Freeletics Programa1era Semana ¿En qué consiste Aphrodite? Aphrodite consiste en la realización de 3 ejercicios con repeticiones decrecientes en 5 rondas. Los ejercicios a realizar son: Burpees Los Burpees, para muchos, de los ejercicios más tediosos, pero que sin duda alguna, uno de los ejercicios más completos que se pueden hacer. La técnica de los Burpees es cómo veis en la imagen. Se comienza de pie, las rodillas, caderas y hombros tienen que estar alineados, manteniendo la espalda recta. Desde la postura inicial, hay que ponerse en la postura para hacer una flexión, tocar el pecho con el suelo, levantarse, y por último dar un salto. Freeletics además incluye la necesidad de llevar los brazos arriba, y durante el salto, tocarse con las manos en la nuca. Una repeteción termina, después del salto, cuando volvemos a la postura inicial. * Freeletics permite versiones modificadas, es decir, realizaciones del ejercicio con alguna facilidad por si vemos que no podemos hacerlo de la manera más correcta. En el caso de los Burpees, la versión modificada consiste en no llegar a hacer la flexión cuando estemos agachados (es decir, agacharse hasta coger la postura de hacer la flexión, pero no llegar a hacerla) Squats (sentadillas) Seguidamente de terminar las repeticiones de Burpees, hay que hacer squats. Es importante mantener la espalda recta, el abdomen rígido y la barbilla alta. Hay que realizar la bajada hasta llegar horizontalmente las caderas con las rodillas. En todo momento hay que asegurarse que el peso se deposita sobre los talones, teniendo en todo momento la espalda y el pecho recto, y la mirada al frente. La bajada tiene que ser empujando las rodillas hacia fuera, y no curvar la espalda hacia delante en ningún momento. * La versión modificada de este ejercicio sería no llegar con las caderas hasta las rodillas. Por tanto, no bajar tanto en la sentadilla. Situps (abdominales) Y como último ejercicio en las repeticiones de Aphrodite, abdominales. Pero las abdominales que propone freeletics se efectúan de una manera diferente. Hay que mantener los pies juntos, planta con planta, las rodillas abiertas (posición de mariposa), y con las manos juntas y brazos estirados, llevar las manos de atrás hasta pasar los pies. ( Cómo en la siguiente imagen) aunque las apariencias engañan. Los ejercicios Max consisten en realizar el máximo de repeticiones que podamos en 100 o 300 segundos. debe mantenerse la misma postura. En el mismo. como hemos comentado. Para que os pueda quedar más claro cómo se ejecutan estas abdominales. y no es otra. ya que en Freeletics nada es “ameno”. que dejar caer el torso en el suelo en la bajada de la flexión. en vez de tocarse los pies. sin llegar a subir el torso.*Como versión modificada. En esta segunda semana nos proponen realizar dos ejercicios Max. (Y la versión modificada. os dejamos un vídeo. y levantar las palmas del suelo antes de levantar el torso ( como se muestra en la imágen) . pero levantar el torso únicamente hasta que toquemos nuestras rodillas) 2da Semana Tras la primera semana de Freeletics. explica el porqué de esa postura (menos agresiva con la espalda y lumbares). tocarse las rodillas. o las 5 semanas de contacto o preparación cómo nosotros lo llamamos. los dos ejercicios Max que nos proponen son PushUp Max y Squat Max. En el paquete básico de las 5 semanas. 4 días con Aphrodite. aunque cuando lo ejecuta de manera rápida no llega a incorporarse del todo. Los Push-Up de Freeletics contienen una variante a las flexiones comunes que conocemos. llega la segunda semana con unos ejercicios que parecen menos sufridos. algo que sí debemos de hacer. si os sentís con fuerzas. Squat Max: número máximo de repeticiones en 300 segundos. y la cabeza levantada. ¡y hacedlos lo más rápido posible! 