras pequenas perturbações do apetite. esta manifestação . o biofeedback ou o yoga (ver estes artigos) contribuem para diminuir as tensões.comem compulsivamente. por exemplo. tÉcnicas a praticar auto-análise " "biofeedback.bulimia os bulímicos . h. sobretudo em pessoas psicologicamente "sensíveis" -. produtos químicos no ambiente. de forma a favorecê-la com eficácia. os elementos psicológicos podem ter um papel desencadeador. o método simonton apela especialmente para uma atitude mental positiva. etc. etc. cada cancro é causado por uma grande diversidade de factores (predisposição genética. contudo. é preciso que deixemos de nos considerar vítimas de um flagelo contra o qual nada podemos. os cancerosos são incitados de modo particular a imaginar a luta dos glóbulos brancos contra as células doentes. complementar de um tratamento médico clássico. . dificuldades nas relações afectivas. baseando-se em tais hipóteses e observações.. como lawrence le shan. o exercício físico e a visualização (ver estes artigos). dependência. depressão. aliviar o sofrimento dos doentes atingidos por esta doença e ainda aumentar as hipóteses de cura. mars. a maioria dos oncologistas reconhece hoje em dia que o stress interior desempenha um papel essencial no eclodir do cancro. antes de mais. o dr. não se pense que as autoterapias (bem como qualquer outra "cura milagrosa" contra o cancro) vão. o que já não é de desprezar. podem por vezes (sem garantir êxito em todos os casos) contribuir para impedir a sua eclosão e reduzir o sofrimento dos doentes. o cancro seria favorecido por um certo número de factores psicológicos. o impressionante livro de fritz zorn. perda de um ente querido. sem necessariamente subscrever o método simonton. simonton e a sua equipa de fort worth (texas) conceberam um método original. importa combater o sentimento de impotência face ao cancro. incapacidade de exprimir as emoções. inflexibilidade.. para a relaxação. curar a doença do século.). sendo o objectivo "visualizar" a vitória do sistema imunitário contra o cancro.cancro segundo alguns investigadores. que visa simultaneamente contribuir para a prevenção do cancro . tornando mais frágeis os sistemas de defesa do organismo. por artes mágicas. revela a importância da psicologia na génese e desenvolvimento desta terrível doença. ressoa. em primeiro lugar. para lá do prazer que proporciona. assim. ùma voz rouca exprime uma tensão nervosa excessiva. enquanto que variações bruscas nos graves e nos agudos manifestarão dificuldades de identidade sexual. levando o paciente a aumentar o volume sonoro da sua expressão verbal. É também uma forma de tomar posse do espaço (sonoro) que o cerca. de retomar o seu lugar. o canto contribui também para melhorar o equilíbrio geral. num ponto especial. marc muret escreve no seu livro les arts-thérapies: "o canto permite reforçar o "eu". É um eufonzante natural. entre a planta dos pés e o alto da cabeça. cada nota da voz humana. o canto está actualmente muito em voga. renovar o tónus e caminhar para a plenitude psicológica. uma antiga cantora que pratica a psicofonia há mais de trinta anos." para aqueles que estão convencidos de "não ter voz" ou de ser "desafinados". é uma excelente técnica "espontânea" de autoterapia. conhecer-nos melhor a nós mesmos. o canto permite atingir um bem-estar físico e psíquico que acompanha uma desinibição de expressão. e ainda bem. porque os problemas que sentimos em relação à voz exprimem com frequência conflitos psicológicos.canto por todo o lado. marie louise aucher. . seja emitida ou recebida. do grave ao agudo. uma voz fraca é sinal de fadiga. assistimos à criação de grupos corais clássicos e de grupos rock. esses pontos são os mesmos que se utilizam na apuncultura. permite-nos. longe de ser apenas um meio de conhecimento de si próprio. explica: "o corpo inteiro é um instrumento vibrante. existem estágios regulares onde se praticam técnicas de reeducação vocal. o dr. um abrandamento da velocidade de elocução das palavras pode indicar uma depressão. a eficácia autoterapêutica do canto resulta em boa parte do facto de nos permitir fazer vibrar o interior. há técnicas de autoterapia que também podem fazer-lhe face. . esta perturbação. pode tratar-se de uma enxaqueca propriamente dita (ver este artigo). " todavia. apesar da aspirina e/ou destas técnicas suaves. não hesite em consultar o médico. o remédio mais rápido e mais eficaz contra a dor de cabeça. as dores de cabeça devem-se. embora a aspirina continue a ser. a causas psicológicas: stress. daniel goleman explica na revista psychologie: "o repouso muscular atenua a dor de cabeça devida à tensão. a relaxação e o biofeedback (ver estes artigos) ensinam a controlar os músculos cuja contracção é responsável pelas dores de cabeça. apesar dos seus efeitos secundários. com frequência. atinge cerca de 90 por cento dos seres humanos num ou noutro momento da sua vida. as cefaleias podem ser sintoma de uma doença não diagnosticada. que "transforma" esse sinal em dor. estimuladas pelos músculos tensos. que é menos corrente. uma dor de cabeça pode esconder outro mal. fadiga. por outro lado. e a relaxação dos músculos adequados fá-la-á desaparecer. no pescoço e na região do cérebro. se as suas dores de cabeça persistirem. etc. manifesta-se por tensões musculares na nuca. ansiedade. extremamente vulgar. não deve confundir-se a dor de cabeça vulgar com a enxaqueca (ver este artigo). as terminações nervosas transmitem um influxo electroquímico ao cérebro. a cefaleia vulgar. a que os anglo-saxões chamam "cefaleia de tensão". depressão. tÉcnicas a praticar biofeedback" relaxação.cefaleias quase ninguém escapa às dores de cabeça. mais complexa e mais dolorosa. para esta investigadora da new school for social research (nova escola para investigação social). consoante os casos individuais e as situações concretas. ninguém contesta que as cóleras descontroladas provocam stress. se muitas vezes é nefasto reprimir a cólera. a expressão da cólera só tem um papel positivo se restabelecer a capacidade de autocontrole. mas evitar encolerizar-se por uma coisa sem importância. bem como a dessensibilização ou o ensaio de comportamentos (ver estes artigos). de modo a não ser "ultrapassado" por problemas mais graves. quer por reacção insuficiente quer por reacção excessiva. sensação de embaraço e diversas dificuldades sociais. podem contribuir para o acalmar. a expressão sistemática da cólera não reduz as tensões. é evidente que as terapias "emocionais" para a expressão da cólera podem apresentar efeitos perversos se não forem utilizadas com conta. o biofeedback. a prova é que as pessoas que a exprimem excessivamente estariam mais sujeitas a doenças de coração! mesmo que não se siga totalmente a análise de carol tavris. ao contrário. reduzindo a sensação de impotência. peso. tÉcnicas a praticar para exprimir a cólera: bioenergia.cólera estava furioso com o meu amigo disse-lhe da minha cólera e a cólera desapareceu. um conselho de bom senso: exprima a sua cólera quando de pequenas contrariedades sem importância. tal como o acentua a psicossocióloga americana carol tavris. assim se exprimia o grande poeta inglês william blake. as autoterapias podem ajudá-lo a exprimir melhor a sua cólera ou. calei-me e a minha cólera aumentou. medida e tacto. estava furioso contra o meu inimigo. a psicoterapia contemporânea tende a transformar-se numa "indústria da expressão da cólera". graças a uma redução do nível emocional. a sua expressão descontrolada também não está isenta de perigos. a relaxação. em todo o caso. o problema consiste em encontrar o equilí'brio: não guardar emoções recalcadas. a dominá-la com maior eficácia. que permite descarregar as tensões devidas à acumulação de cólera não expressa. a cólera forma um ciclo vicioso com tendência a auto-alimentar-se. como afirma no seu livro anger" the misunderstood emotion (a cólera: emoção mal compreendida). de nova lorque. as técnicas de bioenergia (ver este artigo) permitem uma melhor expressão física das suas cóleras e emoções recalcadas. contudo. para controlar a cólera: "biofeedbackh dessensibilização ensaio de . estes métodos apoiam-se em particular no desbloqueamento corporal. para terminar. .comportamentos relaxação. . adaptado ao seu problema. de seguida. também "funciona" no que se refere a pequenas perturbações emocionais: tédio. se acreditarmos nas más línguas. o antigo presidente americano gerald ford seria incapaz de andar ao mesmo tempo que mastigava pastilhas elásticas. mais vale recorrer a um outro método ou consultar o médico e/ou o psicoterapeuta. "tabaco". o número de cigarros (e não "deixar de fumar". como estar simultaneamente no bar e na sala. se tem a mania de se coçar compulsivamente. para morder os lábios. "Álcool"). esta técnica é eficaz contra tiques nervosos (ver este artigo): roer as unhas. tristeza passageira. muitas vezes.comportamento incompatível descoberta por psicólogos comportamentalistas. primeiro. etc. . transforme-a num hábito. pode. fumar ou beber menos (ver "obesidade". por exemplo. para fumar menos. tendência para se coçar. por exemplo. há que suscitar um outro comportamento que torne impossível ou difícil a execução do primeiro. o comportamento incompatível permite ainda comer. mas não tem qualquer eficácia se se sofrer de perturbaçôes mais graves. em quinze dias. reduzir para um terço. e daí a razão de tropeçar sempre que subia as escadas de um avião! portanto. se andar constantemente a franzir as sobrancelhas. terá. para nos livrarmos de um comportamento indesejado e indesejável. objectivo que não alcançará com esta técnica). mastigar pastilhas elásticas ou chupar rebuçados. então. tente aplicá-la a outros problemas. fadiga não patológica. depois.lembre-se de praticar esta técnica sempre que possível. se a técnica deu resultado num caso. . há que identificar correctamente o problema e assegurar-se de que ele é bem real (ver "falsos problemas"). É assim que.esforce-se por analisar e observar o seu próprio comportamento. deve estabelecer um objectivo realizável: por exemplo. a fim de detectar as transformações e os progressos. de se obrigar a fazer um sorriso. a técnica do comportamento incompatível desdobra-se em várias fases: . porque não apenas friccionar? . a técnica do comportamento incompatível baseia-se numa ideia simples: dificilmente se podem fazer ao mesmo tempo duas coisas contraditórias. escolha um comportamento incompatível. com iguais benefícios para todas as partes em presença. o seu problema pode ser o de reagir com demasiada violência às situações conflituosas.conflitos "dando ouvidos apenas à sua coragem. é sem dúvida por não ter suficiente confiança em si próprio. os conflitos. da vida individual e colectiva. convença-se de que a harmonia universal só existe nos sonhos de alguns utopistas. ury. para os assumir com calma: controle dos estímulos ensaio de comportamentos meditaÇão relaxação respiração. pode dar-lhe boas ideias para uma gestão inteligente dos conflitos que surgem na sua vida quotidiana. recorra ao controle dos estímulos ou ao ensaio dos comportamentos (ver estes artigos). apresentam-se como um dos principais "motores". de respiração ou de meditação (ver estes artigos) também o podem ajudar a "baixar a tensão". fugir a conflitos. então. embora essencialmente dedicado aos problemas das empresas. tÉcnicas a praticar para não fugir a conflitos: afirmaÇão de si mesmo. longe de serem sempre uma calamidade. que nada lhe dizia." (jules renard) se sente tendência para evitar confrontações. fischer e w. . o livro de r. para fazer face a essa "sobrerreacção". decidiu não intervir. por outro lado. as técnicas de auto-afirmação (ver este artigo) podem. o importante é conseguir "geri-los" convenientemente. ser-lhe úteis. comment réussir une négociation. as técnicas de relaxação. como aliás a maioria das técnicas comportamentais. locais. que. a supressão dos estímulos ligados às vossas brigas poderá pôr-lhes termo. de forma a quebrar essas acções pretensamente inelutáveis que o conduzem ao "mau hábito". se. o controle dos estímulos. pode fazer "aflorar" um problema subjacente. com efeito.. o controle dos estímulos pode ser praticado em autoterapia para combater tiques. um problema pode esconder outro. mesmo com estas técnicas de apoio. pode completar o controle dos estímulos com um programa de boas notas (ver este artigo) e com a técnica da ruptura das sequências comportamentais (ver este artigo). acontece que o comportamento que deseja modificar . . para ter a tarefa facilitada. comece por delimitar com rigor todos os projectos. momentos. associados. situações.pode estar ligado a causas profundas e complexas. revelar que já não se entendem de todo e que talvez mais valha separarem-se. pessoas. uma cadeira na casa de jantar. fixe um sítio agradável (por exemplo. muito além dos simples estímulos a que está sujeito. um indicador doloroso dos problemas e não um mero método de autoterapia. a tendência para comer demais .controle dos estímulos esta técnica é muito utilizada por terapeutas comportamentalistas e consiste em identificar os estímulos que provocam o comportamento que se deseja mudar. ao contrário. se discute com o seu cônj uge. em vez de andar sempre a petiscar. à resolução do problema. etc. fobias. etc. uma vez identificados os estímulos nocivos. ou. que passará a ser o único onde tem o direito de comer. eliminando o problema aparente. para os transformar em seguida e os substituir. É por isso que deve ser utilizado com prudência. o controle dos estímulos será. então. diferente da habitual). no seu espírito. come demais. o controle dos estímulos nem sempre dá resultado. obsessões. porexemplo. no seu espírito. referencie todas as circunstâncias ligadas à comida. de modo a eliminá-los. provocam ou se associam ao comportamento a modificar.por exemplo. em qualquer lugar e a qualquer momento. esforce-se por mudar os seus hábitos e/ou o seu meio ambiente. deve substituir esses estímulos negativos por novos estímulos positivos. por exemplo. mas por vezes causa vertigens. ao contrário. o verde. pinte o seu quarto de vermelho. o castanho pode dar uma sensação de tristeza e de mal-estar. é quase ignorado pelos luminocromoterapeutas. quanto ao branco. se. o cinzento é a cor da tristeza e da fadiga. enquanto que as frias são repousantes. o azul acalma e relaxa. uma das cores preferidas do autor deste livro. o alaranjado desperta o amor. que descontrai. o violeta anestesia e diminui a angústia. cor da clorofila. as cores desempenham um papel importante no psiquismo e no comportamento humano. experimente antes o verde. tem efeito de descontracção. não conclua precipitadamente que o método é ineficaz. esmagador até. saiba que as cores quentes são excitantes. . todo o princípio tem excepções e. ao mesmo tempo que facilita a digestão . for nervoso. o vermelho dá ardor e agressividade. o preto é pesado.cores se se sentir apático... o amarelo alegra ou exaspera. nos gostos e nas cores. se qualquer destas cores não produz em si o efeito referido. curiosamente. a sua influência é até objecto de uma ciência: a luminocromoterapia. numa falta. tente uma análise crítica ou fale disso a uma pessoa de confiança. aliás. na medida do possível. de modo a distinguir entre as críticas justificadas e aquelas que visam essencialmente prejudicar. num erro. além disso. se uma crítica lhe parecer injustificada e se um simples encolher de ombros ou uma gargalhada não forem suficientes para a afastar da ideia. mesmo quando estas procuram manipulá-lo. para as enfrentar. como eu. as apresentar de forma positiva. pôr o dedo num problema. a primeira etapa consiste em exercitar o seu espírito crítico. a distinção nem sempre é fácil e o inferno pode estar cheio de boas intenções. mesmo que injustas e maldosas.críticas talvez tenha. as críticas que os outros nos fazem permitem. esforce-se por procurar justificar sempre as críticas que fizer a outros e por. a afirmação de si mesmo (ver este artigo) pode ajudá-lo a reagir com inteligência às críticas. porém. . às vezes. a imitação de modelos (ver este artigo) permitir-lhe-á transformar as reacções "automáticas" de desgosto ou angústia perante críticas. mas é inútil disfarçar com bons sentimentos: a crítica recíproca é uma das actividades preferidas dos seres humanos e é coisa que não mudará! não valerá mais preferir quem nos critica pela frente do que aqueles . dificuldade em aceitar as críticas que lhe fazem.sempre numerosos que nos fazem grandes sorrisos e nos criticam pelas costas? tÉcnicas a praticar afirmação de si mesmo imitação de modelos. a imitação de modelos permite superar melhor os efeitos perversos do sentimento de culpa. quando não somos de facto culpados. a afirmação de si mesmo (ver este artigo) ajudá-lo-á a resistir às ideias importunas que não cessam de o culpabilizar. se apenas sofrer de crises "ligeiras" e periódicas de culpabilidade. porém. enfim. as técnicas de sensibilização e de dessensibilização (ver estes artigos) podem ser-lhe úteis.culpabilidade o sentimento de culpa. se for verdadeiramente culpado. . como é frequente. tÉcnicas a praticar afirmação de si mesmo dessensibilização " imitação dos modelos " sensibilização. articuladas sobre um estado de ansiedade ou de depressão. ao contrário. a traumatismos psíquicos vividos na infância (complexo de Édipo. elemento inevitável da condição humana. por exemplo). mais vale afirmar desde já que as autoterapias não terão qualquer efeito nesses casos. como o teria dito o senhor de la palice. se esse sentimento de culpa estiver ligado. torna-se anormal. não o ajudará forçosamente a "engolir" com mais facilidade as decepções. pensar noutra coisa. . portanto."). lançar-se em novas actividades. tÉcnicas a praticar exercício físico meditação relaxação. o tempo é ainda a melhor autoterapia para lhes fazer face. tal como pode decepcionar os outros (ver "medo de decepcionar os outros. convém não esquecer também a este propósito a importância do papel da oração. mais vale. o que. procure. encontrar distracções. a meditação ou o exercício físico (ver estes artigos). pode ainda experimentar a relaxação.decepções as decepções fazem parte do dia-a-dia de todos os seres humanos. apesar de tudo. além disso. consoante as circunstâncias. também eles inevitavelmente lhe reservam decepções. habituar-se à ideia. e. no caso dos crentes. psiquiatra no hospital necker e um dos grandes especialistas do assunto. com inúmeras contra-indicações.afrouxamento geral da actividade física e mental. porque todos nós temos tendência a chamar "depressão" a várias perturbações psíquicas que nada têm a ver com a depressão propriamente dita. (lítio). este novo antidepressivo actua aumentando no cérebro a quantidade de serotonina. que. a depressão autêntica é uma doença que exige tratamento médico e psicoterapêutico.. da forma como o explica o professor yves pélicier. . de modo geral. que melhora sensivelmente o estado dos deprimidos. mais específicos e mais eficazes: assim. pois. não estão porém isentos de efeitos secundários: perturbações da memória. etc. estes diferentes produtos. É por isso que os cientistas procuram descobrir medicamentos mais adequados. receitará um tratamento adequado. a eles sem conselho médico. atenção: os meios para a cura são completamente diferentes consoante os casos.perda da vontade de viver. há que ver bem as diferenças. com o simples acesso de tristeza ou com perturbações como a angústia e a ansiedade. esperemo-lo. assim. este flagelo dos finais do século tanto ataca no campo como nos subúrbios das cidades. alain delon. professor em la pitié-salpétrière. um laboratório francês lançou recentemente a indalpina. a "máquina dos desejos" está avariada.depressão uma sondagem apresentada na revista l'express (17 de fevereiro 1984) revelava que em frança haveria sete milhões de pessoas vítimas da depressão. evite os tranquilizantes: ajudam a combater a ansiedade e a angústia.tristeza constante. isabelle adjani. etc. mas não a depressão. a herança genética do doente. mas. e tanto atinge vedetas (yannick noah. uma hormona que falta dramaticamente a muitos deprimidos. secura da boca. os desequilíbrios químicos no cérebro não explicam tudo. cuidado com a automedicação na área dos antidepressivos: são medicamentos poderosos. e o seu ambiente social . não recorra. no entanto. . obstipação. mais uma vez. daniel widl"cher. a sua história pessoal. resistindo mesmo aos irmãos marx e a outros cómicos (ver o artigo sobre o riso). uma depressão autêntica distingue-se por três características principais: .) como mães de família ou executivos dinâmicos. em consultar o seu médico assistente. inibidores da monoamina oxidase. importa evitar confundir a depressão propriamente dita com o "abatimento". onde impera a solidão. a depressão deve-se sempre a uma diversidade de causas que são simultaneamente biológicas e psicológicas. produto abusivamente apresentado na imprensa como a "pílula antitristeza". portanto. como o demonstra o dr. sem efeitos nocivos nem risco de habituação. que substituíram o método bárbaro dos electrochoques. os progressos da farmacologia permitiram apresentar antidepressivos eficazes em cerca de 60 por cento dos casos (tricíclicos. sobretudo a primeira infância. comparável a uma espécie de anorexia mental: não se tem gosto por nada. não hesite. ou inibidores da mão. as autoterapias podem ter um papel. os defensores da bioenergia e ainda outros propõem-se auxiliar os deprimidos. pergunte a si próprio: "porque é que eu estou doente?" deixe vir as associações de ideias sem perder de vista a pergunta posta. o método pouco importa: "o que conta é a qualidade do psicoterapeuta". pode tornar a vida bem dolorosa!). a depressão exprime os nossos conflitos inconscientes e. cores " respiração " visualização. mas de complemento útil. muitas vezes. os psiquiatras. a estabelecer relações com os que o rodeiam. a reencontrar-se. apesar de tudo. antes de se deitar. por isso se torna imperativo que o tratamento medicamentoso dos deprimidos seja acompanhado por uma psicoterapia. contudo. a concentração. correr. vermelho. . mas constituem um complemento ou prolongamento útil. a respiração. as técnicas que mais convêm ao tratamento da depressão variarão consoante as preferências pessoais e a gravidade do estado. por exemplo. tÉcnicas a praticar auto-análise. ao contrário. e não uma verdadeira depressão. nesta assistência psicológica à depressão. use roupa de cores quentes e tonificantes: amarelo. muitas vezes. como uma ajuda determinante. os comportamentalistas. tal a opinião do professor yves pélicier. a terapia através das cores ser-lhe-ão úteis. a relaxação. etc. os psicanalistas. consulte o seu médico habitual. se o que sente é um simples "abatimento" (que. fazer desporto. cada noite. laranja. se tem dúvidas quanto à gravidade real do seu estado. o importante é que a terapia ajude o paciente a retomar a confiança em si mesmo. pode identificar-se o problema ao centro de uma flor e cada associação livre a uma pétala. repitamos: estes diferentes métodos não podem substituir o tratamento médico da depressão. a visualização. também uma cólera recalcada contra nós mesmos.desempenham também um papel importante. as autoterapias revelam-se. não fulcral (o diálogo com um terapeuta é indispensável). algumas medidas de higiene pessoal também podem ter a sua utilidade: contra uma depressão é bom comer de forma mais sã. comece por exercícios de auto-análise (ver este artigo): com efeito. esta técnica permite-nos tomar consciência da possibilidade de agirmos sobre os nossos sintomas. num dado momento. a técnica de deslocação do sintoma desenvolve-se quer no tempo (fazer voltar. à sua escolha. de não sermos impotentes face a eles. edmond marc e dominique picard dão disso um exemplo em l'école de palo alto: "erickson conta que uma das suas doentes sofria de crises de sufocação no momento do acto sexual (que sempre a aterrorizara). só a utilizando noutros momentos.deslocação do sintoma proposta pela escola de palo alto (ver este artigo). propôs-lhe guardar essas sufocações numa garrafa a elas destinada. o sintoma desaparecido) quer no espaço (fazê-lo passar de uma determinada parte do corpo para outra)." . esses amigos deixaram de aparecer e ela nunca mais teve crises. a paciente começou a ter crises cada vez que recebia em casa uns amigos do marido (pessoas que detestava mas que sempre recebera sem nada dizer). não hesite em consultar o seu psicoterapeuta habitual. é indispensável relaxar-se previamente (ver o artigo sobre a relaxação). dirijo-me para a mesa. dou conta de que ainda tenho o copo na mão. vomito sobre o fato. tenho a sensação de que vou vomitar. sirvo-me de um copo. mas sinto-me mal disposto e enjoado. levo o copo à boca. j. na qual se sinta por fim "liberto" do seu mau hábito. sobre as mãos. todos os convidados me olham. e a "má" imagem é essencial para o êxito desta técnica. etc. por exemplo) e as consequências negativas desse comportamento (náuseas. sinto que passou. como uma cólica. aproximo-me da mesa das bebidas para me servir de um whisky. cautela (não tem nada a ver com o j. mesmo assim. pouso-o e a coisa começa a melhorar. r. vómitos. ewing de dallas". dada a sua potencial força. com ar de desdenho ou de enjoo.dessensibilização imaginada a dessensibilização imaginada ou "aberta" (ver também "dessensibilização sistemática") é uma técnica comportamental que se baseia no poder da imaginação. avance com prudência e vele para que. deve imaginar uma outra cena. à medida que me aproximo da casa de banho. a dessensibilização imaginada não o torne mais doente do que já estava à partida! à menor dúvida. etc. só com precaução se deve utilizar esta técnica em autoterapia. como unhas roídas. ao catalisar a expressão dos sintomas. mas quanto mais avanço mais sinto um gosto acre que me sobe à garganta. positiva desta vez.). o contraste tão forte quanto possível entre a "boa". r. sugere o seguinte cenário para um alcoólico: "sou convidado para uma festa em casa de uns amigos. fundador desta técnica. consiste em imaginar simultaneamente o comportamento que se pretende modificar ou suprimir (beber álcool. começando por "testá-la" em problemas menores. . afasto-me e.." em seguida. sinto uma dor no ventre. chuchar do lápis. sobre as travessas arranjadas que estão em cima da mesa. de qualquer modo. dores abdominais. o problema deverá estar resolvido. . a hierarquia pessoal dos estímulos negativos que provocam a perturbação (ver o artigo sobre a identificação do problema). não hesite em consultar um terapeuta. " poder-se-á então testar a técnica da dessensibilização sistemática. . pelo psicólogo americano joseph wolpe. não se deve perder logo a coragem. posta em prática no final dos anos 40. confrontar com um elemento inibidor os estímulos responsáveis pela perturbação. de facto. consiste em que. em caso de dúvida.determinar.o contra-condicionamento. como a incapacidade de ouvir uma música que traz recordações desagradáveis. não se deve atacar logo de início um problema grave. não saltar etapas nem se debruçar em mais de uma ou duas cenas por dia. a técnica decompõe-se em três fases principais: . segundo o qual uma resposta condicionada é eliminada por qualquer nova resposta incompatível com ela. a relaxação é.a inibição recíproca. bloquear a imagem e repousar. uma das explicações possíveis." a eficácia da técnica . em. por meio da relaxação ou de um outro método. têm-se obtido resultados positivos através de uma ordem aleatória de exposição aos estímulos. na realidade ou em imaginação. pegar na primeira ficha e imaginar a cena o mais rigorosamente possível. um agente de contra-condicionamento que provoca uma resposta inibidora da ansiedade. portanto. repetir a operação até que essa cena deixe de provocar reacção negativa. quando se tiver chegado à última ficha. depois de se sentir completamente repousado e calmo. mas sim fazer primeiro uma tentativa em relação a uma angústia menor. assim. em sessões de meia hora cada. . colocando o estímulo mais fraco no cimo. se a técnica não resultar de princípio. tomar nota de cada estímulo numa pequena ficha e pô-las por ordem.colocar-se num estado de relaxação profunda (ver este artigo). passar depois à segunda ficha e assim de seguida. em autoterapia. importa respeitar escrupulosamente o carácter progressivo do processo. tanto mais que os mecanismos rigorosos da dessensibilização sistemática permanecem controversos. para começar. o medo de um choque eléctrico ou pura e simplesmente de uma doença dissuadir-nos-á de continuar a beber álcool. a dessensibilização sistemática consiste. "a pessoa aprende a controlar a situação de ansiedade graças à alternância entre fases de concentração e de desconcentração voluntárias em relação às cenas que teme. citada por simon monneret.dessensibilização sistemática a dessensibilização sistemática é uma das principais técnicas utilizadas em terapia comportamental. ao primeiro sinal de reacção negativa face a esse estímulo gerador da perturbação. segundo wolpe. não só em imaginação. baseia-se em dois princípios fundamentais: . segundo a qual uma reacção pode inibir uma outra: por exemplo. mas não insista indefinidamente se não obtiver nenhum resultado tangível. mas na realidade. seja qual for a chave do mistério. importa saber definir claramente o "problema" pessoal e ter a capacidade de se pôr em repouso. . então.explicar-se-ia. a dessensibilização sistemática pode ser utilizada em autoterapia para fazer face a angústias. fobias ou obsessões. mais através da reorganização dos nossos processos cognitivos que através do próprio recondicionamento. tomar consciência das suas motivações. obrigar-se a um melhor comportamento. abster-se de acções consideradas perigosas. antes de mais. a auto-análise ou o diário íntimo (ver estes artigos) podem ajudá-lo nessa busca das motivações que o levam a um comportamento de autodesvalorização. proteger-se contra ataques alheios. para combater esta tendência para a autodesvalorização.desvalorização de si mesmo muitas pessoas parecem ter o prazer mórbido de passar o tempo a desvalorizar-se a si mesmas. atrair a simpatia dos outros. diário íntimo. além disso. deve. faço tudo mal". há que reconhecer que o problema não vem dos outros mas de si próprio e que é tão dotado como a maioria das pessoas neste mundo. tÉcnicas a praticar auto-análise. . este comportamento corresponde sempre a motivações bem definidas: evitar responsabilidades. de repetir constantemente: "não presto para nada. etc. tendo sabido encontrar a felicidade. da sua conciliação consigo próprios. proposto por equinox e intitulado precisamente "ter êxito". alan lakein. as técnicas são várias. a exploração sem limites de todos os possíveis. nada dá mais força para reagir na adversidade. isto é só o princípio. É o contrário do que nos ensinam na escola. apenas dois. se só lhe restassem seis meses para viver. de se estar à mercê dos outros sem haver uma realização pessoal. bem compreendido. é difícil dar livre curso às mais loucas ambições. a maior parte de nós nunca reflectiu nesta questão. não têm a consciência clara dos seus objectivos na vida. recomeçar em seguida em relação aos objectivos para o mês. antes de terminar e para ter a certeza de não ter sido demasiado razoável. a ignorância dos verdadeiros objectivos é geralmente fonte de problemas. imagine tudo o que faria. sem qualquer limitação de meios ou possibilidades. e anotar tudo o que lhe passar pela cabeça. de todos os sonhos. por vezes. "procurar o seu caminho". como todo o exercício de criatividade. para a idade da reforma. especialista americano da gestão do tempo. propõe a seguinte. conceder-se dois minutos. mas como realizar-se se se não sabe aquilo que o coração deseja" a determinação dos objectivos pessoais é a pedra-de-toque da própria realização. tão frequente na nossa época. precisamente disso. nada é mais mobilizador. infelizmente. de modo particular o estágio de desenvolvimento pessoal. a determinação dos objectivos pessoais faz-se em duas fases. de realização pessoal. não confessado. mas a que está verdadeiramente preso. três anos. mas ainda. é a sensação de se ser dominado seja pelo que for. quase todos somos demasiado tímidos.determinação dos objectivos tal como o afirma a jornalista americana gail sheehy. foi precisamente essa tomada de consciência que lhes deu a força de prosseguir o seu caminho apesar das dificuldades. eis uma das grandes angústias da adolescência. muito pouco imaginativos. de que depende a irradiação interior daqueles que lhe parece terem verdadeiramente encontrado a sua vida? ora bem. seja o que for que a sociedade ou os que os rodeiam pensem deles. pegar num bocado de papel (é essencial fazer a reflexão por escrito). depois dez anos e. para o ano. todos os estágios de gestão do tempo dela fazem condição prévia. por fim. de não ter esquecido um sonho secreto. e até mesmo na nossa época permissiva raros são os pais que encaminham os filhos para esta forma especial de tomada de responsabilidade. da sua certeza de terem feito a boa escolha. raros são os indivíduos que. tomar nota da data e escrever quais os objectivos para a semana em curso. apesar de crucial. uma das principais causas do sentimento de alienação. de adquirir aquilo que lhes dá equilíbrio interior: um profundo sentimento. primeiro. no livro franchir les obstacles de la vie. a maioria prefere oscilar entre a aceitação de seja o que for e o autoritarismo! além disso. aos desejos mais . todos os objectivos que nos interessam sobremaneira são classificados com a letra "a". prefere um exercício mais directamente ligado ao hemisfério cerebral díreito. e de preferência no mínimo uma vez por mês.secretos. no quarto. acentua jaoui. trata-se de redigir o próprio "quem é quem" imaginário. na condição de estes últimos serem compatíveis com os primeiros. de seguida. reais ou desejados -. com os elementos mais salientes da sua vida . sobretudo.". isso assim é mais revelador do que se for feito pela própria pessoa. sensorial. o que raciocina. os quais podem. deveríamos reflectir nela ao menos uma vez no ano. mas menos. fazer a triagem e reflectir como efectivá-los. de nos fazer reflectir sobre o que conta para nós. foi inventado por um pastor norte-americano. do grupo ou com quem se