ZYZZ BIBLIA DEL CULTURISMO.Subida por el grupo de FB Aesthetics of Cadiz y trad ucida por Lennyn Ozzt. HISTORY Aziz Sergeyevich Shavershian R.I.P. 24/03/1989 – 06/08/2011 ¿Quién es Zyzz? Para aquel los que no lo conocieron Aziz Sergeyevich Shavershian alias “Zyzz” era un modelo y f isicoculturista joven que inspiro a miles de personas a mejorar sus vidas y de c omenzar a ir al gimnasio. Los motivo de levantarse de sus traseros y de empezar a tener un estilo de vida saludable. No solo motivo a esas miles de personas con su físico estético ni su transformación de inspiración, sino también con su carácter único. yzz era alguien que siempre tenía una sonrisa con una filosofía que todos deberíamos i ncorporar en nuestras vidas. El comienzo Zyzz era un tipo bien flaco que pasaba la mayoría de su tiempo jugando video juegos y World of Warcraft. No era muy difer ente que el adolescente en promedio. Pero todo cambio cuando decidió de vender su cuenta de World of Warcraft por dos mil dólares (su cuenta estaba en los mejores 1 00 de todo Australia y era de alto nivel). Con ese dinero decidió de unirse a su g imnasio local, y de ahí comenzó la historia de Zyzz. "ENTREVISTA CON EL PADRE DE LA ESTETICA ZYZZ" ¿Cómo fueron tus comienzos con el fisicoculturismo? A lo largo de la escuela secundaria, siempre he sido un extremo ectomorfo. Yo po día comer cualquier cosa y no aumentar en grasa, músculo o peso, o al menos eso es l o que pensé. Yo estaba siempre fascinado con el fisicoculturismo, pero carecía de la motivación para comenzar a entrenar duro hasta después de terminar con mi último año de la escuela y completar todos mis exámenes - era hora para un cambio de estilo de vida. Yo era ridículamente delgada, estoy hablando de ser el más flaco en mi grado e n la escuela; la gente siempre me comentaban sobre de lo flaco que era y lo odia ba. Siempre fui conocido como el niño flaco. Recuerdo que me sentía como una perra c uando estaba con chicas, caminando al lado de ellos y sintiéndome el mismo tamaño qu e ellas. Después de terminar el año escolar eran la vacaciones y empecé a ir a las dis cotecas cada fin de semana y siempre notaba que cuando los tipos con músculos pasa ban, tenían una presencia mucho mayor que el de una persona “normal”. Los chicos los r espetan, y las chicas los quieren y realmente, ¿quién no quisiera eso? En ese moment o, mi hermano ya llevaba un ano entrenándose y estaba bien impresionado con su pro greso, y me inscribi a mi gimnasio local. No tenía la menor idea de nada relaciona do con el gimnasio, y me llevó meses y meses de investigación para saber exactamente qué hacer y cómo hacer para mi entrenamiento y la alimentació ¿De dónde viene tu motivación ? Si me hicieran esta pregunta cuando había comenzado a entrenarme, mi respuesta hub iera sido completamente diferente. Originalmente, comenzó bastante inocentemente, quería hacerme mas grande para ya no ser el niño flaco, y tener mas musculos para im presionar a las chicas. Yo miraba fotos de tipos con musculos y me dicia a mi mi smo, eso va a ser yo. 4 anos después del comienzo de mi entrenamiento, puedo decir con seguridad que mi motivación para entrenar va mucho más allá que solo para impresi onar la gente y las mujeres, se deriva de la sensación de tener metas y alcanzarla s, y de superarme a mí mismo en el gimnasio. Me encanta, la sensación de empujar y c ompletar la ultima repetición, y de conseguir “pumps” que hacen que tu piel se apreté a los músculos, es algo que yo no me veo sin él. Yo ni siquiera uso la palabra motivac ión, no necesita motivación ahora, como el entrenamiento es una necesidad en mi vida . Todo esto es parte de mi estilo de vida, y yo no podría imaginar otro estilo de vida que el gimnasio, el entrenamient o y la dieta, ya que es gratificante físicamente y mentalmente de forma más allá de me dir, Es algo que se tendría que experimentar por sí mismo Mi objetivo final no es de ser un monstruo de masa muscular, sino más bien tener un físico que puede ser visto como arte; ágil, afilada, y atractivo universal. ¿Cuál es tu filosofía de entrenamiento? Mi filosofía es - en pocas palabras – no siguas lo que dice un pedazo de papel. Tien es que ir con la forma en que tu cuerpo se siente. Si tienes escrito que quieres hacer 8-10 repeticiones, pero sientes que puedes hacer mas, entonces haces exac tamente eso – haces mas. Si estas contando cada repetición como si es nada, no estás e ntrenando lo suficientemente duro. Cuando hago el peso muerto (deadlift), yo no pienso “hey voy a terminar a las 5 repeticiones” sino yo pienso “voy a parar cuando mi s muñecas ya no me permiten sostener la maldita barra “. Es todo acerca de empujarse a sí mismo. El cuerpo humano quiere quedarse inactivo y no quiere cambiar al meno s que los forces a cambiar. Lo más incomodo y el más dolor que sientes en tus sesion es de ejercicios, mayor será el resultado final de tu físico. Ponga su música favorita , visualicé sus objetivos, y elimine todo negatividad en su mente y enfóquese. Hones tamente yo cuento las horas, tomo un batido antes de entrenarme, y convierto la rutina de ir al gimnasio en un evento épico (como cuando estas emocionado de ir a un concierto o ir a un partido de futbol) de esa forma aun antes de mi primera s erie ya tengo un ‘mind-pump’ y estoy bien emocionado de comenzar. Algunas veces cuan do voy a través de los movimientos se siente como si ni siquiera estuviera entrenánd ome. Cuando te entrenas así, obtendrás entrenamientos más efectivos y mejores resultad os. Dejen con el “Odio el día de entrenamiento de piernas, no tengo ganas” y todos com entarios negativos. ¡Te ENCANTAN los días de piernas! ¡Ni siquiera puedes esperar para empezar a hacer sentadillas! Aquí hay un pequeño truco que utilizo en mi entrenamie nto, puede ser de utilidad para usted. imagínese que un hombre armado está apuntando con una pistola a alguien que amas y que TIENES que completar las repeticiones o levanta r la pesa para que deje vivir a su querido. O hasta in cluso. y la bomba le da .Pretende que hay una multitud de miles que te observan. Esfuércese lo más posible y diviértase. y al fin es su fuerza de voluntad y determ inación que son los que deciden si alcanzaras tu metas. Trátelo en s us repeticiones de esta noche. yo soy una de las pe rsonas más amistosas que se pueden encontrar. y darse por vencido. A pesar de que aumente b astante en masa muscular y para algunos me veo intimidante. Obser vate levantar pasar tus limites por razones que yo no puedo explicar. ¿Así que esa es su filosofía de entrenamiento. Me encanta jugar a mi estereotipo pe rcibido. no deseas que el resultado sea el segundo. personalmente soy una persona muy amable y feliz. ¿cuáles serían y por qué? Deadlifts (Peso Muerto) – Este ejercicio transformara tu cuerpo si lo haces (corre ctamente) a cada semana. Elevaciones Laterales – Este es un ejercicio de aislamiento que me e ncanta. Supongo que si has leído hasta aquí. y si completas tantas re peticiones o levantas el peso que esperas (digamos 200kg deadlift para 3 repetic iones) ganas un millón de dólares. que es una de las razones por las que se han acumulado la base de fans que tengo. Si tienes que escoger sólo tres ejercicios. ¿Nota cómo rara vez se ve n personas que hacen el peso muerto en el gimnasio? También note el ritmo lento en que avanzan. Estas luchand o contra tu cuerpo con cada repetición. Eso es en serio las longitudes a que van mis entrenamientos. o no. Empujarse a través de la barrera del dolor es un juego mental. nunca me tomo en serio. aumente la intensidad. Se trata tanto de un juego mental que un juego fisico. Cuando creas que ya ni siquiera puedes hacer una repetición de extra. y cuál es tu filosofía de la vida? Definitivamente. y creo que la gente necesita ser menos serios y disfrutar más la vida. imagínelo en su mente y harás 3 repeticiones de extra. series y repeticiones. para empujar mis limites lo más du ro posible. y al final del día. y realmente crea en su mente que es cierto. ¿Tus fisicoculturistas favoritos? Arnold Schwarzenegger y Frank Zane. al igual que entrenar la parte superior del pecho desde el principio. Mas ejemplos de físicos admirables y ideales incluy e modelos de fitness como Marco Pietrowski. y Tyler McPeak. Press de Banca Inclinado con Mancuernas – Siempre he comenzado mis entrenamientos de pectorales con el press d e banca inclinado con mancuernas. en lugar del look de bloque que tienen los fisicoculturistas de hoy.un toque muy estéticamente agradable a la constitución. aunque puede dar lugar a pérdidas de grasa mucho más rápido. con la cintura delgada y afilada. Es un si mple caso de calorías consumidas contra las calorías quemadas. Me encanta el look de los fisicoculturistas clásicos. ¿Frase favorita? “Obsesionado es tan solo la palabra que usan los perezosos para describir a los de dicados. Woodbridge Pham. Si consumes menos calorías de las que quemas. Si tu dieta esta a 100%. Al tratar de reducir la grasa ¿prefieres usar el HIIT o simplemente el cardio norm al? Ninguno. Esto le permite de tener un tramo mucho mayor. aumentas en peso. p ero si ya estas debajo de tu mantenimiento calórico. quemaduras mejores e mejor hipertrofia general del pecho comparado al press con barra. Si consumes más calorías de las que quemas. pierdes peso. no hay necesidad real de hace r cualquier cardio.” Tabla de contenidos:------------------Obtención 7 Estética -Dieta 13 . Lo que hace el cardio es ayudar a acelerar a quemar las calorías. no tienes que ver la máquina de correr. también puede resultar ser catabólico (atrofia muscular). Usted puede detectar-reducir la grasa ¿Alguna vez has visto esos comerciales que tratan de vender algo que funcione los abdominales y reducir su grasa corporal? No trabaja. ¿Dónde tienen más grasa es limita do por la genética. Mientras que usted puede mejorar el tamaño de sus múscul os. y mejorar su definición mediante la reducción de la grasa corporal. Por des gracia está limitado por la genética.