3era semana Continuamos con nuestras 5 semanas de contacto con Freeletics.Como variante. o ejercicio modificado para mayor facilidad si vemos que nos cuesta demasiado. . o no llegando hasta dicho punto en la versión modificada. se puede realizar apoyándonos sobre las rodillas en vez de los pies. Cómo siempre. A estos dos ejercicios. podéis acompañarlos con Aphrodite. en el mismo día. deben de realizarse con la espalda recta. al igual que las sentadillas de Aphrodite. anotad vuestros resultados. alineando las caderas con las rodillas en el punto máximo de bajada. o días alternos. y marcarlos con una estrella si lo habéis podido realizar sin ninguna repetición con la versión modificada. pero siempre hay que dejar caer el torso y levantar las manos del suelo. conociendo los ejercicios que nos piden. En cuanto a los Squat Max. Intentad superar vuestros resultados con mejores marcas (PB). Por tanto. la realización de los mismo es la siguiente: Push-Up Max: número máximo de repeticiones en 100 segundos. pero es importante que hagáis estos ejercicios Max mínimo 4 veces en la semana. y estas se junten a la vez que llevamos las manos detrás de la cabeza. Jumping Jacks La realización de este ejercicio.En esta tercera semana. debemos de tumbarnos rectos. Freeletics propone que se comience con las piernas separadas. paralelas al cuerpo. si os habéis suscrito a estas 5 semanas de freeletics. y con las piernas rectas elevarlas hasta hacer un ángulo de 90º con nuestro cuerpo. Para la realización de este ejercicio. con las manos pegadas al cuerpo y los pies juntos. la realización del mismo difiere en cuanto a compaginar los movimientos de brazos y piernas. cardio o musculación. dónde viene explicado cómo se hacen los burpees. Para la realización de estos ejercicios. y llevando las manos detrás de la cabeza con una circunferencia amplia de los brazos. Dione y Zeus. no necesitamos ningún material extra a parte de nuestro propio cuerpo y ganas de superación. separando las primeras con un salto. Dione Si lo que queremos es ejercitarnos para tonificar y quemar grasa. pero muy completo aeróbicamente. y como siempre. Freeletics nos proporciona dos ejercicios a elegir. Leg levers El tercer ejercicio que nos propone en las repeticiones de Dione son las Leglevers (elevaciones de piernas). En este post vamos a ver Dione. El inicio del ejercicio debe ser de pie. posicionar las manos en el suelo. *este ejercicio. os dejamos el post de Aphrodite. realizaremos los Jumping Jacks como siempre lo hemos conocido. es bastante simple. Por nuestra parte. . Seguidamente debe de hacerse el movimiento conjunto de piernas y brazos. pero sois libres de elegir la opción que más os agrade Burpees Poco se puede decir de las Burpees si estás siguiéndonos. Aún así. este será el ejercicio que tenemos que elegir. A continuación veremos cuales son los ejercicios que componen la tabla de Dione. Cada uno enfocado a un entrenamiento específico. al final del todo veremos las repeticiones necesarias para completarlo. y las piernas podrían no estar rectas en la elevación. ( Si ya pasasteis por ese post. las Leg Levers tienen una versión modificada. Dione consta de 3 rondas con las mismas repeticiones. Dicha versión modificada consistiría en ponernos las manos bajo los glúteos. lo he actualizado con un vídeo de la misma chica del vídeo de las Leg Levers. ya hemos visto en Aphrodite las sit ups de freeletics. en el menor tiempo posible. si nos resulta