conviva. decompôr-se em subobjectivos. "isso permite anular o hemisfério esquerdo. aberta assim. . as pessoas que de facto tiveram êxito raramente passaram dos dois ou três. todos os especialistas em gestão do tempo estão de acordo: ter mais de dez objectivos essenciais na vida é o mesmo que não ter nenhum. permite uma abertura a longo prazo! hubert jaoui. por último. talvez se sinta mais à vontade com um exercício parecido com um jogo. que censura". no segundo. até mesmo no papel. mas acabamos por a conseguir: a determinação dos objectivos deve ser um exercício regular. todos evoluímos social e psicologicamente: mesmo que determinados com cuidado. a escolha não é fácil. por décadas. daquilo de que gostamos verdadeiramente. aquilo que mais contou nos últimos doze meses. a área dos nossos desejos. emocional. no terceiro. que comente o brasão. mas. tão largamente quanto possível. pede-se a uma pessoa. o momento mais agradável do dia. É revelador não só da imagem que queremos projectar. de gimca.. os objectivos do ano anterior podem transformar-se num estorvo após uma mudança que se não teve suficientemente em conta. o das visões globais e da criação artística. "É importante que se desenhe e que não se escreva". este sistema tem ainda a vantagem de apelar directamente para a afectividade. age-se um . sem dúvida. por último. propõe "desenhar o seu brasão. um organismo de consulta para a criatividade. para ajudar os noivos a detectar a tempo futuras incompatibilidades de vida ou de humor. . no primeiro quadrante. evoca-se o acontecimento mais importante entre o nascimento e a idade de sete anos. o mais marcante entre os sete anos e o ano anterior. um propósito a seguir. muitas vezes. eis um que é apresentado por "est". aquilo que se faria se tudo fosse possível mas se só nos restassem seis meses de vida. trata-se de escolher. desde o nascimento até aos cem anos. É a dispersão certa. feita a primeira triagem. e não apenas intelectual ou profissionalmente. ao que parece. "c" destina-se àqueles a que podemos renunciar. os "b" também são importantes. para além do mais.passados ou futuros. procede-se à classificação por ordem de prioridades e de importância. dedica a este problema um capítulo minucioso.". os conselhos servem igualmente para os homens. há que definir cada finalidade da forma mais rigorosa. resta programar essas acções na sua agenda. a determinação dos objectivos não basta. à americana. ainda que apenas esteja na fase de procurar o namorado. depois. aliás. autora de um manual de gestão do tempo destinado a mulheres. momentos de calma. nada de mais pessoal que um objectivo na vida. o importante é que. de qualquer modo. mas é preciso estar disponível.. diz alan lakein. terá mais hipóteses se começar por fazer o esforço de estar mental e fisicamente o mais em forma possível. e. tem de ser traduzida em acções. embora condição prévia essencial. o outro tenha a certeza de ser prioridade absoluta. os seus objectivos são seus. fixe com datas etapas intermédias. se proporcionar um mínimo de ocasiões de encontro! diana silcox. defina-o melhor. no que diz respeito à prioridade "a". se o objectivo principal tem uma prioridade "a". mesmo que se trate de uma coisa que lhe pareça "pouco séria". realizar os próprios objectivos requer um empenhamento sério. depois vai-se ampliando progressivamente um pormenor cada vez mais definido. há acasos felizes. ou um treino desportivo regular. mesmo que lhe pareçam iconoclastas em relação àquilo que lhe ensinaram na infância. isso pode traduzir-se na necessidade de reservar periodicamente e com frequência "pausas de descompressão". trata-se ainda de um objectivo bastante global. mas pormenorizar: tornar feliz o meu casamento. se tiver decidido que a sua prioridade absoluta é uma relação amorosa feliz.pouco como um fotógrafo. seja inflexível. ponha de parte apenas em caso de força maior. se quer conservá-la dê o tempo necessário às pequenas coisas que tornam os casais felizes. . se a sua prioridade é: "reencontrar e conservar o meu equilíbrio interior" ou "refazer as forças e manter-me em boa forma. começa-se por focar a paisagem interior. votre temps vous appartient. pouco importa o que os outros pensam. todos os subobjectivos que tendam para a sua realização terão a mesma prioridade. por exemplo: fazer com x aquela viagem que tanto ambiciona. talvez bastem breves pausas. por exemplo. nesses momentos. não se contentar com um "quero ser feliz". mesmo que se trate de uma relação de longa data. só nesta condição. o que é que os torna felizes. é que a sua realização pode permitir que a sua vida sej a um êxito. e é a única. afirme-se. ou que fazem com que as famílias se entendam bem. consagre-lhe o tempo necessário. não esqueça. a si e ao seu cônjuge? trace um plano de acção.. tome nota na sua agenda. pouco importam os valores que lhe apregoaram na infância ou que sente à sua volta. um dos grandes intimistas da história . é a partir de meados do século xix. que claude bonnafont registou no seu livro Écrire son journal intime: . o diário íntimo pode permitir um melhor conhecimento de si próprio e um equilíbrio pessoal mais harmonioso. . de esconj urar a marcha irresistível do tempo. . que podem torná-lo numa autoterapia eficaz. forçando-nos a uma certa disciplina. "esse monólogo interior é uma forma de oração". contudo. com o romantismo e o surgir da psicanálise.. de corrigir e reduzir os paroxismos e de desenvolver as potencialidades em função de opções conscientes e reflectidas. disponível e. que ó diário íntimo se populariza de facto. necessariamente vã.e de uma necessidade .a de exprimir. embora pela sua própria natureza seja baseado na liberdade pessoal e susceptível de numerosas variantes. milhares de pessoas célebres ou desconhecidas escrevem o seu diário." isto pode ter como resultado um autêntico auto-retrato psicológico. os primeiros grandes "intimistas" são joubert. . claude bonnafont refere ainda: "entre os múltiplos fins do diário íntimo figura sempre a determinação de pôr ordem no caos interior. de coordenar e articular os elementos dispersos. dar vazão a cóleras. pessoal (ruptura sentimental) ou social (guerra). é preciso saber dominar bem este instrumento. "aquele que escreve o seu diário domina a certeza de que viveu". ódios.representa uma tentativa.o de escrever . " . pode ser um instrumento de construção própria. permite que se encontrem a si próprios. ressentimentos. afirma amiel. todo o diário íntimo é irredutivelmente particular. frequentemente assediado pelas suas recordações. . "para muitos. uma terra de acolhimento para os que têm dificuldade em se exprimir.o diário íntimo permite fazer o ponto sobre a nossa situação pessoal. hoje em dia. psicológicas e materiais. de edificar uma muralha contra a morte. discreto. a maior parte tem características comuns. porque reflecte a personalidade do autor.o diário íntimo nasce sempre de uma crise.o diário íntimo permite descarregar sentimentos inexprimidos. . procurai qual a necessidade que vos faz escrever. o diário íntimo pressupõe condições favoráveis.diário íntimo longe de ser um simples passatempo ou um exercício puramente literário. refere claude bonnafont.o diário é um refúgio. a violação de um diário íntimo representa uma catástrofe maior que a sua destruição acidental. sobretudo. apesar da (ou graças à) solidão. sempre paciente. no entanto. quando o "eu odioso" de pascal dá lugar ao "eu soberano" de rousseau. maine de biran e benjamin constant. a moda do diário íntimo surgiu no século xviii. porém. nota claude bonnafont. o grande poeta rainer maria rilke dá apenas este conselho àqueles que começam um diário: "entrai dentro de vós mesmos.transforma-se com frequência num autêntico "confidente imaginário". simultaneamente balanço e programa de vida. o iniciar de um diário íntimo fundamenta-se sempre na conjunção de um desejo . o diário íntimo tem dois prolongamentos em direcções diametralmente opostas: a escrita automática. maleável e dócil aos movimentos da vida". a coexistência paradoxal. o diário íntimo está estreitamente ligado às exigências morais e/ou éticas do indivíduo. "o diário íntimo é um género literário sem leis nem regras". e o diário intensivo de ira progoff. cada um tem os seus tiques e as suas manias. reintroduzida arbitrariamente pelos intimistas. como acentua claude bonnafont. é importante escolher um bom instrumento de escrita. porque a escuta se torna difícil. contra a angústia da página em branco. preconizava stendhal. enfim. que importa respeitar e cultivar. que se baseia essencialmente no método do tema obrigatório. em contrapartida. também pode ser útil estipular regras. como a de escrever quotidianamente: "escrever todos os dias. do mesmo modo. é essencial e depende do gosto de cada um. . contanto que se saiba dactilografar convenientemente. que privilegia a espontaneidade. os conselhos importam pouco. na prática de uma escrita íntima. a escolha do caderno. o copo de água. tal como dizia andré gide. quanto ao resto." outra possibilidade é sacrificar-se a rituais ou caprichos: música de fundo. a gravação em cassettes revela-se pouco cómoda. porque. sempre "livre. daí. "uma caneta má basta para embaraçar o meu estilo". há um certo número de truques (ver a caixa: "lista de truques de apoio"). alguns podem preferir a máquina de escrever. etc. génio ou não". bem como à sua estrutura psíquica. devido à ausência de regras estéticas inerentes ao género e da disciplina do esforço quotidiano. rejeitando toda a disciplina. menos cansativa e mais rápida. da sua cor. da textura do papel. aberto. de uma liberdade perfeita.claude bonnafont insiste também na importância do apoio material. o relógio em cima da secretária. de quem flaubert se fazia eco: "a inspiração consiste em se pôr à mesa de trabalho todos os dias à mesma hora. sono hipnótico.guardar uma margem para aí anotar a palavra-chave de um pensamento subsidiário.contar o mais fielmente possível uma conversa. da lógica. a escrita automática é. . .etc. .esboçar o retrato físico de uma pessoa que se encontrou. pegar numa lista de temas anotados num dia "inspirado". . por exemplo: . embora o estilo não tenha importância quando se trata de um diário íntimo. escrever a data do dia seguinte. é um tratamento de choque. o recurso à escrita automática pode permitir remediar certas carências ao redigir-se um diário íntimo.reler as páginas dos dias precedentes para reencontrar a atmosfera e o ritmo. uma via privilegiada de acesso ao inconsciente. . . para se libertar das pressões da razão. . convém mergulhar num estado de pré-vigília (semi-sono. . espontaneamente críticas e até então reprimidas. o termo insólito a verificar.). . quando a inspiração falha. da moral e da gramática. claude bonnafont explica: "trata-se de adormecer o aparelho crítico e de enganar a censura para que se elevem as vozes.ler algumas páginas "inspiradas" do autor preferido para ganhar fôlego.a escrita automática. os trabalhos práticos continuam a ser o método indicado e podem ajudar de facto.nos dias vazios.relatar com o máximo de precisão e objectividade uma ocorrência a que se assistiu. um problema anexo a aprofundar ulteriormente. .completá-la na altura com a indicação da hora. a que é possível chegar graças à relaxação (ver este artigo). vindas das profundezas. retz): .transformar um texto literário numa curta reportagem. transe." embora modestamente. à semelhança do sonho. etc.antes de fechar o diário. para tal. diário íntimo lista de truques de apoio se sentir dificuldades quando da redacção do diário íntimo. pode sempre tentar melhorá-lo. . .a escrita automática para andré breton e os surrealistas. o automatismo ajudará a "desempenar" a máquina mental e a sair com o pé direito.resumir em 15 linhas um filme. eis alguns "truques de apoio" propostos por claude bonnafont em Écrire son journal intime (ed.terminar a página do dia indicando o tema do dia seguinte. . um livro ou um artigo de imprensa. na medida em que se desenvolve necessariamente no quadro de centros especializados e sob a direcção de um animador. de modo particular. os acontecimentos. cada um com seu título e nos quais se tem de ir escrevendo à vez. 80 por cento tinham arranjado emprego. como ter socialmente um êxito maior. foram precursores do existencialismo. no cruzamento dos caminhos. os estagiários eram trezentos desempregados. relato de um período. muito fecundos e enriquecedores. como uma técnica tipicamente americana. progoff fundou cerca de quatrocentos centros nos enquadramentos mais variados (colégios. evitar todo o juízo de valor sobre os textos escritos. o diário intensivo permite não apenas fazer o ponto e aprofundar o sentido da própria vida. que até agora ainda se não desenvolveu no velho continente. em cada um de nós existe uma corrente subjacente de imagens e recordações. a partir da sua experiência passada e da sua situação presente. como sublinha claude bonnafont. imagens esbatidas. pontos de referência. com frequência. para ira progoff. tal como as descobre graças à escrita. ao fim e ao cabo. sageza profunda. algumas das técnicas propostas por progoff constituem um precioso auxílio para aqueles que escrevem um diário íntimo. todos funcionando segundo o mesmo princípio: cada participante recebe no início do seminário um classificador com folhas móveis e separadores de cor. prisões. dois teólogos que. portanto. a técnica do diário intensivo por ele inventada visa. é a incapacidade de sentir a realidade da própria vida interior. permitir a expressão dessa vida íntima. de tomar consciência dos seus recursos e da corrente da sua vida íntima. ira progoff explica da seguinte maneira este quase milagre: "a pobreza não é apenas a falta de dinheiro. recapitulações e recordações.). contudo. os assuntos estão pela seguinte ordem: história da minha vida. a sociedade. um ano após a sua passagem pelo centro de escrita. constituindo a nossa vida interior. quartéis." o diário intensivo apresenta-se. a sua prática inspira-se na filosofia de martin buber e de paul tillich. os temas do balanço de vida. na maioria analfabetos negros do sul dos estados unidos e imigrados das caraíbas. "trata-se para cada um. diálogos com as pessoas.o diário intensivo o diário intensivo foi inventado por um psicólogo nova-iorquino. no princípio do século xx. este discípulo de jung é um dos fundadores da associação americana de psicologia humanista. isto foi demonstrado por um dos primeiros programas experimentais realizados por progoff em nova iorque. da reunião de ideias ou do diálogo são. na maior parte das vezes de um nível superior ao que tinham ocupado anteriormente. sem dúvida. os participantes recebem duas ordens: exprimir com espontaneidade tudo o que emerge da vida corrente interior. o corpo. ira progoff. trabalho sobre os sonhos. reunião de ideias. cabe a cada um encontrar o seu ponto de equilíbrio entre a não-orientação . o diário intensivo propriamente dito não é uma autoterapia. um estagiário em três conseguira encontrar um alojamento melhor e um em quatro inscrevera-se em cursos nocturnos. etc. o trabalho. para depois resgatar a sua existência". simbolizada pela escrita automática.radical. . e a total dependência que o diário intensivo pode originar. mas apenas das reacções inadaptadas de um dos cônjuges. por último. as dificuldades conjugais nem sempre se devem a conflitos tão profundos. as técnicas da afirmação de si mesmo (ver este artigo) ajudarão cada um dos cônjuges a exprimir com mais facilidade os seus problemas e necessidades. de uma mesma perturbação fundamental. daí uma "colisão". explicam-se com frequência por uma comunicação deficiente no interior do casal. mas. as autoterapias . uma terapia clássica (de tipo psicanalítico ou outro) revela-se geralmente indispensável. É sempre difícil dizer este tipo de coisas e muito mais fazê-las! -. assim como as técnicas de comunicação atrás citadas. de modo especial o reenquadramento e a deslocação do sintoma (ver estes artigos). por vezes. imitação de modelos " programação neurolinguística " reenquadramento " ruptura das sequências comportamentais " semântica geral. . as técnicas adoptadas na escola de palo alto (ver este artigo) podem então ser úteis. e tem muitas hipóteses de êxito. também é importante interrogarem-se em comum sobre os objectivos da relação (ver "determinação dos objectivos"). com base num conflito profundo da mesma natureza que não foi solucionado". definida por jiirg willi como um "jogo comum não revelado [.bem como o melhor dos terapeutas aplicando a melhor das terapias . mas talvez seja preferível separarem-se. a programação neurolinguística ou a semântica geral (ver estes artigos) restabelecerão igualmente uma comunicação mais harmoniosa no seio do casal.não fazem milagres ! tÉcnicas a praticar afirmação de si mesmo " auto-análise controle dos estímulos " deslocação do sintoma " dessensibilização sistemática " determinação dos objectivos ensaio de comportamentos. não da relação em si. que lhe permitirão tomar uma atitude mais adaptada. segundo o psicólogo suíço jiirg willi. não procure colar os pedaços de todas as maneiras possíveis e imagináveis.). . os métodos comportamentais de controle dos estímulos e de ruptura das sequências comportamentais (ver estes artigos) desempenharão um papel importante. este poderá experimentar o ensaio de comportamentos.bem ilustrado no filme quem tem medo de virginia wool". com elizabeth taylor e richard burton -. . para quebrar o ciclo infernal das disputas . estes sofrem. a imitação de modelos ou a dessensibilização sistemática (ver estes artigos). derivada de traumatismos da infância e que em cada um se exprime de maneira diferente e muitas vezes oposta. na medida em que associa os dois cônjuges.dificuldades conjugais as dificuldades no seio de um casal estão frequentemente ligadas a conflitos inconscientes dos cônjuges. se a vossa união não resulta. felizmente. se o problema parece derivar. embora a auto-análise possa ajudar (ver este artigo) a clarificar esses conflitos. . . não se dá atenção às suas reacções. ofende-se com os que o cercam. a maioria das vezes. até encontrar aquela que realmente convém. os problemas de comunicação resultam de um mal-entendido. por tirarem conclusões precipitadas. consciencialize-se disso. escutar e observar. experimente outra. quando se quer mesmo transmitir uma mensagem. dificuldades de compreensão. sobretudo. escute com mais atenção e reflicta naquilo que realmente lhe dizem: esse simples esforço fará maravilhas.? se uma fórmula não resultar. comunicar talvez seja falar. se calhar. e sobretudo. seja o mais exacto possível. . não baseadas em factos. . na reeducação da compreensão: é-se ensinado a escutar. não esqueça: o essencial da comunicação é não-verbal. prevendo sempre uma posição de inflexibilidade. é raro não se descobrir o canal certo. quando é notório que ele não está ali. pode ser que se engane constantemente de canal nas conversas com os outros: fala com imagens visuais quando se dirige a um auditivo e vice-versa. apenas terá de se iniciar na semântica geral (ver este artigo). em vez de negociar. mas. a primeira pergunta deve ser: em que medida contribuo eu para isso? quem tenho verdadeiramente na minha frente? como fazer para o "tocar". generalize demais e tome como insulto pessoal aquilo que apenas visa a sua imagem social. o mal-entendido deriva dos seus próprios filtros. . de imaginar que o vizinho não é forçosamente idêntico. e fica-se admirado de não se ser compreendido ! a maior parte das terapias da comunicação debruçam-se. então." mal. a programação neurolinguística (ver este artigo) poderá. talvez fale por tudo e por nada. pode provir do outro: há pessoas realmente incapazes de escutar. a observar os outros. o próprio leitor faz o mesmo aos outros. e. mas também é. . a tomar consciência dos próprios bloqueamentos. não se escuta o interlocutor. zanga-se? também aí é infinitamente mais útil aprender a meter-se na pele do outro. volte ao concreto. continua-se a inundá-lo de palavras. a reflectir naquilo que de facto quer.dificuldades de comunicação uma boa parte das dificuldades de comunicação são apenas. possivelmente. . quando a comunicação se "faz. ensinar-lhe a ter alguma maleabilidade. então. dificuldades de concentração se tem dificuldade de concentração. o que lhe favorecerá a concentração mental. ainda um paradoxo: a desconcentração é o melhor caminho para a concentração! tÉcnicas a praticar auto-sugestão " kbiofeedback. não se concentre na ideia de que deve concentrar-se. de respiração ou o biofeedback (ver estes artigos) contribuirão para pôr o seu corpo em melhores condições de receptividade. bem como uma tomada de consciência mais aguda dos seus movimentos e processos corporais (ver "método vittoz"). sobretudo. . as autoterapias podem ajudá-lo. desconcentrar-se completamente. a visualização ou a auto-sugestão podem melhorar o seu estado. de relaxação. tente antes fazer o vazio no seu espírito. as técnicas de meditação." meditação " método vittoz " relaxação respiração " visualização. assim não chegará a lado nenhum. .dinâmica mental este método de auto-sugestão utiliza uma técnica de relaxação profunda. no decurso da qual o cérebro produz ondas alfa. as da meditação e do adormecimento. ver: auto-sugestão. as autoterapias podem ajudar no tratamento das doenças de pele. são mesmo responsáveis pela aparição de alguns problemas.doenças de pele as doenças de pele estão frequentemente ligadas a conflitos psíquicos não expressos. atenção: embora o recurso a autoterapias seja muitas vezes benéfico. os problemas emocionais podem originar a multiplicação das crises ou agravá-las. o nosso estado de espírito reflecte-se na pele." tÉcnicas a praticar auto-análise " auto-hipnose " relaxação. professor de psicologia na célebre universidade americana de harvard. ted grossbart conclui com sensatez: "toda a pessoa atingida por uma afecção cutânea deveria procurar tomar consciência dos factores emocionais em jogo e consultar um dermatologista conhecedor dos aspectos psicológicos deste tipo de doença. permite a melhoria do estado das pessoas que sofrem de diversas doenças de pele. um grito ou o pedido de auxílio. com efeito. o facto de dar livre curso a reacções emocionais provocadas por uma situação dolorosa parece reduzir as probabilidades de surgirem sintomas físicos. o corpo fá-lo-á em substituição. de luta contra o herpes (ver também este artigo). se se reprimir o choro. . em nenhum caso poderá substituir o tratamento clínico. posta em prática nomeadamente pela organização americana help.. este método apela sobretudo para a relaxação e para a auto-hipnose (ver estes artigos). por vezes. em primeiro lugar. a técnica da redução consciente do stress. ted grossbart. escreve na revista psychologie: "qualquer que seja o factor desencadeador (da doença de pele). a auto-análise (ver este artigo) contribui para melhor identificar os problemas psicológicos que podem ter favorecido o eclodir do problema cutâneo." em muitos casos. etc. e. o treino autogéneo.dores "preservai-me das dores físicas. são sintoma de uma doença não diagnosticada. por vezes tão custosas quanto as "grandes": dores de costas. podem ser sintoma de uma doença. as autoterapias (bem como as medicinas suaves) podem. ." (bernard shaw) se sofre de dores persistentes. meditaÇão " relaxação " respiração. pontadas. aliás. em contrapartida. . cãibras. consulte imediatamente o médico. enxaquecas. mas tenha cuidado: devido exactamente à sua eficácia. das dores morais encarrego-me eu. a relaxação. na medida em que suprimem dores que. a meditação. estas técnicas podem tornar-se perigosas. por vezes. experimente acima de tudo o biofeedback. a visualização ou a auto-hipnose (ver estes artigos). ser preciosas para aliviar muitas das nossas "dorzinhas" quotidianas. então. o tratamento médico torna-se indispensável. tÉcnicas a praticar auto-hipnose biofeedback". o método de ensaio de comportamentos. se tiver êxito. esse "fantasma do pior" (ver este artigo) liberta da angústia e permite identificar melhor os obstáculos que se põem à realização favorável da acção. a solução melhor é escrevê-lo. seja por si próprio. desempenhando o seu papel na realidade. que pode ser uma situação ou uma acção. como se se tratasse do ensaio de uma peça de teatro. utiliza o desempenho espontâneo do papel como forma de terapia e de realização pessoal. recomece várias vezes. . não o sendo. pode aplicar o método a outros problemas. joseph wolpe. esta técnica tanto pode ser praticada individualmente como com a assistência de um terapeuta. a técnica do ensaio de comportamentos visa desfazer os bloqueios psicológicos que impedem de pôr o projecto em acção. definindo as personagens. construa. . de timidez ou de falta de confiança em si mesmo. outras variantes do cenário. mais graves ou mais complexos. o ensaio de comportamentos deverá permitir-lhe fazer face à situação e dominar as emoções. onde tudo deve correr bem. porque tudo se centra no "rigor" da encenação. se isto não resultar. ou então consulte um psicoterapeuta. um conselho: comece por um problema "pequeno". a técnica do ensaio de comportamentos inspira-se no psicodrama. psicólogo behaviorista americano. representando o seu "argumento". no decurso dos anos 50. tente um outro método de autoterapia. inventado nos anos 30 por jacob moreno. não esqueça nenhum pormenor. o diálogo. que privilegia dois elementos do psicodrama: o desempenho do papel e o ensaio. . mas que receia. este método. falando alto (gravando. o local. há que ter meios para os realizar. em caso de malogro.paralelamente ao cenário principal.ensaio de comportamentos não basta fixarem-se objectivos (ver "determinação dos objectivos"). consiste em ensaiar mentalmente as acções a realizar de forma a "habitá-las de antemão". segundo a bela fórmula de jean servan-schreiber. inventou. se desejar. um encontro pouco importante. monte um cenário.porfim.observe o seu comportamento a fim de identificar o problema a resolver. -. elabore uma outra. experimentando as diferentes variantes que preparou. seja com a ajuda de um(a) amigo(a). a técnica de ensaio de comportamentos é muitas vezes eficaz para os problemas de ansiedade. pondo em cena o seu problema. se quiser). .dê depois um passo. decompõe-se em várias fases: . imagine um cenário de fracasso. o momento. .procure avaliar a sua reacção depois de cada representação: como se sente? vê o seu problema da mesma forma? observe as alterações no seu comportamento. ou o confronto com uma determinada pessoa. pergunte a si próprio se a sua encenação seria boa. lance-se de cabeça. por exemplo. a enxaqueca só atinge 10 por cento. preparados pelos engenheiros do laboratório francês de biofeedback: com eléctrodos no crânio e no pulso. em alguns casos.enxaquecas a enxaqueca não deve ser confundida com as vulgares dores de cabeça (ver este artigo). em 1969. etc. afirmam. assim como aos medicamentos vulgares (aspirina. em vichy. o paciente consiga. por sua vez. provocariam uma reacção inflamatória geradora de dor por intermédio dos nervos.). caracterizadas por uma sucessão de contracções e dilatações dos vasos sanguíneos." eis a descrição que agora se completa com um último pormenor: "qualquer das características atrás citadas não se apresenta necessariamente no decurso de todas as crises nem em todos os doentes!" a enxaqueca. chegar a um certo autocontrole inconsciente da enxaqueca. que. como a serotonina ou as endorfinas. consulte sem demora o seu médico." mas atenção: se a sua enxaqueca resistir a este tipo de técnicas. frequência e duração. coisa mais fácil de dizer que de realizar! madeleine frank conta em le point: "no centro da enxaqueca. esses fenómenos desencadeariam desregulamentos nos equilíbrios dos mediadores químicos. seguem-se ou associam-se a perturbações neurológicas ou a alterações do humor. muito variáveis na sua intensidade. relaxação. é possível. cujos exactos mecanismos ainda permanecem misteriosos. ensinando a controlar os fluxos sanguíneos no cérebro. aparelhos electrónicos revelam se ele é ou não capaz de modificar a sua tensão muscular e certos fenómenos circulatórios. tÉcnicas a praticar "biofeedback". enquanto estas atacam nove pessoas em dez. em alguns meses. que graças a um pequeno aparelho portátil que emite `bips' sonoros desaparecendo através da relaxação. a relaxação e o biofeedback (ver estes artigos) podem permitir lutar contra a enxaqueca. se sim. a federação mundial de neurologia adoptou. propõe-se aos doentes que façam testes muito sofisticados. seria causada por "tempestades vasculares" no cérebro. por exemplo. . na maioria mulheres. o paciente é submetido a provas de concentração. uma definição muito precisa da enxaqueca: "afecção corrente caracterizada por acessos repetidos de cefaleias. tais acessos são habitualmente unilaterais e vêm muitas vezes acompanhados de náuseas ou vómitos. escola de palo alto a escola de palo alto é uma das raras correntes inovadoras surgidas no campo das ciências humanas durante estes últimos vinte anos. esta escola, decididamente nada tradicional, cujos chefes de fila mais conhecidos são gregory bateson, paul watzlawick e milton erickson, baseia-se numa análise aprofundada da comunicação entre os seres humanos e deu já lugar a numerosas aplicações no domínio das psicoterapias. algumas das técnicas adoptadas por estes investigadores podem ser utilizadas em autoterapia: paradoxo, reenquadramento, deslocação e prescrição do sintoma, fantasma do pior (ver estes artigos). de modo geral, a leitura dos trabalhos de watzlawick, de bateson e dos seus colegas é excepcionalmente estimulante. contribuirá para o fazer comprender melhor o seu próprio funcionamento bem como o dos outros. e a compreensão é a base de toda a autoterapia conseguida. esgotamento muito frequente na nossa cultura, o esgotamento pode, se não se tiver cuidado, conduzir à depressão ou à doença psicossomática. quaisquer que sejam as suas obrigações, não deixe que ele se instale. reaja aos primeiros sinais! talvez se trate de um esgotamento "objectivo". o leitor está sobrecarregado. a fadiga (ver este artigo) é uma das doenças funcionais mais disseminadas actualmente. a solução residirá numa melhor gestão do tempo (ver este artigo). pode ser útil começar com uma medida drástica, mesmo que lhe pareça extravagante. alan lakein, especialista americano em gestão do tempo, exige sem hesitações a semana de 35 horas para os quadros sobrecarregados que o vão consultar. renuncie por completo ao perfeccionismo (ver este artigo) e à mania de fazer tudo por si próprio, incluindo aquilo que pode ser muito mais bem feito por outros - ou igualmente bem. para seleccionar entre o importante e o acessório, será preciso determinar os objectivos. reflectir sobre aquilo que verdadeiramente quer na vida. inútil cansar-se a perseguir o que lhe é indiferente. apesar de lhe repetirem com insistência que o faz maravilhosamente ou que é algo de muito positivo! talvez se sinta esgotado, não por fazer demais, mas por ter uma má higiene de vida, um emprego do tempo mal equilibrado. também aqui, reveja os seus objectivos (ver "determinação dos objectivos"). dará atenção suficiente ao corpo, à saúde? o exercício pode ser uma importante fonte de equilíbrio. negligenciá-lo por completo, por "falta de tempo", conduzirá ao efeito contrário: uma nítida diminuição de todas as suas faculdades. o esgotamento, ou, pelo menos, a sensação de cansaço, pode também dever-se a um conflito interior. mais uma vez, reveja os seus objectivos. talvez tenha a impressão de que vai pelo caminho errado. qualquer gesto só se torna num esforço porque é precedido de uma batalha inconsciente que, esta sim, o esgota verdadeiramente. a única hipótese é clarificar a situação. cortar por um sentido ou por outro. seja de que forma for, trazer a lume o conflito e tomar uma decisão consciente. não hesite em distrair-se, divertir-se com regularidade, descansar entre dois esforços. françois de closets, escritor e jornalista, de acção e produtividade impressionantes, assegura que só se mantém graÇas às técnicas de relaxação. por sua vez, muitos quadros superiores se têm dedicado à meditação, ao biofeedback. . . ou ao jogging. bernard tapie, um dos empresários mais prósperos em frança, deve parte da sua energia ao exercício físico regular. não fique à espera de rebentar. pierre fluchaire, especialista do sono "quando se deseja", afirma que o melhor remédio contra a "quebra" ainda é um bom sono. uma pausa, um "sono flash" de alguns minutos ou segundos, se conseguir. ou, ao menos, uma sesta de 20 minutos (nem mais nem menos, se quer que sej a eficaz). saiba recompensar-se a si próprio. fixe de antemão o "presente" que se vai dar após ter executado uma tarefa muito importante. poderá ser apenas um passeio ou um bom jantar. cansar-se-ia muito menos se não andasse sob pressão. sobretudo, seja razoável. fixar objectivos impossíveis só pode conduzir à frustração. tome consciência do tempo que as coisas lhe levam a fazer. que o seu emprego do tempo seja realista... e reserve algumas válvulas de segurança: actividades secundárias que possa adiar em caso de necessidade. evite cair em armadilhas. a prevenção é o melhor remédio contra o stress. se já for demasiado tarde, se estiver realmente esgotado, não hesite. pare. nesse estado, seria inútil insistir, rebentaria. o repouso, a descontracção, voltar a estar em forma, devem ser os seus objectivos absolutamente prioritários. mas atenção: para recomeçar com o pé direito, não para voltar ao mesmo! tÉcnicas a praticar determinaÇão dos objectivos exercício físico gestão do tempo meditaÇão psicossumática relaxação. a relaxação ou o biofeedback (ver estes artigos) permitem aprender a descontrair-se melhor e a lutar contra o stress. a luta contra a espasmofilia supõe uma estratégia global e simultaneamente individualizada. caracteriza-se por uma hiperexcitabilidade neuromuscular associada a espasmos dos vasos sanguíneos. mas também para a dietética e as medicinas suaves. . o seu sono e a sua vida sexual são muitas vezes perturbados. com uma maior incidência nas mulheres. talvez sofra de espasmofilia. uma das manifestações da espasmofilia. nomeadamente a acupunctura. etc. o espasmofílico sofre de cãibras. de formigueiros. doença da "moda". de dores de