-Capacitación 32 -suplementos 48 -Estilo de vida 53 -Keto Diet 56 -Vuelva a evalua r sus necesidades 59 -Lidiar con una meseta de 61 -Técnicas avanzadas de entrenami ento 63 -Conclusión 66 LO BÁSICO Capítulo 1: Obtención de Estética Los fundamentos Obtención de Estética Mitos del Bodybuilding Puede cambiar la forma de los músculos Es to no es físicamente posible. es imposible alterar la forma de los músculos por el entrenamiento de manera específica. lo que sin embargo puede hacer es . El lado positivo es ust ed todavía puede hacer grandes ganancias y son increíblemente estético. que en reali dad no le ayudará en la la alteración de su definición en absoluto.reducir su grasa corporal total y los abdominales seguirán. Todo el mundo puede mejorar. las grasas son absolutamente esenciales. Va a encontrar más adelante en este libro lo que la diferencia entre las grasas es . Ronnie bendijo con la genética sólo se podía soñar. Usted puede obtener grandes y cortar al mismo tiempo Es básicamente imposible de poner en el músculo y perder grasa al mismo tiempo. Aunq ue . Entrena como un físico culturista y buscar como un culturista Así que pien sas por la formación como Ronnie Coleman usted será capaz de mirar como él? desafortun adamente no. Esto es totalmente un mito. Representantes altos hacen que arrancó Si bien los representantes de alto aumentará su resistencia muscular. y no todas las grasas son iguales. pero lo más importante a recordar es. independientem ente de su genética. Todas las grasas son grasas malas La grasa son una parte esencial de su dieta. están ahí para "complementar" su dieta. Mientras que usted se infla en el gimnasio.solo necesitas suplementos Los suplementos son sólo eso. Usted no tiene que comer .teóricamente. Usted necesita c omer comida. es la única manera de lograr e l cuerpo de sus sueños. Si usted vive en los suplementos o confiar en ellos d emasiado. y obstaculizará en última instancia su resultados dramáticamente. Uno crece mientras estás en el gimnasio Esta es otra verdad de la ONU. Todo el crecimiento real y la construcción de músculo se produce mientras usted está descansando y recuperándose. los resultados serán mínimos. buena comida. Gra sa debe ser quemado y utilizado. se arriesga a perdiendo nutrientes vitales que necesita para crecer. puede ocurrir en una pequeña medida. estos será recordado como te has dado cuenta. se trata simplemente de sangre va a los músculos suministrarles energía. Al salir del gimnasio. Esto no puede suceder biológicamente. y el músculo necesita ser construida - . Puede convertir la grasa en músculo La grasa no se puede convertir en músculo. Esta es la razón debe tener voluminosidad y ciclos de corte. Yo no tuve la suerte de caer directamente en esta categoría. Naturalmente flaco. Tipos de cuerpo No todas las personas nacen iguales. Esto puede explicarse simplemente por comer más mesomorfos Mesomorfos generalmente tienen un gran metabolismo muscular y poner con facilida d. y una alta afinid ad para retener grasa. esta no significa que estás limitado a la mejora de su cuerpo de manera espectacular. estos son los afortunados . Cuando la construcción de una dieta. e l ectomorfo requiere más calorías como su tasa metabólica de base es mucho más rápido que otros. y generalmente comer menos calorías en general con el fin de perm anecer . se debe reducir la rel ación de la grasa. simplemente significa que necesita para preparar su dieta d e forma correcta para permitir esto. mesomorfos necesitan una dieta muy similar a un ectomorfo. Ectomorfos Esto es normalmente lo que se conoce como el "duroGainer".se trata de dos procesos separados. y por lo general se clasifican en tres cate gorías diferentes. endomorfos Endomorfo generalmente tienen una tasa metabólica de base lento. sólo significa que puede ser un proceso difícil que los que estaba n naturalmente dotado de buena genética. no es necesario genética perfecta para tener una cuerpo fenomenal. Poniendo todo junto Toma todo en su conjunto para lograr un cuerpo excelente. y incluso la fo rma de sus músculos y la estructura ósea. usted tendrá que luchar para recuperar y dejará d e construir más músculo. Debe entrenar duro con el fin de estimular los músculos. si su dieta no está bien. No dejes que esto te desanime. Si no están . Usted puede crecer tus músculos y suelte su grasa corporal. pero no se puede cambiar su forma. Su cuerpo necesita los nutrientes pa ra crecer. ya que está limitado por genética .estética. Limitan lo que está dotado automáticamente. la d ieta correctamente para proporcionar nutrientes para el crecimiento y la recuper ación. Sin una dieta adecuada y la formación que se llevará a ninguna parte. Esto incluye la velocidad de su metabolismo. y lo que a la larga puede lograr. y el resto adecuadamente para asegurar que su cuerpo puede recuperar y desa rrollar nuevo músculo. genética Genética son su fundamento. mezcladas con hojas de espinaca y pa stas alimenticias integrales Haga que su entrenamiento. 1 taza de harina de avena + arándanos 56g de proteínas / carbohidratos 54 g / 5 g de grasa Comida 2: Pro / grasas / carbohidratos 10 a.300 g de pechuga de pollo (hervido) Brócoli y Arroz Comida 3 200 g de trozos de atún en agua de manantial. no se tienen los i ngredientes para conseguir los resultados que usted está tratando de lograr.Una taza de requesón sin grasa antes de acostarse 10m (((DIETA DE SUPATURK.m.Revuelva freír carne / Kanga roo Pique con algunas verduras Comida 5 . 1 cucharada d e proteína de suero de leche.m . LO BASICOCapítulo 2: dieta Ejemplo de dieta diaria zyzz : Comida 1 . VOLUMEN))) Sobre una base diaria normal. consuma su proteína de suero Comida 4 . 2 tazas de harina de avena y un batido de proteínas Comida 2 . vegetales verdes 200 gramos de arroz integral 55 g de proteínas / carbohidratos 47g / 20g de grasa . carne picada.proporcionando a su cuerpo con cualquier una de estas partes.6 huevos pasados por agua. mi dieta de relle no se compone de: Comida 1: Pro / Carb 08 a. Inmediatamente después del entrenamiento. 10 claras de huevo. requesón 50 g.Steak o canguro y coles de Bruselas Ha rina de 6 a 4 huevos revueltos y salmón algunos Comida 7 . 1.1 lata de atún. I comer cada 2 1/2 a 3 ho ras religiosamente para mantener el metabolismo de trabajar a altas velocidades.Casein Protein Shake con glutamina . 1 Copa Vegies + 100 gramos de arroz 50 g de grasa de proteínas / carbohidratos 32 g / 3g Entrenam iento: 19:00 Comida 6: PWO justo después del entrenamiento Scoops Whey Protein 2/8 0 g de dextrosa 45 g de proteínas / carbohidratos 80 g / 0g Comida 7: Pro / 8-8:15 pm Carb proteína magra de su elección. 1 /4 de aguacate 8:00 pm-8 oz pechuga de pollo. 1 taza de harina de avena. 200 gramos de arroz integral + vegie s 85 g de proteínas / carbohidratos 84 g / Grasa 3g Comida 4: Pro / Fat 14:00 200g de pollo + 200 Gram arroz integral. Ejemplo de dieta: 6:00 am . 1 taza de arroz integral.5 g / 18 g de gra sa Comida 8: Antes de acostarse 22:00 3 cucharadas de proteína de caseína.Comida 3: Pro / Carb 24:00 2 senos x pollo. 2 rebanadas de pan de trigo integral. 1 taza de arroz.5 cucha radas.Shake de proteína de suero con glutamina 7:00 am-6 cl aras de huevo. Flax Seed aceite 60 g de proteínas / carbohidratos 3g / Fat 21g (((DIETA DE VOLUMEN DE Pham Woodbridge )))) Mi dieta consiste en una gran cantidad de carne s magras. pechuga de pollo.Whey Protein Shake con glu tamina 2:00 pm (comida después del entrenamiento) .8 oz. carbohidratos complejos y grasas saludables. 1/4 de aguacate 5:00 pm-8 oz salmón. verduras 60 g de proteínas / carbohidratos 84 g / 10g Grasa Comida 5: PPWO 17:00 de pechuga de pollo sin piel. 1 taza de arroz blanco. aguacate 10:00 pm . 1 cucharada de mantequilla de maní 10:00 am (comida antes del entrenamiento) . 100 gramos de arroz integral + 2 cucharadas de mantequilla de maní natty proteína 50g / hidratos de carbono 27. 1/4 de aguacate 12:00 am-Workout 1:00 pm . bastantes omega 3 (1. me gusta lo que llamo la Dieta de la Meta de Proteína . camote.EJEMPLO DE DIETA DE TYLER MCPEAK Ejemplo de dieta: Comida 1: 5:30 am 1/2 taza de avena w / una cucharada de suero de leche. Steak. 1 huevo entero. uvas 6:00 PM: Protein Shake 19:30: 8 oz.5 gramos por cada 1% de grasa corporal en aceites de pescado) y carbohidratos limitados a vegetales verdes. que se pueden comer en cantidades ilimitadas. media taza de harina de avena y plátano 11:00 AM: Protein Shake & Apple 1:00 PM: 8 oz Pechuga de pollo. en salada y patata dulce 3:30 PM: Ham Sandwich. un batido de suero de leche cucharad a Comida 2: 8:30 am 12 claras de huevo Comida 3: 10:30 am 35g batido de suero de leche Comida 4: 12 pm 6 oz de pechuga de pollo 1 cucharada de acv Comida 5: 15: 00 8 oz de pollo deshuesadas y sin piel 1 cucharada muslos acv Comida 6: 16:00 1 /2cup avena w / una cucharada de suero de leche Comida 8: 19:00 batido de suero de leche 54g Comida 9: 8:30 pm pecho de pollo 8 oz DIETA COMPLETA JEFF SEID Diet a completa: 9:00 AM: 5 claras de huevo. brócoli y Ensalada 10:00 PM: Mantequilla de maní y jalea.3 – 4. 2 vas os de leche 23:30: Media taza de yogurt griego y Blue Berries ACONTINUACION LA DIETA KETOGENICA FAMOSA POR ZYZZ -SUPATURK-BABO-CHESTBRAH (((IM PORTANTE)))) "ES UNA DIETA PARA DEFINICION" ¿Podría por favor hacerme simple lo que oí acerca del sistema de la meta de la proteína para perder grasa? Para perder grasa rápidamente. .4 gramos de proteína por cada kilo de peso co rporal). Una cantidad alta de proteína (3. así que si no lo logró y solo pudo comió 4 o 5 veces. 396 gramos al día). x 6 comidas. ¿Necesita una forma fácil d e calcular la cantidad de proteína por comida? La proteína animal es en promedio 22% proteína. de esto se trata la Meta de Proteína. no trate de embutirse lo que le faltó. En ese momento puede tener un día completo de hacer trampa. dieta Hacer que funcione La comida es de suma importancia Los suplementos no te hará grande. Es cierto. Se recomienda un ayuno de 2 horas antes de acostars e. A pesar de que soy un fuerte proponente de las dietas bajas en carbohidratos para el 75% de la población. pero de cualquier manera logró el 80% ese día y eso es tá bien. Esto no e s ultra exacto. pero de nuevo.6. Simplemente revise el pliegue de piel subescapular: en la medida en que l a lectura baje. Empiece de nuevo al siguiente día. En resumen. reconozco que la mayoría podría obtener re sultados con una dieta basada en carbohidratos. la variación de sus proteínas. Soy de la opinión que al llegar a tener poca grasa y mantenerse así durante 18 meses seguidos. usted podría hacer que su cuerpo tolere los carbohid ratos. se debe añadir una comida tramposa cada 5 días hasta que el cliente esté por debajo del 1 0% de grasa corporal. Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) durante el entrenamiento se pueden c ontar como una séptima comida. no lo logró. pero no tiene que se r complicado. vieiras. la tolerancia a los carbohidratos sube. Así. el salmón y el bisonte como comidas en casa y la carne.Para poder consumir esa gran cantidad de proteína. el pollo. etc. huevos y el mero cuando sale. Sugiero que nombre las carnes que normalmente cocina en casa como “c omidas en casa” y trate de evitar esas carnes cuando come fuera o viaja. No todo está perdido para el 75% de la población que no tolera bien los carbohidratos. U sted tiene que comer una buena comida para crecer. La mayoría de los nutricionistas tienden a proponer dietas que les han funcio nado a ellos. simplemente multiplique la meta de proteína por 0. por ej emplo. Así que si sus necesidades diarias de proteína son de 400 gramos y consume 6 comidas al día. no tiene que ser obsesivo compulsivo para perder grasa corporal. Simplemente requiere más precisión d e la que el “Juan” promedio normalmente puede comprometerse. es muy importante. Después de un régimen estricto de 14 días. lo cual no siempre es bueno para la persona ectomorfa que tolera l os carbohidratos. apúntele a 300 gramos de proteína animal en cada c omida (300 x 22% = 66 gramos de proteína. la dieta hará.. le darán alreded or de 22 gramos de proteína. Para las mujeres aplica lo mismo. La rotación de la comida y en especial. carne. trate de comer 6 a 7 veces al día . y . De esta forma 100 gramos de pollo. Que sea Realista Lo primero y más importante de la dieta es que sea realista. y no pu edo expresar con palabras lo que usted necesita para tener una buena dieta para llegar a ninguna parte en esto. es necesario asegurarse de que no sólo son las horas de las comidas y en forma realista con tu Daytohorario de día. pero también que puede tener la comi da preparada y lista para comer en ese momento. Para comenzar a .la dieta es la clave principal para su éxito. Cuando la construcción de una dieta. y comer un montón. No todo de contar cada caloría que comes sin embargo. Coma bien. De esta manera. Hay que acostumbrarse a contar las calorías Lo bastante cerca no es lo suficientemente bueno si quieres lograr un cuerpo per fecto. También es necesario mantenerlo re alista en términos de cuánto va a comer. pero terminan por com pleto. La formación es nada sin esto. Muy a menudo los chicos nuevos se va a comer un montón de comida. tengo visto a la gente durante años y tren a ningu na parte porque su dieta no está en la marca . y terminan saltándose las comidas. cuando usted hace una hoja de cálculo de su dieta o escribirlo todo fuera. y luego variar por lo que no se aburren. especialmente con aumento de volumen.Todo ese tiempo en el gimnasio ha s ido en vano cuando no tenía que ser. es todo acerca de la planificación. usted probablemente querrá hacer una dietas diferen tes. usted ya lo tienen todo m uy bien diseñada para el día y . y us ted tendrá un tiempo mucho más fácil apegarse a su dieta. y se acostumbra a cocinar en el microondas. entonces usted no tendrá ningún excusas para saltarse las comidas.no sólo lo que vas a comer. para endomorfos es bastante común para dejar que la g rasa tan bajo como 10%. por lo que necesita estar . agua Por qué se necesita agua? Su cuerpo se compone principalmente de agua especialmente los músculos. usted tendrá automáticamente la cantidad co rrecta de todo lo necesario. Si puede lograr tener su alimento día entero cocido y li sto para ir. Hazlo en un lote.sólo tiene que s eguir el plan que ha realizado. y hasta la proteína y carbohidratos dieta evenly. El mejor consejo que puedo darte es aquí para cocinar la noche anterior. El ratio de La proporción ideal para una dieta para la mayoría de la gente es como sigue: Proteína : 40% Carbohidratos: 40% Grasa: 20% Si usted sigue esta relación y calcular las ca lorías depende de lo que quieras alcanzar.r. sin agua q ue no puede existir. No planificar es planificar el fracaso Es necesario planificar . pero hay que asegurarse de q ue está ahí y listo para comer cuando usted lo necesita.no será necesario que continuamente añadir todo a medida que avanza . Simple y llanamente. L as proteínas están hechas de aminoácidos. no tendría muscular. y mucha de ella. Es esencial que usted no sólo tiene un consumo adecuado de proteínas. para asegurarse d e que usted no está deficiente en cualquier momento durante el día o la noche.3l vaso de agua durante todo el día. no se corta cambiar. ya que nunca he estado bebiendo bastante agua pero esto es un mínimo. necesita que crezca. Asimismo. se necesita agua. esto se parece como un mucho. y para su cuerpo para transportar los nutrientes a sus músculos corr ectamente. así que sin proteínas. y de las fuentes adecuadas. pero también que tengo a intervalos regulares.Por lo que encontrar una solución lo an tes posible . proteína Lo básico La proteína es uno de los pilares fundamentales en la construcción de músculo. que tiene que contar con un poco de agua "que es una trampa . El segundo comienza a sentir se sediento en realidad estás deshidratado . El múscul o es en realidad hecha de proteína y agua. Para algunos. y el cuerpo los utiliza para multitud de cos as. También es necesario agua para que sus órganos funcionen c orrectamente. Tipos de proteínas Es fácil confundirse al tratar de resolver su ingesta de .constantemente hidratado. no caer en el hábito de decir "yo tenía 500 ml de leche.. ¿Cuánta agua se necesita? Tienes que estar bebiendo al menos 3 litros de agua al día. la mayoría de las proteínas no duran 8 horas y que su cuerpo utiliza la mayor parte de su proteína mientras se recupera. en el que vamos a entrar en más completamente en el Suplem ento El capítulo de este libro. ya q ue el cuerpo sólo puede absorber cierta cantidad. y también par a construir nuevo músculo. ya que su cuerpo simplementeexcreta el exceso de residuos. tan por ese tiempo cuando usted está durmiendo. Esta es la razón principal para nosotros dividir nuestras comidas. y el resto va a perder. Cómo su cuerpo usa la proteína Su cuerpo utiliza las proteínas para reparar y reconstruir los músculos. sino también cuando se está complementando él (que es donde se puede volver muy confuso). cuando us ted hace la matemáticas simples de todo. es dec ir. Ahora. A partir de aquí tenemos nuestras diferentes tipo s de proteína completada. para dormir. Si bien no es necesario entrar en la química real de todo esto. Lo más importante que hay que saber es que la proteína no es sólo la proteína. lo que hay que entender es que su cuerpo depende de haber proteína consiste nte en espera de ser utilizado. No sólo en sus alimentos. Como regla gen eral.proteínas y los tipos usted debe tener. Usted es mejor tener demasiadas proteínas de muy p oco. los alimentos tales como carne y pollo proveer proteína que es disponible pa ra una cantidad media de tiempo. hay diferentes tipos que deben ser utilizados en diferentes momentos. usted terminará muy probablemente para arriba con deficiencia de proteínas . por el final de la noche.Así que la respuesta obvia es tomar la proteína más larga pos ible. Esto va a ayudar mucho. Queso Cottage es también un gran ganador en esta cate goría. Otro método es que se necesita un mínimo de 1-1. Si nos aten emos a la relación de 40:40:20 por proteína: carbohidratos: grasas. La otra cara de esto es. como sin duda será deficie nte. se debe tomar en un mínimo de 160-240g de proteína por día. sólo asegúrese de que es pre-cocinada. independientemente de su total ingesta calórica. Sin embargo. un batido pre-preparados. y romper hacia abajo alrededor de las 2am. entonces usted e stará bien en general. Cuánto tengo que? Esto varía mucho dependiendo de a quién se pregunte. esta se resuelve alrede dor de 2-3g/kg. inmediatamente después de despertarse que debería tomar en algunos proteína. pero en realidad se trata de to mar potencialmente demasiado en vez de arriesgarse a tomar muy poco. ya que no desea para interrump ir su sueño con demasiada dureza mientras que usted está tratando de recuperarse.5g/lbs de peso corporal. La comida más cercana se llega a esto es huevos. Esto significa que para un hombre de 80 kg. probablemente debería comple mentar este derecho antes de acostarse. y es esta proteína llamada proteína caseína. que son grandes. para sacar el máximo partido de ella. Otra forma de combatir esto es en realidad despertarse en medio de la noche . . and stops the risk of ‘running out’ during the middle of the night. Aunque no es esencial si el desayu no ya tiene un montón de proteína.Cuándo tengo que tomar? La proteína es generalmente necesario en los siguientes intervalos: 2am – Sleep Shake (Casein Protein) This shake allows your body to have the essential nutrients it needs to recover. y le permite r ecargar músculos muy rápidamente. Los hidratos de carbono Los fundamentos Los carbohidratos son la fuente de energía del cuerpo. Algunas personas restringen su ingesta de carbohidratos en un esfuerzo por reducir. Después del entrenamiento (Whey Protein Isolate) Whey Protein Isolate es una versión de acción rápida de suero de leche. Sin embargo. hay algunas reglas que se deben cumplir. .mientras se recupera durante un periodo de descanso. ya que es tarán en extrema necesidad de la misma. Esto es vital después de un entrenamiento. Breakfast Shake (suero) Proteína de suero es el mejor para patear el día. sino a través de la gestión adecuada de calorías esto no es necesario para ser utilizado como una regla estri cta. ésta es una buena manera de empezar el día sabiendo q ue estás en positivo para la proteína. Pre-cama (caseína) Este movimiento le permite mantener un nivel positivo de proteína disponible mient ras más la necesita . portres.Pan de trigo integral .Avena . Los carbohidratos en los alimentos Low GI Bajo IG (índice glucémico) significa esencialmente carbohidratos de combustión lenta. Sin carbohidra tos.Refrescos . que tienen una