imposible continuar la realización. Sit Ups Al igual que las Burpees. La teoría es que tenéis que realizar las rondas sin descanso (o el mínimo necesario). que realiza las abdominales con esa particularidad). (Recordad que siempre hay que intentar hacer los ejercicios sin recurrir a la versión modificada). Recordar que si conseguís hacerlo sin realizar ningún ejercicio de la forma .Al igual que los Burpees. Vistos los ejercicios que contiene el entrenamiento Dione. veamos la serie Realización Dione 3 Rondas 75 Jumping Jacks 25 Burpees 50 Leg Levers 75 Jumping jacks 50 Sit Ups 25 Burpees Como veis. con su particularidad de realizar los abdominales con las piernes en forma de mariposa. poneros una estrella. la superación es el premio a la constancia.) La versión modificada que nos muestra Sarah. hacedlo mínimo 4 veces. . puede resultar más adecuada a la exigencia de Freeletics. ya que ellos proponen una versión modificada partiendo de la misma posición. Zeus Si lo que queremos es ejercitarnos para ganar musculatura. y con Freeletics. y a continuación las realización del entreno HS Push Ups (Handstand push up) Si lo habéis traducido. y de una pared dónde poder apoyarnos si decidimos hacer los HS Push Ups en la versión no modificada. Sí. o ya lo conocíais. este será el ejercicio que tenemos que elegir. Aquí una semana más de Freeletics. En esta tercera semana. pero sin elevarnos sobre alguna superficie ( cómo en el caso de Sarah.modificada. flexiones haciendo el pino. es complicado.. Cómo un vídeo vale más que mil palabras. A diferencia de los anteriores ejercicios que Freeletics nos propone. veamos los ejercicios que nos proponen en Zeus. Cómo siempre. en este entrenamiento necesitaremos de una barra de dominada (o cualquier barra que podamos utilizar para tal fin). a no ser que vuestro cuerpo os pida un mayor descanso. compartáis vuestras experiencias. motivaciones… Rendirse no es una opción. si habéis elegido este ejercicio. así como hacerlos de una manera más sencilla (a partir del min 3 aprox. tiempos. Si nunca lo has hecho. e intentad superar los tiempos en las próximas sesiones. os dejo un vídeo de Sarah (ya es casi amiga nuestra). dónde explica muy bien cómo realizar los HS Push Ups sobre la pared. pero a su vez Freeletics permite en este ejercicio una versión modificada. cómo siempre os invitamos a que comentéis. Este ejercicio también permite versión modificada. una mesa… Cada cual con sus posibilidades y exigencias). ya sabemos cómo son las flexiones que nos propone Freeletics. Bien. también os proponemos que realicéis las dominadas ayudándoos de una banca para impulsaros. La versión modificada que nos propone Freeletics es cómo en la siguiente imagen Podéis comenzar así si veis que os cuesta mucho. Nosotros podemos usar una silla. Aún así. que es lo común en los principiantes (no os alarméis si es vuestro caso). continuar como nos enseña Sarah. y ganar potencia. te dejamos el post de los ejercicios Max para que veas cómo se hacen. Es una buena forma de iniciarse en las dominadas. y realizar el HS Push Up en todo su esplendor. Seguramente cuando veáis las repeticiones que se piden. si no los has visto. . Pullups Dominadas. para finalmente poder hacer más de… 1 o 2 dominadas. Push Ups Al igual que con otros ejercicios. echarnos en la pared. dando mayor protagonismo a los biceps). la cama. realizando con las palmas de las manos mirándonos hacia nosotros (dominadas con agarre supino. y mantened la bajada 2 o 3 segundos. y finalmente. Desde aquí. os pongáis las manos en la cabeza.que usa una banca. torso. y estirar bien una vez hayáis acabado. vuestro cuerpo