cabeça. porém. as medicinas suaves. de vertigens. o tratamento desta perturbação exige sobretudo uma reforma ao nível dos hábitos alimentares. apelando para as autoterapias.espasmofilia se se sentir cansado. o recurso aos remédios alopáticos (betabloqueadores) é indispensável em certos casos. podem desempenhar um papel precioso. assim como os oligoelementos. em resumo. a espasmofilia atinge entre 7 a 8 milhões de franceses. permanente e inexplicavelmente (ver também "fadiga"). publicado em 1968. desde logo. de forma progressiva e contínua. aliás). o exercício físico só é uma garantia nas seguintes condições: deve ser regular. mas a nossa capacidade de o absorver varia. É fraca quando nos deixamos "enferrujar" e aumenta gradualmente quando nos treinamos com regularidade. como o dr. andar. explica cooper. cooper propõe um sistema de pontuação cuja simplicidade atrai o público. um melhor equilíbrio mental. kostrubala. mas também um acréscimo de tónus. treine-se progressiva e regularmente. contente-se em mexer a mão ou o braço se estiver acamado. parecem desaparecer . foi um médico da força aérea americana. todo o exercício que aumente a capacidade respiratória faz bem. utiliza o jogging como apoio da meditação. as depressões ligeiras. uma maior alegria de viver. as iluminações seriam frequentes ao fim de 30 a 40 minutos de esforço. o seu livro aerobics. o primeiro a ter a ideia de estudar centificamente qual o mínimo de exercício físico necessário para se obter um bom treino. o jogging. qualquer que seja o exercício escolhido. basta simplesmente andar. kenneth cooper. as úlceras. como em muitos outros domínios. o método simonton recomenda uma hora (no mínimo) de exercício físico. os excessos causaram desastres. para dosear o esforço necessário. numerosos sedentários lançaram-se sem precauções no exercício físico excessivo. se tiver hábitos sedentários e mais de 35 anos). . mas os seus adeptos não tardam a verificar que. propuseram até aos seus pacientes programas aerobic dejogging em grupo. o ar que respiramos contém 20 por cento de oxigénio. muito em voga. nadar. andar de bicicleta. para funcionar correctamente. correr.exercício físico todos os adeptos da boa forma física repetem a quem os quer ouvir: aquilo que pedem ao exercício físico não é apenas uma silhueta esteticamente mais equilibrada ou a prevenção das doenças do sedentário. mike spino. a duração e a frequência valem mais que a violência: muito utilizado em psicossomática. se estiver "enferrujado". um investigador apaixonado da experimentação psicológica. foi primeiramente lançado como prevenção contra as doenças cardiovasculares (como o sistema de cooper. pelo menos três vezes por semana. indo ao encontro de acidentes em vez de retirarem os benefícios físicos que esperavam. o importante é fazê-lo durante bastante tempo: as transformações metabólicas e psíquicas só sobrevêm depois de um certo limite. se não for capaz de mais. uma maior energia. é um êxito e o termo conheceu a projecção que ninguém ignora. psiquiatras. . até só um dedo. o nosso organismo necessita de oxigénio: o metabolismo das células consome-o (é uma combustão). nos estados unidos. tem também efeitos psíquicos notórios: provoca um forte sentimento de euforia. com treino e duração suficientes. jogging ou fazer qualquer outro esforço violento e prolongado sem se submeter a um exame médico prévio (com electrocardiograma em repouso e em movimento. o treino regular parece ter efeitos terapêuticos e de prevenção sobre o stress e numerosas doenças psicossomáticas. tal como uma droga. não pense em praticar aeróbica. reencontre a parte esquecida. favorecem a suavidade do seu funcionamento. o leitor seja alérgico às formas de exercício físico relativamente violentas que hoje em dia estão em moda. por temperamento.rapidamente. pouco importa como. dorme-se melhor. expulsa por si próprio. o cérebro é mais bem irrigado. uma respiração adequada. talvez isso se deva muito simplesmente ao facto de viver demasiado "na cabeça". a afirmação de si mesmo torna-se mais fácil. que também produzem efeito. é isso que importa! . faça-o da forma que mais convier ao seu temperamento: seja como for. conservar a flexibilidade. basta lembrar-se de que a saúde é uma questão de equilíbrio: se se sente mal na sua pele. o pensamento fica mais claro. os métodos de tomada de consciência do corpo tornam-no mais maleável. a relaxação. é a única que praticará com regularidade. mais suaves. ao fim e ao cabo. é muito possível que. . mas existem outras soluções: o essencial é não esquecer o corpo. a meditação e o biofeedback são excelentes reguladores do sistema cardiovascular. há muitos outros métodos. como que por milagre. porém. . uma posição correcta. o yoga também. alterne tarefas desagradáveis (a que ninguém pode escapar) com actividades mais gratificantes. arranje um hobby. limite-se. mas procure não dormir demais: o excesso de sono pode fazer com que se sinta mais cansado ao acordar de que quando se deitou (ver ""lipersónia"). . . sem hesitar. uma sensação de letargia. procurando recordar se a fadiga precedeu o surgimento da angústia ou se foi o contrário. no entanto. com frequência. está frequentemente ligada ao tédio. a sua principal causa. aprenda a fazer ajustamentos e a aceitar as situações. dificuldades de adaptação. sem o saber. no caso de fadiga persistente não hesite em consultar o médico: pode ser sinal de uma depressão (ver este artigo) ou de uma "verdadeira" doença. nos transportes públicos. o esgotamento físico não deve ser confundido com a fadiga nervosa. distinguir entre fadiga normal. . ao sono (ver este artigo). na medida em que o tédio é. às vitaminas e ao magnésio. pois. seja no seu trabalho (o que nem sempre é fácil!). . a fadiga decresce em muitos casos desde que a pessoa se interesse por aquilo que faz. um excelente meio natural de eliminação da fadiga. conflitos. ouvindo as conversas diárias nos escritórios. as autoterapias antifadiga mais eficazes baseiam-se em alguns princípios simples: . .não deixe de fazer um exercício físico moderado sob pretexto de se sentir cansado.doseie os seus esforços. fixe objectivos razoáveis. talvez sofra de desequilíbrios nutricionais. etc. exigindo cuidados específicos.procure actividades que o apaixonem. interesse-se pela sua freguesia. . os músculos mais distendidos. . procure não ter demasiados. em muitos casos exprime também tensões interiores. frustrações. eficaz e sem perigo.recorra. . à repetição forçada de tarefas desagradáveis (ver estes artigos). nos seus tempos livres. . a fadiga nervosa pode gerar um sentimento de angústia (ver este artigo): atenção. nos patamares dos prédios. adira a uma associação. convém. a fadiga nervosa manifesta-se por falta de energia e de iniciativa.evite o excesso de medicamentos. a que sentimos após um dia muito cheio ou um esforço físico invulgar.fadiga toda a gente se queixa de cansaço. abrande o seu ritmo de vida se for muito acelerado. seja na sua vida pessoal. com moderação. dispenda energia com moderação. cada vez mais frequente na nossa sociedade tão sobrecarregada. em distinguir bem a causa da consequência.defina melhor as suas prioridades pessoais. e fadiga patológica. aceite as coisas conforme forem surgindo.rompa com os seus hábitos . a fadiga parece constituir um dos principais problemas de que sofrem os nossos contemporâneos. uma hora a andar ou a fazer jogging ligeiro e o corpo e o cérebro ficarão irrigados de oxigénio.cuide da sua alimentação. várias autoterapias podem ainda ser utilizadas contra a fadiga: a relaxação. a respiração. por último. tÉcnicas a praticar exercício físico meditação relaxação respiração sono "yoga". se estabelecer os seus biorritmos. . terá a possibilidade de conhecer de antemão quais os dias de fadiga e programar as suas actividades. o yoga. a meditação. a ponto de ser incapaz de terminar a conferência. o pânico. por vezes. o problema é. "procurava reforçar o seu autodomínio. p.o "problema" é mesmo real. a solução. tal como o explicam edmond marc e dominique picard. uma situação inexplicável. . mas a "solução" proposta não está ao nível devido. sem estar de todo à altura da situação real. weakland e r. e aquilo que ele considerava um problema desapareceu juntamente com o esforço para o resolver. os problemas surgem apenas como resultado de tentativas mal orientadas para modificar uma dificuldade real. paradoxes etpsychothérapie: "em certas circunstâncias. sofremos de uma depressão grave. j.falsas soluções acontece. quando o que precisava era de se abrir ao público. por exemplo." os seguidores da escola de palo alto citam o exemplo do conferencista cujo medo do nervosismo e esforço para o dominar acabam por o paralisar completamente. deve. na conferência seguinte. tendo esta de terminar.a "solução" para o "problema" é uma "simplificação terrível. como parte de um conjunto que incluía o conferencista e o público". É o caso do conferencista que. está claro que essa triste ocorrência não se verificou. na realidade. convencermo-nos de que estamos apenas cansados quando. com efeito. anunciar logo de início que se sentia enervado e que havia o risco de ficar paralisado ainda antes do fim da conferência. watzlawick. que as soluções que escolhemos para enfrentar um problema apenas servem para aumentar a sua gravidade. enquanto que a "verdadeira" solução pode consistir em começar por reconhecer que as soluções-milagre não existem! . ." este agravamento pode dever-se a três causas: .. era uma simples dificuldade que podia ser superada por uma igualmente simples acção de "bom senso". enquanto que o "remédio" constituía um autêntico `problema'. tornando-o senhor de si. quer dizer.a "solução" procura responder a um problema inexistente ou irremediável (ver "falsos problemas"). neste caso. então. colocando o pânico na sua autêntica dimensão. fiseh explicam em changements. edmond marc e dominique picard contam o desfecho: "o terapeuta aconselhou-o então a. desconfiar da tendência dos nossos contemporâneos (e dos psicoterapeutas) para querer encontrar sempre uma "solução" feita para cada problema. porque o simples facto de não ter de dominar o pânico bastou para descontrair o infeliz conferencista. criada e aumentada pelo agravamento da dificuldade. portanto. dizemo-nos: "as coisas devem ir pior. por fatalismo ou falta de confiança em nós mesmos. o essencial é. porque vão bem. a técnica do reenquadramento (ver este artigo) pode ajudar a essa transformação do contexto. com que inevitavelmente todos somos confrontados! na maioria dos casos estes chegam bem para nos mobilizar. no fundo. . ao mal do doente imaginário. com frequência. lutar contra a tendência para querer continuar a tratar-se. a mudar de ponto de vista. para quem "a saúde é um estado precário que nada pressagia de bom" e "todo o saudável um doente que se ignora". de repente. sobretudo. fugir à mania "terapêutica": será necessário persuadir-se de que se não está doente. passará a falhar. para escapar a esse ciclo vicioso.falsos problemas muitas vezes. é um caso típico de atitude paradoxal. semelhante raciocínio lembra o do doutor knock. de escapar aos falsos problemas reside em concentrarmo-nos nos verdadeiros. apesar de possuir as capacidades para continuar a obter óptimos resultados. temos uma certa propensão para criar falsos problemas." deste modo. de jules romains. o êxito demasiado atrai o fracasso. o falso problema provoca um problema verdadeiro. uma outra forma. achamos que a ausência de dificuldades é sinal de um problema subjacente. a criação de falsos problemas. e. a única forma de uma pessoa se libertar disso reside numa modificação de todo o seu sistema de referências. sem ser preciso juntar-lhes os imaginários. segundo os teóricos de palo alto (ver este artigo). um estudante que sempre teve notas brilhantes nos exames pode lembrar-se um dia de dizer que somente o acaso ou um conjunto de circunstâncias explicam o seu êxito. a criação de falsos problemas é uma forma de utopia negativa. em certos aspectos semelhante à hipocondria. será preciso aprender a ver as coisas de outra maneira. mais "terra a terra". muitas vezes é indispensável a assistência de um terapeuta. no entanto. o paciente sente. . o simples facto de." semelhante técnica é. evocar possíveis catástrofes pode contribuir para que estas se realizem. da verosimilhança e da razão. pela imaginação. a realidade pode tornar-se menos traumatizante. liberto assim das dependências da realidade. mas que procure imaginar as consequências mais inverosímeis. mais desastrosas a que o seu problema poderia conduzir. preconizada sobretudo pela escola de palo alto (ver este artigo). paul watzlawick explica no seu livro le langage du changement: "pede-se ao paciente que não fale dos seus `receios efectivos'. comparada com ela. em geral. desaconselhável para as pessoas que têm tendência para "ver tudo negro" (ver "pessimismo").fantasma do pior esta técnica. nestes casos. consiste em imaginar deliberadamente as piores consequências de uma acção que gera angústia. menos dificuldade em encarar e em exprimir aquilo que de facto poderá acontecer. de forma mais ou menos grave.fobias as fobias (de que existem mais de duzentas formas diferentes) caracterizam-se por um medo irracional e obsessivo face a um objecto ou a uma situação. o tratamento comportamental (ver "terapias comportamentais") visa quebrar esse condicionamento. os comportamentalistas não se preocupam com as causas profundas da fobia. quatro pessoas em dez sofreriam de fobia. uma resposta feita. a ansiedade causada por essa "ameaça" interior para um perigo exterior imaginário. . é tempo perdido procurar dominar-se. tentar enfrentar.aumento brusco da ansiedade quando é impossível fugir ao objecto ou à situação. as autoterapias podem ser um grande auxílio para as combater. através do jogo de associações de ideias transpomos. por definição. tanto um sintoma da fobia quanto um sistema de defesa. sendo a fobia. . aos seus olhos.. para conseguir esse objectivo. para eles. um medo "irracional" e não motivado. da presença de um terapeuta. pois. uma reacção de fuga para poder enfrentar. etc. entretanto. necessitando. os conselhos dos que nos cercam são inoperantes. pode chegar a ficar fechado no quarto com medo de encontrar um gato lá fora. então. É inútil explicar a um acrófobo (pessoa que sofre do medo das alturas) que não corre perigo na sua varanda. utilizam-se essencialmente duas técnicas. a fobia resume-se a uma reacção condicionada. os fóbicos sabem que não existe razão objectiva para o seu medo. pelo evitar de determinadas situações . e uma em dez teria na sua vida quotidiana incómodos dela resultantes. ser razoável. segundo os psicanalistas. são os sintomas que constituem o essencial da perturbação. . a consciência do seu estado e a lucidez não bastam para lhe permitir abandonar esse comportamento de autopunição. a fobia está ligada a uma tomada de consciência de afectos e desejos considerados proibidos.reacções fisiológicas mais ou menos violentas: aceleração do ritmo cardíaco. mas isso não os impede de se sentirem em pânico! o célebre psicólogo inglês eysenck explica: "um nevrótico que.conduta dominada pela fuga. contudo.sensação de mal-estar e apreensão face a um objecto ou uma situação que o não justificam. mas que podem ser praticadas em autoterapia. uma fobia identifica-se através de quatro aspectos principais: . em oposição aos psicanalistas. . como tratamento profundo da fobia. dissociando o estímulo (objecto ou situação que desencadeia a fobia) da reacção de medo. transpiração. na maioria dos casos. dado que a imaginação desempenha um papel capital nas fobias. a análise só produz efeitos positivos a longo prazo e." para sigmund freud. o seu medo é tão forte que não consegue dominar-se. deixa o paciente perante sintomas que lhe tornam a vida impossível. por exemplo. em geral. do mesmo modo. trata-se de uma perturbação psíquica muito vulgar: segundo um estudo americano. tem a fobia dos gatos sabe muito bem que tais animais não lhe fazem mal. a ansiedade não é. no livro self psyching'.a imersão. deu-se conta de que sobrevivia ao medo e que aqueles bichos. um acrófobo será obrigado a subir um escadote. ou como prolongamento do tratamento. algumas fobias benignas (medo de aranhas. perigosa e pouco eficaz: o recurso aos tranquilizantes.a dessensibilização sistemática. enfrentar o perigo de maneira realista. com a condição de se tomarem algumas precauções elementares. este tratamento não deve ser aconselhado a toda a gente! outras técnicas mais "suaves" de autoterapia podem ajudar o fóbico a curar-se a si próprio: a relaxação. dissimulando-lhes a visão do seu `campo de batalha interior". viver com fobias pode ser preferível a tentar ver-se livre delas a todo o custo. que. o fóbico é inesperadamente posto face ao objecto da sua perturbação. porém. sem as suas fobias. quando era estudante. precaver-se contra uma forma fácil de autoterapia. o próprio paciente em breve poderá substituí-lo. deve. esta técnica de choque visa tratar o mal com o mal. michael werthman conta uma experiência de cura autónoma de uma fobia através de imersão. esta evocação reduz progressivamente a ansiedade e "quebra". conseguiu. a fobia representa muitas vezes um mecanismo de defesa. no entanto. e isso tanto mais quanto. em estado de total relaxação. uma senhora tinha um medo mortal de aranhas e outros bichos de muitas patas. em breve dominou a sua fobia. representa-se em imaginação a causa da fobia. assim a reacção condicionada. repetida com prudência. para além dos efeitos secundários. obrigada a enfrentar esses animais. não iriam devorá-la viva. " tÉcnicas a praticar . com frequência. a afirmação de si mesmo. victoria pier escreve: "a fobia ajuda certas pessoas a viver. a fobia pode proporcionar uma defesa organizada que se revela eficaz. embora a intervenção de um psicoterapeuta seja indispensável para desencadear o processo de cura de uma fobia. a psicóloga l. portanto. por perigosos que fossem. "programas" de tratamento das fobias.) podem ser vividas sem tensão insuperável. nos estados unidos existem. reduzem a ansiedade sem suprimir a fobia.nas fobias benignas. do vácuo. etc. em cassettes gravadas e livros. para uma casa infestada de aranhas e de escorpiões. o equilíbrio da pessoa arrisca-se a ficar comprometido. a confrontação forçada com o objecto da sua fobia permitiu-lhe superar essa fobia. como psicanalistas o demonstraram. sem pânico. neste método violento. tivera de pedir à mãe para tapar com papel branco todas as fotografias de insectos nos manuais de biologia. prejudiciais. o controle dos estímulos (ver estes artigos). resta saber se será sempre desejável desembaraçar-se de uma fobia. por exemplo. o ser humano nem sempre tem capacidade de enfrentar os seus verdadeiros conflitos. proporcionam excelentes resultados. mais tarde. a visualização. baseia-se numa realidade profunda: a confrontação compulsiva com a causa da fobia consciencializará o paciente de que o perigo pode ser dominado. essas técnicas são: . casou-se e teve de ir viver para o líbano. . . relaxação.afirmação de si mesmo. auto-análise " controle dos estímulos " dessensibilização sistemática. imersão. a determinação dos objectivos e a afirmação de si mesmo (ver estes artigos) ajudá-lo-ão a melhor concretizar os seus desejos. tanto pode ser devida à ausência do objecto ambicionado como à presença de um obstáculo exterior ou de proibições interiores. para além disso. a relaxação ou a meditação (ver estes artigos) permitir-lhe-ão assumir mais facilmente as consequências de um sentimento de frustração. as autoterapias só são. as primeiras exigem um tratamento psicoterapêutico (psicanálise. por vezes. de um auxílio muito limitado. e frustrações mais "pontuais". neste caso. se se sente frustrado com frequência. revelam-se muitas vezes úteis para enfrentar as "pequenas" frustrações quotidianas. ajudar a compreender melhor as causas das nossas frustrações. por exemplo). mais vale aceitar que a frustração é uma dimensão inevitável da idade adulta. talvez isso se deva a dificuldades na realização dos seus projectos. É preciso distinguir entre frustrações profundas. desencadeadas por um ou outro acontecimento concreto. por último. há muito ligadas ao funcionamento psíquico e frequentemente derivadas de conflitos da infância. em compensação. tÉcnicas a praticar afirmação de si mesmo " auto-análise determinação dos objectivos " meditação " relaxação. . lembre-se de que ninguém obtém tudo aquilo que deseja nem realiza todos os seus projectos.frustrações a frustração desenvolve-se quando nos vemos privados de uma satisfação que (com razão ou sem ela) nos parece legítima. embora a auto-análise (ver este artigo) possa. agitar-se menos. algumas leituras e uma reflexão sincera bastarão para o pôr no bom caminho. em resumo. esses executivos não tardaram a aperceber-se de que. no escritório. e sem o fazer com regularidade. primeiro princípio: gerir melhor o tempo não consiste em fazer mais no mesmo número de horas. o tempo para descontrair. o importante é não se quedar em objectivos ultrapassados. fazer o ponto. os princípios e as ideias a adoptar são simples.. a delegar. dando prioridade absoluta àquilo que é de facto importante e eliminando tudo o resto. foram apresentadas há uns 15 anos e começam a ser relativamente vulgarizadas noutros países. como manter o peso ideal após ter perdido alguns quilos supérfluos. . e sim seguir a própria evolução. a maior parte de nós nunca se deu o tempo de reflectir nisso. nada favorece tanto o estado de stress como uma perpétua corrida contra-relógio. especialista americano de gestão do tempo. interior e social.gestão do tempo melhorar a gestão do seu tempo é a autoterapia por excelência. impossível. o seu rendimento melhorara. é já um progresso. manter-se nele é outro caso. . supõe uma condição prévia: uma escolha séria dos objectivos. de princípio. . imposições familiares. a discíplina que conduz à sua realização prioritária. proibiu também que levassem dossiers para casa. hábitos adquiridos.. de facto. de instrumento para se atingir uma maior eficácia profissional. enfrentá-lo. começou por lhes proibir trabalhar mais de 35 horas por semana. a tomada de consciência dos objectivos reais na vida. . as técnicas de gestão sistemática do tempo são uma invenção americana. . garante. . alan lakein. em reencontrar o equilíbrio. sem atropelos é em si mesma fonte de tranquilidade. sem se deixar absorver pelo acessório ou as falsas obrigações. quase por definição. reflectir. agir com maior eficácia. segue trilhos. tinham-se tornado mais eficazes. transformam-se rapidamente numa fonte de satisfações profundas. a princípio consternados. trata-se de uma disciplina de vida. os especialistas no assunto depressa reconheceram que um se não conseguia sem o outro. uma organização calma. destinavam-se sobretudo a auxiliar quadros superiores em tensão devido ao excesso de trabalho. logo se transformaram numa ferramenta de desenvolvimento pessoal. a causa essencial dos problemas de gestão do tempo é uma má definição dos objectivos. reencontrada a vida pessoal. mais rápidos. ao fim e ao cabo. resolvê-lo. fixar as prioridades sem apurar aquilo que verdadeiramente se quer. mas em concentrar-se no essencial. chamado para ajudar executivos que passavam praticamente todos os serões. Último benefício e não o menor: mais do que um salvou assim a vida de família. um conflito interior mal assumido ou recalcado. distendidos pelo repouso. bem em risco pela sua falta de disciplina anterior. porque andavam menos cansados. tinham aprendido a seleccionar as tarefas. eficaz. os nossos sonhos de ontem podem estar perfeitamente desadaptados às circunstâncias de hoje. portanto. a reflectir. . também aqui. e muitas vezes os fins-de-semana. de que as verá ressurgir no dia marcado. sem bloquear o tempo. depois. o importante é transformá-lo numa disciplina quotidiana. e sem deixar de reflectir sobre mais longo prazo. ter como regra estar a horas e não chegar atrasado. as etapas necessárias. dos telefonemas. para os executivos. coloca-as todas as noites num arquivo a que chama a sua memória. assim. levar a bom termo uma conversa importante. de pânico ou simplesmente de desiludir os outros com promessas que não podem ser cumpridas.ou até a vida inteira. trata-se de a traduzir na acção. para descontrair. preservar a calma interior. preparar-se para a conversa que se segue. com a data da realização prevista. É preciso saber resistir às interrupções intempestivas. a não ser em caso de força maior. jean louis servan-schreiber. de cuidados a ter com o corpo ou apenas de não fazer nada. outros preferem realizá-lo ao acordar. de uma compra a fazer. só uma regra é geral: tudo. alguns fazem listas quotidianas. o ano . programando-se estas últimas na agenda. estabelece-se uma data de realização. isto supõe uma certa firmeza interior.. quanto mais depressa se aprender a recusar ou evitar tudo o que não aproxima dos objectivos. É também necessário prever. as acções intermédias a executar. mais disponível (para as próprias prioridades). se necessário. . importa rever as notas todos os dias.. com realismo. com o espírito noutro lado ou . isso traduz-se num sistema eficaz de filtragem dos encontros. atenção: não se trata de estabelecer um programa stakhanovista. aos tagarelas. ou a mais longo prazo. "esses encontros consigo mesmo são essenciais". mais calmo e. a palavra mais importante para quem queira gerir melhor o seu tempo tem apenas três letras: "não". sem eles é impossível "centrar-se". manter o equilíbrio. semanais. de uns parabéns a dar. É difícil reflectir a sério num problema. passa-se a ser também muito mais criativo. sublinha jean louis servan-schreiber. de um relatório a ler ou de um encontro e assuntos a nele tratar. . paradoxalmente.feita a escolha. alguns fazem esse exercício à noite. jean louis servan-sehreiber antevê sempre um quarto de hora entre os encontros. como lavar os dentes. classificar por ordem de importância. prefere um sistema de fichas. muitos de nós pomo-los de parte. preenche-as sempre que uma ideia lhe vem à cabeça: tem-nas à mão. menos riscos haverá de atropelos. o tempo necessário para as deslocações ou para as acções programadas. como não esquecer nada? o segredo é anotar tudo. reflectir. uma por cada acção a realizar. para o dia seguinte. para elaborar o "plano de batalha". autor de um best-seller sobre o assunto. se possível. quando poderei ligar-lhe?. sem esquecer os fins-de-semana. para tomar notas. absolutamente tudo que se prevê fazer deve ser anotado. que pode ser adiado. melhores resultados se tiram. antes de começar o dia.raramente se pode "chegar" a tudo. assegura-se. de uma pausa para reflexão. muito pelo contrário. importa saber dizer logo: não posso falar consigo agora. aos "que fazem perder tempo". e não responder em momento pouco oportuno. mensuráveis. trate-se de um telefonema. o que é indispensável do que é acessório. fazer uma escolha . em que se deve planificar a semana. dividem-se os objectivos em subobjectivos. distinguindo claramente as prioridades. os gravadores de chamadas são óptimos para o proteger. marcou meia hora num contador de minutos e disse: "quando isto tocar.e frustrante! -. sugere fazer o inventário desses "ciclos" em relação aos quais sempre nos dizemos: "quando tiver tempo". comparando o plano de acção com aquilo que se fez de facto. e fechou-se. este sistema tem a vantagem de atacar esses bloqueamentos em duas frentes ao mesmo tempo: através de uma introspecção bem compreendida (a escolha dos . de um telefonema. cuidar da saúde. a ponto de se achar cada vez mais desesperada . dois minutos depois: gritos e berraria. mas. É precisamente por a maioria dos bloqueamentos de tempo serem interiores que a gestão do tempo se revela tão difícil para alguns. diz-se "não" sem o assumir. com um forte sentimento de culpa. com o seu brinquedo preferido. . não se tem tempo disponível para os filhos. muito simplesmente. na base do desenvolvimento pessoal. "est". o mero balanço quotidiano. ou que se deixam sempre para o dia seguinte. gerir mal o tempo. sugere igualmente que se avalie a eficácia do sistema de administração do tempo. para se ocupar do corpo. repetiu a experiência no dia seguinte. .. nada é tão agressivo e ofensivo para os outros como estar sempre atrasado. pode ser muito revelador. vou ler para o meu quarto". em casa. não fez caso. .e. É de tal forma indelicado . mas o facto de se estar sempre cheio de trabalho também pode esconder um sistema de defesa subtil (e às vezes inconsciente): com efeito.. deixar-se invadir é um jogo perigoso. . ao propor um estágio excelente de gestão do tempo. perder o tempo próprio e o do interlocutor com um telefonema mal aproveitado. . alan lakein cita o caso de uma mãe de familia que se sentia "devorada" por uma filha de três anos.e momentos onde não está para ninguém. jogo ao que tu quiseres. encontravam-se as duas depois. isso pode constituir um fantástico instrumento de auto-análise (ver este artigo). oito dias mais tarde conseguira o que queria: ter a sua meia hora de calma. antes de um encontro. o "torcionário" acabará por ter de pagar. para mandar consertar os objectos partidos. . . não se tem tempo para tratar da casa ou para manter o guarda-roupa em ordem. não ousar dizer "não" acaba por tornar-se frequentemente numa agressividade recalcada: mais tarde ou mais cedo. seguindo os conselhos de lakein. instalou a pequena na cozinha. entretanto. será a organização material da sua vida quotidiana que fica assim sempre para trás? a sua vida sexual ou amorosa? os cuidados com o corpo? os prazeres "gratuitos"? as relações com os pais'? com os filhos? uma organização de origem californiana. mas já não conseguia abrir um livro sem ser logo interrompida. . tentou a seguinte experiência. ambas com óptima disposição. até mesmo com uma criança. É muito útil fazer um diagnóstico honesto em relação às coisas para as quais nunca se tem tempo. proporcionar-lhe revelações imprevistas acerca dos seus impasses e zonas obscuras.incomodado pela presença de um terceiro. "não se tem tempo". adorava ler. aprenda a estabelecer momentos de disponibilidade . o mesmo princípio se aplica às relações pessoais. para o cônjuge. para manter a correspondência em dia. enquanto a criança brincava tranquilamente. é claro. anote o que tem a dizer ou a pedir. o benefício. enfrenta-se simultaneamente a causa e o sintoma. muito embora o trabalho seja a longo prazo.objectivos) e de uma abordagem mais exterior.. .. é imediato. esse. mais "behaviorista" (a necessária disciplina quotidiana). esta doença também pode ser provocada por factores psicológicos. professor de psicologia na universidade americana de harvard. num outro número dessa mesma publicação. numa entrevista concedida a ariane villiers para a revista psychologie. enraizados no inconsciente". acrescenta: "acontece que doentes atingidos por herpes atribuam a sua doença a tudo o que corre mal na sua vida. poder-se-á recorrer à redução consciente do stress.herpes o herpes. a auto-análise (ver este artigo) permitirá ver com maior clareza quais os factores psicológicos que terão contribuído para provocar o herpes. o que significa que quem for atingido terá de recorrer a medicamentos. sem ser necessário recorrer à abstinência. tÉcnicas a praticar auto-análise auto-hipnose relaxação. o herpes não é de todo uma consequência inevitável da liberdade sexual. muitas vezes sexualmente transmissível e atingindo milhões de homens e mulheres nos países ocidentais. director do instituto alfred fournier. ted grossbart. uma organização americana de luta anti-herpes." o herpes pode ser assim uma manifestação de emoções reprimidas ou de um ódio inconsciente de si mesmo. segundo catalan. é causado por vírus. . o risco de contaminação aumenta desde que se ultrapasse o limite de cinco parceiros sexuais diferentes. dermatologista e psicanalista da clínica tarnier. doença da pele.. contudo. é necessário. porém. contrariamente ao que os mais puritanos tentam fazer crer. obviamente. desdramatizar o problema. para além destes remédios e das medidas indispensáveis de higiene preventiva e curativa. permitem actualmente lutar com eficácia contra o herpes. para atenuar os sintomas. em paris. este método foi experimentado com êxito por help. técnica que apela sobretudo para a relaxação e a auto-hipnose (ver estes artigos). o desenvolvimento do diagnóstico precoce da afecção e as medidas de higiene preventiva. tanto quanto possível. refere sílvia consoli. em paris. combinados com as psicoterapias e o uso de medicamentos antivirais cada vez mais eficazes. como com outras doenças de pele (ver também este artigo). "o herpes está muitas vezes relacionado com vários conflitos e tensões. se. muitas hipersónias estão ligadas à apneia do sono. de repente. a grande variedade de formas de hipersónia torna difícil o seu diagnóstico e tratamento. porque esta perturbação apresenta formas diferentes. o exercício físico. durante as relações sexuais ou até quando se pratica a pesca submarina! as pessoas sofrendo de narcolepsia têm alucinações terríveis. talvez esteja cansado ou. a hipersónia manifesta-se por uma tendência para adormecer a todo o instante. .". as alucinações seriam sonhos desencadeados durante um período em que ainda se estaria parcialmente acordado. quer através da medicina quer de autoterapias. a maioria dos métodos aconselhados para dormir melhor (ver o artigo "insónias". lhe acontece dormir demais. como no comum dos mortais. de vez em quando. e uma das razões pelas quais numerosos hipersónicos do outro lado do atlântico se reúnem em "grupos de apoio. . frequente nos obesos. sem haver uma transição. etc. se sonha durante microssonos muito breves. então. quanto às formas benignas. a meditação. a síndrome de pickwick (segundo o nome do herói de charles dickens. que sofria desta doença). as autoterapias podem ser uma ajuda preciosa. assim como para acompanhamento psicológico do tratamento médico dos casos mais graves. consultar um médico. provavelmente causadas por. dificuldade respiratória nocturna. muito simplesmente. para respirar correctamente. atenção: o tratamento médico da hipersónia pode revelar certos conflitos. traduz-se em acordar com frequência durante a noite. pela fase