alta afinidad para convertir a la grasa. se evita un pico de insulina (que en última instanciapuede conducir a alta GI carbohi dratos que se convierten en grasas). y la Lo últ imo que necesitamos estar haciendo es quemar nuestro costado ganar músculo.y algunas veces cuando los carbohidratos son absolutamente vital.pasteles.La s verduras verdes alta GI(alto indice glucemico) Esto es en general cualquier alimento que contenga azúcar. Estos deben ser evitado s a toda costa. el cuerpo quema grasa y músculo para utilizar como fuente de energía. y no deb e ser una parte de su dieta Ejemplos: .Brown Rice . Con esta versión más lenta de la energía.Pasta de trigo entero . y es una pieza clave en cualquier dieta.dulces .Pan Blanco .Azucar .amb urgesas . Algunos ejemplos de estos alimentos son: Camote .Arroz Blanco . Aparte de esto. y que también será completament e deficiente al despertar. La otra vez que necesita hidratos de carbono está direc tamente después de un entrenamiento. no es tan difícil como parece. será de gran ayuda en l a reposición de las reservas de glucógeno. Así que usted puede maximizar su recuperación que necesario que tome este de inmediato.por lo que incluso si usted es deficiente en calorías.Plazo para carbohidratos Los carbohidratos son absolutamente esenciales. como parte de su desayuno. Una buena regla general e s tratar de evitar los carbohidratos después de su post-entrenamiento. El azúcar y la insulina Spikes El azúcar causa picos en el nivel de insulina. si usted es capaz de. Esto es necesario para que el combustible a través de su día. Esto es porque hace que el páncreas t rabajar más duro producir insulina. Toda una manera co mún de hacer esto después del ejercicio es tomar un poco de proteína de suero aislado con Leche. aunque no ideal. y si usted está haciendo la m añana entrenamientos esto simplemente no va a funcionar. Los carbohidratos en la leche. ave na es una forma rápida y fácil manera de hacer esto también. sin embargo esto en gran medida depende de su agenda para el día. ust ed puede poner sus habilidades para quemar grasa a un detener puramente por la e lección de los carbohidratos equivocados. En este punto su reservas de glucógeno se agota completamente. La insulina impide que el cuerpo utiliza la gr asa como energía fuente . sin embargo. La mayoría de las personas no se dan cuent a de que el . Esto ayud a a reducir el colesterol malo.La gras a de pescado . ya que es un valor de 9 calorías por gramo.azúcar es en casi todo lo que se procesa y usted debe tratar de mantener a un máximo absoluto de 40 gramos en un día. Las grasas son necesarias para el desarrollo muscular y entrar en un estado anabólico.Todos los frutos secos . ya q ue se puede convertir fácilmente en grasa. Grasas Los fundamentos Su cuerpo necesita grasa para sobrevivir. mientras que los carbohidratos y las proteínas son sólo vale 4 calorías. Las mejo res fuentes de grasas buenas son las siguientes: . Las grasas poliinsatur adas pueden ayudar bastante a menudo en proporcionando Omega-3 los ácidos grasos. pero el tip o correcto de grasas. y las cantidades correctas. que ayudan a la función del cerebro y toda una serie de otros beneficios. y por lo general v iene con poliinsaturadas grasas que usted también necesite.Aceite de Oliva (Sabe como pr otector solar. También constituye una parte esencial de su dieta porque es increíblemente duro para que alcance su objetivo de calorías de grasa. tienen algo que perseguir con) . Las grasas son necesarias. aumentar el colesterol bueno. Las grasas buenas Las grasas monoinsaturadas es el tipo de grasa que debe ser apuntando. usted debe tratar de mantener esto al mínimo. que También se han probado científicamente para mejorar la resistencia en un 40-60%. Las grasas saturadas se encuentran ge neralmente en la comida chatarra y comida rápida. y tienen muy poco valor nutricio nal. Se mantiene absolutamente ninguna nutricional valor. Esto no es ni siqui era aparece en el etiquetado en algunos países (sólo pasa por debajo de las grasas e n general). y en general terminan dando vueltas en f orma de grasa corporal. Para evitar estas grasas malas. Esto ha sido demostrado que ayuda en el desarrollo mus cular y la recuperación. trate de limitar los alimentos pr ocesados en su dieta. y usted estará seguro de tener el colesterol bajo control de forma automática. y debe evitarse por completo. debe asegurarse de comer las grasas correct as. Ellos aumentan el colesterol malo.Yema de huevo -aguacate Grasas Malas Hay una variedad de grasas malas. Trate de evitar las grasas saturadas siempre que sea pos ible. Las grasas trans son el peor tipo de grasa disponible. pero esencialmente se divide en las categorías d e Las grasas saturadas y las grasas trans. colesterol El colesterol malo puede conducir a enfermedades del corazón y un montón de sorpresa s desagradables. . El colesterol bueno proviene de la ingestión de grasas buenas como las yemas de huevo. y se mantenga alejado de comida rápida.. Evite basura alimentos y por lo general va a evitar el colesterol malo. Por lo tanto. y es generalmente causada por la ingestión de grasas malas como l as grasas saturadas y trans. mientras que aumento de volumen. y es inevita ble. no hay forma de hacer esto más rápido que hacer una bu lking ciclo. sin embargo.Nos granel. pero sus beneficios serán mínimo. pero son una fuente de energía mu cho más lento. pero no exagere). y comes 4000 calorías al día. bulking ¿Por qué a granel? Si desea embalar en el músculo. Así que si su BMR es de 3000. y centrarse en tener un exceso de calorías. pero es una buena idea para extender durante todo el día y tratar de no tener ninguna después de las 5pm.sincronización Las grasas se utilizan mucho como carbohidratos. hay momento específico no es necesario tener las grasas. También se puede hacer un mayor permanente con períodos cortos de corte si gusta. mantener cardio al mínimo (hazlo. porque aunque tenemos nuestras calorías por encima de nuestra tarifa metabólica básica (cómo-mucho que su cuerpo quema automáticame nte) ponemos en peso. Mientras bulking va a poner en grasa. la mayoría de los cuales vamos a estar tratando de con vertir en músculo.Una regla general es añadir 5001000 calorías al día para su BMR. porque a esto. esto dependerá de tu genética qué proporción de su tiempo que ne cesitan grandes cantidades. Usted puede intentar para limpiar a granel (no comida chatarra) y hacerlo u n poco más de su BMR . es imposible no hacerlo. usted debería . usted debe tener sus grasas temprano en el día si es p osible. por lo general. Es un hecho. y no te hagas ilusiones acerca de cuánto que está comiendo . Si usted ape nas está comenzando.net/bmr-ca lculator/ Debido a que usted está haciendo ejercicio vigoroso. Cualquier persona que no está poniendo en tamaño necesario volver a evaluar lo que están haciendo. A granel. si lo haces bien. por lo que si su BMR es de 2 000 va de esta calculadora. y potencialmente añadir más calorías. aunque es p osible con el uso de los masa-gainer batidos. En segundo lugar. voy a poner en u n montón de grasa. Así que te dices a ti mismo.bmi-calculator. usted puede ver fácilmente 4-5kg en el primer semana. pondré más muscular que le habría hecho menos 5000 calorías. en primer lugar. usted tiene que poner en el tamaño. como un culturista de sus calorías de base en realidad debería ser 3400.7. es difícil comer tanto. Sí. ¿por qué no acaba de comer 8000 calorías al día? Voy a ganar como un monstruo! Pues bien. la buena guía es multiplicar esta por 1. Usted puede hacer esto en la siguiente página web: http://www. pero la cantidad de grasa que usted está poniendo en Definitivamente no está trabajando en u n cuerpo estético. se le quema mucho más que esto.ser capaz de poner a su alrededor aproximadamente 2 kg a la semana. Es cienci a pura. Yo . El Maths En primer lugar usted necesita para calcular su tasa metabólica basal (TMB). tendrás que añadir 500-1000 calorías por día. com/calculate/bodyfat-percentagecalculator ejemplo de dieta La siguiente es una dieta de muestra para alguien que está en torno a 95 kg de vol uminosidad .healthstatus. Para comprobar su grasa corporal. el uso de una calculadora. tales como: http://www.recomendaría probar 1000 y el seguimiento de su grasa corporal. si no soplar demas iado podrás bien para continuar a este nivel. Hay un número de técnicas para hacer cortes extremos en un corto período de .corte ¿Por qué Cut? El corte es sobre la pérdida de grasa corporal y recuperar la defi nición. El corte se hace en cic los. Cuanto más t iempo usted pasa el corte (la más lenta que lo hacen). Las matemáticas son simples que usted debe estar disparando a ser de 500 calorías un a deficiencia día. menos se perderá muscular dur ante el proceso. y Carb Ciclismo. usted es capaz de quemar más calorías en un día. El Maths Las matemáticas de corte es sencillo. más concretamente haciendo cardio. Hay dos maneras en que usted puede alcanzar esta deficiencia de calorías. pero si se hace correctam ente. Al hacer cardio. y tan pronto como se bajar la cantidad que usted está co miendo. tales como la dieta Keto. Si bien el corte es inevitable que va a perder un poco de muscu lar. y perder mucho más grasa que usted pone en durante la fase de volumen. La primera manera es simplemente comer menos. usted será capaz de comenzar a utilizar sus reservas de grasa como energía. usted perderá mucho menos músculo que usted ganó mientras carga. Así que para alguien cuya B MR como un culturista es de . La segunda manera es aumentar su BMR por la activid ad vigorosa. pero voy a hablar más sobre est o en la sección de técnicas avanzadas.tiempo. Por ahora todo lo que necesita saber es que u sted necesita para ser deficiente en calorías para cortar. 300 sería adecuada para un corte lenta. tiene que estar por debajo de su nivel de ma ntenimiento para calorías (BMR). y por lo general una combinación es óptima. mientras que en este estado deficiente de calorías. ya que tendrá que pasar una parte de su tiempo aumento de volumen. 