os lo agradecerá. Cómo podéis ver también. a diferencia de los otros que hemos estado viendo. veamos como hay que realizarlos. Zeus trabaja todo el cuerpo. pues otra semana más que no te va a dar descanso.Sit Ups Las abdominales de Freeletics posicionando las piernas en forma de mariposa. brazos. Vistos los ejercicios de Zeus. A estas alturas de Freeletics ya estarás notando como tonifica freeletics las piernas. . es obligatorio descansar 2 min entre ronda y ronda. Realización Zeus 4 Rondas 5 HS Push Ups 15 PullUps 25 Push Ups 35 Situps 45 Squats Descanso obligatorio 2 min Zeus consta de 4 rondas con las mismas repeticiones. calentar bien antes de comenzar. Si no las recordáis. abdominales y piernas. por tanto. pasaros por el post de la primera semana Squats Sentadillas. en este ejercicio. Sin embargo. Dione o Zeus… lo es. en apariencias parece sencillo. debemos llevar de manera alterna nuestros pies lo mas cercano a nuestra mano (pie derecho a mano derecha y pie izquierdo a mano izquierda). y por supuesto un vídeo. y con Freeletics. compartáis vuestras experiencias. hacedlo mínimo 4 veces. la superación es el premio a la constancia. ya irás progresando). aún así. y también es cierto que habiendo hecho Aphrodite. por tanto vamos a explicarlo con palabras. cómo siempre os invitamos a que comentéis. el ejercicio que nos proponen practicar. Si es así. Veamos que ejercicios contiene: Semana 4 Metis Los ejercicios que contiene Metis son 3. Situados en posición de flexión. un ejercicio corto (no deberías tardar más de 10 min en realizarlo. Climbers Este ejercicio si es nuevo. a no ser que vuestro cuerpo os pida un mayor descanso. si habéis elegido este ejercicio. os remitimos a la primera semana con Aphrodite.En esta tercera semana. tiempos. poco que decir de nuestras queridas Burpees. Estamos ante Metis. motivaciones… Rendirse no es una opción. Aquí una semana más de Freeletics. Veamoslo . En esta cuarta semana. pero muy intenso de piernas. y son los siguiente: Burpees A estas alturas. cada movimiento cuenta como una repetición. En cuanto a la repeticiones. tenéis que intentar llevar el pie junto a la altura de la mano. es decir. High Jumps Y como último ejercicio de Metis. Por tanto. esa seria la opción de ejercicio modificado que permite freeletics. con la espalda recta y mirada al frente. Vistos los 3 ejercicios. hecho el movimiento con la pierna derecha y seguidamente con la pierna izquierda. debemos realizar el un salto lo más alto que podamos. saltos de altura. y llevarnos las rodillas al pecho. pero nuestro objetivo es realizarlo sin ninguna variación. e intentar en todo momento llegar hasta el pecho con nuestras rodillas ( subiendo las rodillas.Como veis. Partiendo de una postura en pie. La técnica es sencilla. las rodillas únicamente alcanzan un ángulo de 90º. nuestra amiga Sarah alcanza llevar su rodilla al brazo. cuentan como 2 repeticiones. veamos como se suceden las repeticiones Realización Metis . es decir. la posibilidad de hacerlo “más fácil”). Esa sería la técnica modificada* (como recordaréis. los High Jumps. En la imagen de muestra. no bajando el pecho claro está). y en nuestro caso. porque vemos como nos hemos ido superando sesión a sesión. y a su vez repetitivos. Pero ahora viene el plato fuerte. se tratan de 3 rondas. y seguro que las sensaciones que tenéis son de pura satisfacción. y eso no sólo nos da resistencia. Ya decíamos que estas 5 semanas. y por tanto la quema de grasa. La primera semana. de las guías de 15 . las agujetas no hay quien las quite. 