de sono lento.hipersónia pode ser tão perigoso dormir demais como não dormir o suficiente. em qualquer altura do dia. um outro sintoma característico consiste numa paralisia nocturna permanente. irreprimíveis. a auto-sugestão. tenha falta de sono. a relaxação. se. dissimulados até então pela sonolência habitual e o fraco nível de actividade do paciente. que pode ter terríveis consequências e que não se sabe bem como tratar. de preferência um especialista do sono. podendo sobrevir ao volante de um automóvel. a respiração controlada. porém. algumas pessoas sofrem de narcolepsia. quanto ao restante. cerca de 15 por cento dos americanos (e centenas de milhares de franceses) sofre deste mal. tome atenção: talvez sofra de narcolepsia. observou-se que numerosos hipersónicos têm dificuldade em exprimir as suas emoções e sentimentos. as técnicas de afirmação de si mesmo (ver este artigo) serão então úteis. que se caracteriza por súbitas crises de sono. sentir sempre sono (mesmo depois de se levantar tarde dias a fio). não é forçoso que sofra de hipersónia. talvez tenha hipersónia. o melhor remédio será então o sono (ver este artigo). a concentração mental. estimulantes). forma aguda da hipersónia. convém. em todos os casos graves é indispensável recorrer a medicamentos (antidepressivos. o biofeedback. passarem do estado de vigília ao de sono paradoxal.) pode ser aplicada nos casos de hipersónia não patológica. ao contrário. . faria bem em consultar o médico.constituem uma ajuda preciosa para os hipersónicos. se tiver adormecido enquanto lia este capítulo. sem ontem se ter deitado às quatro da manhã. tÉcnicas a praticar afirmação de si mesmo " auto-sugestão " "biofeedback" " concentração mental " exercício físico meditação " relaxação " respiração. evidentemente. na medida em que no nosso funcionamento psíquico os "problemas. semelhante análise revela-se especialmente útil para uma aplicação eficaz da dessensibilização sistemática (ver este artigo). torna-se indispensável identificá-lo previamente. em certos casos.. há que desconfiar dos falsos problemas . para não reduzir os seus problemas a uma mera justaposição de minidificuldades e para não perder de vista as inter-relações entre os diversos elementos! . o seu problema é a timidez (ver este artigo). classificando-as consoante a forma como vê a sua importância relativa.identificação do problema para resolver um problema psicológico. delimitá-lo correctamente. o êxito em aspectos pontuais pode permitir desbloquear a situação e avançar." ou "não consigo exprimir os meus sentimentos ao meu (ou à minha) namorado(a)". um problema evidente pode dissimular um outro mais profundo. "sinto dificuldade em começar o dia. não basta dizer "não me sinto bem". por exemplo. no caminho de um melhor equilíbrio psicológico.exigem uma identificação tão rigorosa quanto possível do problema a tratar. além disso. faça uma lista de todas as situações em que aquela se manifesta. de maneira a bem os hierarquizar. com efeito. porém. mas cuidado.bem como das falsas soluções (ver estes artigos). mas sempre relacionados uns com os outros." nunca estão isolados. se.e os que se baseiam na relaxação . isso nem sempre é fácil. importa conhecer o problema com maior rigor. isto não significa que esse "problema" especial resuma só por si o conjunto do "problema" geral. passo a passo. os métodos comportamentais . por exemplo. pode ser útil decompor o problema nos seus diversos elementos (mediante um jogo de fichas. se quiser). caracterizam-se por não atacarem as causas profundas do problema. mas sim o seu (ou seus) sintoma(s). todas as consequências negativas do pânico na altura de um exame ou de uma entrevista para um novo emprego. imaginando. só a presença de um terapeuta competente pode impedir as "derrapagens" e assegurar o êxito da imersão. a auto-imersão não dá para toda a gente. porém. esta técnica foi utilizada com êxito para tratar numerosas fobias e casos de obsessão. . o facto de exprimir a sua angústia evitará que continue angustiado. pode experimentar com prudência esta técnica em relação a um problema menor. portanto. mas a sua própria eficácia torna problemática a sua utilização em autoterapia. mas. se quiser correr o risco.quer ao nível da imaginação quer na realidade. por exemplo. uma das principais técnicas utilizadas em terapia comportamental.imersão a imersão. seja prudente e circunspecto. para além dos riscos que pode apresentar. consiste em confrontar-se directamente e sem preliminares com a origem do problema . para que esta técnica seja eficaz. conseguir resolver algum problema pode experimentá-lo . . sobretudo. . segundo albert bandura. a si próprio. woody allen não consegue tornar-se humphrey bogart. a este respeito. a imitação de modelos tem três funções principais: . das suas preferências pessoais. com este método. nos gestos. de a desbloquear.as pessoas de nível social elevado e de reconhecida competência são modelos mais eficazes que as de nível social "inferior". nas ideias. . que facilmente se liberta de uma fobia é menos eficaz que uma pessoa angustiada que consegue superar o seu medo. na maior parte das vezes. etc. não se trata de renunciar à sua personalidade. custe o que custar. em inglês). . da natureza do seu problema e. os seres humanos têm.. consiste apenas em identificar-se.treine mentalmente o seu comportamento. inspirado no do modelo. nas expressões. de a enriquecer. os comportamentalistas propõem quatro regras gerais que podem ajudá-lo: . graças à sua atitude de imitação. .a mais fácil realização de certas acções (facilitação da resposta). escolha o seu modelo em função dos seus critérios. repita para si próprio que não procura ser uma outra pessoa.um modelo muito "realizado". sem mesmo se darem conta. com uma outra pessoa que ousa realizar a acção que o próprio tem dificuldade em assumir. feita a escolha.as pessoas identificam-se mais facilmente com outras de quem se sentem próximas pela idade. na imitação dos outros. no filme play it again.experimente corajosamente na vida real o seu comportamento "remodelado". em imaginação. terá.a utilização de vários modelos diferentes permite comprender que não é necessária uma personalidade especial para superar esta ou aquela dificuldade. etc. . se. de escolher um "bom" modelo. pela cultura. não opte por um modelo demasiado diferente de si próprio. a técnica desenrola-se em três fases principais: . grande parte dos comportamentos humanos assenta no mimetismo.a aquisição de novos comportamentos ainda não aprendidos.a "desinibição" em relação a comportamentos bloqueados. os psicólogos comportamentalistas inventaram a técnica da imitação de modelos (modeling. primeiramente. a tendência espontânea de copiar outros. observe com atenção as mudanças progressivas no seu comportamento. partindo de tais observações.imitação de modelos tal como o demonstrou o filósofo rené girard. sam.observe com muita atenção todos os pormenores do comportamento do seu modelo. mas acaba por "se encontrar". nos hábitos de vestir. pelo meio. . ao contrário. mas. mas simplesmente utilizar em seu proveito pontos positivos do comportamento de outrem. um dos principais promotores desta técnica. noutras dificuldades. porém. com o qual tem um importante ponto em comum: o de nunca ter lido moby dick.ou mais ainda com leonard zelig. como aquele anti-herói de woody allen. um duplo ou um mergulhador submarino. ele tem a má tendência de se identificar com woody allen . . se não possuir capacidade técnica para isso! em resumo não deve escolher objectivos que não estejam ao seu alcance nem modelos inimitáveis. e. que passa a ser psiquiatra no meio dos psiquiatras. indiano entre os indianos e até nazi na alemanha hitleriana! no que diz respeito ao autor deste livro. sobretudo. o romance de melville. leonard zelig.como talvez já tenha adivinhado ao ler este artigo . não se ponha a imitar conscienciosamente todas as pessoas que encontra. não procure imitar um malabarista. obeso junto dos obesos. convença-se também de que nenhuma decisão é completamente "má" ou "boa". experimente a dessensibilização sistemática (ver este artigo). em princípio. que culmina sempre numa não-decisão.incapacidade de decisão se tem dificuldade em tomar decisões. pode muito simplesmente acontecer que nenhuma delas lhe convenha. que lhe permitirá superar a ansiedade. se tiver medo de tomar decisões más. pode também recorrer às técnicas de afirmação de si mesmo (ver este artigo). a ruptura das sequências comportamentais (ver este artigo) transformarão o seu comportamento estereotipado. se esta noite há na televisão vários programas que o seduzem. porque não decidir ler um bom livro ou sair para dar uma volta a pé? tÉcnicas a praticar afirmação de si mesmo dessensibilização sistemática determinação dos objectivos " ensaio de comportamentos. . as opções humanas são sempre relativas e imperfeitas. uma melhor determinação dos objectivos e uma organização mais eficaz do tempo (ver este artigo) permitir-lhe-ão tomar decisões com mais à-vontade. talvez isso se deva ao facto de não conseguir avaliar correctamente as vantagens e os inconvenientes de cada uma das possíveis soluções. nos casos em que não consegue escolher entre várias alternativas. que lhe darão a necessária confiança para fazer face às responsabilidades e tomar decisões. em breve. talvez possa dizer não em coisas mais importantes. o facto de se dizer sim quando se quereria dizer não envolve toda uma série de consequências perniciosas: encontramo-nos a fazer coisas que não tínhamos qualquer vontade de fazer. a fraqueza da nossa imagem pessoal. depois pode passar à vida real.incapacidade de dizer não muitos de nós dizem frequentemente "sim" quando prefeririam dizer "não". cujo gabinete tem à porta um letreiro com esta simples palavra: "não!" tÉcnicas a praticar afirmação de si mesmo " auto-análise " determinação dos objectivos " ensaio de comportamentos. arriscamo-nos a que o ressentimento cresça dentro de nós e a que a nossa capacidade de comunicar com os outros diminua. em primeiro lugar. como o redactor-chefe na banda desenhada achille talon. e isso em detrimento das nossas próprias prioridades. recomenda-se que represente primeiramente a cena em imaginação. uma melhor determinação dos objectivos (ver este artigo) permitirá fixar as prioridades e recusar com mais facilidade as actividades pouco gratificantes. analisar com cuidado as causas da incapacidade de dizer não. para sair desta triste situação é preciso. tudo está em desencadear o processo: uma vez que seja capaz de dizer não ao seu colega ou aos vendedores dos grandes armazéns que tentam fazê-lo comprar objectos inúteis. repetindo a situação (ver "ensaio de comportamentos"). o temor de ser rejeitado. não deve cair no exagero inverso. se isto lhe parecer demasiado difícil. recusar os "trocos" ao colega de escritório que tem sempre necessidade de moedas para comprar os bilhetes do metropolitano. esta incapacidade de recusar os pedidos que nos parecem inaceitáveis está ligada a vários factores: a vontade de continuar nas "boas graças" dos outros. a tendência para evitar confrontos e afrontas. todas as esperanças são permitidas. mas que nunca as restitui. por exemplo. a auto-análise (ver este artigo) pode ajudar muito neste esforço de investigação interior. as técnicas de afirmação de si mesmo (ver este artigo) também são úteis: começar-se-á por escolher um objectivo simples. . temos dificuldade em cumprir todos os nossos compromissos. contudo. no foro interiór. para podermos repetir os ciclos.procure criar no seu quarto um ambiente agradável (cores repousantes. o sono médio. reside em saber "apanhar o comboio do sono" na devida altura (quando um ciclo começa) e. o essencial consiste em não quebrar os ciclos. segundo pierre fluchaire. o segredo do bom sono. portanto. cada um desses ciclos tem cinco fases: o adormecimento. para além disso. reduzindo. em todo o caso.). há que reunir algumas condições favoráveis: . embora úteis em certas situações críticas. dificuldades afectivas ou familiares são. no seu excelente livro la révolution du sommeil. etc.. que será quebrado pelo tocar do despertador. dos lençóis. o número de horas de sono necessárias para se estar em forma varia consoante os indivíduos. o sono é uma função muito "flexível. cada um deve ter os seus próprios "truques". . de manhã. têm efeitos secundários nocivos e criam habituação rapidamente. problemas de saúde. para lutar contra a insónia e o sono difícil. o dogma das oito horas para toda a gente não corresponde a nenhum dado científico. não existe qualquer relação entre o número de horas de sono e a sensação de cansaço ou de bem-estar ao acordar. sobretudo. apresentam como principal inconveniente o de "quebrarem" os nossos ciclos naturais do sono. de resto. bem melhor que encher-se de comprimidos é fundamentar-se nos ritmos naturais. dos cobertores.passamos um terço da vida na cama. tais produtos. inquietações profissionais. etc. pela observação atenta do nosso sono. no decurso do qual se desenvolve a maioria dos sonhos. o sono profundo e o sono paradoxal. o sono ligeiro. em vez de o quebrar. portanto. a fase indispensável do sono paradoxal. mais vale. para não começar um novo ciclo. mas mesmo essas quebras devem ser cuidadosamente planeadas.insónias a quarta parte dos franceses dorme mal: é uma das conclusões de uma sondagem publicada em 1982 pela revista le nouvel observateur. ora. É difícil dormir bem numa cama má! . tanto é possível sentir-se em plena forma após cinco horas de sono como esgotado depois de uma noite de onze horas. as principais causas de insónia. luz velada. o que fazemos com frequência. embora de tempos a tempos possamos quebrá-los. mais vale sacrificar uma meia hora de sono. acordar no final de um ciclo. cerca de 18 por cento dos franceses recorre com regularidade ou de vez em quando a soníferos. É útil manter uma certa regularidade nos nossos horários de deitar e levantar. na verdade. que não o angustie a ideia de ficar com "sonos atrasados". tal como o explica pierre fluchaire. a autoterapia da insónia começa. segundo esse inquérito. ter cuidado com a boa qualidade do colchão. de forma especial. porque será então preferível suprimir um ou até dois ciclos completos. as nossas noites são compostas por uma série de ciclos com uma duração média de hora e meia (variando sensivelmente segundo os indivíduos). não existe qualquer norma. - verifique qual a orientação da cama (afirmam alguns que se deve ter a cabeça virada para norte para dormir bem); - privilegie o silêncio (o barulho é uma das principais causas da insónia), recorrendo, se necessário, aos tampões; - vele para que o seu quarto esteja bem arejado. se não gosta de dormir de janela aberta, areje-o um bocado antes de se ir deitar; - evite os excitantes (café, chá, álcool, etc.) ao serão, se verificar que estes o impedem de dormir (algumas pessoas suportam-nos até mesmo à meia-noite ! ) ; - não coma demasiado à noite. dê preferência aos alimentos ricos em proteínas (que estimulam a produção pelo cérebro de serotonina, um mediador químico que favorece o sono). mas não se deite com o estômago vazio. se jantou cedo, não hesite em fazer uma ceia ligeira. não acredite no provérbio: "quem dorme janta"; - confie nos velhos "truques", se lhe fizerem bem" o copo de leite, a infusão (tília ou papoila, por exemplo), a água açucarada, a maçã, todos têm adeptos convictos; - dê grande importância ao primeiro e ao último quarto de hora do dia. não se levante de repente, procure espreguiçar-se, comece com suavidade as actividades matinais. do mesmo modo, guarde um momento de calma antes de adormecer, não se esquecendo de bocejar (ver este artigo); - não fique na cama sem dormir. se acordar a meio da noite sem conseguir voltar a adormecer, é preferível levantar-se a ficar deitado, angustiando-se com a insónia; - não abuse do exercício físico ao serão (à excepção das relações sexuais, que são um excelente sonífero natural!) - por último, não negligencie os "rituais" de antes de deitar, que muitas vezes são condição indispensável para adormecer. assim, o autor desta obra é incapaz de adormecer sem ter um copo de água, um inalador vick, o relógio e o despertador na mesa-de-cabeceira! se a aplicação de todas ou de parte destas medidas, destes conselhos de base, não for suficiente para lhe assegurar um sono melhor, algumas técnicas de autoterapia podem prestar-lhe grande auxílio. a relaxação, a meditação ou a sofrologia (ver estes artigos), praticadas mesmo antes de deitar, permitem desligar das preocupações, atingir um certo vazio mental propício ao sono. a concentração visa os mesmos objectivos através de vários métodos possíveis: colocar as palmas das mãos sobre os olhos; proceder a uma substituição (em vez de ruminar problemas, evocar imagens agradáveis); deter o olhar num ponto fixo. quanto ao biofeedback (ver este artigo), talvez assegure uma modificação do ritmo das ondas cerebrais que favorecem o sono. a respiração (ver este artigo) é igualmente um método útil para adormecer: tomar consciência da respiração apresenta-se já como um grande passo em direcção ao sono. aconselha-se ainda a auto-sugestão "esta noite vou levar menos tempo a adormecer" - e o stretehing, relaxando os músculos. por fim, uma música repousante e suave ajudá-lo-á a adormecer. neste capítulo, cada um tem as suas preferências. os meus eleitos são tom waits, billie holliday, rickie lee jones e o álbum nebraska, de bruce springsteen, mas o leitor pode preferir os clássicos. em resumo, a melhor forma de adormecer é o não-querer, a inocência. pense noutra coisa, conte carneiros se quiser, mas, acima de tudo, não entre em pânico. o medo é o inimigo público número um do sono. tÉcnicas a praticar auto-sugestão " biofeedbackn meditação música " relaxaÇão . respiração sofrologia "stretehing". interpretação dos sonhos a interpretação dos sonhos é, segundo freud, a "via real, para o conhecimento do inconsciente. sigmund freud esereveu em introdução à psicanálise: "o trabalho de interpretação dos sonhos tanto pode fazer-se em relação aos sonhos próprios como em relação aos de outros. aprende-se até mais com os próprios sonhos, porque aí o processo de interpretação se apresenta mais demonstrativo." para o pai da psicanálise, cada sonho é uma charada com um conteúdo latente para além do significado manifesto. através do jogo de quatro processos principais - a condensação, a deslocação, os procedimentos figurativos e a elaboração secundária -, os sonhos exprimem as pulsões sexuais, mas também a agressividade, as ansiedades e os projectos: para além do significado sexual, o sonho tem ainda, no dizer de jung, funções compensadoras e prospectivas. a auto-análise dos sonhos nunca é uma tarefa fácil (ver também o artigo "auto-análise,"). exige paciência e discernimento, porque nunca se está livre de interpretações erradas. além disso, embora todos os seres humanos sem excepção sonhem várias dezenas de minutos por noite, a maioria só se recorda de fragmentos dispersos. para interpretar os próprios sonhos é preciso, antes de mais, conseguir rememorar melhor. torna-se indispensável tomar notas sobre os sonhos (ver também este artigo), o que deve ser feito com regularidade, possivelmente sob a forma de fichas. - mesmo antes de se deitar, diga para si próprio que tem de recordar os sonhos. o simples facto de tomar esta resolução basta para melhorar a sua capacidade de memorização (ver o artigo "perturmações da memória"). - tenha o caderno de notas (ou as fichas) e um lápis perto da cama, na mesa-de-cabeceira, por exemplo. - ao acordar, não abra logo os olhos. o contacto brutal com o mundo exterior pode levá-lo a esquecer o sonho que acabou de ter. - tome imediatamente nota do conteúdo do seu sonho, sem perda de tempo. dez minutos mais tarde pode já ter esquecido quase tudo. treine-se até a escrever sem luz, o que, aliás, não é muito difícil. - anote todos os pormenores do sonho, mesmo os que lhe pareçam sem importância. - se o sonho tiver "desaparecido", tente esta técnica, recomendada pelos adeptos da gestaltterapia: fale com o sonho como se fosse uma personagem viva; depois, "meta-se na pele" do sonho e responda. este jogo de ida e volta pode estimular a sua capacidade de recordar os sonhos - e de os interpretar. - tenha o caderno de notas à mão, mesmo durante o dia, a fim de poder anotar os fragmentos do sonho que emergem subitamente no seu espírito. tal como o sublinha simon monneret no livro le sommeil et les rêves, "a memória dos sonhos, como toda a actividade psíquica, desenvolve-se cultivando-a". este autor salienta ainda que a técnica moderna pode vir em auxílio dos sonhadores com memória fraca: "existem agora, sobretudo nos estados unidos, electroencefalógrafos que se vendem nas lojas. ligados a um despertador, permitem ao adormecido acordar a seguir aos períodos de sono por vezes ignorados. mesmo que pareça trivial e secundário. por exemplo. pode modificar a nossa relação connosco mesmos e com os outros e facilitar a integração da nossa personalidade. negligenciar as "chaves" de inspiração tradicional e simbólica (ver a lista no final do livro). e simon monneret interroga-se: "não se correrá o risco de ver surgir uma nova forma de intoxicação? depois do álcool. numa das muitas tribos da malásia (ver o artigo "sonho dirigido"). É por isso que tem utilidade confrontar várias "grelhas". o essencial é considerar os sonhos como algo de importante e "sério". no entanto. ainda. sem. a última fase do processo de interpretação é a mais difícil. todas as ideias que nos surgem em ligação com este ou aquele elemento do nosso sonho. exprimem sempre algo de bem preciso. cada uma com o seu valor próprio. o recurso a esta ou aquela "chave de sonhos" pode dar-nos pistas de interpretação. segundo freud. essas associações de ideias nunca se devem ao acaso." uma vez anotados os sonhos. a discussão dos sonhos pode também realizar-se com o recurso a um terapeuta. haverá intoxicados pelo abuso de sonhos. segue-se a fase essencial das associações livres. a interpretação dos sonhos é um meio privilegiado de conhecimento e transformação do próprio indivíduo. são possíveis múltiplas interpretações. na condição de nunca as tomarmos à letra. e promover o seu tratamento (sobretudo mediante a técnica original de jean ambrosi.interprétation des rêves. detectar determinados problemas psíquicos e/ou físicos. o que permitirá evitar interpretações erradas. sem retenção ou censura. do tabaco e da droga. como se faz. trata-se de apontar. no sonho. sem negligenciar nenhum elemento.em que sonhou". contá-los sistematicamente. . referida no artigo "sono"). cada imagem conta o conjunto da história. começando pela de freud no seu clássico l. consiste em analisar "a frio" o material constituído simultaneamente pelo próprio sonho e pelas associações de ideias que dele derivaram. a análise dos sonhos permite. É também eficaz falar dos próprios sonhos com os que nos cercam. o simbolismo dos sonhos é complexo. . o excesso é tão prejudicial como a ausência. tristeza. a pressão das conveniências sociais leva-nos demasiadas vezes a reprimir o choro. ansiedade. porque. em matéria de choros. etc. a respiração (ver este artigo). a bioenergia (ver este artigo) pode ajudar a exteriorizar as emoções através das lágrimas. embora "os rapazes chorem sem que se saiba. tÉcnicas a praticar para chorar: bioenergia. o biofeedback. se um nada o faz chorar e se tem sempre a lágrima ao canto do olho. ao contrário. para dominar as lágrimas: "biofeedback" " relaxação respira.ção.lágrimas as lágrimas são uma forma natural e ímpar de exprimir as emoções: cólera. permitir-lhe-ão dominar-se melhor. a relaxação. medo. quando não são vistos" (richard anthony 1964). porque não instalar-se no melhor cadeirão de sua casa e abrir um bom romance? a leitura é uma das formas espontâneas mais simples e mais eficazes de autoterapia. se sofre de tristeza ou de ligeira depressão. que põem à sua disposição. camilo e o seu pequeno mundo".ou.leitura se tudo parece correr mal na sua cabeça e na sua vida. sem dúvida.quase sempre actuará com eficácia. uma boa parte da literatura mundial. não deixe de aproveitar os recursos das bibliotecas e de tirar partido das edições de bolso. uma obra como "d. de camilo . será melhor. por preço módico. "a queda dum anjo". escolha bem o livro em função do seu estado psicológico. como "e tudo o vento levou". . ou de qualquer modo bem inferior ao de uma psicoterapia. não ler um grande romance de amor que acabe mal. para dar um exemplo da literatura portuguesa. logo a seguir a uma separação dolorosa. de giovanni guareschi . dobra-se a perna direita e coloca-se sobre a coxa esquerda. em frente de si.. depois. e. ao invés. imóvel. como prevenção das doenças cardiovasculares. provocará até. observa-se tranquilamente o funcionamento do espírito. de qualquer modo. com palmas para cima e os polegares unidos em linha horizontal. existem numerosas escolas de meditação mas. é praticada por quadros superiores. tal como a relaxação. desligado das preocupações quotidianas. nos estados unidos. a coluna vertebral também direita mas com a bacia inclinada para a frente. posição de meditação do zen. descontraída. porém. em ilor de lótus ou semilótus. eventualmente.. a cabeça bem erguida. senão. uma vez familiarizado com esta prática. em zazen. as tensões e os cuidados inúteis. pode meditar sobre uma imagem determinada. todos os grandes místicos a ela recorreram para encontrar e aprofundar a paz interior. é mais eficaz a sua aprendizagem sob a direcção de um mestre. a almofada tem um formato e uma espessura definidos. o leitor pode fazer dela parte essencial da sua higiene de vida diária. a posição das mãos também é rigorosa: a mão esquerda sobre a direita. a posição mais vulgarmente utilizada é esta: a pessoa senta-se de pernas cruzadas. para descontrair após um incidente enervante ou como preparação para um esforço. os olhos mantêm-se abertos. a meditação é igualmente cada vez mais utilizada nos nossos dias como simples método de relaxação. também é possível meditar estando simplesmente sentado numa cadeira. com a planta do pé virada para cima. É um virar para dentro. todas as tradições espirituais. aliás. . em frente. dobra-se a perna esquerda e coloca-se sob a coxa direita. esta é. mas sobre um objecto preciso. escola de sabedoria milenária. com os joelhos afastados. alcançar a serenidade ou até a iluminação. as preocupações. um grande acréscimo de angústia. fixos no vazio a um metro de distância. esvazia-se o espírito dos pensamentos que normalmente o atravessam e fixa-se a atenção num som ou numa imagem mental. o princípio é o mesmo. o indivíduo fecha os olhos ou põe-se a olhar no vácuo. para reencontrar um equilíbrio mental comprometido pelas tensões da vida moderna. sentado. seja como for. apoio da concentração. com frequência. em contrapartida. com outras técnicas. a meditação só é indicada em autoterapia se as dificuldades a resolver não forem demasiado graves. conserva-se a nuca direita. ao nível da quinta lombar. endireitam-se as costas. . para lutar contra o stress e o esgotamento. . nada melhor para varrer do espírito as barafundas. procura-se uma posição calma. e cada vez mais em frança. sobre uma almofada dura. ou apenas na própria respiração ou na consciência do próprio corpo. de joelhos bem assentes no chão. a única solução para fazer "pausas de meditação" durante o dia. de preferência a improvisá-la a partir de leituras fragmentárias. É também um remédio excelente contra a emotividade ou a tensão nervosa.meditação a meditação é tão antiga como a humanidade. em geral. há que abstrair do ambiente exterior. torna as pessoas bem mais receptivas em relação ao que verdadeiramente se passa dentro delas e à . a meditação transcendental. em silêncio) em mantra. mandala cristão. sílabas rituais e sagradas: han-sa. só se adquirem progressivamente. lançada nos fins dos anos 60 pelo guru dos beatles. verificaram-se. uma respiração especial. mas não produz evidentemente a mesma concentração interior. a concentração total na respiração. aumenta a rapidez de reacção aos estímulos. em silêncio. atinge-se um desapego das contingências. maharishi mahesh yoga. do trabalho sobre a voz. os seus efeitos benéficos do ponto de vista fisiológico: diminui o metabolismo. milenária também e introduzida no ocidente por swami muktananda (1908-1982). que o guru deu a cada meditante em função da sua personalidade. também aqui se deixam correr os pensamentos sem os fixar. fixa a sua atenção na posição. tem as mesmas raízes.meditar sobre quê? a meditação zen propõe sobretudo a respiração. a pessoa concentra-se no som que emite em si. em cada sopro. deixam-se simplesmente correr sem reacção. suscitou vivo interesse nos estados unidos. mais uma vez aqui. onde foi objecto de numerosos estudos científicos. depois faz-se simplesmente ressoá-la na cabeça. a meditação siddha. baseia-se igualmente numa observação calma da respiração. pelo contrário: bem praticada e bem compreendida. ! faz-se o vazio na cabeça: se surgirem ideias. . a aprendizagem da meditação é demorada e exige uma regularidade extrema. vale mais meditar dez minutos todos os dias (e de preferência várias vezes por dia) que uma meia hora de tempos a tempos! a tranquilidade interior. com dados rigorosos. igualmente. a posição (sempre sentada) tem menos importância. as nossas sensações corporais. não se tenta afastá-las nem suspendê-las. faz baixar a tensão arterial. o efeito euforizante do canto (ver este artigo). imagem simbólica de origem hindu ou tibetana. sentada como se descreve atrás. primeiro repete-se a palavra ou a sílaba sagrada em voz alta. a pessoa. um mandala. sendo o objectivo o vazio. pode-se também meditar sobre uma imagem: seja uma cor ou qualquer outra visão interior em que se fixe a atenção. a do zazen. pouco a pouco. desde o início da antiguidade que se conhece o efeito calmante das vibrações sonoras. apresenta muito maior dificuldade ao princípio e exige ter-se já adquirido uma certa capacidade de visualização (ver este artigo). a expectativa contida daquilo que de princípio nos parece "nada". em qualquer dos casos. . respira o mais longamente possível. fixando o espírito num mantra especial. a meditação aviva os sentidos. pode-se meditar numa cadeira. que de modo nenhum se deve confundir com uma fuga ao mundo. obtém-se exactamente o mesmo resultado. ao salmodiar as orações cristãs. a nossa respiração. traduz-se (pensando. com o hábito. fazendo descer o ar até ao baixo-ventre. por exemplo. seja um apoio especialmente previsto para este fim. mas. a grande rosácea da igreja de notre dame de paris. conservam-se os olhos fechados. mesmo assim. exigindo simultaneamente menos esforço. na condição de se saber onde encontrar o ambiente e o apoio adequados para este tipo de "viagem". a vontade é o seu pior inimigo. aprender a fazer cessar as emoções intempestivas. resquícios do passado que ofuscam a percepção dos outros e da vida. ainda. e. não descontracção. mais eficazes. antes de terminar. com efeito. numa óptica de desenvolvimento pessoal. e. não é forçosamente um mal. e sobretudo. explosivas: se quiser levá-las muito longe. arrisca-se a sentir. atenção aos intrujões: são imensos! . . aparentemente tão "suaves".sua volta. sobretudo a vontade de poder. estas técnicas. de repente. as nossas reacções tornam-se mais adequadas. mas uma crise em cheio. enquanto fervilha com problemas interiores inconscientes e não resolvidos. sentimo-nos melhor connosco mesmos e melhor com os outros. . aprender a "fazer o vazio" no espírito é também. duas chamadas de atenção: a meditação só é eficaz se nada se "esperar" dela. . sai-se do âmbito da autoterapia. . são. igualmente. sem qualquer possibilidade de lá sairmos. deve-se. que pode ser facilitada pela auto-análise (ver este artigo). a respiração e a relaxação (ver estes artigos) podem. tendo de depositar total confiança na equipa de pilotagem.medo de andar de avião o medo de andar de avião é um problema considerado pouco importante mas que pode tornar a vida bem difícil. prende-se também com o facto de nos sentirmos fechados num espaço limitado. para além da procura das causas do medo. . à dificuldade em compreender que um objecto tão pesado como um avião pode voar sem cair. a paragem de pensamentos (ver estes artigos). meios de transporte que têm o seu encanto! tÉcnicas a praticar auto-análise " dessensibilização sistemática monólogo interior " paragem de pensamentos " relaxação " respiraÇão. aceite o facto e use o comboio ou o barco. e se a coisa não melhorar. algumas técnicas comportamentais ajudá-lo-ão a deixar de considerar o avião como um pesadelo com asas: a dessensibilização sistemática. o monólogo interior. de modo especial. permitir-lhe ultrapassar esse medo. e não se culpabilize demais quando decepcionar alguém (ver o artigo "culpabilidade"). por outro lado. É impossível satisfazer toda a gente ao mesmo tempo. pense que os outros também lhe pagam generosamente na mesma moeda.medo de decepcionar os outros os pedidos recíprocos que os seres humanos fazem uns aos outros são por vezes contraditórios. não tomando demasiados compromissos. estamos condenados a decepcionar os outros por não correspondermos a todas as suas expectativas. não deixe que eles explorem o seu desejo de não os decepcionar. em breve. coisa que pode tornar a sua vida num inferno! procure não se decepcionar a si mesmo e. verificará que também não decepciona os outros. o autor desta obra espera que estes conselhos não lhe causem nenhuma decepção ! . conseguirá respeitá-los melhor não desiludindo os outros. poupar-se-á a muitos dissabores evitando fazer promessas que não será capaz de cumprir (ver "incapacidade de dizer não"). nada mais horrível do que aquelas pessoas que se julgam obrigadas a ter uma opinião acerca de tudo. tenha em conta que os outros o escutarão com tanto maior atenção quanto menos der sistematicamente a sua opinião sobre todos os assuntos. porém.medo de exprimir as próprias opiniões se tem receio de exprimir a sua opinião sobre o último filme de truffaut. caso em que os métodos de expressão oral serão uma preciosa ajuda. tÉcnicas a praticar afirmação de si mesmo. só intervindo quando o tema lhe parecer verdadeiramente importante. as próximas