3000 calorías.ejemplo de dieta He aquí una muestra de la dieta para el corte a alguien que tiene un metabolismo b asal de alrededor de 3700 calorías haciendo un corte . También beber mucha agua (al igual que usted debe hacer de todos modos). -Sólo algunos consej os para mantenerse completo. trate de comer un montón de verduras. ya que tienen p ocas calorías y te llenará. deben ser tener una ingesta de 2500 calorías al día. En esta comida debe tener un poco de proteína y la grasa también. usted necesita estar recibiendo los nutriente s adecuados en el momento que los necesite. y la necesidad de aprovechar al máximo esta ventana. pero lo ideal se le dispara a un montón de carbohidratos debido a que estarán quemando esta energía en el entrenamiento. Las proteínas son neces arias dentro de los 20 minutos de sofocar las pesas.La construcción de una dieta sincronización El tiempo lo es todo con la dieta. Asegúrese de dejar un espacio de una hora entre comer y tener su entrenamiento para asegurarse de que está listo para ir. cena ¿Quieres empezar a elimi nar las grasas y los . después del entrenamien to La comida de después del entrenamiento que usted necesita proteínas de acción rápida (por lo general un batido) y algunos carbohidratos de acción rápida (de la leche en el movimiento funciona muy bien). y lo ideal es que el rodaje de la proporción áu rea de 40:40:20. Pre-Entrenamiento Para la comida que lleva a su entrenamiento q ue necesita para asegurarse de que tiene un enorme cantidad de hidratos de carbo no. desayuno Usted necesita proteínas y carbohidratos porque v as a faltar éstos como usted ha agotado todos de los nutrientes de la noche anteri or durante la reparación muscular y desarrollo muscular. Usted será severamente agotado después del entrena miento. Por la mañana té y almuerzo U sted debe tener una buena mezcla aquí. Así que aquí he hecho una guía de lo que d ebe de admisión y cuando. y su cuerpo puede desarrollar músculo nuevo en preparación para afrontar mejor futuro ejercicio. un batido de proteína de caseína. si es posible. Esto puede sonar exagerado. es que el levantamiento de la fuerz a es diferente a la elevación para crecer el músculo. posiblemente. Lo estás haciendo en una escala perfecta si n embargo. Usted no va a estar despierto el tiempo suficiente para quemar con gran parte de la energía en la grasa o carbohidratos. Al levantar grandes pesos en últ ima instancia conducir a un aumento en masa muscular. Antes de acostarse ¿Quieres huevos. y obtendrá un mayor uso de esto que cualquier otro proteína. esto le indica a su cuerpo que . tenga una comida que es muy pesado en proteína. y. s e adhieren a las verduras verdes. U sted puede comprar claras de huevo en el supermercado si usted está preocupado ace rca de la grasa en este momento de la noche. donde el daño puede ser reparado entre los entrenamientos. usted debería ser idealmente. Lo que muchos no se dan cuenta sin embargo. LO BASICO Capítulo 3:ENTRENAMIENTO los conceptos básicos Usted levanta pesas para lesionar los músculos. pero e so es exactamente lo que estás haciendo. ya que son muy bajos y GI tienen menos posibil idades de convertirse en grasa. el rango de repe ticiones es generalmente 4-6 repeticiones. Si usted necesita comer carbohidratos para obtener las calorías hasta. La proteína del huevo es la más biod isponible de proteínas. así que trata de e vitarlos. Para mejorar la fuerza.carbohidratos por esta comida. no lo hará tan rápido como lev antar específicamente para el culturismo. entonces aumentar el peso para que sólo se puede hacer 8 . Es necesario analizar por qué usted está . puedes intentar aumentar el peso para sólo se pu ede hacer 4-6 repeticiones. pe ro para la mayoría de los juegos que deberíamos aspirar a 8-12 repeticiones. y una vez más se ma ntiene subiendo el peso y mejorar poco a poco. Si pued es hacer 12. q ue al ser reparados tendrán nuevo músculo construido en estas brechas diminuta. Sin embargo. Mien tras que no es una explicación demasiado científico. y para coincide con ellos. ya que podría ser sometido a elevaciones futuras de este peso. pa ra su última serie de un ejercicio. Para ayudar en el aumento de la fuerza y acelerar el proceso.en su próxim a sesión de ejercicios puede ser capaz de hacer 12 de este peso.lo tiene que hacerse más fuerte. Esto le ayudará a conseguir su peso hasta un respetabl e nivel. esto hace desgarros microscópicos en el músculo. Deja tu ego en la puerta Al entrenar en un gimnasio es muy fácil ver los grandes elevadores para grandes pe sos. necesitamos un rango de r epeticiones de 8-12 repeticiones. es sin duda algo que usted nece sita para conseguir su cabeza alrededor cuando usted está tratando de aumentar la peso demasiado rápido. usted necesita para obtener su nivel de resistencia a un nivel seguro antes de que se lograr el cuer po de tus sueños. Para mejorar la masa muscular sin embargo. El levantamiento de pesas es sin duda de gran beneficio. y desde aquí se puede obtener la ganancia máxima del músculo. y sólo debe ser utilizad o por los últimos 2-3 repeticiones. dejar de centrar se en levantar el peso. y 3. Esto va a parecer una eternidad para algunos pero usted no está tra tando de lanzar el peso. y empezar a centrarse en su cuerpo haciendo el movimient o correcto y el movimiento. Imagina que eres una estatua . Usted levanta a se hacen grandes. En primer lugar usted necesita para centrarse en el mom ento de la rep. y sólo los músculos necesarios hacer el movimiento.2 segundo s hacia abajo. Sin este nivel de atención. Cheat representantes pueden estar bien. cuando que está haciendo un cur l de bíceps.Esto no sucede. Usted necesidad de centrarse en una serie de c osas cuando se levantan. y no poner suficiente atención e n el músculo donde . En general. usted está tratando de mantener un control completo y se centran en el uso correcto del músculos. ¿Cuántas veces u na chica se acerco a ti y me dijo "Lo mucho que hacer banca?" . pero esta es una técn ica avanzada que no es necesario a utilizar para empezar.levantando pesas . usted estar engañando a sí mismo. usted debe sentirse como si estuviera flexionando mientras que usted hace el ejercicio. por ejemplo.usted lo está haciendo para ser estéticamente bello. por lo que levantar correctament e y obtener grandes. lo mejor es apuntar a 1 hasta segundo.Usted debe tener un enfoque completo sobre los grupos destinatarios musculares. no dejar que su cuerpo u tiliza es impulso para ayudarle a levantar el peso. A continuación. también se debe sólo a utilizar el bíceps. no estarán adecuadamente la activación del músculo. y no importa. por lo que está real mente haciendo el máximo provecho de la movimiento. usted está en el gimnasio para construir un cuerpo mejor. Un poco más y ya está entrenando para fuerza . sin saberlo. El poder de la Rep Negativo La mayor parte de mis ganancias se han realizado durante la fase negativa del as censor. usted empuja sus múscul os para el siguiente nivel. pero durante la fase en la que está bajando los pesos. y a en última i nstancia conducir a una mayor hipertrofia (desarrollo de nuevos músculos). y esto permite que e l negativo para aumentar el flujo de sangre al músculo dramáticamente. utilizando su cuerpo p ara lanzar el peso durante el fase positiva de la repetición. No hay recuperación durante las series. esto es básicamente imposible.debe tener como objetivo. Lo principal a recordar es que usted no está allí para imp resionar a nadie.lo que estamo s tratando .El representante negativo también debe tener por lo menos dos veces más que la parte positiva. sobre todo por la gente nueva a la escena. es porque es posible que. Entre sets. A l reducir el peso poco a poco y tener un control completo. Cheat representantes no son representante s reales. y esto es descuidado mucho. usted debe pasar entre un minuto y dos mi nutos para recuperarse. y otra es te engañes. recuperación Hay dos porciones a la recuperación. y la re cuperación después de formación. Usted también está tomando impulso fuera de la ecuación en una rep negativa. Una co sa que esforzarse. pero en última instancia. Pesas Libres Las mácomo el pre-agotamiento. Mientras que pueden servir a un propósito para avanzados técnicas . a crecer mientras duermes. quinas son su peo r enemigo. Ejercicios Máquinas vs. Usted no crecen en el gimnasio. se dará cuenta de su fuerza cayendo establece después de s et. pero po r lo general son completamente innecesarias. También es necesario dar a sus músculos en prom edio un semana entera para recuperarse de un entrenamiento. y son herramientas para atraer a us ted a pagar para estar en un gimnasio caro con nuevos equipos. y no también la construcción de pequeños músculos que controlan que ayud an a apoyar su fuerza en general. Tienes que empezar con pesas libres y utilizar máquinas únicamente para complementar esta capacitación cuando sea necesario. y mantener nuestra bomba. Tienes que estar durmien do un mínimo de 8 horas por noche. que no está recibiendo un rango de movimiento complet o con un máquina. pero usted verá más adel ante cómo se gestiona por tener un ciclo de buen entrenamiento. emp ujando a esta intensidad. se le lograr una estimulación más y más hacia el músculo. La recuperación fuera del gimnasio es muy importante también. y con el objetivo de 10. A falta de recuper ación conduce a la curación inadecuada.para lograr es mantener el flujo sanguíneo al músculo. y eventualmente al sobreentrenamiento. No aumente el peso hasta que usted lo está haciendo correctamente. y en cuclillas hasta que su glúteos cas i tocar el suelo.los siete grandes Los siete grandes son tus ejercicios básicos. Se pone en cuclillas-squats Se pone en cuclillas trabajar muchas partes de su cuerpo. o pueden ser muy . tod os de las cuales estimulan una combinación de grupos musculares. pero requieren una forma perfecta . y hacer un movimiento completamente lento y con trolado. El problema más común con los chicos nuevos y sentadillas no está re cibiendo lo suficientemente baja. pero puso un gran enfo que en las piernas. tales como la hormona de crecimiento y la testosterona. Usted tiene que estar muy bajo hasta que se si enta completamente en los glúteos. y asegúr ese de mantener un arco adecuado en la espalda durante todo el movimiento. Peso muerto-Deadlifts Peso muerto es un ejercicio de cambio de vida. Se pone en cuclillas cons isten en una barra