25 repeticiones la segunda. notaréis unos cambios significativos. ¿Hell Week? ¿Es que estas semanas han sido un paseo? Un paseo… no han sido. no se trata de un ejercicio excesivamente largo. pero el ánimo está por las nubes. Como veis. de los más completos. Cada semana hemos ido viendo un ejercicio. pero si es muy intenso. Os dejo simplemente el nombre de la misma. y realizar unos buenos estiramientos al finalizar. Ya hemos llegado a la 4 semana. Hell Week. sin la perdida de musculatura. si ya os sentís medio-cómodos con Freeletics…. Aún así. ya que freeletics consume mucha energía en muy poco tiempo. estamos sitiéndonos en mejor forma. lo siento. y de nuevo 10 repeticiones la última ronda. son un contacto con Freeletics. ya estará empezando a apreciarse. pero preparaos para los ejercicios que se avecinan en la última semana de contacto. y sin lugar a dudas. la culminación de esta preparación que nos hemos obligado a superar. si no que prolonga la quema de energía durante el día entero (ya trataremos este tema en un post posterior sobre los ejercicios de alta intensidad). el incremento de la misma. Recordar calentar bien antes de comenzar. y si habéis realizado la foto protocolaria. es muy dura. de 10 repeticiones cada ejercicio la primera.3 rondas Ronda 1 Burpees 10 25 10 Climbers 10 25 10 High Jumps 10 Ronda 2 Ronda 3 25 10 Por tanto. y superarlas. Como vamos a ver a continuación. Por eso recomendábamos hacerlas. dónde nos llevan al límite de nuestras posibilidades (una vez más). varios días contienen varios ejercicios a realizar en el mismo día. Pero todo eso. otros más duros.semanas. contienen semanas con los llamados Hell Days. los ejercicios que se va a realizar. Tenemos que darlo todo. ya lo iremos viendo más adelante. pero terminándolos (aunque sintamos que nos van a explotar las piernas) Sin más. En esta semana. ni que decir que tienes que ir a por todas. Quizás nos despertemos con menos fuerza o menos motivación. Ya tienes tus marcas registradas. por tanto. no tenemos opción a elegir si trabajamos 4. Seguramente. veamos el día a día de la Hell Week Día 1 Dione o Zeus (al igual de la tercera semana. tenemos que terminarlos todos. si es así. Hell Week En esta semana. contienen diferentes ejercicios. los cuales se ejercitan varios durante la misma. sino que una vez que empecemos. A su vez. ya los tienes entrenados. sin excusas. algunos más duros. Las guías. por tanto. son los mismos que hemos ido realizando durante las 4 semanas anteriores. cómo iremos viendo en siguientes post. Hay que realizar los ejercicios en la misma sesión. no siendo el mismo ejercicio para toda la semana. tomándonos los descansos que sean necesarios. ahora toca ver la última semana de las cinco de contacto. y una vez cogido el “tono”. Tenemos que trabajar los 7 días de la semana. ya tienes media Hell Week ganada. algunos días serán menos intensos. cómo nosotros. 5 o 6 días. elige que prefieres: tonificación o musculación) . pero hay que lanzarse con freeletics. algunos más livianos. la Hell Week. casi que estarás “religionizando” todo esto. no podemos repartirlos durante el día. lanzarnos por la guía. (Seguro que nadie rechistará) Aunque el cuerpo te lo va a pedir a gritos. Aunque os sintáis bien. Día 9 y Día 10 DESCANSO. si haces la Guía básico de 5 semanas. Recuerda que el descanso es básico para aumentar tu masa muscular. Por tanto 5 sesiones dada la carga muscular que implica el entranmiento Strength es mucho.Día 2 Squat Max & Push Up Max & Metis Día 3 Dione Día 4 Aphrodite Día 5 Dione o Zeus Día 6 Aphrodite Día 7 Dione o Zeus & Metis & Squat Max Día 8. dejarlo para el cuarto día. allí la frecuencia es más leve 3-4 sesiones Son 15 semanas y no son una