eleições ou o melhor restaurante do bairro. provavelmente. o que acontece é que sofre de dificuldade de se exprimir em público. . as técnicas de afirmação de si mesmo (ver este artigo) podem ser-lhe úteis. viver. de modo geral não sentirá muita vontade de repetir. a afirmação de si mesmo (ver este artigo) revelar-se-á preciosa. para tornar a ter confiança em si próprio. compenetre-se deste provérbio shadock: "quanto mais vezes falhar. a recordação de um fracasso pungente nos paralisa para toda a acção do mesmo âmbito: se "chumbar" várias vezes no exame de condução ou se. sobretudo. quantas quedas antes de conseguir manter o equilíbrio! não se deixe impressionar pelas pessoas que pretendem ter conseguido tudo na vida: ou são gabarolas ou inconscientes. um desgosto sentimental pode bloquear a sua vida afectiva por muitos anos. tanto é conseguir como falhar! recorde: quando aprendeu a andar de bicicleta. mais hipóteses tem de vencer!". por três vezes seguidas. ou as duas coisas ao mesmo tempo! o fracasso é um elemento inevitável e normal na existência. com frequência. canta bob dylan. estragar um simples doce de claras em castelo. as técnicas comportamentais de repetição dos comportamentos e de imitação de modelos (ver estes artigos) são frequentemente úteis. . para quebrar tais ciclos viciosos. tÉcnicas a praticar afirmação de si mesmo imitação de modelos repetição. e.medo do fracasso "não há êxito que não provoque fracasso". o problema está em que. da mesma forma. sobretudo não esqueça: em face do perigo. avaliar a natureza deste último: será de facto real. podem ter utilidade a relaxação e as técnicas comportamentais. é prejudicial reprimir os medos a todo o custo. . é óbvio. uma subtil combinação das duas coisas? para conseguir dominar melhor o medo. designadamente a dessensibilização (ver este artigo). por conseguinte. aceitá-los. o medo vale mais que a inconsciência! tÉcnicas a praticar dessensibilização sistemática " meditação " relaxação. pois. tente. porque eles têm sempre uma função de sinal de alerta em relação a um perigo. ainda (como é geralmente o caso). analisá-los melhor. não é suprimindo o sinal de alarme que se suprime o perigo! importa também. simples fruto da imaginação ou. compreendê-los.medos o medo define-se como um sentimento de inquietação perante um perigo real ou a ideia dessa ameaça. o método vittoz pode constituir um precioso auxílio para todos os estados "passivos" do cérebro: ansiedade. este médico suíço. o método vittoz assenta em duas espécies principais de exercícios que necessitam. conseguir um melhor controle da actividade cerebral.método vittoz controlar o pensamento através da sensação: este o princípio básico do método inventado por roger vittoz no final do século passado. mas que podem depois ser trabalhados individualmente. de se concentrar neste ou naquele órgão do corpo. trata-se. a primeira série de exercicios visa uma tomada de consciência das sensações internas e externas e uma melhor receptividade. de permitir encontrar a tranquilidade mental e a orientação dos pensamentos (ver "vontade"). mas não se trata verdadeiramente de uma autoterapia. de lausana. na medida em que a assistência de um terapeuta é sempre indispensável. isto é. a única coisa capaz. depressão. sobretudo a partir de figuras (visualização de círculos num écran mental) ou de cores. da presença de um psicoterapeuta. angústia. na sua opinião. a segunda série tem como objectivo desenvolver a "emissividade". . à partida. insónias. etc. por exemplo. sublinhava a importância de uma tomada de consciência das sensações corporais. permite ver com maior clareza as motivações e não deixar que os outros decidam em vez do próprio.monólogo interior a técnica do monólogo interior pode ser útil quando se tem de tomar uma decisão ou fazer uma opção importante. . este monólogo tanto pode processar-se em voz alta (caso em que não se deve ter medo de falar sozinho!) como apenas ao nível da imaginação. tem conseguido grande êxito. autor de arts-thérapies. dá paciência. a musicoterapia . de acordo com os nossos gostos musicais! . mesmo aqueles que são atacados por perturbações tão graves como a esquizofrenia. evidentemente. mas sacha distel. tocando ou ouvindo uma música diferente em função de um estado psíquico que se sente ou se procura. entre um mogadan ou um disco. isto. até mesmo na reeducação de deficientes. eu compraria um sacha distel!" assim se exprimia um jovem esquizofrénico a marc muret. baseada nesta dupla influência (física e psíquica) da música. se a canção agradar psiquicamente. etc. É o melhor dos medicamentos. dá-nos ânimo. sistema digestivo.) e sobre o sistema nervoso. não tchaikowski. cada um de nós tem a possibilidade de praticar uma automusicoterapia. equilíbrio respiratório. a música sensibiliza os nervos.de que existem numerosas variantes . a música actua simultaneamente sobre as funções biológicas (ritmo cardíaco.música "a música restitui-me a alegria quando estou furioso. não há dúvida nenhuma: a música suaviza os ânimos e acalma tanto os sãos como os doentes mentais. com uma frase mágica a repetir regularmente: "descontraído. de modo particular através de um necessário processo de "trabalho a tempo escolhido. manifesta-se por reacções exageradas.". diga a si próprio que mais vale andar um pouco enervado do que completamente apático! tÉcnicas a praticar auto-análise " auto-sugestão cores gestão do tempo interpretação dos sonhos meditação relaxação respiração sono . as circunstâncias externas que provocam o nervosismo. do nosso nervosismo. trata-se de organizar melhor e equilibrar o trabalho e a vida. a respiração. no seu pequeno livro comment vivre sans tensions. a auto-análise e a interpretação dos sonhos (ver estes artigos) permitem detectar melhor os motivos profundos do nervosismo. o que significa. no caso de nervosismo persistente. por exemplo). face aos acontecimentos quotidianos. cuide também da sua alimentação (será suficientemente rica em magnésio?) e repare nos seus hábitos (atenção ao excesso de café ou de vitamina c). podemos. de qualquer modo. terapia pela arte. que é um notável sedativo natural. preconiza também a auto-sugestão (ver este artigo). abrandar o ritmo. físicas e mentais. e. o sono (ver estes artigos) são excelentes métodos de autoterapia do nervosismo. são inevitáveis. existem duas maneiras de fazer face ao nervosismo: o controle "externo" e o controle "interno". bem como por uma grande irritabilidade e falta de controle de si mesmo.nervosismo o nervosismo é uma das múltiplas "chagas" da vida moderna. a relaxação. a primeira categoria de métodos visa evitar. que lhe recordam que deve permanecer calmo. pode ter alguma doença que se traduza num nervosismo desusado (espasmofilia ou hipoglicemia. a meditação. sem esquecer o amor. ou contornar. seja qual for a organização social e económica. o mesmo é dizer que estes objectivos implicam evoluções profundas na nossa organização social. sair da rotina e dos hábitos. moderar a nossa reacção pessoal aos acontecimentos enervantes. rené boirel sugere a realização de desenhos-talismãs.obesidade . se for desenfreado. sobretudo. de modo especial." por último. graças às autoterapias. visto nem sempre podermos agir sobre os factores "externos". preconizado nomeadamente por michel albert no seu livro le pari français (ver também o artigo " gestão do tempo"). que. sou mais eficaz e fico menos cansado. não hesite em consultar o médico. as cores calmantes (prioridade ao azul e ao verde). etc. i iá quem aconselhe também o descarregar dos nervos (porque não partir alguma loiça?). a trazer com o próprio. que uma psicoterapia constitui suporte indispensável no tratamento da obesidade. ao passo que outras (como o autor deste livro) permanecem obstinadamente filiformes. a começar a petiscar qualquer coisa assim que liga a televisão. no entanto. mas mais vale não esperar milagres! " primeiro que tudo.obesidade a obesidade está ligada ao funcionamento do sistema nervoso central. os especialistas chegaram à conclusão de que certos mecanismos do cérebro regulam automaticamente o peso a um dado nível. seja qual for a quantidade de comida que o indivíduo absorva. assim sendo. segundo uma sondagem Índice-opinião . no semanário le point. a existência dessa espécie de relógio biológico interno explica a razão pela qual certas pessoas são muito fortes sem comer demasiado. em 1984. a vontade e os regimes. por favor) tudo aquilo que consome durante o dia. sabe-se. embora comam o normal ou mesmo demais. à paragem de pensamentos ou ao comportamento incompatível (ver estes artigos). até. recorrendo ao controle dos estímulos. concretamente. esta deve-se apenas a factores puramente fisiológicos. limitam-se. a emagrecer um pouco. não apenas o contexto. importa mais estar atento e em acordo com os ritmos profundos do nosso corpo que corresponder a todo o custo a cânones estéticos tirânicos e sujeitos a mudanças. antes de mais. contudo. . onde anotará (sem esquecimentos voluntários. por exemplo. a maioria dos médicos de clínica geral considera. que o stress e os choques psicológicos podem favorecer a obesidade. um traumatismo na infância ou uma frustração sexual) que provocou ou favoreceu a obesidade. procure.". por exemplo) seja muitas vezes indispensável.Índice-clínico. um certo número de técnicas simples podem ajudar a modificar o comportamento em relação a essa solicitação exterior que a comida constitui e. "os regimes não fazem milagres. . arranje um caderno alimentar. portanto. publicada. embora a intervenção de um psicoterapeuta (psicanalista. mas o acto em si. técnicas como a ruptura das sequências comportamentais (ver este artigo) podem ajudá-lo a comer mais lentamente. técnicas como a auto-análise ou o diário íntimo (ver estes artigos) podem revelar-se muito úteis para obter a difícil identificação das causas da perturbação. o objectivo consiste em cortar as associações mentais que o incitam. algumas técnicas psicológicas de autoterapia podem ser um apoio útil para enfrentar este problema. esforce-se por lutar contra o impulso de comer. muitas vezes. como o sublinha marc laimé na revista psychologie. em seguida. delimitar o problema (frequentemente. não sendo de rejeitar. a fase seguinte consiste em tentar controlar. caso o próprio não consiga resolvê-lo por si só. sem tensão e com calma. a ser uma ajuda relativa no combate à obesidade. o sonho dirigido ou a relaxação (ver estes artigos) são igualmennte susceptíveis de o ajudar a lutar contra a obesidade. . como a afirmação de si mesmo. tÉcnicas a praticar afirmação de si mesmo " boas notas " comportamento incompatível. controle dos estímulos determinação dos objectivos " exercício físico monólogo interior " paragem de pensamentos " relaxação " ruptura das sequências comportamentais " sonho dirigido. não deve esquecer o exercício físico (ver este artigo): não vai por magia derreter os quilos que tem a mais. con vém outorgar-se recompensas e punições em cada fase do processo (ver "boas notas") e não fixar objectivos demasiado severos (ver "bons propósitos" e "determinação dos objectivos"). outras técnicas ainda. mas permitir-lhe-á (se for progressivo e razoável) sentir-se melhor. que acabará por transformar a sua atitude em relação à comida." a realização de um monólogo interior positivo (ver este artigo) facilitará uma reestruturação cognitiva mais generalizada. a imitação de modelos e a dessensibilização sistemática (vér estes artigos). ou "ideiasfixas". tÉcnicas a praticar dessensibilização sistemática imitação de modelos " paragem de pensamentos. há técnicas comportamentais de autoterapia que. são eficazes contra as obsessões. . sobre assuntos como a sujidade. comportamentos rituais como a bulimia. "a obsessão é uma ideia associada a um sentimento de desgosto. nomeadamente a paragem de pensamento. a acção de roer as unhas ou de enrolar os cabelos (ver "roer as unhas" e "tiques nervosos"). o tabagismo. sem que o doente consiga expulsá-la".obsessões segundo o manual de psychiatrie de henri ey (ed. podem distinguir-se duas formas diferentes de obsessão: as ruminações. 1983). com frequência. que consiste em repetir até ao absurdo a ideia obsessiva. importa também citar a técnica da intenção paradoxal. " as compulsões. masson. o contágio ou o sexo. de forma a evitá-la progressivamente. apresentando-se no espírito de forma repetida e voltando constantemente. permitindo criar. o vazio no nosso espírito sempre em agitação.oração devemos ter em conta as virtudes autoterapêuticas da oração. este exercício é ocasião de um virar para dentro de nós mesmos. a oração permitirá também fazer o balanço pessoal e estabelecer os objectivos fundamentais. que se não riam os livres-pensadores e os não-crentes: basta "crer" para se verem os resultados. em muitos aspectos. à meditação (ver este artigo). durante uns momentos. assemelha-se. . para além da sua dimensão espiritual. o melhor meio de não a obter (ver também "auto-sugestão"). que com tanta frequência surgem na vida quotidiana. e é essa actividade mental que. paradoxalmente. o facto de querer demasiado uma coisa é. a escola de palo alto (ver este artigo) salientou a importância do paradoxo nas perturbações psíquicas e no seu tratamento.) a não ser que quem tenha insónias seja versado em auto-hipnose (e nesse caso provavelmente não teria insónias). estar atenta para desmascarar as constantes armadilhas que se inserem nas "pressões duplas". a de permanecerem deitados e de não fecharem os olhos enquanto não tiverem adormecido completamente. de acordo com a explicação de p. os terapeutas da escola de palo alto procuram estimular o paciente a uma mudança de perspectiva que se situa a um nível diferente daquele a que o problema aparentemente se coloca (ver também "reenquadramento". "dá-se-lhes uma ordem paradoxal. [. tal como é impossível não pensar numa determinada coisa se se fizer esforço nesse sentido.. para sair de situações paradoxais como esta. watzlawick e dos seus colegas desta escola. por exemplo. no entanto. referem watzlawick e os seus colegas.. para curar as pessoas que sofrem de insónias. no livro changements. com frequência. ..paradoxo "seja espontâneo": eis o exemplo mais típico das recomendações paradoxais ou "pressões duplas" (double bind). não pode não querer adormecer. e "falsas soluções. toda a iniciativa de autoterapia deve. acabando por se manter acordada" (ver "insónias"). impede o sono"."). aparentemente absurda. mais se corre o risco de não acontecerem! a utilização certa do paradoxo em psicoterapia implica a participação activa de um terapeuta. o mesmo género de tratamento paradoxal também se revela eficaz nas perturbaÇões sexuais (ver este artigo): quanto mais se procura o orgasmo ou a erecção. a pessoa que sofre de insónias "esforça-se por provocar um fenómeno natural e espontâneo por um acto de vontade. beliscando-se levemente sempre que gritar ou pensar "basta". convença-se de que muitas vezes é proveitoso deixar correr os pensamentos. não desanime: é que. uma das bases principais da auto-análise e da interpretação dos sonhos (ver estes artigos). graças a estes exercícios regulares. se necessário.ou porque o seu problema é mais grave do que parece. além disso. . nessa altura. ainda precisa de algum treino. um médico ou um psicólogo." e "calma". o torna mais presente no seu espírito. sempre que decidimos não pensar mais num problema que nos angustia ou deixar de trautear a música que ouvimos na telefonia e nos obceca. paradoxalmente.paragem de pensamentos todos praticamos a paragem de pensamento sem o sabermos." e inicie um curto período de relaxação (ver este artigo). dizendo em voz baixa "basta. num primeiro tempo. por isso. quando achar que. depois de ter identificado o seu problema e definido os objectivos. agravar o seu problema. contentando-se. pratique regularmente esta técnica nas mesmas condições durante vários dias. lembre-se: a paragem de pensamento poderá. recomece o processo. sem tardar. é porque talvez lhe seja rebelde . de maneira a que os pensamentos não desejados se associem no seu espírito à palavra "basta" e à relaxação. a livre associação de ideias constitui. de modo a favorecer uma reacção automática. se não conseguir resultados à primeira. a técnica de paragem de pensamento é sobretudo útil para fazer face às obsessões e às ruminações. aliás. apoiando-se. depois. reaja às ideias obsessivas dizendo "basta" e relaxando. se a técnica não der resultado. grite "basta!. já domina a técnica pode experimentar a paragem de pensamento "na situação". evite parar o pensamento a torto e a direito ! aconselhÁvel para Álcool medo de andar de avião " obesidade " obsessões pensamentos desorganizados preocupações " tabaco timidez tiques nervosos. numa auto-instrução do tipo "calma" ou "descontracção". consulte. na medida em que. sem dúvida. desenvolvida por psicólogos comportamentalistas. mesmo em ligeira ansiedade.e nisso nada há de dramático . sem falar. comece por testar esta técnica em condições de certo modo experimentais: instale-se confortavelmente num bom sofá e deixe correr os pensamentos sobre um dado assunto até se sentir confuso. em só pensar. neste último caso. pode tentar uma variante. o ensaio de comportamentos (ver este artigo) ajudá-lo-á a recomeçar com o pé direito. obsessões (ver estes diferentes artigos). não lhe parece? tÉcnicas a praticar ensaio de comportamentos " meditaÇão paragem de pensamentos " relaxação " ruptura das sequências comportamentais. não perca a coragem: talvez seja daquelas pessoas espontaneamente predispostas para ter um espírito confuso e "trapalhão".pensamentos desorganizados se sente dificuldade em pôr ordem nos seus pensamentos. tino e ideias originais sobre uma quantidade de coisas. acalmar por intermédio da relaxação ou da meditação (ver estes artigos). que poderá ser útil "quebrar" graças à ruptura das sequências comportamentais (ver este artigo) ou. . ou então o seu espírito está toldado por preocupações. aceite esse facto e procure tirar o maior partido possível das suas potencialidades. mesmo desorganizados. adoptando raciocínios e atitudes mais lógicos. É lógico. talvez tenha problemas de concentração (ver este artigo)." com eficácia na tarefa a cumprir. a técnica da paragem de pensamentos (ver este artigo) permitir-lhe-á "recentrar-se. se estas técnicas nada alterarem no seu estado. e evite dedicar-se a actividades ou a uma profissão que exijam uma lógica a toda a prova. ao menos. o que não o impede de ter muita intuição. os pensamentos seguem a sua própria lógica. ideias fixas. se realizam na sua profissão e dedicam sem remorsos todos os instantes disponíveis aos filhos são mil vezes preferíveis a outros que se obrigam contra vontade a . os últimos: só se apanhou o avião quando já se está sentado lá dentro. . basta aprender a pensar "eficazmente". a princípio. . tudo consiste em escolher bem esses 20 por cento. e. o seu problema é mais simples. não se limite a limpar-lhe o pó! nas relações familiares. por conseguinte. a parar aos 19 por cento do esforço. em que se resume o seu conteúdo. se pretende aprender a tocar piano. em busca de dados. se se tratar de leituras de ordem prática. . se for esse o seu caso. dê uma vista de olhos pelo índice. abandone-o. vilfredo pareto. ainda. em contrapartida. 80 por cento dos resultados obtidos correspondem a 20 por cento dos esforços realizados. os pais que trabalham. saberá logo se está na pista certa. o que muitas vezes equivale a 0.. medo da vida? hostilidade recalcada? alguns perfeccionistas podem estragar as relações mais amigáveis. a uma falta de confiança em si próprio? talvez então seja útil começar pelas técnicas de afirmação de si mesmo (ver este artigo). têm tendência para começar uma tarefa e abandoná-la justamente no momento em que poderiam aperceber-se dos frutos. mas importa também não cair no exagero inverso. não há nada que tanto exaspere como aquelas donas de casa obcecadas que voltam logo a pôr no lugar as coisas em que alguém mexe. para quê encher o espírito de milhares de factos inúteis. em geral revela-se mais proveitoso concentrar-se nos dez melhores clientes que dar igual atenção a todos quantos constam da sua agenda. seja o que for que se faça. de frases raramente bem escritas? leia de imediato a contracapa ou página de abertura em que se diz qual é o objectivo do livro. o importante é compreender a que corresponde o perfeccionismo. há casos em que os 20 por cento cruciais são. só por prazer. não esqueça: vale mais a qualidade do tempo que se dá do que a quantidade. um pouco de auto-análise ser-lhe-á útil (ver este artigo). parece "mais ou menos". quando se tem de si próprio uma imagem um pouco exigente é por vezes difícil satisfazer-se com o que. os especialistas de organização pessoal aconselham a recordar a "lei dos 20/80". por exemplo. . os seus convidados ou os seus patrões lhe exigirem que seja a perfeição em pessoa. É raro os seus amigos. esta lei estipula que. é frequentemente uma das causas da procrastinação (ver este artigo). para o combater. tendência errada para um esmero demasiado em tudo o que se faz. se se tratar apenas de um mau hábito. não perca de vista os seus objectivos. à força de não se estar satisfeito senão quando se fazem as coisas com perfeição. alguns. acaba-se por nunca as empreender: as condições nunca são suficientemente boas. saboreie cada página à sua vontade. se está a ler um romance. se é director comercial e quer duplicar a facturação. um poema.. formulada no princípio do século por um economista italiano.perfeccionismo o perfeccionismo. em relação às leituras. não há problema: leve o tempo que quiser. se não estiver. toque. todas as vezes que sentir que está a fazer demasiado.ficar dias inteiros com as crianças. pode constituir apenas um peso. tÉcnicas a praticar afirmação de si mesmo " auto-análise " determinação dos objectivos. . o perfeccionismo a combater é também esse. para os outros. reflicta: qual o seu verdadeiro objectivo? se estiver no caminho errado. uma forma de encarar a "dádiva de si mesmo" que. . quando gostariam muito mais de estar noutro lado. só por dever. não hesite: pare! a maioria dos resultados que se buscam adquirem-se mais depressa do que se pensa. . ninguém sente reconhecimento por quem lhe afirma: sacrifiquei a minha vida por tua causa. gestão do tempo. perturbações da memória as perturbações da memória são um dos problemas psicológicos mais frequentes nos nossos dias. a maioria de nós tem tendência a considerá-las como uma fatalidade contra a qual não há muito a fazer (enquanto se aguarda uma hipotética pílula antiesquecimento). na realidade, as falhas de memória são quase sempre devidas a causas precisas, psicológicas e/ou físicas. as autoterapias podem constituir um auxílio precioso para restabelecer e melhorar a nossa memória em todos os casos não patológicos. para acabar com as pequenas falhas de memória, é preciso, em primeiro lugar, tomar consciência da sua origem. nunca se devem ao acaso, embora a sua lógica seja muitas vezes difícil de determinar. tal como sigmund freud demonstrou, temos facilidade em esquecer aquilo que nos incomoda, que nos causa problemas: "a tendência para esquecer o que é penoso e desagradável parece-me geral, embora a faculdade de esquecer se apresente mais ou menos desenvolvida consoante os indivíduos,", escreveu o pai da psicanálise. por exemplo, se por várias vezes nos esquecemos de pôr uma carta no correio, acabando por a enviar sem selo, é sem dúvida porque não temos muita vontade de o fazer. no seu brilhante livro psicopatologia da vida quotidiana, freud multiplica tais exemplos, na maior parte dos casos retirados da sua experiência pessoal. conta, nomeadamente, que não conseguia encontrar o nome de um dos seus antigos doentes em relação ao qual cometera um grave erro de diagnóstico alguns anos atrás. o fundador da psicanálise insiste ainda no facto de as nossas falhas de memória exprimirem recalcamentos inconscientes, em especial os que tocam à sexualidade e aos problemas da infância. por extensão, a memória censura também palavras ou acontecimentos nada tendo, aparentemente, a ver com o "problema" real, mas que o nosso espírito relaciona com este último por associação de ideias. por hipótese, alguém cuja namorada o deixou por um homem chamado padeiro poderá esquecer-se de trazer pão para casa! para enfrentar estas falhas de memória, directa ou indirectamente ligadas ao trabalho do nosso inconsciente (e todas parecem sê-lo, em maior ou menor grau), a auto-análise (ver este artigo) pode constituir uma ajuda a não desprezar. porém, há que ter cuidado com as "recordações-écran", que o espírito reconstrói, ou até imagina totalmente, para ocultar acontecimentos reais que consideramos imorais ou inaceitáveis. como canta maxime le forestier, "as mais belas recordações são as que nós inventamos",. a auto-análise pode levar a pistas erradas e será então necessário recorrer a um psicanalista "autêntico". mas as falhas de memória também podem dever-se a causas mais imediatas: temos tendência para esquecer os factos isolados que se não associam a nenhum conhecimento adquirido. assim, uma informação do noticiário, sobre o conflito libanês, está sujeita a "entrar por um ouvido e sair pelo outro" se tudo ignorarmos sobre a situação política no médio oriente. os especialistas da memória referem-se a isso como "dessatelização". como o demonstrou o grande psicólogo suíço jean piaget, o "papeh" dos esquemas mentais, das redes de ideias, é determinante para fixar as recordações. por isso se torna essencial, para desenvolver a memória, ligar sistematicamente toda a nova informação a coisas já conhecidas, encontrar pontos de referência. a memória funciona muito por associação de ideias, apoiando-se simultaneamente nas semelhanças e nas contingências. em vez de tudo procurar fixar, deve-se seleccionar e classificar as informações importantes. sem pôr de parte os métodos mnemotécnicos, convém, acima de tudo, privilegiar o conteúdo, tentar compreender. porque esquecemos com facilidade as coisas que não nos interessam. assim, uma mãe de família que tem horror ao râguebi será incapaz de se lembrar do resultado do final do campeonato que, no entanto, acabou de seguir, por alto, ao lado do marido. pelo contrário, este recordará por muito tempo cada ensaio marcado. na memória, é capital o papel do interesse pessoal e do investimento emocional. investigadores americanos verificaram que a descarga de adrenalina provocada no organismo por um choque afectivo favoreceria o fixar da recordação. e aí está porque cada um de nós, por exemplo, se recorda dos mínimos pormenores do seu primeiro encontro amoroso! todavia, não se deve hesitar em fazer, de tempos a tempos, uma "limpeza" nas recordações. porque a memória está demasiadas vezes sobrecarregada por uma quantidade de informações perfeitamente inúteis. de modo geral, desembaraçamo-nos espontaneamente de informações ultrapassadas para dar lugar a novas informações. uma recordação apaga outra. muito embora conheça de cor a classificação do campeonato do ano anterior, o aficionado da bola oval esqueceu provavelmente a do de há sete anos. quanto aos admiradores de claude françois, a maioria será incapaz de dizer em que ano o seu falecido ídolo cantava a imortal canção j'y pense et puis j'oublie! os biólogos atribuem este tipo de falha de memória à ausência de uma suficiente repetição de informação: o influxo nervoso não consegue "reverberar-se" com suficiente força no cérebro e a actividade eléctrica das células cerebrais torna-se muito fraca. para "esvaziar," a nossa memória, é também necessário recorrer a truques que façam lembrar e, sobretudo, utilizar bem a agenda. há que "esvaziar" constantemente e não procurar lembrar-se de tudo. além do mais, o estado físico e a alimentação têm uma influência sensível na memória. o sossego é mais propício que o barulho, o sono mais indicado que noites em branco. investigadores americanos descobriram recentemente que o sono paradoxal (ver este artigo) desempenha um papel preponderante na selecção e no fixar das recordações. É desejável respirar convenientemente (ver "respiração,"), por forma a oxigenar o cérebro, e vigiar a alimentação: os ovos, o peixe, o germe de trigo, bem como outros produtos ricos em magnésio ou em fósforo, estimulam a memória. por último, convém não esquecer estes dois pontos importantes: - a memória funciona melhor à noite que de manhã, como já o perceberam os estudantes que revêem as lições antes de se deitarem: o sono favorece a fixação das ideias; - de modo geral, fixam-se melhor as informações do início (por exemplo, as primeiras datas de uma cronologia) e depois as do fim. o meio constitui uma espécie de "terra de ninguém" da memória! se, apesar de todos estes conselhos, a sua memória não melhorar, não faça disso um drama! a vida seria um inferno se nos lembrássemos de tudo! as pessoas que guardam na memória os mínimos pormenores do seu passado sofrem de uma doença grave, a hipermnésia. em vez de entrar em pânico, tire partido das suas falhas de memória, como aqueles que não hesitam em as inventar para se tornarem interessantes! ter falhas de memória é chique. e ao fim e ao cabo, como dizia alguém cujo nome não me lembro, a cultura não é aquilo que fica depois de tudo se ter esquecido? tÉcnicas a praticar auto-análise respiraÇão " sono. os pesadelos surgem no decurso do sono profundo (ver "insónias"). um psiquiatra americano conseguiu desembaraçar dos seus pesadelos um grupo de vinte e cinco crianças. mas o ideal é aprender a orientar os sonhos maus para uma saída favorável. enquanto os sonhos decorrem durante a fase do sono leve ou paradoxal. pode revivê-los na sua imaginação logo ao despertar. nomeadamente o exercício físico. então. é necessário aprender a reconhecer os indícios característicos (personagens. tÉcnicas a praticar exercício físico interpretação dos sonhos respiração " sonho dirigido " visualização. portanto. um deles agarra-me. os pesadelos exprimem sobretudo uma angústia. a relaxação e o respeito pelos ciclos naturais (ver "insónias"). em frança. em psychologie. etc. por último. lugares. o conjunto das técnicas que favorecem um sono melhor. medos primários. mas antes dar-lhe um uso positivo.pesadelos não se deve confundir sonhos com pesadelos. a luta cessa. talvez seja necessário acordar. com efeito. situações. graças a um controle dos pesadelos. permitem ter menos pesadelos. não se deve eliminá-lo pura e simplesmente. sentimentos de separação ou de destruição. grupos de criatividade onírica põem em prática este tipo de método. a multidão desaparece e acordo maravilhosamente calmo. apercebendo-me. esta técnica baseia-se no facto de os pesadelos terem tendência para se repetir com regularidade. a técnica do sonho dirigido (ver este artigo) pode permitir conhecer melhor o seu subconsciente. como conseguiu vencer um pesadelo terrível: "estou no meio de uma briga numa sala de aula em que cada um se agita numa luta confusa. sinal de um conflito interior. . por conseguinte. tal como aconselha a gestaltterapia. como me diz a minha intuição. se a angústia for demasiado forte. isso permite-lhe tomar consciência do facto de estar no meio de um pesadelo. os assaltantes são seres estranhos que me fazem pensar em personagens de encontros do terceiro grau. segurando-lhe nas mãos e falando-lhe com amor. ao invés dos sonhos que. É enorme e tem o rosto crispado. segundo freud.) dos seus pesadelos. stephen la berge conta. o pesadelo é. de que estou a sonhar deixo imediatamente de me debater e olho-o direito nos olhos. " utilizando as técnicas do sonho dirigido. se não conseguir controlar os seus pesadelos. realizam em imaginação os nossos desejos secretos. em cenários só levemente diferentes. o pessimismo é uma reacção inevitável. procure mudar de pensamento. convém consultar imediatamente um médico ou um psicólogo. tÉcnicas a praticar afirmação de si mesmo meditação relaxaÇão. evite culpabilizar-se por tudo e por nada. ao contrário. senão "normal" perante as decepções que a existência fatalmente nos reserva. podia!". através de actividades gratificantes e agradáveis.pessimismo um optimista e um pessimista discutem sobre a situação no seu país. à meditação ou à relaxação (ver estes artigos). dentro de certos limites. as autoterapias só podem ser complemento de um tratamento médico indispensável. quem está sempre a ver tudo negro talvez sofra de uma depressão (ver este artigo). podem ser ultrapassadas graças à afirmação de si mesmo. não podia ser pior!" e o optimista responde-lhe: "podia. desencadeadas por um acontecimento triste da vida particular ou da actualidade. o pessimista lamenta-se: "que mal que vai tudo neste país. esta história demonstra que o optimismo e o pessimismo são dados extremamente relativos. . sobretudo. as crises ocasionais de pessimismo. porém. nesse caso. se roer as unhas sem dar por isso. concentre-se sem remorsos no seu tique. de contrário. para tratar os tiques nervosos. dez minutos por dia.prática negativa com frequência utilizada em terapia comportamental. continue a fazê-lo durante o tempo suficiente para se "fartar" da sua mania. a prática negativa consiste em realizar conscientemente o comportamento que se procura suprimir e se realiza maquinalmente. . a prática reforçará o comportamento em vez de o suprimir! esta técnica deve ser usada com prudência. sem razão aparente. ninguém escapa às preocupações. saúde... . o facto de estar sempre preocupado pode ser sintoma de ansiedade.preocupações amor. se tiver tendência para estar sistematicamente preocupado. . família. . tÉcnica a praticar: paragem de pensamentos. de depressão (ver estes artigos). perturbações que exigem tratamento específico. a menos que tenha simplesmente um temperamento preocupado. experimente a técnica da paragem de pensamentos (ver este artigo). não deve. preocupar-se demasiado pelo facto de ter preocupações! em contrapartida. fazem parte integrante da vida. trabalho. portanto. esta técnica é eficaz sempre que. inesperadas e anómalas. assim. segundo paul watzlawick.)