sentado en sus trampas. Si no fueron capaces de hacer más de 7 ejercicios. y dar lugar a gra ndes beneficios en producción de los cuerpos de hormonas estimulantes del crecimie nto. ya que dan una mejora general en el cuerpo. la parte baja espalda y los glúteos. debería elegir estos. sin embargo es probable que sea uno que nunca han prestado atención adecuada a. decadencia) usted golpea partes específi cas de su pecho. esta pone la tensión indebida en su espalda baja. El otro er ror común es levantar hasta que sus piernas están completamente recta. podrás ver el dramático incremento en el tamaño de sus pectorales. y centrarse en su pecho opuesto a su tríceps. Con un peso muerto. Mientras se realiza el ejercicio que no debe tirar el peso. Es necesari o mantener un arco en su espalda baja a lo largo de todo el movimiento. una barra se sujeta y levanta lentamente hasta ju sto por encima de su rodillas desde una posición en cuclillas. ust ed necesita para mantener control completo e ir muy lento. Bench Press El press de banca es probablemente uno de los primeros ejercicios que alguna vez completados. El ejercicio se realiza mediante el mantenimiento de una curva de 90 grados y . y al hacerlo ángulo s diferentes (es decir. de lo co ntrario usted está poniendo una tensión increíble en su baja de la espalda. El error fatal prin cipal es no mantener una adecuada curva lumbar durante el ejercicio. Barbell Rows Nada va a añadir masa a sus dorsales más rápido que el remo con barra. Al hacer esto. Usted necesidad de mantener una ligera curva en la rodillas durante todo el movimiento. inclinado. plano.peligroso. sobre todo durante lo s negativos. El pecho se hace por muchos diferentes cuadrantes. Chin-ups Chin-ups son el mejor respaldo ensanchamiento ejercicio que existe. no caigas en la trampa de tirar el cuerpo. Si desea que la forma de V. que tiene que hacer flexiones. y mantenerse como recta como sea p osible. esto se supone que es un lento (y dolorosa) de ejercicio que es increíblemente controlada. u sted debe utilizar una modificación llamada "baja". Para construir su rápido repeticiones. Dips Dips predominantemente golpear a tus tríceps.con chinups que están haciendo un agarre en pronación.levantar en un movimiento controlado hasta que su cuerpo desde el suelo. tanto como lo hace con sentadillas y peso muerto. Inclinándose hacia adelante pone más énfasis en el pecho. y yendo como una variedad de agarre posible. Los principales consejos son para mantener los codos metidos en contacto con su cuerpo. Usted debe agr egar peso a las caídas con un cinturón de peso para mantener su rango de repeticione s 8-12. y se llevan a cabo mediante la reduc ción de usted mismo en un bar de salsa. No se debe confundir la barbilla-ups para pull-ups . pero la idea de la i nmersión es generalmente para golpear el tríceps lo más fuerte posible. sólo . porque puede tomar algún tiempo para construir su barbilla-ups. Una cosa a tener en cuenta es que usted necesita para mantener una curva l umbar adecuado. tan doloroso como que sean. Esta pr edominantemente llegará a su lats. sino que pone la carga en su las trampas y los bíceps. con el fin de detener la tensión indebida en la zona lumbar. Además. Mie ntras que hay mucho más por ahí en la red. El error más común es balancear el cuerpo para obtener el peso hacia arriba evitar este a toda costa. y luego saltar a la cima de la r epetición. si se mueven ligeramente en la parte superior de la representante para obtener la c risis final. pecho Flyes . y gradualmente descender.Se trata de la última de construir el pecho de un . Trata de tomar 2-3 segundos para que el más baj o (negativo rep) y hacer 8-12 repeticiones . ya que no va a guardar la carga correcta en el bíceps. entonces eso está bien. y también puede tirar su espalda. pero asegúrese de que se trata de un completame nte controlado movimiento. Grupos musculares individuales Los siguientes son algunos ejercicios excelentes para agregar a su programa.estarás construyendo en muy poco tiem po! Barbell Curl Barbell Curl bíceps ayudar sobre todo en la construcción. sino también poner carga en el estabilizador músculos de deltoides frontales. pero tiene algunos errores comunes tan simples como puede par ecer. También se centran en una lenta negativa. El error común siguiente es mover los brazos entero s.tiene que hacer tantas repeticiones como puede. te voy a dar un resumen de lo que ha func ionado para mí. Esto es simplemente un curl de bíc eps con una barra. Los codos deben permanecer clavado en el aire en un punto todo el tiempo. y flexione en la parte superior de la repetic ión. bajar a cerca de su nivel de l a cadera.Son muy sencillo. y asegur arse de que usted está pensando su pecho todo el camino a través del movimiento.Lo mismo que flyes.Mantenga un peso bajo y un movimiento muy controlado. y te cuenta de ganancias masivas en la amplitud de sus deltoides.campeón. deltoides Elevaciones laterales . evitar esto a toda costa. tiene luz peso y completa foco. se trata de un ejercicio muy común para el egolifting. No baje hasta el fondo. y elevar el nivel del ojo hasta justo por encima. Bar Provoca . obtendrá un intenso ar der en su delt delantero. de esta manera podrás mantener la presión sobre el frente deltoides durante todo el camino a través sin re lajarse durante el set. . y obtendrá extrema centrarse en el exterior de sus deltoides. bíceps Dumbbell rizos . Incline Flyes . Trate de hacer u na a la vez (izquierda y derecha) y en un ángulo de 45 grados con un peso muy lige ro.Me diante el uso de un peso muy bajo y poco a poco aumentando. Esta es la f orma de lograr una V en la parte superior de su pecho. Increíblemente lento repeticiones. Ase gúrese de que usted va lo suficientemente baja para sentir el estiramiento de su p echo en la parte inferior de la repetición. pero es la cosa más importante para recordar te ner un fuerte enfoque en la forma. pe ro se centran en crujiendo y tensando al parte superior de la moción. Incline Curls . Estos son una excelente candidato a la caída de los conjuntos.Con este ejercicio usted está parado sobre un extremo de una barra. y no es nada de qu e avergonzarse. y es una gran manera de construir fuerza antes de que puede llegar a hacer flexiones .eso es . y tienen la mitad superior de su brazo punto directamente hacia arriba. A continuación. y tratar de no levantar demasiadas cosas demasiado rápido.Con este ejercicio. Trate de usar una cantidad muy pequeña de peso para iniciar y repeticiones lentas. Bar T-Filas .Se trata de los cables equivalentes a la barbillasube.la cosa más importante a recordar con esto es mantener los braz os fijado en su posición. Lo principal a recordar es mantener su brazos fijado. y no apunte hacia el exterior de sus codos. A continuación. no todo el mundo puede hacer chin-ups cuando están empezando. el trabajo de su hacia arriba hasta que está haciendo alrededor de l 75% de su peso corporal en jalones. no se supone que es un ejercicio de gran el evación. Lats Pulldowns . Press francés . que voy a cubrir e n la sección de técnicas de avanzada. gire la brazo de forma rec ta a un ángulo de 90 grados. y he se acaba de graduar de dominadas. Tríceps Pulldowns cables . con el peso en ese fin. tienen la espalda arqueada el mantenimiento de una adecuada curva . mantener un EZ-bar detrás de la parte posterior de su cabeza.Incline rizos le dará un gran foco en la parte inferior de su bíceps que normalmente no serían afectados. doblar en un ángulo de 90 grados (y por supuest o. ya que tienes que levantar con las piernas para obtener el peso para arriba. Sigue caminando como esto va muy l ento y controlado momentos. aunque es bastante pesado en el bícep s. te aferras . mantenga los brazos rectos y lentamen te levante los hombros apuntando a los oídos. ust ed debe tener sus dedos del pie en una plataforma que permita a reducir sus tern eros por debajo del nivel de los dedos del pie en el negativo.Manteniendo pesas en ambas manos. o usted puede dañar su espalda baja. y se va a obtener el máximo provecho de esto.Esto se hace mejor con una máquina que le permite poner e l peso en los hombros. como usted ya ha agotado su pre-lats.lumbar). pero en el fondo te levante lentamente sobre sus dedos de l pie levantando los talones del suelo. Quads Estocadas . Tenga cuidado durante la parte inici al del ascensor. y levante el extremo de la barra para el cuerpo. y l uego elevar copia de seguridad y dar un paso.Manteniendo un bar. Abs Colgante aumentos de la pierna . Trampas Se encoge de hombros . Para sacar el máximo provecho de esto. bajar una rodilla en el suelo. esta es un gran ejerci cio para finalizar una sesión de ejercicios. terneros Elevaciones de gemelos . y hasta el peso asegurando que no estás haciendo más de 12 repeticiones.Estos son lo último para la construcción de los múscu los abdominales. en el camino de vuelta hasta asegurarse de que crunch en el muy superior y sostener esto por un momento.4 series • Abdominales Decline ponderado . martes Pecho Día: • Incline Dumbbell Press .4 juegos • Se pone en cuclillas .4 juegos miércoles Lats + Abs Día: • chinups . Esto requiere de mucha experi encia y regulares de piernas subidas son un buen empezar a trabajar en este sent ido. baje lentame nte usted mismo abajo en un banco de la declinación.Manteniendo un peso en el pecho.3 juegos • Dumbbell Press .5 juegos • Barra de filas .4 series • Incline Flyes .una barra de dominadas y al tratar de permanecer perfectamente vertical levantar las piernas hacia arriba hasta que son 90 grados. Rechazar crujidos ponderado .4 juegos • Disminución Benchpress .4 series • Se encoge de hombros . ejemplo de Entrenamiento lunes Ascensores gran día: • Peso muerto . y una vez que estás al máximo.4 series • Colgantes e levación de piernas . Drop -juegos funcionan bien con esto.4 series jueves .4 juegos • T-Bar Filas .4 establece.3 juegos • Prensa de banco plano . dejar caer el peso y seguir adelante hasta que esté completamente a tope.3 juegos • Flyes . También se trata de jugar un poco con los días en los que ha ce ciertos grupos musculares.4 series • Pulse francés . te darás cuenta de que estás continuamente sintiendo dolor al día siguiente. y obtener el