continuación de la guía de 5 semanas gratis. AUN MAS En la Guía de 15semanas las semanas se componen de 4 sesiones. El cuerpo debe restablecerse a esta intensa semana. es importante que cumpláis estos 3 días de descanso total. Sí os puedo decir que es totalmente imprescindible probar las 5 semanas para . y con ganas de hacer algo. Por tanto.saber de qué va Freeletics y no hacer la tontería de comprar un entrenamiento. Bien. Argumento equipamiento. porque hay que hacerlas a buen ritmo. Estas semanas son las Hell Weeks (Semanas del Infierno). Pero . puesto que no la veo interesante. Aquí os digo que no valen pasillos. Por tanto. Prácticamente en el 50% de las semanas Cardio+ Strength (7semanas) el entrenamiento se compone de 5 sesiones. Curiosamente ambas guías cuentan con un semana de sólo 3 sesiones (semana 7) y una semana con 7 sesiones (semana15). A primera vista los nombres Cardio+Strength y la Strength no ayudan nada para saber por cuál decidirnos. ¡Son muchas sesiones! En Strength ninguna semana alcanza las 5. Yo me voy a centrar en la Cardio+Strength y la Strength. Ambas Guías requieren de por lo menos un recta de 40 metros para hacer 3 veces los 80 metros corriendo que requiere Hades. prepararos porque las guías lo son mucho más. ¿Cuál es la mía? me soleis preguntar. como os he dicho descarto la Cardio. porque tenemos que hacer Hs Pushups (flexiones invertidas) y para eso nos tenemos que poner a hacerel pino y sujetar las piernas contra la pared y marcarla con las zapatillas. que lo haga en casa. Ambas Guías requieren de una barra para hacer las Pullups (Dominadas) Ambas Guías requieren de una pared que podamos marcar con los pies. Ambas Guías requieren de un espacio para hacer las flexiones. no parece menos dura. abdominales y sentadillas. Si las 5 semanas os parecen duras. que lo vamos a dejar a primeras de cambio. por ahora Cardio + Strength tiene más sesiones y encima también cuenta también con 2 semanas Hell Week como Strength. Por tanto. Cardio + Strength además precisa de una pista 1km para correr al comienzo (1km) y al final (1km) del entrenamiento. así como decíamos que la Guía Freeletics de 5 semanas se podía hacer en casa si no elegíamos Zeus (requiere barra) al tener que correr no recomiendo a nadie para hacer bien el entrenamiento. Dione . 7 son típicamente Strength y 2 Cardio. .Artemis Leg lever Max .Venus Artemis Hades De los 9 entrenamientos.Iris . Semana 7 Hell Week Cardio+ Strength: .para decirlo debemos comparar las Hells Weeks de las Guias.Poseidon Zeus Aphrodite . añade Metis e Iris.Poseidon Squat Max Dione .Artemis Metis Aphrodite .Aphrodite .Aphrodite . 8 son típicamente Strength y 6 Cardio.Hades Situp Max .Artemis Situp Max .Poseidon Zeus Iris De los 9 entrenamientos. 4 son típicamente Cardio y 5 Strength Semana 7 Hell Week Strength: . pero en otro órden. Semana 15Hell Week Cardio+ Strength: . que ya os anticipo que no son iguales.Venus Hades Situp Max . Strength añade Hades y Cardio+Strength sin Hades.Zeus Metis Artemis De los 14 entrenamientos. 7 son típicamente Cardio y 7 Strength Semana 15 Hell Week Strength: . que no tiene Strength.Poseidon Leg lever Max .Venus Poseidon Zeus De los 14 entrenamientos. La base de ejercicios de la semana7 es casi la misma.Venus Pullup Max .Artemis Poseidon Dione .Dione Poseidon Venus .Artemis Situp Max . Iris. Es una Guía que a mi me encanta. dorsales. me convence. trapecios. hay una mayor concentración en pocos entrenamientos en Strength. Zeus. Quizás se puede afirmar que mirando el resúmen de entrenamientos (abajo) de la Guía Freeletics Cardio+ Strength no parezca tan Cardio como pensabais. Squat