... disso conscientes." como é evidente. como no caso do orador cujo esforço de vontade para fazer face à timidez só o enche de maior pânico (ver "falsas soluções". .prescrição do sintoma a prescrição do sintoma é uma técnica inventada pela escola de palo alto (ver este artigo). consiste em acentuar voluntariamente os sintomas espontâneos da perturbação manifestada. paul watzlawick explica em le langage du changement: "ao nos esforçarmos. mais vale consultar um terapeuta ou um médico. tanto num caso como no outro. etc. tornamo-la impossível ou fazemos com que surjam reacções não desejadas. (.) provocando o sintoma. e por conseguinte o sintoma que dela resulta. um gago tomará o propósito de gaguejar sistematicamente. de contrário. é a solução adoptada mas votada ao fracasso que faz surgir o problema. esta técnica só deve ser utilizada nos casos em que os sintomas não são nem muito dolorosos nem insuportáveis. por provocar uma reacção que só espontaneamente se pode produzir. ao antecipar a solução. impede-se que se manifeste a solução. se contribui para agravar o problema.). atabalhoamento. um tímido poderá exagerar as manifestações da sua timidez (rubor. a que a pessoa se sinta melhor consigo própria. os comportamentos que originam e/ou mantêm os problemas poderão ser modificados mediante o controle dos estímulos. etc. etc. a frigidez. mais do que se poderia julgar. a falta de desejo e o vaginismo (contracção da vagina.problemas sexuais perante um problema sexual. deve consultar um médico. as perturbações sexuais mais correntes são. massagens.e com frequência a mais difícil . do alojamento. vários métodos poderão ajudá-lo a resolvê-los por si próprio: estimulação sensorial. desadaptados. ausência de orgasmo. o ensaio de comportamentos e a imitação de modelos (ver estes artigos) ajudarão. as autoterapias não lhe prestarão qualquer auxílio. impossibilitando a penetração). têm dúvidas quanto à sua "capacidade". compreenderá melhor as causas das suas dificuldades sexuais. enfim. comportamentos mal ajustados. . o receio de rejeição. se os seus problemas pertencerem ao foro psicológico. (ver "dificuldades conjugais"). através da ruptura das sequências comportamentais ou da atribuição de notas (ver estes artigos). o problema sexual é consequência ou causa de dificuldades conjugais (ver este artigo)? qual o papel desempenhado por disfunções fisiológicas ou quais os bloqueamentos psicológicos? por vezes. terá de recorrer a tratamento médico. do diário íntimo ou da interpretação dos sonhos (ver estes artigos). dos transportes. que talvez enferme de pobreza ou de rotina. através da auto-análise. assim. na maioria dos casos. estes métodos comportamentais permitem também que um casal ajuste melhor os processos de decisão que se referem à vida sexual. masters & johnson. muitos problemas sexuais devem-se a uma falta de confiança em si mesmo. ejaculação precoce ou retardada. em ordem a enfrentar a ansiedade. é complicado estabelecer um diagnóstico. há preconceitos que mantêm a sua influência em certos meios. o melhor remédio contra as dificuldades sexuais está muitas vezes em apaixonar-se! mas isso é outra história. as técnicas de afirmação de si mesmo. dar livre curso aos seus fantasmas (se não na realidade pelo menos em imaginação) pode contribuir para o enriquecimento da sua vida sexual. a acção mais urgente . se sofrer de problemas essencialmente orgânicos. em contrapartida. que poderão fazer o diagnóstico rigoroso do seu caso. apesar da "libertação sexual" dos últimos anos. estas podem relacionar-se com diversos factores. etc. quanto aos homens. bastantes homens receiam o fracasso sexual. . podem também derivar de problemas conjugais mais gerais: dificuldade de comunicação entre os cônjuges. são dificuldades de erecção (impotência). a ignorância e as crenças irracionais nesta matéria estão ainda muito espalhadas.consiste em identificar a natureza do mesmo (ver "indentificação do problema"). na mulher. os problemas sexuais ligam-se por vezes a uma tensão nervosa originada pelas dificuldades quotidianas do trabalho. pode experimentar a dessensibilização sistemática (ver este artigo). . nesses casos. um sexologista e/ou um psicólogo. tÉcnicas a praticar afirmação de si mesmo " auto-análise " boas notas " controle dos estímulos " dessensibilização sistemática " diário íntimo " ensaio de comportamentos imitação de modelos. . interpretação dos sonhos " ruptura das sequências comportamentais. a tarefa parece-lhe uma montanha: faça "buracos" até que se lhe afigure leve. na opinião de john harris. quanto maior carga emocional tiver.procrastinação a procrastinação é uma tendência doentia para tudo deixar para o dia seguinte. na maioria dos casos 20 por cento dos esforços que se empreendem produzem 80 por cento de resultados. resta um último recurso: construir-se um psicodrama interior." neste caso. tudo está em bem escolher esses 20 por cento. utilizá-los como "sinal de alarme" para obstar às dificuldades eventuais. a regra de base é a "lei dos 20/80". decomponha-a em minimaçadas. todavia. se o problema for mesmo esse. mas mais frequente do que se julga. afirma léonora yuan. imaginar tais catástrofes que se acabará por rir (ver " fantasma do pior"). mas também com frequência tão mais fáceis e gratificantes. propõe um contra-ataque gradual para superar esses medos. maior dificuldade se terá em executá-la. . formas menos gravosas de regular as coisas. importante aprender a ir ao essencial. .ou angustia -. consciente ou não. com efeito. condição prévia é. especialista americano em gestão do tempo. por recusa das exigências do patrão. vilfredo pareto: faça-se o que se fizer. "não ousam exprimir a sua cólera ou a sua agressividade directamente. sem . tem de fazer um relatório? ponha algumas ideias no papel. tal como o ensinam as técnicas de gestão do tempo (ver este artigo). É uma investigação que lhe causa pânico? faça a lista da documentação necessária. então. por certo. do cônjuge ou da administração pública". da rejeição. especialista na angústia dos eternos atrasados. impõe-se um pouco de auto-análise. comece a dar-lhe uma vista de olhos. medo do êxito: é paradoxal. que se podem completar de imediato. torna-se. exagerar os medos até ao absurdo. ou medo do fracasso. no dia seguinte. e que existem. não se trata de preguiça: "estudai um `viciado da procrastinação e. no outro dia. pode-se também resistir-lhes por meio de preparativos a toda a prova. desaparecem por si próprios. encontrareis um obcecado do trabalho". na califórnia. os especialistas em gestão do tempo propõem enfrentar a dificuldade mediante a técnica denominada "do gruyère". a tendência para a procrastinação é também um indício da importância afectiva da tarefa que assim se deixa para o dia seguinte. pode tratar-se de um problema de perfeccionismo (ver este artigo). e em não se esmerar nos 80 por cento restantes supérfluos e secundários. na maioria dos casos. em dez minutos. o castigado não é senão o próprio. tomar-se consciência deles: por vezes. os americanos começam a achar este problema tão grave que lhe dedicam um número cada vez maior de investigações a nível universitário. certamente. se nada disto resultar. mais o seu resultado interessa . psicoterapeuta de washington. formulada no princípio do século por um economista italiano. pode-se também ser vítima da procrastinação "por hostilidade inconsciente. fazem-no nunca estando a horas. no fundo. encomende-a. bastarão alguns minutos de reflexão para provar que. a procrastinação pode também ser causada pelo medo. alan lakein. psicóloga em berkeley. nem mesmo pensar. tire o melhor partido. sugere "est". se possível. entrar nela sem quase dar por isso. . lakein propõe uma solução drástica. para se desbloquear basta. ao fim de 20 minutos. no máximo. apetece-lhe divertir-se? divirta-se mesmo. o tempo mais mal perdido é aquele que empregamos a dizer-nos que deveríamos estar a fazer outra coisa. nada lhe parecerá mais urgente que a tarefa que evita. à evasão que escolheu.. . executar um trabalho material muito simples. um organismo especializado em desenvolvimento pessoal. entregue-se completamente àquilo que faz. rigorosamente nada. sentar-se num sofá e não fazer nada. um passeio. o saborear de uma chávena de café. o truque está em dominar essa tarefa que tanto medo lhe faz. abrir uma gaveta. por vezes... . se nada conseguir. pôr um avental. tÉcnicas a praticar auto-análise " determinação dos objectivos " fantasma do pior gestão do tempo. não ler. resta uma solução mais suave. nada se incrusta tanto como uma pena saudosa: talvez valha mais ceder por uma vez à tentação. assegura ele. já começou a trabalhar.. aparar um lápis. . .sequer ter pensado nisso. para que ela lhe saia do espírito! evidentemente. não ouvir a telefonia. . na condição de só lhe consagrar um tempo razoável. preconizada por "est". seja um banho. a coisa torna-se insustentável. . deixar de se culpabilizar. consciente ou inconscientemente. dissociação) ou retiradas da escola de palo alto (pressão dupla). para bandler e grinder. visa restabelecer essa comunicação. richard bandler.programação neurolinguística iniciada nos estados unidos há uma dezena de anos. por um psicólogo.) baseia-se na ideia de que os nossos comportamentos dependem em grande parte da imagem que temos do mundo. john grinder. que se destaca através do vocabulário. graças a uma série de técnicas inventadas pelos fundadores da programação neurolinguística (ancoragem. uma vez assimilada.n.l.l. porém. ao passo que outros têm um perfil "auditivo". a p. . e um professor de linguística. o "modelo do mundo" próprio de cada ser humano é composto pelo conjunto de informações que os seus cinco sentidos lhe trazem. bem como pelos movimentos oculares: uns são "visuais". as dificuldades de comunicação devem-se muitas vezes ao facto de os interlocutores utilizarem sistemas de representação diferentes. não falando literalmente a mesma língua. cada um possui em si mesmo os "recursos" necessários para o seu desenvolvimento pessoal e para uma melhor comunicação com os outros. a programação neurolinguística (ou p. pode ser utilizada com proveito em autoterapia. basta apenas identificar esses recursos mentais e transformar as conexões que os organizam.l. que nos é tão específica como as impressões digitais. é uma técnica complexa que requer uma aprendizagem com terapeutas competentes.n. modificando de forma adequada as nossas representações interiores.n. a p. cada um de nós possui um sistema de representação principal. segundo bandler e grinder. tem por objectivo transformar-nos em "permanentes ganhadores". . que utiliza a auto-sugestão e o "pensamento positivo". .psicocibernética este método. . desenho livre. . uma função essencial do "eu" e utiliza sobretudo uma técnica de "desidentificação" que permite fazer a experiência do "centro transpessoal". falecido em 1974. todos tendo por finalidade um domínio maior dos processos psíquicos. a psicossíntese apela igualmente para certas técnicas de meditação. este método foi iniciado por um psicólogo italiano de florença.psicossíntese a psicossíntese. visa um desenvolvimento das capacidades de cada indivíduo mediante a integração dos diversos níveis da personalidade. salientam-se particularmente os seguintes: concentração através da visualização. sonho acordado. tacto. etc. escrita automática.). a psicossíntese considera a vontade (ver este artigo) como. imaginação espontânea. roberto assagioli. É possível realizar por si mesmo alguns dos exercícios propostos por este método. que é simultaneamente um método de realização pessoal e de tratamento de perturbações psicológicas. evocação pelos sentidos (vista. da personalidade. o único capaz de catalisar o processo de integração individual. etc. melhor ainda. problemas digestivos. afirmação de si mesmo: são muitas as técnicas para o ajudarem. resolvê-lo permite que os mecanismos autoterapêuticos do nosso organismo actuem. a si e aos outros. existem certamente formas de expressão bem menos custosas. gestão do tempo. presentemente. não se precipite sistematicamente para o armário dos remédios. quando não se sente bem. a doença é uma forma de o corpo exprimir aquilo que não consegue dizer de outra maneira: descobrir uma outra forma de expressão do conflito e. sofreu recentemente uma decepção grave que lhe tirou o gosto de viver. quem quer punir obrigando a ocupar-se de si? se a doença for causada por excesso de trabalho. perturbações cardíacas e vasculares. porque foi justamente naquela altura que se sentiu doente? a que pretende fugir? a quem não ousa dizer não? qual o motivo por que quer punir-se? ou. a primeira asserção. auto-análise. também nos pode curar: este o postulado fundamental da psicossomática. meditação.psicossomática se a mente nos pode tornar doentes. cada vez maior número de médicos admite. por que razão? há uma imensidade de prazeres inocentes: procure-os! por último. sem hesitar. não tardará em ter uma recaída. para acelerar ou ajudar à cura. não só física mas também mental. isso pode ser o seu melhor aliado! . após longa resistência. o médico. mas parece não haver já dúvidas de que uma forte tensão interior pode desorganizar completamente o nosso sistema de defesa imunológica. e isso tanto mais quanto o conflito é inconsciente. atenção às auto-sugestões negativas. consulte. para terminar. necessário. depois. repouse. a ideia geral da psicossomática é a seguinte. eczema. mas não seja comedido com as positivas: coué tinha razão. muitos doentes imaginários acabam por ficar mesmo doentes. intervirem na batalha. não se trata de substituir o tratamento médico. não esqueça: a saúde é também visualizar-se são. o caso do cancro (ver este artigo) continua ainda muito controverso. apesar de numerosos exemplos. de qualquer modo. relaxação. também elas. se recomeçar a sentir-se como antes. aproveite para fazer uma auto-análise. É este o significado da medicina psicossomática. para evitar recaídas. uma vez que o corpo foi atingido. mas de ajudar as nossas forças físicas a. meta bem na cabeça que a saúde é uma higiene de vida. mas. as doenças causadas pelo stress são inúmeras e já reconhecidas: úlceras. reaja! e. e que o prazer tem nela um grande papel. para saber se há causa orgânica. mesmo momentaneamente? coloca-se sempre atrás dos outros? examine aquilo que o corpo lhe diz. não deixe as situações apodrecerem. reorganize-se! uma vez curado. etc. não caia na armadilha. evita as diversões? no caso afirmativo. o facto pode também ser provocado por perturbações emocionais: medo. mas lembre-se também de pôr uma camisola! tÉcnicas a praticar "biofeedback" " respiração. É possível controlar o ranger dos dentes dominando a tensão muscular através do biofeedback (ver este artigo) ou da respiração controlada (ver este artigo).ranger dos dentes o frio e a doença não são as únicas causas do bater dos dentes. angústia. . etc. portanto. o objectivo consiste em. propõe-se modificar profundamente a nossa visão da realidade. o exercício desta técnica exige muitas vezes a intervenção de um terapeuta. mais do que transformar a situação. colocando-a num outro enquadramento. aqueles que falam com um pouco de dificuldade têm boas hipóteses de suscitar uma atenção benevolente. afastando-os. mas não é proibido pô-la em prática por si mesmo. melhorou da sua deficiência e obteve êxito na carreira de vendedor (ver "dificuldades de comunicação"). ao fim de algum tempo. weakland e r." p. "abrir para os possíveis". paradoxes et psychothérapie. ou até melhor. trata-se de "tirar. o reenquadramento só será eficaz na "condição de se conseguir revestir uma dada situação de um novo significado.reenquadramento "reenquadrar significa modificar o contexto conceptual e/ou emocional de uma situação ou o ponto de vista sob o qual ela é vivida. contudo. com efeito. pois. . j. por conseguinte. esse novo significado tem de ser compatível com a sua visão do mundo e deve ser-lhe comunicado na `linguagem dessa mesma visão". fisch apresentam nestes termos a técnica do reenquadramento na sua obra changements. clarificando-a de forma diferente. mas de mudar radicalmente o contexto. É uma das técnicas principais iniciadas pela escola de palo alto (ver este artigo)." o problema do seu contexto nevrótico ou negativo para o colocar num outro enquadramento onde surge como neutro ou positivo. trata-se. no livro langage du changement. mostrando que a nossa visão da realidade não é a única e que podem existir muitos outros pontos de vista. fazendo-nos tomar consciência de que esta não corresponde necessariamente à dos outros. não apenas de ver o problema a uma outra luz. enquanto os vendedores com uma dicção muito elaborada acabam por enervar os clientes. mudar a visão que dela se tem. que corresponde do mesmo modo. como acentua paul watzlawick. edmond marc e dominique picard citam o exemplo de um rapaz gago que pretendia aceitar o emprego de vendedor num armazém. daí que o rapaz tenha sido aconselhado a gaguejar sistematicamente. aos `factos dessa situação concreta. tão pertinente e mesmo mais persuasivo que aquele que o doente lhe atribuíra até então. o reenquadramento permite. se altera totalmente. mas uma vantagem para um vendedor. cujo significado. o terapeuta fê-lo ver que a gaguez podia não ser um inconveniente. o reenquadramento não consiste apenas em "olhar as coisas de modo diferente" nem em "encarar a vida pelo lado bom". watzlawick. eram capazes de chegar por si próprios a esse estado: fazendo-o várias vezes por dia. conseguiam manter um notável estado de calma. bastante próxima da que se pratica no yoga. chamou ao fenómeno "a auto-hipnose de repouso profiláctico". os pacientes tinham momentos de sensação de calor e de peso. é ao procurar como eliminá-lo que descobre "a possibilidade. para adultos ou na escola. johannes heinrich schultz é um médico alemão. permite recuperar rapidamente após um esforço intenso ou uma noite demasiado curta ou. utiliza-se com frequência na psicossomática. ao contrário. adquirir a melhor forma. que descreve pela primeira vez em pormenor num livro datado de 1932. a memorização. psiquiatra e psicoterapeuta. não será possível proceder em sentido inverso? começar por tentar desenvolver as sensações de calor e peso para que a desconexão mental se possa seguir quase automaticamente? assim nasceu o treino autogéneo. vogt verificara que alguns pacientes. verificara igualmente que. os métodos de relaxação são francamente numerosos. particularmente eficaz contra a emotividade e o stress. que muito ajuda a divulgar na alemanha. recuperar forças e ter a pausa indispensável para um funzionamento equilibrado. no âmbito da pedagogia. fundador do instituto neurobiológico de berlim e pioneiro da auto-hipnose. depressa se apaixona pela psicanálise.". para certos indivíduos cultos e com espírito crítico. os primeiros métodos de relaxação foram elaborados no princípio do século. neurologista. sendo o espírito e o corpo um todo. na baixa saxónia. é hoje um dos métodos de relaxação mais divulgados em todo o mundo. tal concentração no físico e no fisiológico desencadeia rapidamente uma desconexão do espírito. e um método excelente de prevenção do esgotamento. nascido em 1884.relaxação a relaxação consiste numa profunda descontracção física e mental. embora a sua aprendizagem . após terem sido numerosas vezes hipnotizados. é uma maneira excelente de conservar o dinamismo face a tarefas muito intensas. praticada com regularidade. difundido até ao japão e à américa do sul. permitmdo desligar das contingências da vida quotidiana. mas a maioria deriva dos dois pioneiros: o treino autogéneo de schultz e a relaxação progressiva de edmund jacobson. todos se baseiam numa subtil tomada de consciência do corpo. tornar-se o mais disponível possível antes de uma situação difícil. durante o exercício. considerada na época como meio preferido para o tratamento de perturbações nervosas. insatisfeito pelo laço de dependência entre hipnotizador e hipnotizado. frequentemente em referência ou como reacção à hipnose. conelui sehultz. mesmo em pausas muito breves. ensinado oficialmente na polónia e na checoslováquia e praticado em certos hospitais franceses. É uma condição prévia quase indispensável para todos os métodos de auto-sugestão. acalmando-o. de entrar em estado de hipnose através de uma acção voluntária e pessoal. e sobretudo pela hipnose. facilita a aprendizagem. inspira-se nos trabalhos de oskar vogt (1870-1939). procura-se sentir calor no abdómen. o método faz maravilhas. não acreditar: como em toda a auto-sugestão. braços descontraídos repousando sobre as coxas. procura-se um ambiente calmo. uma dezena de minutos. pelo menos durante o período de treino. o treino autogéneo pratica-se deitado num divã. pode em seguida ser utilizado com facilidade. mas só pode ser praticado sob a direcção de um especialista: aproxima-se da psicanálise e deixa de ser propriamente uma autoterapia. o espírito reagirá provocando a sensação contrária à que se pretende. que deve ser calmo e forte. que se baseia mais na exploração. as pessoas muito tensas. pode correr-se o risco de ruptura das defesas. recorre-se a fórmulas de auto-sugestão: "sinto-me completamente calmo". por fim. espere calmamente pela sessão seguinte. se a tranquilidade. gradualmente. em semiobscuridade. passa-se depois às sensações de calor. a primeira é. mãos caindo no vazio. aplicar-se demasiado é igualmente prejudicial: importa deixar correr. supernervosas. ao controle do bater do coração. segue-se a concentração da respiração. bastando porém. seja onde for e mesmo em pausas brevíssimas: bastam então alguns minutos para entrar em relaxação e disso retirar benefícios profundos. "o meu braço está quente". existe também um certo número de "armadilhas" que devem ser evitadas no início do treino. o treino autogéneo pressupõe. recusa toda a referência à hipnose. "o meu braço está pesado". evidentemente. as sensações procuradas tardarem a surgir. também se podem fazer erros: provocar enxaquecas levando longe demais a sensação de frescura na testa. de cada vez. cabeça ligeiramente inclinada para a frente ou para trás. um nível mínimo de compreensão intelectual: não se adequa a doentes mentais nem a crianças pequenas. uma sensação de frescura na fronte. apesar de tudo. à vontade. em casos de graves dificuldades psicológicas. por sua vez. para depois poder retardá-lo ou acelerá-lo.. o treino dura de dois a seis meses e exige uma prática muito regular: três sessões por dia. da mesma forma (estas duas últimas etapas são contra-indicadas para pessoas que sofram de perturbações cardíacas ou respiratórias). punhos livres. mais tarde. a seguir. primeiro numa parte do corpo. pernas afastadas. procura tornar o paciente . a relaxação progressiva de jacobson. depois no corpo inteiro: é a primeira etapa. salvo estas excepções. que nele vêem a prevenção ideal contra acidentes cardiovasculares. à sugestão ou à auto-sugestão. existe um ciclo superior de treino autogéneo. bem reclinado num sofá ou sentado numa cadeira em posição denominada de "cocheiro de tipóia": costas direitas.requeira uma disciplina extremamente regular durante muitos meses. em vez de se ser mais disponível. sobretudo no mundo do trabalho: é muito apreciado por gestores. em seguida. não se enervar. embora muito simples. trata-se de conseguir progressivamente uma sensação de peso. de descompensação. tentar utilizar a relaxação para fugir às dificuldades. etc. fazendo por imaginar cenas de tranquilidade e de paz que venham naturalmente à cabeça. roupa leve e solta. poderão ter grande dificuldade em o seguir. trata-se mais de uma psicoterapia analítica que de uma autoterapia. da relaxação é a meditação (ver este artigo): as suas indicações. descontraindo todos os outros. braços estendidos. progressivamente. às emoções.independente "não apenas de todos os esquemas de ansiedade. deve-se ser capaz de praticar o método seja onde for e em qualquer posição. até se conseguir uma descontracção total. concentrando-se num só músculo em cada sessão. de modo especial. a sua finalidade não é. É preciso ter muita paciência! por vezes. em resumo. uma outra aproximação. passa-se em revista o corpo inteiro. deixa-se cair a mão e observa-se novamente. a relaxação psicotónica de ajuriaguerra. no fim do percurso. que descreve num livro de 1938. a eutonia de gerda alexander. completado o treino. mais mental. foi na universidade de harvard que o fisiólogo edmund jacobson procurou as bases científicas do seu método. a técnica matthias alexander. depois. de qualquer modo. localizam-se as tensões . as repetidas tensões. passa-se à "relaxação diferencial": aprende-se a contrair apenas os músculos necessários para um dado movimento. visam sobretudo uma melhor utilização do corpo em movimento. . o método feldenkrais e a antiginástica de thérèse bertherat. outros métodos se fundamentam nos mesmos princípios: a rigorosa tomada de consciência das próprias sensações corporais. são as mesmas que as da relaxação. esta consciência apurada do corpo e o autocontrole que lhe está inerente permitem funcionar sempre com a máxima economia de energia. a seguir. inventou um aparelho. que os utiliza analisando as resistências que se podem produzir: porém. o electroneuromiómetro. sendo americano. procura-se. e agir rapidamente sobre as tensões mentais. a sua relaxação progressiva. mas também do psicólogo". no conjunto. observa-se qual a sensação no cimo do antebraço. existem inúmeras variantes destes métodos de base. para medir o estado de contracção ou de descontracção dos seus doentes. desfazendo as tensões musculares que as exprimem. tomar consciência de cada músculo e do seu estado de contracção ou de descontracção. assegura jacobson. ligeiramente afastados do corpo. dobrando o pulso para trás. estando o resto do corpo imóvel. são. não pode ser praticada só pelo próprio. levanta-se a mão. depois. deitado de costas. olhos fechados.e aprende-se a relaxá-las ligadas aos pensamentos. acabam por se repercutir a nível mental: não é possível descontrair-se psiquicamente sem se aprender a fazê-lo fisicamente. consiste numa aprendizagem da descontracção muscular voluntária. no entanto. por exemplo. o treino é muito demorado e bastante intenso: duram uma hora as sessões diárias. leva mais de um ano. a relaxação (mesmo que produzam esse efeito). postulando que existe uma relação entre o vivido emocional e o grau de tensão muscular. permite recuar: é a mais disponível das autoterapias! . ou emoções sexuais. realça alexander lowen. esta faz-se depois por si só. fundador da bioenergia. mloqueando o diafragma. a respiração pode ser libertada através de exercícios apropriados. uma respiração completamente deficiente. nada como a respiração para acalmar uma escalada da emotividade. que deve ser o mais profunda. o que não resolve tudo. não se trata. sem intervir ou mesmo julgar. o yoga exige também guardar uma pequena pausa depois da inspiração para permitir ao organismo impregnar-se bem da energia contida no ar. um dos sintomas da depressão é. desgostos. e durar pelo menos o dobro da inspiração. logo a partir dos primeiros exercícios que permitam recuperar um maior fôlego. assim. profunda: muitas dificuldades psíquicas ou físicas estão ligadas a um bloqueio respiratório. para recuperar o controle após uma reacção violenta.o resultado seria desastroso! mas de a observar. pode também ser aprofundada. que os denomina prânayâma. longe disso. calma. lavagens e exercícios específicos permitem ainda purificar as narinas de tudo o que pode causar obstrução. bloquear o diafragma é também um meio cómodo de recalcar as emoções desagradáveis. o mais dilatada possível. dela retirando completo benefício. . consegue-se rapidamente uma paz interior com efeitos imediatos. tranquilamente. enfim. deixam o ventre livre: é a sede da energia vital ou chi). note-se. no livro que dedica a este problema. em parte por causa da ordem constante: "mete a barriga para dentro" (os orientais. além disso. os exercícios de respiração são também uma das bases do yoga. de tentar conscientemente modificá-la .respiração para se sentir mesmo bem é essencial ter uma respiração livre. a tónica é posta na expiração. . vê-se aumentar o nível de energia. respirar fundo desliga. ao contrário. mas dá um certo acréscimo de forças para enfrentar as dificuldades da existência. apenas por concentração mental. É esta a base da maioria das técnicas de relaxação e de meditação (ver estes artigos). é um hábito adquirido na infância. mas. cóleras. tornar-se mais calma. temos tendência para respirar só com a parte de cima do peito. que lhe permita respirar sem dificuldade.ressonar ressonar não é de modo nenhum uma fatalidade. através da técnica do sono dirigido (ver este artigo): o facto de sonhar que não ressona talvez o faça deixar de ressonar. atente também às condições materiais do sono (ver "insónia"): procure uma posição boa. a primeira medida a tomar para ressonar menos consiste em suprimir um certo número de maus hábitos: comidas muito pesadas na refeição da noite e o abuso do álcool e do tabaco são causas frequentes do ressonar. mas que torna impossível a vida dos que vivem connosco. várias técnicas simples permitem atenuar. de que por vezes não temos consciência. não use vestuário demasiado quente. que o protegerão também de todos os outros ruídos que comprometem a qualidade do sono. se nenhuma destas técnicas der resultado. antes de se lançar em autoterapias contra o ressonar. a auto-sugestão e a auto-hipnose (ver estes artigos) podem ser úteis na luta contra o ressonar. necessitando tratamento clínico. mas não constitui uma tara que envergonhe. resta-lhe um único recurso: aceitar com serenidade a situação. e se o seu cônjuge perder a paciência. areje o quarto antes de se deitar ou deixe a janela aberta. tÉcnicas a praticar auto-hipnose auto-sugestão " sonho dirigido. ressonar é desagradável. porém. ou até suprimir. este problema. não há dúvida. consulte um médico e/ou um dentista: pode tratar-se de um sintoma de doença da boca ou de problemas respiratórios. . ofereça-lhe tampões para os ouvidos. É também possível aprender a exercitar o inconsciente durante o sono. tal como o explica o dr. bem como a circulação sanguínea. faça a experiência: uma refeição igual digere-se muito melhor se se efectuar entre amigos em alegre ambiente. portanto. assim. inútil. se lhe causa essa sensação de prazer intenso e total (que alguns médicos não hesitam em comparar ao orgasmo) é porque provoca a difusão no organismo de toda uma série de hormonas. a força terapêutica do riso ficou evidenciada há alguns anos. o riso reduz também a hipertensão e o stress. o riso constitui um autêntico "jogging imóvel" do corpo e do espírito. enquanto que as endorfinas (as morfinas que o cérebro segrega naturalmente) e a dopamina aumentam a resistência à dor. mas consomia fortes doses de vitamina c. sem sequer ser preciso levantar-se da cadeira! segundo o dr. . deixara de tomar os remédios indicados pelos médicos. do hospital necker. após um estudo realizado em 1978. a vitalidade e a agressividade ficam aguçadas pela adrenalina. o riso de cada ser humano é tão característico e singular como as impressões digitais. não há "receitas" para rir: aquilo que faz alguns rir "a bandeiras despregadas. embora possa ajudar a vencer um leve abatimento. graças à espantosa aventura de norman cousins. ao mesmo tempo que nos permite respirar melhor. considerá-lo como um remédio milagroso. É uma trovoada benéfica que nos faz vibrar instantaneamente da cabeça aos pés e que está ligada às emoções. aconselhar um amigo deprimido a ver o último filme cómico ! atenção ainda: o riso não se ordena nem se controla (a menos que se recorra a gases hilariantes ou às cócegas!). na califórnia. procure ler um bom cómico em vez de recorrer logo ao tubo de soníferos! o riso constitui uma espécie de limpeza psíquica com suavidade e profundidade. por conseguinte. william fry. este jornalista americano curou-se de uma espondilartrite anquilosante (doença grave que afecta as vértebras) através da projecção de velhos filmes dos irmãos marx e de emissões de "a câmara invisível num quarto de hotel". se sofre de insónia. um minuto de riso franco e aberto equivale a quarenta e cinco minutos de relaxação total. não está por demonstrar a eficácia do riso. depois de verificar a sua ineficácia. pela revista americana psychology today. segundo os biólogos. com efeito. os especialistas apenas lhe davam uma hipótese em quinhentas de se curar da terrível doença.". yves pélicier. em paris.riso rir alivia muitas vezes e até pode curar grande número de perturbações psíquicas. facilita a digestão (sobretudo a das gorduras) e o sono. da universidade stanford. verificou-se que não havia entre as pessoas interrogadas unanimidade em relação a nenhuma história cómica. evitemos. estimula e distende a maioria dos músculos. não serve para enfrentar uma verdadeira depressão. um dos sintomas característicos da depressão é precisamente a incapacidade de rir. cada um tem tendência para se rir de coisas diferentes das do vizinho. deixa outros totalmente impassíveis. porém. essa a razão por que o riso é muitas vezes eficaz em relação às dores de cabeça e às enxaquecas. dada a sua potência. se muitas vezes cura. o riso é uma terapia a manipular com cuidado. pode-se literalmente "morrer a rir".finalmente. o repórter riu tanto que caiu por terra. também pode matar. . com uma crise cardíaca. como aquele jornalista de são francisco a quem contaram uma história divertida num bar da cidade. o nosso ciclo emocional. tais fases favoráveis e desfavoráveis desenrolar-se-iam segundo ciclos imutáveis e regulares. trata-se apenas. vários livros . mas sem dúvida mais eficaz. embora possa ser divertido ou instrutivo calcular os bioritmos. "descobertos" cerca de 1900. dúvidas quanto ao seu carácter sistemático e ao modo de os calcular hoje em dia. os biorritmos entraram em moda há uma dezena de anos. com um ponto culminante em que se atinge o melhor. segundo eles. com um dia negro em que as nossas capacidades descem ao mínimo. enquanto o estado físico e o tónus intelectual mudam de 23 em 23 dias. de modo particular ao sono (ver este artigo). a existência de biorritmos não é algo de absurdo ou ilógico. importa não nos tornarmos escravos deles e lembrarmo-nos sempre de que se trata de um indício e não de uma fatalidade. um íntimo e um rival de freud. . as estações. no entanto. no entanto.ritmos biológicos "hoje acordei para o lado esquerdo. decididamente. decompõe-se