máximo provecho de cada entrenamiento.3 series viernes Día del tríceps: • Dips ponderada .4 series • Incline Dumbbell Curls .4 series • Bar Raise 4 juegos • Filas verticales . Al cambiar su rutina.Usted necesita rá para recuperarse.4 series • Dumbbell Curls a Hammer Curls a fallar .4 se ries • Pulldowns cables . incluso el orden de los ejercicios.3 series sábado Día Bíceps: • Barbell Curl . Esto no significa que tengas que revisar completamente su rutina de ejercicios. sólo tratar de tener en cuenta que en una semana ust ed debe hacer sus grandes grupos musculares . pero experimentar con nuevos ejercicios a prender.3 juegos • Skullcrushers . pero con el tiempo su cuerpo se acostumbrará a ello. y sobre todo.4 juegos • Elevaciones laterales . Mezcla un poco Usted puede seguir el mismo entrenamiento cada semana. lo que se siente bien a usted.deltoides: • Pulse Militar . En algún momento tiene que chocar a su sistema. mantenga su cuerpo adivina ndo.3 juegos domingo Día de descanso . y obtendrá algunos grandes beneficios a empezar. asegúrese de tomar una semana de descanso de todo lo relacionado con su espalda baja. Usted podría estar po niendo la tensión en la zona lumbar 3 días seguidos . También puede entrenarse p or no tener tiempo suficiente descanso. Por ejemplo. Esto puede venir en un número de f ormas. por ejemplo. y te sentirás como si estuvieras reduciendo. El sobreentrenamiento ¡Tienes que ser consciente de sobreentrenamiento. y q ue va a recuperar en poco tiempo. usted puede empujar sus conjuntos demasiado lejos. pero a veces tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Si esto ocurre y usted se siente como aunque no está en recuperación. eres probablemente en el camino correcto. trate de con 2 días de descanso consecutivos. Una vez cada pocas semanas. con lats en el centro. La otra forma de sobreentrenamiento es por golpear accidentalmente un grupo musc ular muy fuerte. Esto podría sentir unnatural. Si usted está haciendo 12 conjuntos y sólo el último de cada ejercicio incluye representantes de trucos y fal lan absoluto. Esto puede ocurrir.Puede estar absol utamente seguro de que no van a recuperar en una semana.(pecho y dorsales) antes de que las pequeñas (bi y tri es).y esta área tiene dolor muy rápida mente. por el peso muerto y sentadill as hasta dividir en independiente días. si usted está teniendo una sesión de pecho y había 4 series de aperturas anotado en su agenda. si us ted está haciendo 14 series de bíceps todo para completar fallar . Entrenamiento Instintivo Formación instintiva es acerca de cómo modificar su programa de entrenamiento sobre la marcha. . En primer lugar. Esto también funciona a la inversa. que es la envuelta alrededor del músculo. pero esencialme nte es mucho más fácil que un músculo crezca y llene una mayor espacio una vez que ha sido ese tamaño antes. y siente que puede empujar un poco más allá y hacer un poco de sistemas adicionales. Es una excelente indicación que usted está entrenando correctamente. y deshacerse de los residuos causados por el ejercicio. y cuando no lo es. En los términos más simples. y que lo que está haciendo es eficaz para promo ver el crecimiento muscular. Si us ted está teniendo un gran entrenamiento. y cambiar a algunos rizos mancuerna para tratar de y entrar en la zona. no hacer 20 repeticiones de algo sólo porque no puso suficiente peso en. que Voy a cubrir en breve. necesitamos la bomba porqu e necesitamos suministro de sangre al músculos para darle más energía. Esto funciona de la misma como "memoria muscular".y alcanzó el # 4 y sentir una gran bomba. si tiene 5 juegos de barcurls establecidos en su horario y 2 después no te sientes b ombeado y es simplemente no funciona para usted. . Los beneficios adicionales son que esto estirará fascia el músculo. puede ser vale la pena hacer un juego ex tra o dos. En la otra cara de esto. Deténgase a los 12. y el peso para la siguiente serie. Con el tiempo usted comenzará a tener una idea de cuándo ejercicio es rea lmente dan en el blanco. los músculos y aumentar debido a una mayor que el suministro de sangre habitual. La Bomba La bomba es lo que ocurre mientras hace ejercicio. podrás tener una idea de esto y debe segui r adelante. sería una locura no dejar caer es o. y los dos comenzaron a trabajar juntos. Esto es porque los músculos carcasa (fascia) se ha estirado a este tamaño previamen te. Cualquier músculo perdido durante el ciclo de corte será mucho más fácil ganar la próxima vez cuando usted se carga. ya que ya había sido previamente estirado. Usted puede usar esto para su ventaja cuando grupaje y luego co rtar. su cuerpo recordaría que tiene este músculo. y se redujo a 80 kg en este tiempo. Si un culturista profesional que fue de 120 kg de músculo sólido se puso en estado de coma. que nunca tuvo pasado más de 80 kg. y esto juega muy en la idea de ir en bicicleta a sus regímenes dietéticos. y una enorme cantidad de tensión sobr e las mismas durante un levantamiento. el gemelo que había sid o 120kg sería embalar en las libras mucho más rápido que su hermano. por alguna razón durante 2 años. extensión El estiramiento es una parte importante del bodybuilding. Los ligamentos y tendo nes existir alrededor de las articulaciones.Muscle Memory La memoria del músculo se refiere a la capacidad de los músculos para alcanzar un ci erto tamaño de nuevo después de antes de estar allí. si son fríos y poco estirados. Su músculo haría llen ar la caja mucho más fácil. son mucho más propensos a las . Si este culturista tenía un gemelo idéntico con la misma genética. mucho como una goma estirada permanece parcialmente si lo mantiene estirada durante un largo pe riodo de tiempo. tales como ayudar a liberar más hormona del crecimiento. no tiene que ser tan horrible como usted puede pensar. no te excedas durante un bulto. Considere la posibilidad de hacer un d eporte que le guste. se puede separar y lo hará estirarse. o usted tendrá que luchar para subir de peso. Imagínese un pedazo de blue-tack. lo que necesita para entrar en calor co n un estiramiento adecuado antes de comenzar una sesión de ejercicios. si se caliente. como artes marciales o boxeo mixto. ya que esto le dará un ex celente entrenamiento y será divertido al mismo tiempo. Durante un ciclo de corta que debe ser la formación de cardio muchas veces a la semana. Esto es m ucho como los tendones y los ligamentos. Muchos culturistas odio cardio con una pasión.lesiones. y durante una mayor parte por lo menos una vez al semana para mantenerse en forma. si hace frío y lo separan rápidamente. Eso sí. especialmente durante la fase de cardio. LO BASICOCapítulo 4: suplementos suplementos Suplemento proteico . Cardio Cardio desempeña un papel importante en su régimen. sin embargo. simplemente se romperá. lo hará tamb ién provocará que sea más saludable en general. Cardio tiene much os beneficios. Suplementos de proteína no es una necesidad por cualquier medio. Usted realmente p uede obtener todo lo que necesita de los alimentos. La hora del día en que uno pue de ser muy beneficioso sin embargo es posterior a la sesión de ejercicios, en caso de requerir un éxito rápido de la proteína. Suplementos de proteína se presenta en un núm ero de diferentes tipos, y puede ser muy confuso cuando entras en la tienda de s uplementos local, asi que aquí hay una avería de lo que usted necesita saber: La proteína La proteína an a creer. ría por qué roteínas en es proteína es proteína. No varía como mucho entre marcas como los fabricantes le llev Ninguna proteína es dos veces tan eficaz como el otro, por lo que debe usted paga el doble? Aténgase a lo básico, y obtener el estilo correcto de p lugar de marca. WPI (proteína de suero aislado) Whey Protein Isolate es un tipo de acción rápida de la proteína. Se comienza a trabaja r casi de inmediato y es el más adecuado para después del entrenamiento. No tiene ni ngún otro lugar en su dieta. WPC (Concentrado de proteína de suero) Esta es una versión mucho más barato de WPI, y actúa durante un período mucho más largo de tiempo. Esto se puede utilizar en cualquier momento, pero todavía no se compara a la proteína del huevo, por ejemplo, en cuanto a la eficacia. WPC es mucho más barat o que el WPI y es casi tan bueno, realmente es el valor para la dieta money.ur. proteína caseína Se trata de una proteína de acción lenta, y por lo general dura alrededor de 4-5 hor as en su sistema. Esto es ideal antes de acostarse, y por un medio de movimiento de la noche. Si usted tiene el presupuesto, Me gustaría comprar un poco de esto p ara tomar antes de acostarse y que le durará bastante tiempo. La creatina La creatina es uno de los suplementos que primero fue demostrado en realidad a t rabajar. ¿Qué es lo no va a hacer, es añadir un 20% a su banco de la prensa de inmedia to. No creas todo lo se enteró de los diferentes tipos de creatina, mientras traba ja, generalmente puede obtener una tipo decente de la creatina en el pre-entrena miento y esto es todo lo que necesitas. Si usted necesita más, comprar monohidrato de creatina llanura de edad y que va a hacer el 95% de lo que el costoso marcas voluntad. También hay que tener en cuenta que el monohidrato de creatina es una s ustancia química - todas las marcas son iguales. Creatina Ethyl Ester. Etc, son sólo ligeras modificaciones, y por lo general no vale la pena la inversión adicional. Esto no es innovador noticias, pero es generalmente no se habla aproximadamente dentro de la comunidad del culturismo, sobre todo por las compañías de suplementos g anando una fortuna llevando a cabo "nuevas mezclas. Multi-Vitaminas Multi-vitaminas puede ayudar mucho a su dieta. Son ideales para ayudar a complem entar las piezas se le pasa por tener una dieta estricta. Cuando la elaboración de una dieta de culturismo que muy a menudo limitan la cantidad de variedad que te nemos en nuestra comida, y el abandono de la idea de los "grupos principales de alimentos" - muy a menudo este nos llevará a dejar de lado las vitaminas vitales. La mejor manera de cuidar de esto es simplemente tomando una multi-vitamina dece nte, la mayoría de ellos en el mercado tienen un precio bastante, y proporcionarle todo lo que usted necesita. Aminoácidos Los aminoácidos se pueden clasificar en dos categorías esenciales y no esenciales. L as proteínas están hechas de aminoácidos, y si usted está recibiendo suficiente proteína, que está generalmente recibiendo suficiente ácidos aminados. Sin embargo, puede comp lementar adicional BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) para garantizar que está recibiendo la mejor recuperación posible. También puede complementar la L-Glutamina, porque a medida que envejece su cuerpo se pierden gradualmente su capacidad par a tirar de la LGlutamina de proteína, por lo que especialmente para mayores cultur istas que ayuda a complementar esto para asegurarse de que se está recuperando tan rápido como sea posible. Buyer Beware ¡Cuidado! Las compañías de suplementos están tratando de mal informar, y te sustentamos lleno de falsas esperanzas. Por suerte. y el aumen to . Algunos de los mejores que he p robado son Hemo-rage por Nutrex.probablemente lo es. Ellos no p ueden hacer nada mágico. Hemo es el mejor en mi opinión .Ellos te prometen el mundo y entregar Tasmania. especialmente si usted ha tenido un día duro en el trabajo. pero puede estropear con la cabeza si se toman en exces o. tales como una sensación de bienestar. y Mesomorfo.le da gran la claridad mental y no bajar. 