MAX y curiosamente un Pull up MAX. Se pueden decir que son Strength más suaves. por algo es Cardio+ Strength. pectorales. Pushup Max. Squat Max). La diferencia total con Strength es el entrenamiento específico que nos obliga a correr 1km al comienzo y otro al final. Pullup Max. El 65% de Cardio + Strength se aglutina en 7 entrenamientos (Hades. dónde domina Hades que obliga a correr y es un híbrido Strength de Aphrodite 3x (25Burpee/15Pullup/15 Pushp/ 25 Burpee)y Aprhodite. que no tiene Strength. así que Strength tiene un componente super musculatura. Artemis. también con otro órden. . Por tanto.Aphrodite.Los entrenamientos de la semana 15 son muy parecidos. como en la semana 7. que conlleva muchas repeticiones y más repeticiones con Pushup Max. me enamora más que la Strength. junto a Max de Burpee. En la semana 14 de Cardio+Strength todas las sesiones son dobles mientras que en Strength sólo tenemos una. Venus. Respecto al resto de los ejercicios se puede ver claramente el componente Cardio de Cardio+Strength. Sólo las Squat no son Strength. Situp Max. Y no lo es. pero si la comparamos con Strength la composición de los entrenamientos está menos dirigida a agresivos ejercicios para ganar musculutura. La Hell Week de Strength añade Leg Levers MAX y la de Cardio + Strength añade Metis. biceps (Pullup Max. mucho más incisivo sobre esos grupos musculares. deltoides. Burpee Max. Situp y Pullup (fuerte trabajo en barra) son el resto de dominadores de los entrenamientos seguidos casi del mismo número de Artemis. Pushup Max) mientras que 5 entrenamientos suponen el 52% de Strength. La razón es que hay que secar también el cuerpo de grasa y entrenar el corazón para potenciarlo de cara a los ejercicios de musculatura. una novedad) (Venus). más que en Cardio+ Strength para aprovechar todo el potencial que esta Guía ofrece. puesto que el objetivo es conseguir musculatura. aunque presente en Strength. Strength: 15x Pullup Max 12x Venus . Deep Squats (Sentadillas Bajas. Guía por tanto centrada en una mayor complejidad técnica de ejercicios.Cardio+ Strength: 11x Hades 11x Aphrodite 11x SitupMax 11x Burpee Max 11x Pullup 10x Artemis 10x Pushup MAX 8x Iris 7x Zeus 6x Dione 5x 5x 5x 4x Metis Poseidon Venus Squat Max Por su parte Strength no tiene ese entrenamiento que nos obliga a correr 2kms y define el componenten menos Cardio. Strength tiene que tener un componente Cardio. Hs Pushups (flexiones invertidas). pero es menor como hemos visto. Para mi una Guía más avanzada que Cardio+ Strength y que requiere cuidar la alimentación muchísimo más que en Cardio+ Strength. El fallo muscular tiene que acompañar casi todos los entrenamientos y hay que estar muy muy en forma. Al ser un entrenamiento específico para ganar musculatura. el entrenamiento Cardio tiene que estar más limitado para que el Cardio no se coma a la Musculatura. 10: Descanso. POdria ser algo como: SEMANA 1 Día 1(LUNES): Dione o Zeus Día 2(MARTES): Squat MAX y Pushup MAX y Metis Día 3(MIÉRCOLES): Dione Día 4(JUEVES): Aphrodite Día 5(VIERNES): Dione o Zeus Día 6(SÁBADO): Aphrodite Día 7(DOMINGO): Dione o Zeus y Metis y Squat MAX Día 8.9. en relacion a mi HELL WEEK de la SEMANA 7 aqui te lo pongo: SESION 1 : HELISO-ARES-ARES. SESION 3: APHRODITE-LEG LEVER MAX-KRONOS.12x Zeus 11x Pushup Max 10x Squat Max 8x Aphrodite 8x Poseidon 7x Artemis 7x Hades 7x Situp 7x Leg lever Max 5x Dione 5x Metis hola juan. . SESION 2: ARES-HADES-VENUS. Semana 7 http://www.com/watch?v=QUcracLH9cI Reto Cardio & Strenght Un reto a medida para dos Semana de acondicionamiento (semana 0) + Primera sesión – Aphrodite + Segunda sesión – Aphrodite + Tercera y cuarta sesión – Aphrodite Semana 1 + Primera sesión – Venus + Segunda sesión – Burpee MAX + Tercera sesión – Aphrodite + Cuarta sesión – Sentadillas MAX + Quinta sesión – Dione + Resumen semana 0 y 1 .10: Descanso.9.youtube.SEMANA 2 Día 1(JUEVES): Dione o Zeus Día 2(VIERNES): Squat MAX y Pushup MAX y Metis Día 3(SÁBADO): Dione Día 4(DOMINGO): Aphrodite Día 5(LUNES): Dione o Zeus Día 6(MARTES): Aphrodite Día 7(MIÉRCOLES): Dione o Zeus y Metis y Squat MAX Día 8. Semana 2 + Primera sesión – Artemis + Segunda sesión – Metis + Resumen semana 2 Semana 3 + Sesión 1 – Aphrodite + Sesión 2 – Hades + Sesión 3 – Artemis + Resumen semana 3 Semana 4 + Sesión 1 – Aphrodite + Sesión 2 – Aphrodite + Sesión 3 – Flexiones MAX y Dominadas MAX + Sesión 4 – Aphrodite + Resumen semana 4 Semana 5 + Sesión 1 – Hades + Sesión 2 y 3 – Artemis y Situp MAX + Burpee MAX + Sesión 4 y 5 – Iris y Hades + Resumen semana 5 Semana 6 + Sesión 1 – Zeus + Sesión 2 – Artemis + Sesión 3 – Burpee MAX + Sesión 4 – Aphrodite + Sesión 5 – Zeus Semana 7 (Hell Week) + Sesión 1 – Poseidón + Dione + Venus + Sesión 2 – Metis + Artemis + Aphrodite + Sesión 3 – Poseidón + Iris + Zeus Semana 8 + Sesión 1 y 2 – Hades y Squat MAX + Situp MAX + Sesión 3 y 4 – Hades y Zeus + Sesión 5 – Hades Seguimos aquí Semana 9 . 25 y 19 + 85 burpees Sesión 5 – Venus Pablo Ramón – 25:03 Semana 12 Sesión 1 – Aphrodite Pablo Ramón – 16:30 Sesión 2 – Hades + 7 minutos descanso + Sentadillas MAX Pablo Ramón – 25:30 + 182 repeticiones .+ Sesión 1 – Zeus + Sesión 2 – Iris + Situp MAX + Sesión 3 – Artemis + Sesión 4 – Iris + Situp MAX Semana 10: sesión 1 – Zeus Semana 10: sesión 2 – Hades Semana 10: sesiones 3 y 4 – Iris y Aphrodite Semana 11 Sesión 1 – Artemis Pablo Ramón – 21:25 Sesión 2 – Flexiones MAX + 3 minutos descanso + Flexiones MAX + 3 minutos descanso + Flexiones MAX + 3 minutos descanso + Burpee MAX Pablo Ramón .49 + 45 + 46 + 75 burpees Sesión 3 – Dione Pablo Ramón – 28:13 Sesión 4 – Dominadas MAX + 4 minutos descanso + Dominadas MAX + 4 minutos descanso + Dominadas MAX + 2 minutos descanso + Burpee MAX Pablo Ramón – 27. Y tú. si has hecho las rutinas – aunque haya sido empeorando los tiempos – sigue adelante. No todas las sesiones vamos a batir nuestras marcas. ¿qué semana has completado? ¿Has pasado el ecuador? .Flexiones MAX + 3 min descanso + Dominadas MAX + 3 min descanso + Burpee MAX + 4 min descanso + Dominadas MAX + 3 min descanso + Flexiones MAX Pablo Ramón – 54 flexiones + 32 dominadas + 78 burpees + 31 dominadas + 53 flexiones Sesión 5 – Dione Desafío de la semana: conseguir una mejor marca personal en Venus. Ahora bien.Sesión 3 – Burpee MAX – 3 minutos descanso + Burpee MAX + 5 minutos descanso + Burpee MAX Sesión 4 – Hades + 7 minutos descanso + Situp MAX Pablo Ramón – 16:16 + 108 repeticiones Desafío de la semana – Conseguir un nuevo record personal en Aphrodite y en Burpee MAX o depende de cuán mal lo hayas hecho. Si te has perdido más de una sesión yo la repetiría. no? Semana 13 Sesión 1 – Dione Pablo Ramón – 31:31 Sesión 2 – Flexiones MAX + 3 min descanso + Dominadas MAX + 3 min descanso + Burpee MAX + 4 min descanso + Dominadas MAX + 3 min descanso + Flexiones MAX Pablo Ramón – 47 flexiones + 31 dominadas + 82 burpees + 29 dominadas + 53 flexiones Sesión 3 – Venus Pablo Ramón – 20:11 (desafío conseguido) Sesión 4 . Semana 15 – Hell Week Hell Day 1 Aphrodite Hell Day 2 Artemis + 7 min descanso + Situp MAX Hell Day 3 Poseidón + Squat MAX + Dione Hell Day 4 Hades + 7 min descanso + Situp MAX Hell Day 5 Iris Hell Day 6 Venus + 7 min descanso + Pullup MAX Hell Day 7 Zeus + Metis + Artemis .