em fases de 28 dias. por um lado. se.permitem calcular com facilidade os ciclos a partir da data de nascimento. É por isso que. e uma fase descendente. com início na data do nascimento de cada um. não estou nos meus dias!" todos temos na vida bons e maus momentos. de uma condição "objectiva". uma outra autoterapia menos imediata. que intervém como muitos outros factores e sobre a qual é sempre possível ter influência. cada um destes ciclos conhece sucessivamente uma fase ascendente. diz-nos. muita atenção: até mesmo os adeptos mais furiosos dos biorritmos acentuam que a existência de dias mais ou menos favoráveis para uma pessoa num dado domínio de modo nenhum constitui uma determinação rígida. alguns cientistas põem.bem como muitas calculadoras electrónicas de bolso . consiste em atermo-nos mais aos nossos ciclos naturais. É verdade que as nossas formas física e psíquica dependem de certos ciclos naturais: os dias e as noites. etc. médico alemão dos princípios do século. de acordo com wilhelm fliess. às notas boas ou más. que se autoperpetua e que pode. que se auto-aprendeu). à relaxação ou à meditação (ver estes artigos). trata-se geralmente de um comportamento que se aprendeu (ou. em cerrar os punhos para se não poder roer as unhas. algumas técnicas de autoterapia são por vezes eficazes para se conseguir a "desaprendizagem. que neste caso consiste. em contrapartida. pode-se também recorrer à áuto-hipnose. e não poupa o autor desta obra! pode ser indício de vários problemas: tédio. mais exactamente. tal mania ataca tanto adultos como adolescentes. se os métodos referidos não derem resultado e se este "mau hábito" for vital no seu funcionamento quotidiano. segundo os psicólogos comportamentalistas. porque não viver o melhor possível embora roendo as unhas? apesar de tudo.": o comportamento incompatível. stress. timidez. ansiedade. ser desaprendido. por exemplo.roer as unhas a acção de roer as unhas é um tique nervoso (ver este artigo) muito vulgar. nunca ninguém morreu disso! tÉcnicas a praticar auto-hipnose " boas notas " comportamento incompatível controle dos estímulos " meditação " relaxação. . nervosismo. o controle dos estímulos. a prática negativa (ver estes artigos). obsessões e fobias. baseia-se no facto de a maioria dos comportamentos humanos se poder decompor numa série de "sequências". procurando barbear-se antes de ir para a cama ou querendo tomar o café ou o chá matinais antes de acender o gás! sem cair em tais extremos. combinada com outras técnicas apresentadas neste livro. terá de analisar as várias acções de substituição que empreende: acender um cigarro. tem pelo menos o mérito de não ser perigosa. alterar apenas uma malha da cadeia pode. mas de modo nenhum uma dessas acções de substituição. etc. inverter as diferentes fases. nomeadamente. a ruptura das sequências comportamentais é útil. pode também desempenhar um papel no tratamento da ansiedade e da timidez. fazer um telefonema. bastar para desencadear uma modificação de todo o comportamento.ruptura das sequências comportamentais esta técnica comportamental visa desembaraçá-lo de problemas ou de "maus hábitos". pode programar intervalos entre cada uma das fases do seu comportamento e aproveitar esses momentos livres para reflectir ou relaxar (ver "relaxação"). vai verificar com angústia se tem as portas e as janelas bem fechadas. conversar com um colega de escritório. se o seu problema consistir em não conseguir pôr-se a trabalhar. não exagere. criando uma ruptura no encadeamento de acções que os provocam. se. não pense no seu problema. mesmo antes de se deitar. depois de tomar banho. não tente trabalhar a todo o custo. por exemplo. uma outra variante desta técnica: modificar a ordem habitual das acções. para fazer face a ideias fixas. esta técnica terá o inconveniente (que também pode ser uma vantagem) de revolucionar os seus hábitos e rotinas. proibe-se esse conjunto de comportamentos. faça outra coisa. a ruptura das sequências comportamentais tem múltiplas aplicações em autoterapia. . portanto. porque não proceder a essa verificação antes de ir para o banho? porém. tiques. aconteça o que acontecer. compulsões. se a sua eficácia não se pode garantir em todos os casos. aprender a dar maior atenção ao significado das palavras pode ser uma excelente autoterapia. suficientemente rigorosa para evitar confusões e mal-entendidos. o facto de duas pessoas que o leitor conhece começarem a rir ao verem-no entrar na sala não significa de modo nenhum que se estejam a rir de si. a que se deveu a sua hilaridade. a semântica geral foi posta em prática nos finais dos anos 20. É esse o objectivo da semântica geral. por um matemático polaco imigrado nos estados unidos. permitindo-lhe adaptar as suas reacções às circunstâncias. os cientistas criaram a sua. evitar as conclusões apressadas. sensação que não terá provavelmente mesmo no caso de acontecer a situação que receia. mas: naquele dia. conservar na memória estes factos simples pode protegê-lo de muito stress e. portou-se comigo de uma maneira que me desagradou. não se dirige de modo geral.. Única solução: ser exacto. a priori. por outro lado. nada melhor para manter o equilíbrio e os pés na terra! . das sensações. a si enquanto pessoa: habitualmente. esquecemos que no domínio das emoções. reina o pouco-mais-ou-menos. mas. multiplicamos as generalizações abusivas. medo do medo. o seu interlocutor nem sequer conhece o seu "eu" privado. nas conversas vulgares. a semântica geral remete-o com firmeza para o aqui e o agora. tem a certeza de que estavam a olhar para si? seja como for. uma explosão de cólera contra a personagem que encarna em sociedade. àquela hora. uma agressão. para o concreto. ignora completamente. ao contrário. enquanto não estiver disso informado. não dizer: marcelo é um malcriado!. alfred korzybski. garante do real. evitar que provoque inutilmente quem o rodeia. método simultaneamente rigoroso e cheio de humor. mas a semântica geral proporciona ainda muitos outros esclarecimentos terapêuticos. cuidado com abstracções: podem envenenar-lhe a vida com problemas imaginários (ver também "falsos problemas". revela que muitos dos nossos medos não são medo de uma coisa. cada um reage em função das suas recordações e que a mesma palavra de modo nenhum tem o mesmo sentido para nós ou o nosso vizinho.semântica geral nada trai mais que a linguagem empregue a torto e a direito. perfeitamente adaptada à realidade que estudam.. confundimos a palavra e a coisa.). contra a sua função. em primeiro lugar. começou por se perguntar o seguinte: porque é que as ciências exactas conseguiram progressos tão espectaculares enquanto que no âmbito das relações e das ciências humanas quase se não avançou desde a antiguidade? a resposta está na nossa utilização da linguagem. um exemplo frequente: o medo de andar de avião. desligue o telefone (ou utilize um gravador automático de chamadas). o silêncio pode ter o seu valor próprio. mas cuidado: a ausência prolongada de exposição ao ruído equivale a uma privação sensorial cuj as consequências podem ser desastrosas! . porém. com efeito. embora por vezes menosprezado. assim como as várias técnicas de relaxação (ver este artigo). para o equilíbrio e mesmo a cura psicológica. o yoga e a meditação (ver estes artigos) dão um lugar importante ao recolhimento e ao silêncio. psíquicas e até mesmo físicas? apague a telefonia. uma breve cura de silêncio proporciona por vezes resultados espantosos. porque não cortar com (ou evitar) os ruídos de fundo que povoam a nossa vida diária e estão na origem de numerosas perturbações graves. se a coisa vai mal.silêncio o silêncio é factor importante. há milénios que a filosofia oriental o compreendeu. ponha tampões nos ouvidos e descontraia-se. o stress e as perturbações psicossomáticas e tem um papel cada vez mais preponderante na luta contra o excesso de peso e o tabagismo. à beira do sono. o "terpnos logos". segue-se a primeira etapa: a "sofronização simples. da sua situação e motivações e em que lhe explica o método. a aprendizagem de línguas estrangeiras e a preparação para o parto. após uma conversa em que o sofrologista se informa dos antecedentes do aluno. quase hipnóticas. das mãos. trata-se de aceder a um estado de consciência modificado. atinge-se através da sofronização. à memorização e às modificações da atitude interior.sofrologia método introduzido no início dos anos 60 por um psiquiatra espanhol. É sobretudo eficaz contra a angústia. a sofrologia deriva da hipnose e da relaxação. tenta visualizar os músculos. do seu ambiente. faz o mesmo em relação ao espírito. percepção de palpitações cardíacas (à excepção de alguns ansiosos para quem isso seria sinónimo de doença de coração). alfonso caycedo. fecha os olhos e. depois fala-se daquilo que se passou. embora a aprendizagem deva forçosamente ser feita com um especialista. o "nível sofroliminal". visualizando um mergulhar numa zona de calma interior.". ser muito utilizada em autoterapia. de forma positiva pode proporcionar um dinamismo até então insuspeitável. há um acordo em relação ao objectivo a atingir. zen. apoia-se largamente nas técnicas orientais: yoga. esta dupla . ou. aliás muito próxima da hipnose. uma das suas variantes. para se não adormecer. procede a uma relaxação corporal. depois da aprendizagem. da auto-hipnose.". calor. a relaxação dinâmica. cuja competência e formação é de bom senso verificar. e seguidamente. liberta. e com a ajuda de uma cassette gravada. relaxado o corpo. É um apoio excelente para a auto-sugestão (ver este artigo) em todas as circunstâncias em que o facto de encarar o futuro. ou o resultado de determinada acção. abrir os olhos. particularmente favorável à aprendizagem. enquanto o sofrologista a acompanha com instruções tranquilamente proferidas. depois da sofronização simples. em seguida. a pessoa instala-se confortavelmente. descontraí-los. após um silêncio de dois ou três minutos. a aprendizagem pressupõe um treino regular feito em casa: duas ou três vezes por dia. respira profundamente. budismo. percepção de sensações de calor ao nível do abdómen e do plexo solar. do rosto. a sofrologia pode. que também deve ser progressiva: respiração profunda. facilita o treino dos desportistas e a sua recuperação após o esforço. de preferência não após as refeições. entre a vigilia e o sono. tomada de consciência e libertação da respiração. ou descida ao nível sofroliminal. pode-se em seguida passar à "activação intrassofrónica. passando progressivamente em revista todas as partes do corpo. professor na faculdade de medicina de madrid. aperceber-se das modificações que sobrevêm no decurso deste processo (ou qualquer outra percepção pessoal). movimentos dos pés. regressa: é a dessofronização. descontracção. exercitar-se para experimentar as sensações características do treino autogéneo de schultz (ver "relaxação"): peso. não há nada de tão relaxante como essa evasão que. importa exercitar durante o dia. se pode praticar sempre que se quer afastar uma perturbação do quotidiano. pode-se depois visualizar apenas umas férias ao sol. a pessoa concentra-se nas sensações provocadas por determinados movimentos. nesse caso. é excelente para evitar mazelas ou dores. associando essa ideia de calma ao adormecimento. . mas aí ultrapassa-se o âmbito da autoterapia. "harmonia". num segundo tempo. aos sonhos. imagina-se. acordando à hora escolhida e em plena forma. resolver sem dificuldade um problema profissional. depois. pode ir-se mais além. após ter atingido o nível sofroliminal. durante as quais é essencial o trabalho em casa) permite já utilizar a sofrologia para lutar contra o stress e desenvolver a concentração mental. depois. isso permite certas intervenções sem analgésico. a concentração mental e a acuidade das percepções. mas a sofrologia pode também ser utilizada para melhorar.aprendizagem (que dura seis semanas. diz-se uma palavra . por exemplo: no dentista. utiliza-se esta técnica para se condicionar ou descondicionar. para esquecer as agressões de um dia penoso. imaginar-se numa situação positiva num futuro próximo e tomar plena consciência do bem-estar que isso proporciona. o calor pelo frio. na coluna vertebral ou em movimentos muito lentos. . a relaxação dinâmica utiliza técnicas derivadas do yoga (primeiro grau). estes exercícios favorecem a calma. na vida quotidiana ou no treino desportivo. para uma acção mais intensa. a sofrologia pode também ser usada para substituir uma sensação por outra. imaginando os rituais do deitar. "paz". passar num exame."calma". mais sofisticada. medita. do budismo (segundo grau) ou do zen (terceiro grau). É excelente contra o pânico. ganhar um jogo. imagina-se a manhã. proteger o sono. há que concentrar-se na respiração: a cada expiração. iniciar-se na sofro-aceitação progressiva ou. para seguir mais facilmente um regime ou renunciar com menor frustração ao tabaco. . se se praticar regularmente. . para que se revele eficaz. por exemplo. tomando consciência do corpo como se dele estivesse separada e o visualizasse do exterior. . emerge na contemplação. concentrando-se na própria respiração. é excelente para evitar o stress e o esgotamento. frequentemente. se tiver dificuldade em quebrar o gelo. com o tempo. nem se conhecem. lançando-se em actividades que exigem não ser incomodado de cinco em cinco minutos: escrever um romance (ou o diário íntimo .solidão de acordo com o último recenseamento. por outro. é importante comunicar: falar com os vizinhos. se por um lado deu mais liberdade aos indivíduos. entretanto. inflectir e contrabalançar. etc. para quebrar a solidão. as famílias de seis que vivem em duas assoalhadas sonham em vão com um pouco de isolamento! tÉcnicas a praticar afirmação de si mesmo " diário íntimo ver tambÉm: timidez .ver este artigo). toda a medalha tem o seu reverso: a sociedade industrial. um aumento dramático da solidão. já se não fala com os vizinhos que. que apenas o desenvolver de um novo civismo baseado na responsabilidade de cada um e a criação de novas solidariedades poderão. pode também preferir tirar o melhor partido da sua solidão. eis o essencial. desencadeou. uma pessoa em quatro vive sozinha em paris. do "cada um por si" e do individualismo. poder-lhe-ão ser úteis as técnicas de afirmação de si mesmo e de combate à timidez (ver estes artigos). aprender a tocar um instrumento musical. trata-se de uma tendência "de fundo" da nossa sociedade. o ser humano tem sempre tendência para pensar que é mais verde a erva do campo do vizinho: enquanto os solitários enregelam entre as suas quatro paredes. sonho acordado "então! mais uma vez a sonhar?" o devaneio. aproveite essa acalmia para deixar correr a imaginação. é possível aumentar a própria criatividade e ter mesmo acesso ao inconsciente. em vez de deixar correr os pensamentos (sem negar os benefícios dessa técnica). pode também. este recorrer ao hemisfério cerebral direito (o da intuição e da imaginação) ajuda-lhe a fazer o ponto e a resolver os problemas. com vantagem. um corte provisório com a realidade e as suas durezas permitir-lhe-á melhorar ou restabelecer o equilíbrio psicológico. o hemisfério direito (a intuição) adianta-se ao esquerdo (a razão). no decurso desse breve período de sonolência. mas toda a gente tem tempos mortos no seu dia. contudo. dirigir os seus sonhos: o objectivo será. o grande escritor arthur koestler descreve assim o devanear do estado de semivigília: "o momentâneo abandono do controle da consciência liberta o espírito de certas pressões necessárias à manutenção dos processos rigorosos do pensamento." com efeito. de fugir ao stress. budzynski. de relaxar. exprimem-se outros modos de pensamento. os minutos que precedem o sono são também muito favoráveis. os momentos mais favoráveis ao devaneio dependem dos gostos e das actividades de cada um. situados a um . permite tomar consciência de alguns dos problemas psicológicos do indivíduo e contribui para eliminar os bloqueamentos mentais. segundo thomas h. É por isso que o semi-sono se revela um momento privilegiado para a imaginação criativa e determinadas formas de aprendizagem (nomeadamente a de línguas estrangeiras). ao mesmo tempo. imaginar situações novas. fantasiar transforma-se num meio de lutar contra o tédio. então. mesmo que o uso do seu tempo seja apressado e esteja sob pressão. de se sentir melhor consigo próprio. quando as faculdades analíticas e o raciocínio lógico predominam. sobretudo para aqueles que têm dificuldade em adormecer (ver "insónias"). construir cenários. momentos vazios: transportes entre o domicílio e o local de trabalho. investigador do centro médico da universidade do colorado e do instituto de biofeedback de denver (estados unidos). . o devaneio permite-lhe enfrentar melhor as preocupações e as responsabilidades. em vez de se angustiar com o facto de não adormecer (o que ainda dificulta mais o fechar dos olhos). etc. este psicólogo escreveu. nada mais fácil que aproveitá-los para sonhar. mas que constituem um entrave à criatividade. sempre pode descobrir um momento para sonhar. o estado de hipersugestibilidade em que nos encontramos permite assimilar um determinado tipo de informações com maior facilidade e eficácia que em tempo normal. fundada no produtivismo e na eficácia a curto prazo. a semivigilia permitir-lhe-á até desenvolver as suas capacidades criativas. períodos de espera para encontros ou reuniões. na revista psychologie: "começamos a aperceber-nos de que. permanecendo o mais concreto possível (senão o mais realista!). longe de ser uma fuga à realidade. o sonho acordado são menosprezados pela nossa sociedade. o terapeuta e o doente analisaram em conjunto essa imagem. .. após uma sessão em estado de sonolência. (extraído de "les surprises du demi-sommeih. fazia análise há três anos. em seguida. sendo a imagem que surgia com maior frequência a recordação pormenorizada de um confronto entre o paciente e o pai. o primeiro era então um adolescente e teimara com o pai. neste exemplo. depois dessa "rebelião" fora castigado. mas não melhorava. na qual se tratava da relação entre o seu problema actual e a sua anterior experiência com o pai. o paciente gravou uma cassette. a forma como a análise das imagens visuais do semi-sono pode ajudar a uma melhor afirmação de si mesmo: um doente sentia tremenda dificuldade em afirmar-se e em impor a sua personalidade. psychologie.). certas formas de depressão e a obesidade (ver também estes diferentes artigos)." esta forma de sonho acordado estimulado pode ser eficaz contra o alcoolismo. progressivamente. o paciente adquiriu segurança e confiança em si mesmo e conseguiu ter um relacionamento mais positivo com pessoas autoritárias. ao longo de cinco semanas. fez progressos espantosos. recusando-se a cumprir uma ordem que este lhe dera.nível mais primário da organização mental.. número 69. o tabagismo. o estado de sonolência era acompanhado por imaginação visual. sendo a sugestão a de que o doente tinha o direito de recusar atender um pedido que considerava inaceitável. dezembro 1977. a afirmaÇÃo de si mesmo graÇas ao semi-sono thomas budzynski conta. dedica-se a uma actividade que implique uma vigilia total: a leitura. a pessoa acorda espontaneamente depois de ter sonhado. 3) ao deitar-se novamente.o que significa simultaneamente "técnica suave" e "indução mnemónica dos sonhos lúcidos". associando mentalmente os acontecimentos que desejamos recordar e as circunstâncias futuras da acção". que nada predestinava para um interesse pelos sonhos. . fixando os movimentos oculares rápidos." uma tribo malásia tornou-se célebre pela sua prática do sonho dirigido (e também pela discussão colectiva dos sonhos). nessa manhã. 2) recorda o sonho e depois. hervey de saint-denis. isto permite. fazer deles interlocutores com personalidade . hervey de saint-denis conta nessa obra um certo número de experiências pessoais. autora do livro la créativité onirique. os castanheiros e as rochas do vivarais!" tal como o refere a psicóloga americana patrícia garfield.dialogar com os sonhos. a meditação (ver estes artigos). de regresso a paris. em 1867. o grande precursor neste domínio foi um francês. sonha efectivamente com as montanhas. este professor da disciplina de chinês e de tararomanchu no collège de france. usa todos os dias um perfume forte. algumas actividades estimularão a capacidade de obter sonhos dirigidos: a auto-sugestão. pede a um criado para lhe deitar algumas gotas no travesseiro. o método mild "baseia-se na nossa capacidade de programar a realização de acções futuras.' 4) visualiza o corpo adormecido. por exemplo. ora bem. porém. . uma das quais referida pela revista psychologie: "durante umas férias no vivarais. 5) repete esta programação interior até que fique completamente estabelecida." na opinião de stephen la berge. a pessoa persuade-se a si própria: `da próxima vez que sonhar tenho de me lembrar que estou a sonhar. depois. esta técnica permite multiplicar rapidamente a frequência dos sonhos lúcidos: mais de vinte por mês. stephen la berge conta a sua experiência do método mild . a capacidade de dirigir os sonhos depende essencialmente de duas condições: a motivação (estar verdadeiramente interessado em atingir esse objectivo) e a intenção (recordá-lo no momento de adormecer). publicou anonimamente.sonho dirigido a ideia segundo a qual se pode aprender a dirigir os sonhos não é nova. prova de que está a sonhar. no caso de stephen la berge. a leitura. num artigo publicado por psychologie. o amor. põe o perfume de lado durante alguns meses. numa manhã em que ainda esteja a dormir e sem o prevenir do dia escolhido. esta técnica é composta por cinco fases: "1) de manhã cedo. durante dez a quinze minutos. um livro intitulado les rêves et les moyens de les diriger. a escuta da própria voz. um canto dos índios iroqueses já dizia: "deixa que o sonho te ensine a mudar o dia. de modo especial : . e quando estiver prestes a mergulhar no sono. ). de modo especial. torna-se indispensável manter um caderno de apontamentos sobre os sonhos. .a. ao querer controlar constantemente os sonhos não se fará cessar a sua magia? de qualquer modo. o sonho dirigido também pode ocultar mensagens importantes: por exemplo.u. é sempre perigoso brincar sem discernimento com os sonhos.dedicar-se a actividades em relação com os temas dos sonhos. por último. para isso. apresenta entretanto um certo número de perigos de que se deve ter consciência. terá de aprender a implicar nos seus sonhos a sua personalidade inteira com as suas múltiplas facetas.falar deles livremente com os outros. o sonho lúcido. . . o sonho de "abertura" pode concretizar a irrupção.visualizar melhor os sonhos. o sonho dirigido pode fazer com que se sinta mais em conformidade consigo próprio e resolver alguns problemas psicológicos. se se atingirem estes objectivos. graças a "cenários aconselhados" de sonhos dirigidos. como conclui stephen la berge. um sonho repetitivo pode anunciar uma doença futura. autor de várias obras sobre o sono. mulheres divorciadas saíram em algumas semanas de um estado de depressão profunda. das forças que se agitam no "fundo" de si mesmo. cuja realidade é ainda contestada por alguns cientistas. mas não sejais um brinquedo nas suas mãos". . ao nível da consciência.própria.). o sonho dirigido é muitas vezes uma autoterapia eficaz: no centro médico presbiteriano de chicago (e. "parti para o sonho. esta técnica tem o inconveniente de incitar a acordar para evitar um sonho desagradável. em vez de o levar até ao fim resolvendo desse modo um conflito subjacente (ver também "pesadelos". segundo pierre fluchaire. é indispensável respeitar os ciclos naturais. . atenção: o excesso de sono pode ser tão perigoso como a sua insuficiência (ver "hipersónia"). uma boa noite de sono diminuirá muitas vezes o cansaço. em grande parte. etc. alguns têm necessidade de muitas horas de sono. o stress. as tensões. que variam de pessoa para pessoa. de certo número de condições (ver "insónias"): de modo especial. outros satisfazem-se com noites bastante curtas. a qualidade do sono depende.sono o sono é um excelente meio natural de combate contra numerosos problemas físicos e psíquicos correntes. os seres humanos classificar-se-iam em duas categorias: os "sprinters". o essencial é avaliar correctamente as reacções pessoais ao stress. para o estimular" afirmação de si mesmo. mais vale aprender a fazer o melhor uso possível deste fenómeno inevitável e indispensável. sem ser vítima das suas consequências negativas. tÉcnicas a praticar para o reduzir: meditação " relaxação. segundo hans selye. que são também sinais de alarme : aceleração do ritmo cardíaco. munido dessa avaliação rigorosa do seu nível de stress. só se torna patológico quando o nosso organismo não cessa de reagir como se continuasse ameaçado muito após o perigo ter desaparecido. as técnicas de relaxação ou de meditação podem contribuir para reduzir o nível de stress. cuja gravidade foi evidenciada pelo biólogo canadiano hans selye. e os "tartarugas". evidencia a grande variedade das reacções individuais. É ainda útil aprender a identificar correctamente os indícios característicos do stress.stress " o stress. em vez de fugir às fontes de stress . etc. isto permitir-lhe-á tirar proveito do lado bom do stress.que surgem de todos os lados na vida moderna -. .. determinar o limite de resistência às "agressões" exteriores. capazes de fazer face a um nível elevado de stress. consoante as situações concretas. bem como para abrandar o ritmo de vida e modificar os hábitos alimentares. transpiração. embora esta classificação seja manifestamente esquemática e arbitrária. inversamente. pode definir-se como toda a reacção do organismo a estímulos exteriores que põem em causa o seu equilíbrio. a afirmação de si mesmo (ver estes vários artigos) ajudá-lo-á a elevá-lo em caso de necessidade. cujas capacidades de adaptação ao stress são mais limitadas. se sofre de stress a mais ou a menos. está então apto a determinar. faz parte integrante da vida e constitui uma forma de adaptação a acontecimentos novos. não existe nenhum método infalível: todos conhecem o êxito e o fracasso. o maço que se oferece às visitas.fumar mais do que apetece.aplicar o sistema das boas e más notas (ver este artigo): atribua-se uma boa nota por cada cigarro que não fuma. o psicólogo americano robin dawes testou em si próprio este método. a relaxação ou mesmo a meditação (ver estes artigos). a técnica do comportamento incompatível (ver este artigo) visa mobilizar o indivíduo para tarefas que se não podem executar simultaneamente com o acto de fumar: por exemplo. o combate ao tabaco não deve dispersar-se na procura ilusória de um método panaceia. os métodos comportamentais obtiveram êxito nalguns casos. é a mera necessidade física do contacto com o cigarro que provoca o reflexo do "fumo".conservar o mais tempo possível o cigarro entre os dedos sem o acender muitas vezes. acidentes cardiovasculares. etc. como o controle dos estímulos ou a paragem de pensamentos (ver estes artigos) são eficazes em alguns casos. dependendo largamente da personalidade do indivíduo. a intervenção de um médico ou de um terapeuta e o apoio activo da família e amigos são quase sempre indispensáveis. outras técnicas. na maioria dos casos. não só é prejudicial para si próprio como incomoda os não-fumadores. recordemos também que as medicinas suaves e. obtêm êxitos assinaláveis neste âmbito. mas ser concebido em termos de estratégia global. mas. . as autoterapias podem ter um papel na luta antitabaco. em resumo. neste domínio. quer para o apoio psicológico da família e amigos e de especialistas. chupar rebuçados ou roer uma caneta. moderar o consumo. constitui um objectivo altamente louvável procurar deixar de fumar . para acabar por sentir repugnância. mas a sua eficácia continua discutível! . constantemente sujeitos a suportar atmosferas cheias de fumo e o cheiro intolerável do tabaco frio.tabaco o uso do tabaco aumenta grandemente o risco de doenças respiratórias (em especial bronquite crónica e cancro do pulmão). a auto-análise (ver este artigo) pode ajudá-lo a discernir quais as motivações profundas que provocaram o recurso ao tabaco. de forma a enjoar o tabaco. perturbações digestivas e nervosas. fumando até quatro maços de cigarros por dia. de entre as autoterapias. por todas estas razões. adaptável a cada indivíduo. os comportamentalistas sugerem ainda truques como estes: . não chegam por si só para libertar deste "mau hábito". a acupunctura. . quer para as medicinas suaves. assim como a respiração. pelo menos.espaçar o tempo entre cada cigarro" . . os cinzeiros e isqueiros por toda a parte. o exercício físico (ver este artigo) é sempre útil num plano de luta antitabaco.ou. apelando quer para as autoterapias.alterar os hábitos quotidianos ligados ao tabaco: o primeiro e o último cigarro do dia. em particular. tÉcnicas a praticar auto-análise boas e más notas comportamento incompatível controle dos estímulos " exercício físico " meditação " paragem de pensamentos " relaxação " respiração. . de facto. depois. mas que cumpre para dar prazer ou prestar um serviço a alguém de quem gosta. de sair dessa armadilha o mais rapidamente possível (e. não hesite mais. reflicta mais uma vez nos seus objectivos e naquilo que esse trabalho lhe pode trazer. experimente visualizar os benefícios. há duas soluções. compreender por que motivo essas tarefas lhe são desagradáveis. poderá também tratar-se de um esforço que lhe é pessoalmente desagradável. o pior de tudo é adiar (ver "procrastinação"). tÉcnicas a praticar afirmação de si mesmo auto-análise auto-sugestão determinação dos objectivos gestão do tempo. ter consciência de que perde tempo. ou na expectativa de um benefício ulterior. imagine-se com a tarefa terminada. coloque francamente a pergunta: porque aceitou esse trabalho? que espera dele exactamente? se for importante para a qualidade do seu relacionamento com o seu patrão ou com alguém que lhe é próximo. procure afirmar-se. a tarefa só parecerá mais desagradável e. além disso. .tarefas desagradáveis procure. corre o risco de. pode estar no caminho errado. nesse caso. talvez as possa delegar para outra pessoa que as fará melhor e sem esforço. por exemplo. reflicta. reconheça as suas verdadeiras motivações. sem perfeccionismo! talvez apenas sinta medo. lance-se a fundo. mas. de futuro. aquilo que evocam. medo de pôr em causa um hábito. esse incómodo corresponde a uma ambivalência. um pouco de auto-sugestão poderá resolver o problema (ver este artigo). desagradável. não se tratará de falsas obrigações? nesse caso. esqueça a ambivalência. tome uma opção clara e mantenha-a. com a maior rapidez e eficácia possíveis. tenha a coragem de dizer não. medo de correr um risco. entretanto. sobretudo. profissional. será uma visão agradável a ponto de lhe dar vontade de se lançar a fundo ao trabalho? decida o que decidir. a solução estará provavelmente em as pôr de parte. despertam-lhe medo? fazem-no sentir uma impressão de culpabilidade? trata-se apenas de uma maçada? pergunte-se. se essas tarefas são verdadeiramente importantes para si. antes de mais. reflicta duas vezes antes de aceitar um trabalho sobre o qual tem dúvidas). se a tarefa lhe é. perder todo o benefício esperado. medo. e o tédio crónico. . deixe-se apaixonar e o tédio passará a ser simplesmente uma recordação desagradável. o primeiro passo para a cura consiste. segundo a fórmula de karen horney. preparado por sam keen. na revista psychologie. torna-se possível levar a bom termo um esforço de clarificação que permita ter em conta o que. o tédio apresenta-se muitas vezes como momento-charneira entre dois períodos da nossa vida. não hesite em consultar o médico. entre muitos factores. o recurso aos fantasmas e à imaginação auxiliá-lo-ão a descobrir os seus desejos profundos. consiste em não fazer absolutamente nada (mais um paradoxo!): a relaxação e a meditação (ver estes artigos) podem colocar-nos na via deste "não-agir". acautele-se. tÉcnicas a praticar auto-análise determinação dos objectivos interpretação dos sonhos meditação relaxação. desgosto. pergunte-se: que é que tenho vontade de fazer? que é que me apetece realmente? a determinação dos objectivos.". a fase seguinte do plano de luta contra o tédio. empenhe-se num projecto colectivo. a análise das causas do tédio será. após este exame interior. pois só um interesse profundo por qualquer coisa (em última análise. que frequentemente surge quando menos se espera. importa distinguir entre o tédio passageiro. incerteza. graças a esta clarificação das prioridades. como o jornalista americano sam keen explica.. etc. em o aceitar.tédio "que é que hei-de fazer? não sei que fazer?" à maneira da heroína do filme de jean-luc godard.. invadido pelo tédio. sair das malhas do tédio. para não ruminar consigo próprio os seus problemas: o tédio tem tendência a ai"to-alimentar-se. geralmente associado a uma quebra do tónus. duradouramente. o leitor já se deve ter sentido. arranje uma ocupação secundária. ocasião propícia a uma viagem ao interior de si mesmo. o tédio é frequentemente a consequência de um conflito entre os "devo" e os "quero". finalmente. mas não tenha pressa em se fixar num objectivo qualquer ou em se dedicar a fundo a uma distracção escolhida "ao calhas". tão caro aos mudistas zen. é-lhe então possível tomar decisões e agir por forma a. uma vez por outra. a segunda etapa do tratamento. então. poupá-lo ao tédio. é preciso lutar contra a "tirania dos devo. graças à auto-análise ou à interpretação dos sonhos (ver estes artigos). que pode ser sintoma de uma depressão (ver este artigo) ou de outra perturbação grave. para muitos psicanalistas. pouco importa o objecto) pode. pôde desencadear o tédio: cansaço. desmotivação. se o seu tédio não tem carácter patológico. paradoxalmente. no caso de ser persistente ou inexplicável. pierrot le fou. especialmente. fazer teatro. e muitas vezes eficaz. tristeza. desenhar. pintar. procurar e descobrir a actividade artística que mais lhe convém. canalizando-os depois. constitui uma catarse que nos permite tomar consciência dos nossos conflitos interiores e das nossas emoções. dançar. a arte. tocar um instrumento de música. as actividades artísticas. com ou sem o auxílio de um terapeuta e/ou de um "mestre".terapia pela arte cantar. . são meios naturais excelentes para a autocura de numerosas perturbações psíquicas. depressão. uma vez que permitem exprimir-nos e realizar-nos. desde o princípio da humanidade. longe de ser apenas uma sublimação. . de autoterapia. em todas as alterações leves do humor: tédio. a criação artística tem sido uma forma espontânea. etc. segundo grande parte dos psicanalistas. cabe a cada um. ansiedade. . recomendam-se. foi executado por joseph weizenbaum.tenho pena de saber que se sente deprimida. a sua especificidade: weizenbaum. t. foi preparado por outros investigadores. t. z .o seu namorado fê-la vir aqui? d. por seu lado.terapia por computador "doente .estão sempre a procurar explorar o próximo de uma maneira ou de outra. t.pensa que ter vindo aqui a vai ajudar a deixar de se sentir infeliz? d. tal como elisa. que provocam respostas variadas.). sinto-me infeliz.b. o inventor de elisa.m. elisa e psyché funcionam ambos a partir de palavras de chamada como "mamã" ou "cólera". é um facto. foi o meu namorado que me fez vir aqui.em que sentido? d. elisa acaba de entrar na informática para o grande público.diz que eu estou quase sempre deprimida.preciso de ajuda. . . cujo preço é ligeiramente mais elevado: 50 dólares.fale-me da sua família.. com o nome de psyché. este primeiro programa informático de psicoterapia data de finais dos anos 60. . elisa custa a módica quantia de 45 dólares. lançou recentemente um programa análogo. a i. o gigante da informática. um professor do célebre massachusetts institute of technology (m. parry.m. um outro programa informático. houve alguém que teve então a ideia de ligar elisa e parry um ao outro.talvez para que me entendesse melhor com a minha mãe.e essa ajuda para que serviria exactamente? d. os colegas de weizenbaum logo começaram a tratar elisa por "senhora doutora".m. este programa de assistência psicológica está desde a primavera de 1984 à disposição de todos os proprietários de um computador individual. o que deu lugar a diálogos divertidos. psyché pode ser modificado pelo utilizador." não se iluda: neste diálogo verídico.t. contudo. só funciona com o célebre computador pc da i.posso. . vinte anos após este período heróico.na verdade. cada programa tem.. terapeuta . z . adaptável à maioria dos modelos existentes.b. . o terapeuta não é um psicólogo barbudo. simulando conversas de doentes. com o objectivo de formar estudantes de medicina. o programa pode ser transformado e as respostas modificadas: basta que quem se serve dele domine a linguagem basic.. completamente actualizado por steve grumette. deu uma . bem como com outros modelos que utilizem o software i.i. este especialista da inteligência artificial concebera-o. mas um computador que responde ao doce nome de elisa.b. .pode dar um exemplo? d.os homens são todos iguais. onde o "doente" se lamentava ao "terapeuta": "já era tempo que mostrasse algum interesse pelos meus sentimentos". . . mas os primeiros resultados ultrapassaram as suas expectativas. do grupo de investigadores sobre inteligência artificial de los angeles.. . . de início. t. d. como uma paródia à psicoterapia. o dr. psyché possui um vocabulário muito mais vasto que o de elisa: um milhar de palavras-chave. ou pensam que o terapeuta os despreza. "dar pormenores íntimos muito difíceis de revelar". embora recusando encará-la como solução milagrosa. greist. elisa e psyché também cometem erros. . eliminação de factores não pertinentes. psyché usa um tom mais simpático e descontraído. da universidade da califórnia." a palavra-chave que induziu o computador em erro foi "gastar". . encontra-lhes pelo menos seis vantagens: custo reduzido. muitas pessoas preferem falar dos seus problemas com uma máquina do que com um ser humano. etc. a terapia por computador parece sobretudo eficaz para tratar problemas "melindrosos" acerca dos quais os doentes hesitam em falar: problemas sexuais. trabalhou sobretudo com psicólogos clínicos e não com técnicos de informática. positivos e negativos". "solidão". o "pai" de psyché.o dinheiro provoca emoções muito profundas.importância determinante a vocábulos como "computador" ou "máquina". alcoolismo. com efeito. na grã-bretanha. o diálogo entre o homem e a máquina cai então no absurdo. como. t. ao passo que elisa só tem cerca de cinquenta. . regularidade. sempre atento a informações úteis. acredita na eficácia da terapia por computador. perda de um ente querido. "aliviados de toda a pressão social. sentem vergonha de si mesmos ou dos seus problemas. segundo o dr. isso não impede que os computadores terapeutas sejam eficazes em muitos casos. por seu lado. a sensação de anonimato incita então a soltar a língua. mas um pouco desprovido de "calor humano"." balis. com o fim de ajudar o doente a tomar consciência de certos aspectos do problema que lhe . etc. mas cai facilmente em lugares-comuns. psicóloga na universidade de sussex. por exemplo. colby. em los angeles.. a sua expressão preferida é: "os pais podem influir verdadeiramente nas nossas vidas. tendência suicida. sublinha este investigador americano . psicólogo na universidade do wisconsin. privilegiou palavras que se referem aos sentimentos e emoções. É por isso que elisa é um terapeuta correcto.até os doentes em estado grave (psicóticos. tal como os outros programas de terapia por computador. fiabilidade máxima. "ódio". por essa razão. como fez weizenbaum. como neste exemplo: "d. o dr." o dr. observa ainda: "muitos doentes ficam menos inibidos diante do computador que perante um terapeuta humano. kenneth m.gasto o tempo a ocupar-me dos outros. as subtilezas de vocabulário e os duplos sentidos ultrapassam as capacidades da inteligência artificial! porém. a sua frase típica é: "fale-me mais da sua família". margaret boden. greist. na prática.mesmo os doentes à priori hostis ao computador acabam por aceitar utilizá-lo. colby explica: "o cara a cara com um terapeuta põe alguns doentes pouco à vontade. utilização cómoda. explica: "um bom terapeuta faz várias sugestões. a ponto de. constância. . exprimem-se com maior liberdade e expõem um leque mais vasto de sentimentos. por exemplo) são capazes de utilizar um terminal de computador. "amor". francamente. os computadores apenas são capazes de estimular a compreensão dos nossos estados de alma. não se detém o progresso! . virão algum dia a ser capazes de apreender verdadeiramente todas as facetas das emoções humanas? enquanto se aguarda a resposta a esta pergunta." contudo. um computador pode desempenhar um papel bastante semelhante e propor soluções para libertar o doente das suas dificuldades. em breve será possível dotá-los de voz personalizada: poder-se-á então escolher entre um terapeuta "masculino" e um "feminino" e hesitar entre o sotaque do sul e o do norte.tinham escapado. desse modo. ou por futuros concorrentes. "sou atraente".. cada um é livre. difunde insidiosamente. dado que estão associados a desejos. submetido a uma publicidade de tipo normal de uma marca de cerveja. frases como "coma pipocas" ou "beba coca-cola" eram inseridas no écran sem que os espectadores se dessem conta. baseando-se em múltiplas experiências de laboratório. entre os investigadores. graças à terapia subliminal ao domicílio. nessa época.terapia subliminal conservar a serenidade. conservou as suas preferências. sem esforço. ainda. lloyd silverman. nítido em qualquer cinema americano) se devia ao cheiro agradável sistematicamente difundido nas salas escuras. também não é autorizada em frança. chamadas "subliminais". em nova iorque. em contrapartida. o primeiro. sediada em east lansing. aumentou ligeiramente o seu consumo. uma sociedade americana de vendas por correspondência. para além disso. revolução psicológica ou vigarice comercial? É bastante difícil responder a tal questão. no intervalo. promove. a seu ver. não submetido a qualquer publicidade. "sou receptivo". "não tenho fome" (para os que sofrem de bulimia). a sua preferência pela mesma cerveja. desde finais de 1983. "sou calmo" ou. as mensagens subliminais tiveram o seu início glorioso durante os anos 50. a máquina custa cerca de 90 dólares e cada programa custa à volta de 40 dólares. influenciariam o nosso subconsciente. no michigan. afirma que as mensagens subliminais podem acalmar receios inconscientes. "fixo objectivos". a meio do dallas ou de outra série. entre os quais "não sou tímido". estes precipitavam-se para o bar. quanto ao terceiro grupo. que se ocupa de problemas relativos à terceira idade. "sei que vou ter êxitn". a eficácia desta técnica publicitária não tardou a ser posta em causa. o "poder de estimular processos psicodinâmicos em que os desejos . nos dois lados do atlântico. apesar do cepticismo de muitos psicólogos. estes estímulos subliminais têm. uma máquina estranha denominada expando-vision. isolaram-se três grupos-testemunho. este responsável. um estudo realizado por psicólogos de londres concluiu que a publicidade subliminal não produzia qualquer efeito. resistir ao stress. ter maior êxito nos negócios: tudo isto (e tantas outras coisas) seria possível. de se submeter voluntariamente às mensagens propostas pela stimutech inc. as más línguas insinuaram que o aumento de consumo de pipocas (na realidade. eram largamente utilizadas pela publicidade no cinema. stimutech inc. demasiado curtas para serem apreendidas pela consciência. ao contrário. submetido a uma publicidade subliminal. a comissão federal das comunicações (federal communications commission) acabou por proibir a publicidade subliminal na televisão americana. essa pequena caixa negra deve estar ligada ao computador pessoal e ao televisor. com intervalos regulares. existe actualmente uma dezena. o segundo. mensagens subliminais com uma duração de um trinta avos de segundo. essas mensagens. melhorar as capacidades sexuais. diminuiu. o mais célebre adepto da técnica subliminal é um psicólogo da universidade de nova iorque. embora considerando "impressionante a quantidade de dados reunidos por silverman". os fantasmas. wolitsky. da universidade da florida. o dr. assim. repetir as experiências de silverman no seu laboratório. as angústias e as defesas influem sobre o comportamento consciente". viam agravar-se os sintomas quando eram submetidos subliminalmente à mensagem "as pessoas fazem a guerra". por princípio hostis à ideia segundo a qual o comportamento humano é influenciado pelo inconsciente. a eficácia da autoterapia subliminal está ainda longe de ser evidente. david l. o dr. silverman. afirmar categoricamente que se trata de uma mistificação. director do gabinete de investigações de psicologia clínica na universidade de nova iorque. procurou. para que os seus trabalhos encontrem uma audiência mais significativa. heilbrun." outros investigadores puseram em causa os resultados das experiências empreendidas pelo dr. . conclui prudentemente: "será preciso reunir ainda muitas provas. provindo de várias fontes. acusaram-no. contudo. silverman eram passadas à velocidade de quatro milissegundos: é impossível que fossem registadas". mas pode ser que resulte. ao contrário. em particular. de modo especial. por outro lado. . por outro lado.inconscientes. o dr. em vão. afirma: "as mensagens do dr. " por outras palavras. . ninguém pode. greenwald acha que a acção das mensagens subliminais é ínfima em comparação com as informações transmitidas directamente à consciência. também se revelam cépticos. lembre-se de que o faz por sua própria conta e risco. se encomendar a pequena caixa negra do michigan e os programas correspondentes. que se tinham tornado esquizofrénicos. o seu estado melhorava quando lhes passavam um diapositivo com a frase: "a minha mãe e eu somos um só. os behavioristas. de utilizar os seus próprios estudantes. silverman definiu que antigos combatentes da guerra do vietname. que poderiam simular comportamentos a fim de satisfazer o professor. estes métodos. por skinner. controle dos estímulos. . dessensibilização (ver estes artigos). comportamento incompatível. obtiveram êxito em inúmeros problemas. etc. como fobias. em oposição ao tratamento de "fundo" do problema. bulimia. depressões. ensaio de comportamentos. os comportamentalistas privilegiam o desaparecimento do sintoma de perturbação. nascidos nos estados unidos. algumas destas técnicas comportamentais podem praticar-se em autoterapia: paragem de pensamentos. mas que nos últimos anos se têm desenvolvido bastante na europa.terapias comportamentais as terapias comportamentais baseiam-se nas teorias da aprendizagem e do condicionamento vulgarizadas por pavlov e. prémios e punições (boas e más notas). mais recentemente. tentado em especial pela psicanálise. (ver estes vários artigos). problemas sexuais. obsessões. sem menosprezar a sedução ambígua dos testes publicados por algumas revistas e páginas femininas. É por essa razão que os incluímos nesta obra. incluídos em obras que foram especialmente concebidas para lhe permitir definir melhor o seu "perfil psicológico". e dar remédio às suas eventuais "carências".testes a prática de alguns testes psicológicos simples é um meio fácil. . divertido e sem perigo de se conhecer melhor a si mesmo e de contribuir para a resolução dos seus problemas. poderá dedicar-se a testes mais sérios. portanto. segundo um estudo realizado há alguns anos.] a diferença real não está. 40 por cento dos estudantes de uma grande universidade americana definiam-se a si próprios como tímidos. mais vale dizer desde já: não existe tratamento milagroso para a timidez. muito tímido com os colegas. e dois terços deles deploravam essa característica. em certa medida. françois suzzarini propõe. pelo nouvel observateur. uma dada rapariga será tímida apenas com as pessoas que não conhece. zimbardo. a timidez foi até considerada como número 1. como "dar-se" mais a si próprios. tem. porque a maioria dos tímidos se sente "diferente" dos outros." as reacções de timidez são portanto. confusão. cada um conhece os sinais característicos da timidez: sentimento de paralisia. como os descrevia jacques brel. por um triplo sentimento de incapacidade. da sua timidez em particular. cada forma especial de timidez justifica um tratamento específico e adaptado. no entanto. o recurso à auto-análise (ver este artigo) pode ajudá-lo a compreender melhor as causas profundas da sua timidez.. um certo número de testes e de exercícios práticos que permitem conhecer melhor o seu estado e. numa experiência objectiva mas antes naquilo que a pessoa julga ser a causa da sua timidez. "[. nomeadamente. por temperamento. ora." segundo o psicólogo americano arthur wassmer. o seu primo. de compreender que muitas pessoas passam pelo mesmo tipo de emoções. clarificar o "perfil. os tímidos são mais numerosos do que se julga. como explica philip g.. o tímido reage mais intensamente ao tipo de situações perante as quais toda a gente sente uma certa timidez. impossibilidade de se exprimir. o psicólogo americano carl rogers exprimiu assim esta semelhança fundamental entre os seres humanos nas suas emoções de base: "o que é mais pessoal é o mais geral. em 1983. paradoxalmente. grande especialista americano da timidez. algumas técnicas simples de autoterapia podem ser úteis à maioria dos tímidos. no livro pour vaincre sa timidité en 60 leçons. os tímidos devem não só pensar mais nos outros. não ficar constantemente na .timidez "com uma mala em cada mão". a segunda etapa consiste em pensar mais nos outros. para curar a timidez . poderiam multiplicar-se os exemplos. por os ter observado em si próprio ou nos outros. nada receia quando se encontra com raparigas. por uma inibição e uma retracção do eu. universais. receio-pânico. por uma razão simples: há variadas formas de timidez. inferioridade e culpabilidade. no entanto.ou pelo menos para a assumir melhor deve começar por a examinar com rigor. ao passo que o irmão fica paralisado perante pessoas do sexo oposto. no entanto. a timidez traduz-se por um receio permanente de fazer mal. de angústias. mas muito corrente. frequentemente ligada a uma infância superprotegida. portanto. etc. "a única diferença crucial entre o tímido e o não-tímido é a forma como o próprio se considera". para se vencerem. os jovens americanos não têm fama de corar por tudo e por nada! "não confessada". uni-vos! tÉcnicas a praticar afirmação de si mesmo auto-análise " auto-sugestão controle dos estúnulos ensaio de comportamentos meditaÇão " paragem de pensamentos relaxação " respiraÇão " visualização. os tímidos têm vantagem em viver mais no presente. o controle ou paragem de pensamentos. acredite na experiência do tímido inveterado que é o autor deste livro: nada mais irritante do que as pessoas demasiado seguras de si próprias. por fim. que é com frequência a principal responsável pelas reacções de timidez. por meio de "perguntas rituais" (versão sofisticada de "não nos conhecemos já de qualquer parte?") ou de "pedidos de informação" (por exemplo: "em que é que trabalha?"). um factor de charme e de sedução. tirarão proveito de melhor escutar os outros. a visualização (ver estes artigos) influem positivamente na imaginação. o ensaio de comportamentos (ver estes artigos) permitem controlar com maior eficácia os comportamentos associados à timidez. a representação mental. não desespere. a relaxação. se nenhum destes métodos proporcionar resultados tangíveis. a meditação (ver estes artigos) ajudam a vencer os sintomas físicos do estímulos. o dr. em vez de estarem sempre de lado. transforme-a em elemento atractivo da sua personalidade."reserva". desconfie dos estágios e métodos milagrosos antitimidez. em vez de se escutarem a si mesmos. arthur wassmer sugere também um sem-número de truques para iniciar uma conversa. no livro vaincre sa timidité et sefaire des amis. em desfasamento no que se refere às suas próprias acções. a respiração. para além disso. procure antes viver feliz com a sua timidez: em vez de a suportar como um fardo. decididamente pragmático na sua abordagem do problema. tímidos de todos os países. . um escutar atento e de qualidade é uma das condições necessárias para um combate eficaz contra a timidez. wassmer aconselha a prestar mais atenção ao comportamento e às conversas dos outros. em deixar de se sentir em constante representação no que se refere a eles próprios. há um grande número de técnicas de autoterapia que podem ser utilizadas contra a timidez. (ver estes artigos). . há também muita gente que rói a caneta. etc. os mais vulgares são talvez as unhas roídas e o "ranger dos dentes" (ver estes dois artigos). paragem de pensamento. estes tiques não são de muita gravidade e "isso é lá com cada um". no caso de desejar livrar-se deste ou daquele "mau hábito". comportamento incompatível. tÉcnicas a praticar boas e más notas " comportamento incompatível " controle dos estímulos " meditação paragem de pensamentos " prática negativa " relaxaÇão. as autoterapias podem ser um grande auxílio. de modo geral. coça a cabeça. permitir-lhe reduzir a ansiedade ao ponto de os tiques deixarem de ser necessários. controle dos estímulos. mas. por outro lado. enrola os cabelos. se quiser continuar a viver com eles. boas e más notas.tiques nervosos há muito quem sofra de tiques nervosos. graças às técnicas comportamentais: prática negativa. morde os lábios. a relaxação ou a meditação (ver estes artigos) podem. etc. professora de dança rítmica nascida em wuppertal. fazer um "recuo" mínimo antes de toda e qualquer coisa.tomar consciência do próprio corpo a tomada de consciência do próprio corpo é um importante factor de equilíbrio. perturbações funcionais da digestão e da circulação. melhora o sono. reveste-se de grande interesse. repousa. resultando infalivelmente numa maior paz interior. tendo o cuidado de apresentar a mesma descontracção em todas as circunstâncias. e a nuca distendida. o método matthias alexander nascera. cortava literalmente o fôlego. em resumo. para combater faltas de voz. levantava o queixo e atirava a cabeça para trás. o método matthias alexander. cada vez que se dispunha a falar. um pouco mais recente. a só contrair os músculos estritamente necessários ao gesto em causa. na primeira fase da sua aprendizagem. o seu fundamento: manter a nuca descontraída e a cabeça bem erguida em todas as circunstâncias. foi descoberto no fim do século passado por um actor australiano. numa maior disponibilidade face ao mundo. a eutonia. concebida no princípio deste século. erguida. contudo. muito praticado em países de influência anglo-saxónica. liberta-se a respiração. a emotividade. na alemanha. é imperioso não haver precipitação. começou a sentir-se incomparavelmente melhor sob os mais variados pontos de vista. toma-se consciência das tensões físicas produzidas pelo pensamento e pela acção e aprende-se a relaxá-las. bloqueando a garganta. age contra as tendências depressivas. das . por gerda alexander (sem qualquer parentesco com matthias). efiáente a qualquer momento. dores reumatismais. por ser muito fácil de utilizar na vida corrente. em suma. tomamos consciência do nosso corpo. curou-o o mero facto de procurar manter a cabeça direita. onde os professores escasseiam. como a medicina tradicional se revelava impotente para lutar contra tão desagradável incómodo. enxaquecas repetidas. bem afastada dos ombros. a eutonia ensina-nos a encontrar em todas as circunstâncias o tónus ideal: nem de mais nem de menos. É também a chave de algumas terapias corporais que visam um meihor equilíbrio físico. obtém-se assim uma calma que se propaga a todo o corpo. matthias alexander decidiu observar-se a si próprio e não tardou a dar-se conta de um fenómeno curioso. uma "utilização" mais simples e mais eficaz da nossa "máquina". uma breve pausa de "não-fazer". o resultado é o mesmo que se obtém através da relaxação progressiva de edmund jacobson (descrita no artigo "relaxação"). assemelha-se muito à relaxação: deitados no chão. e conservar sempre a consciência daquilo que se faz com o corpo. mas actua também na mente. a tensão nervosa. acalma. É a base do yoga e dos métodos de relaxação. o resultado é um profundo bem-estar físico: o método matthias alexander revela-se particularmente eficaz nas dores de costas. contraindo a nuca. o mais antigo dos métodos ocidentais. a essência das lições consiste em ensinar que a forma de fazer conta mais que aquilo que se faz: para se estar descontraído. é mais difícil de aprender em frança. em israel. que nele viram uma forma interessante de desenvolver o espírito e a criatividade. e é essa busca do movimento que. das linhas de força invisíveis que nos ligam ao ambiente. de sentir até à medula dos ossos. uma vez aprendida. em seguida. mas sobretudo em investigações recentes sobre o cérebro. o método seduziu variadíssimos músicos. à medida que a formação se aperfeiçoa: no final. procura-se tomar consciência do corpo em movimento. que provêm do próprio ou dos problemas dos outros. tanto mais que uma parte do trabalho se faz utilizando unicamente a imaginação: após ter. de origem russa. os hábitos gestuais da nossa infância limitam. de exame interior muito profundo. adquirindo um profundo conhecimento de si mesmos e dos problemas que podem surgir. em especial. a flexibilidade do nosso esquema corporal. o objectivo de fèldenkrais é duplo. distinguir nitidamente quando existem "vibraÇões más" no ar. ao levar a efectuar determinados movimentos apenas ao nível da imaginação.senão mais . não se trata de autoterapia! a antiginástica de thérèse bertherat. desligar os músculos através de cadeias de movimentos imprevistos. feldenkrais elaborou também uma terapia. todos os professores têm de ter quatro anos de formação. bem como a maleabilidade na execução. moshé felden"ais inspirou-se um pouco no método matthias alexander . desta forma. da nossa respiração. nos fazem funcionar muito aquém do nosso potencial mental. assim o assegura. afirma feldenkrais. justamente. a integração funcional. também se serve de sequências de movimentos imprevistos. torna o espírito mais lúcido. para além disso. com o objectivo de recuperar algumas funções cerebrais após um acidente. actores e outros artistas.como se a aprendizagem tivesse sido muscular e não apenas mental. "de verdade. quanto mais confortável for o movimento. da tomada de consciência do corpo. o método feldenkrais foi elaborado depois da última guerra por um antigo físico. mais tarde professor de judo. feldenkrais conseguiu. mas a tomada de consciência daquilo que se passa no corpo. das tensões . durante a guerra -.". pode despertar emoções recalcadas e angústias graves.o doente está incapaz de os fazer por si próprio . é claro. quando acaba por se conseguir efectuá-lo verifica-se que é tão fácil .que conheceu em londres. aqui. vivemos como que sobre uma espécie de carris. essa consciência torna-se cada vez mais subtil e aprofundada. aos outros. bem como reacções intempestivas! mais recente ainda. trata-se de visualizar. como também mentais. reeducar uma mulher que não era capaz de ler nem de escrever depois de um acidente vascular cerebral. permite.que reconstituem progressivamente o seu esquema corporal e o seu sentido do espaço.nossas tensões. que tornam os nossos movimentos ineficazes e desajeitados e que. exercitado um lado fisicamente. basta imaginar o exercício simétrico. em que o importante não é o resultado obtido. a aprendizagem não pode fazer-se só: este tipo de relaxação. falecido em 1984. o terapeuta leva o paciente a efectuar movimentos passivos . mais hipóteses há de ser o indicado. não apenas físicas. bailarinos. o que pode ser muito útil para evitar mal-entendidos e vários problemas na comunicação. a eutonia transforma-se num notável regulador de tensões. mais vale consultar um terapeuta. mas que pressupõe. não há problema se se estiver na companhia de um terapeuta: mas assim como os métodos de tomada de consciência do corpo podem fazer milagres em pessoas ligeiramente nervosas ou tensas. em suma. também aqui. É um exercício físico muito eficaz. cujos efeitos se aproximam dos da relaxação. poder fazer face às emoções recalcadas que surgem quando se atacam as tensões que a elas estão ligadas e que. os remover do interior. mas tomar consciência dos próprios bloqueamentos para. como todas as autoterapias. apenas visam negrumes da alma. também ele. não feridas graves: se houver sofrimento sério. o essencial não é "conseguir" este ou aquele movimento. .incómodas e ainda da visualização. também devem ser usados com precaução e sob a direcção de um professor competente se se sofrer de distúrbios emocionais mais graves. progressivamente. delas derivam. uma praia " tropical. etc. uma parte do cérebro que recebe as informações transmitidas pelos sentidos e dá ordens ao corpo para reagir desta ou daquela forma. sente-se confortavelmente. escolha um lugar tranquilo.ou simbolismo controlado das imagens . pode-se. por exemplo. esta técnica contribui ainda para aliviar a dor (ver este artigo). ajuda à coordenação dos movimentos e à concentração mental. poderá visualizar uma cena conhecida." É nestes termos que o dr. a visualização . " instale-se mentalmente na imagem. o processo é composto por seis fases: . várias personagens para "animar" o quadro.visualização "imagine uma cena calma e o hipotálamo ajudá-lo-á a tranquilizar-se. integre-se na paisagem e permaneça nela durante cerca de cinco minutos. e o hipotálamo apresentar-lhe-á um corpo mais saudável e mais descontraído que o tornará mais feliz. esta técnica permite ainda resolver mais facilmente determinados problemas. este método baseia-se nas propriedades do hipotálamo. o da intuição e das imagens. e introduzir uma ou . .tem por objectivo dirigir a atenção. no livro 20 jours pour être en forme. por exemplo. visualizar uma mudança de cor desta última (do vermelho ao azul ou ao verde). art ulème apresenta a técnica da visualização. durante uns largos momentos. um vale de pastagens verdejantes ou uma cena campestre no verão. i " crie no espírito uma imagem agradável. porque corre o risco de adormecer! feche os olhos e respire profundamente algumas vezes (ver "respiração"). onde. telefonemas. privilegiando a actividade do hemisfério direito do " cérebro. " abra os olhos e retomeprogressivamente o contacto com o mundo exterior. visualize os diversos pormenores dessas paisagens. mas sem se estender. num bom sofá. proponha ao cérebro algumas imagens sãs e relaxantes. imagine um corpo são e sentir-se-á de melhor saúde. não será incomodado por visitas. . continuando imóvel durante mais 60 segundos. a paisagem dos seus sonhos. logo que dominar a técnica. os psicólogos americanos carl e stephanie simonton recorrem mesmo à visualização para atenuar o sofrimento de cancerosos na última fase (ver "cancro"). por exemplo. mas para o mundo interior. por exemplo. a visualização permite libertá-lo de certas tensões psíquicas e físicas. não para os assuntos exteriores. eficaz para fazer face às diversas perturbações psicossomáticas. presente a si próprio. mas.vontade tem-se muitas vezes tendência para confundir a vontade com o esforço. a respiração. será ainda benéfico praticar a determinação dos objectivos (ver este artigo). pode-se também recorrer à auto-sugestão ou às técnicas de afirmação de si mesmo (ver estes artigos). daí.que quero ao certo? . a meditação. na realidade. antes de mais. este paradoxo: para fortalecer a vontade. é antes o livre desabrochar da energia que está em nós.está ao meu alcance? . o resto virá por acréscimo. indispensável para assumirmos a orientação dos nossos pensamentos e acções. o essencial é estar atento. tÉcnicas a praticar afirmação de si mesmo " auto-sugestão determinação dos objectivos meditação " método vittoz relaxação respiração. a relaxação. . a tensão ou até a crispação. para fortalecer a vontade. fazendo três perguntas fulcrais: . não desanime se tem falta de vontade neste ou naquele aspecto da sua vida.sou sincero comigo mesmo (e com os outros) quando afirmo que o quero? em resumo. a vontade. basear-se nos sentidos e emoções. vários métodos de autoterapia permitem quebrar os automatismos e tomar consciência das sensações corporais: o método vittoz. não se deve de modo nenhum exercer o querer. podem produzir fortes acessos de angústia em deprimidos. como a relaxação em certos casos. antes. o hatha yoga dá flexibilidade." a própria eva ruchpaul. em mieux-Être (número 26. "o hatha yoga dá uma carga de energia diferenciada. baseando-se em técnicas das quais algumas remontam ao século iii antes da nossa era. asanas. não "atabalhoe". mas tem também efeitos mentais incontestáveis. existem inúmeras formas de yoga. corre o risco de os agravar. da escola bihar de yoga. à busca interior. quer prefira ter um professor. no ocidente. "as técnicas aparentemente mais `espirituais' e as que diríamos mais `somáticas' têm o mesmo objectivo: uma simplificação do imaginário mental conduzindo à paz interior. descobrir talentos artísticos que ignoravam. reduz-se muitas vezes a uma mera ginástica. com o manter durante um dado tempo posturas codificadas. É originário da Índia. só assim o yoga permitirá uma "descontracção. sem preparação adequada. ao yoga é uma aprendizagem ou. silenciosa. a mais difundida entre nós. se sofrer de perturbações oculares. restringe-se cuidadosamente ao ensino das posturas e da respiração: nem por isso deixou de ter a surpresa de ver alguns dos seus alunos reencontrar uma fé religiosa que tinham perdido. esta técnica milenária foi codificada por um mestre indiano contemporâneo. praticado com seriedade. dores de costas. combina exercícios respiratórios." autêntica. um último conselho: se quiser efeitos verdadeiramente benéficos do hatha yoga. restitui-lhes as suas potencialidades". contudo. o hatha yoga."yoga" o yoga é uma ciência do despertar. as outras formas de yoga estão mais ligadas à ascese. calma interior. disponha de pelo menos uma hora. e esteja em jejum. certos problemas articulares. explica. com o auxilio de um livro. é essencialmente um yoga de descoberta do corpo. o yoga deve ser usado com precaução. atenção. não se podem praticar sem um mestre. um dominar da serenidade" observava eva ruchpaul há alguns anos. cada postura tem um efeito específico sobre uma parte do corpo ou determinado órgão. formule claramente as suas dificuldades. por um lado. quer se decida a lançar-se sozinho. numa divisão calma. existem mais de 80 asanas: será sempre possível encontrar as posturas que lhe convêm. onde é concebido como uma disciplina com fins essencialmente espirituais. arejada. o yoga pode desencadear forças interiores que a maioria de nós não está de todo preparada para enfrentar. prânayma. do que à autoterapia. levado demasiado longe. o que corresponde a desconhecer simultaneamente a sua finalidade e as suas potencialidades. por outro lado. proporcione-se o ambiente físico e mental adequado. há asanas que. permite encontrar o "sono . desenvolvimento pessoal: as promessas são tentadoras. algumas posturas têm rigorosas contra-indicações médicas. swami satyananda. de perto ou de longe. remodela o corpo e corrige a postura. março 1979). equilíbrio. "tudo o que se liga. longe do telefone. a última fase. deve ser lenta e progressiva. o dos grandes yogis e dos gurus. seguidamente. fim do livro . como apoio da auto-sugestão e da visualização. depois histórias. depois de um certo treino. É uma técnica de relaxação profunda. esta etapa tem efeitos próximos dos da meditação: favorece a concentração. passa-se a uma fase de visualização semelhante à do sonho acordado dirigido (ver estes artigos): faz-se desfilar no espírito imagens rápidas. de princípio.lúcido". em posição deitada de costas. para reforçar as defesas do organismo. o regresso ao estado de vigilia. um estado de "sono lúcido" particularmente favorável às intuições criativas. remédio excelente contra o stress e o esgotamento. muito próxima da sofrologia (ver este artigo). a seguir. uma sessão de yoga nidra começa por um descontrair físico de todos os músculos. o yoga nidra é também usado em psicossomática. para atingir. depois procede-se à rotação da consciência pelas diversas partes do corpo. formula-se uma auto-sugestão positiva. a serenidade mental. seguindo um trajecto fixo. a pessoa concentra-se na respiração. obtida esta primeira relaxação. a partir do polegar da mão direita.