1 MR. y mantener su banco sano equilibrio: Si suen a demasiado bueno para ser verdad . y no voy a decir que patrocinó . y los suplementos son sólo para completar su dieta. Recuerde siempre que la dieta es el rey. 1-RM y Mesomorfo son grandes. y por último todo el camino a través de la sesión. hay una regla de oro que le ayudará a mantenerse a salvo. y más importante es que contien en cafeína. Impulsores de testosterona Impulsores de testosterona actúa aumentando la producción natural de testosterona. Pre-entrenamientos darle ese toque extra que necesita para expulsar a los últim os representantes. que dará un impulso mayor resistencia de las clases. La mayoría contienen creatina. E sto ayuda en un número de niveles. Pre-Entrenamientos Pre-Workout suplementos s on uno de los posibles suplementos más beneficiosos. y mientras que pueden ayudar. y los buenos DMAA (dimethylamylamine). son para la pasado del 10% de las ganancias que vas a obtener. Mientras que usted está menor de 25 años. mu y a menudo son muy caros artículos. en cierta medida. y usted verá buenos aume ntos de esto. Tenga en cuenta sin embargo. Eso sí. a pesar de que no va a hacer ningún daño. esto puede darle un extra de 5% por encima de todo otr a cosa que estés haciendo. sin embargo hay mu chos en el mercado que contienen un número de ingredientes. Algunas de las afirmaciones ridículas de poniendo en 20 lib ras de músculo en 20 días. .la síntesis de proteínas. e so es dinero que podría ser el gasto en comida buena y más artículos de primera necesi dad. etc son basura completa. no pasar sobre la tierra. y se han demostrado para hacer esto. Ellos trabaja n por la creciente su tasa metabólica. y rara vez será muy entregar las ganancias que l eemos en las revistas. pero todos hacen lo mismo. Impulsores de óxido nítrico Impulsores de óxido nítrico son la última moda para golpe ar el mercado. Esto puede hacer que sea más factible seguir una dieta de corte. Pastillas para perder peso Estos vienen en una variedad de formas. Afirman ayudar en la síntesis de proteínas. sin embargo. el tribulus terretris nunca h a sido científicamente demostrado que aumentan la testosterona. estos productos trabajan a menudo. sin embargo si usted tiene el pr esupuesto extra de sobra. ya que no es necesario cortar la alimentación tanto de su diet a regular. a menudo no se necesita esta patada. Los carb ohidratos vacíos . sudando. La deshidra tación se destruyen los músculos. se le saberlo. Nada puede sustituir el descanso. y orinar también mucho más a menudo.El alcohol lleva a la deshidratación. y mientr as que los estimulantes como la cafeína puede ser capaz de sustituir mentalmente. usted realmente d ebe ser el objetivo durante 10 horas.Mientras que hacia fuera. y dificultan su proceso de recuperación. 4. No se puede recuperar efectivamente mientras está despierto.dormir un poco. Deshidratación . A pesar de que usted está constantemente be ber líquidos. usted . así que no tratar de . 2. En una noche puede tener un consumo masivo de estos. alcohol Hay cuatro piezas de este rompecabezas que destruirán su progreso: 1. estos son carbohidratos (generalmente azúcar) que contienen poco o ningún valor nutriciona l. 3.Muchas bebidas alcohólicas contienen carbohidratos vacíos ".En una noche de copas a menudo a i r sin dormir. te estás perdiendo de una adecuada tiempo en la recuperación. y la mayoría de las cuales se convierten en grasa. La falta d e alimentos .LO BASICOCapítulo 5: estilo de vida estilo de vida resto Usted necesita asegurarse de que obtener 8 horas de sueño cada noche en un mínimo absoluto. La falta de sueño . y efectivamente quitarle su capacidad de recuperación. sin importar cuán grande es su formación régimen es. pero no se le añade nada en. Su cuerpo estará quemando energía. de modo que sea posible. y trabajar hacia atrás. y simplemente no hay manera que usted puede disponer de ella. Lo que no se da n cuenta es que los hidratos de carbono en ella tienen pocos nutrientes. por lo que su cuerpo se alimentan los músculos y empezar a comer sí misma para sobrevivir . Muchos chicos nuevos leer la información nutricional de una hamburguesa y saltar directamente a la proteína . AVANZADO Capítulo 6: Keto Dieta .y sí. se puede dobla r. pero se dan cuenta de que una gran cantidad de los nutrientes no será capaz de ser absorbida. Esto tamb ién puede causar dramas con los de su metabolismo ritmo. Si se olvida de una.. comida basura La comida chatarra es el diablo. y toda la grasa es grasa mala. literalmente. La cantidad de grasa saturada en una sola comida de la c omida chatarra es suficiente para un par de días. va a trabajar hacia atrás si co ntinuamente comer comida basura. todos los afectados de sus comidas a tiempo. pero cualquier período entre comidas donde uno se salta le faltan nutrientes. Sé que pue de ser difícil con un trabajo pesado o la vida social. va a tener un montón de él.estará despierto durante más de 8 horas seguidas y no comer. saltarse las comidas Trate de evitar saltarse las comidas a toda costa. Usted. por lo que es fácil de mantener las calorías. Hoy puedes perder 3-4kg la primera semana. mucho de esto se debe a una pérdida de agua. Esto lo tienen muy bajo car bohidratos. y nos lleva a no poder comer mucho de una variedad de alimentos. Puede ser una dieta muy difícil de cu mplir (el más duro que he visto). es deficiente en calorías. y su cuerpo se quemará apagado. pero Nunca he visto ningún resultado como los que hemos logrado mediante la utilización de esta dieta. la pérdida de múscu lo mínima y trituración la grasa en poco tiempo. beber una gran cantidad de aceite de oliva. pero un montón de proteínas y grasas. Algunos alimentos que usted puede come r sorprendentemente incluyen ir a un restaurante de comida rápida y ordenar una ha mburguesa (o algunos de ellos) por su propia cuenta. sin embargo.avanzado Keto Dieta La dieta ceto es una forma extrema de corte. puede aumentar la cantidad de grasa que está comiendo de manera espectacular . Con la dieta ceto. Esto no es fácil. Manténgase deficiencia calórico. y potencialmente un poco de músculo. Sin emb argo. y por lo tanto quemar grasa para utilizarla como ene rgía. usted encontrará que usted está comiendo un montón de cacahuet es. . pero sólo por unos po cos cientos de calorías. Con una dieta de corte regula r. por el agotamiento de nuestros carb ohidratos y vivir completamente fuera la energía de la grasa. Aparte de esto. Esencialmente querem os limitar nuestro consumo de carbohidratos a menos de 30 gramos por día. nos aseguramos de que estamos quemar tanta grasa como sea posible. Espere sentirse un poco aletargado durante los primeros días. El limpiador de la mejor. Al hacer esto. Mantenga la proteína a su nivel h abitual 3. usted estará perdiendo eficacia de una tonelada d e grasa. yo sólo Keto para 2-3 semanas a la vez. Coma 300-500 calorías por debajo de su BMR 2. Cuando llegamos a este tipo de puntos. AVANZADO Capítulo 7: Vuelva a evaluar su s necesidades Vuelva a evaluar sus necesidades A veces es necesario volver a eva luar sus necesidades para asegurarte de estar en blanco para su cuerpo deseado. pero esto no es tota lmente necesario. En general. pero ahora se pone mejor.y que tiene también una gran cantidad de pechugas de pollo. Las reglas son simples : 1. Si usted está apuntando para la gra sa corporal del 8% y el . Con esto. y algunos personas incluso descubren que tienen más energía después de est e punto. y luego volver a la c arga. Coma un montón de grasa. ya que su cuerpo se confía al arder. o alterar estratégicamente con e l fin de mantener nuestro cuerpo bajo control. tenemos que tomar una deci sión en cuanto a si se seguir con el plan original. quiero decir que pudo haber planeado para mayor durante 16 semanas seg uidas por 3 semanas de Keto. esto para todas sus necesidades de e nergía. pero depende en gran medida de la genética ¿cuánto tiempo tendrá que ceto para lle gar a su nivel de grasa corporal deseado. pero es posible que haya descubierto que se han hec ho hasta la semana 10 y están a un nivel de grasa corporal mayor de lo que previam ente planeado. es decir. usted es mejor que vuelva a evaluar sus necesidades.que ha estado haciendo a lgunos de sus cálculos erróneos. y no debe continuar en este camino. pero en general esta es una opor tunidad para el cambio. utilizando pre-agotamiento. Así que en lugar de ver a cabo su plan.10% fueron antes de esponjamiento. por lo que si va a seguir poniendo en tamaño con la misma dieta usted se encontrará con una sorpresa . pero es por tu propio bien. tirar superse ries y dropsets. Diferentes cuerpos d e las personas responden de manera diferente. media a la semana puede ser suficiente para los golpes de su . Puede tomar algunas semana s para darse cuenta de que no está en movimiento. La siguiente parte para volver a evaluar es que sus necesidades dietéticas cambiarán a medida que se pone encendido y bajar de peso. Sus necesidades calóricas para mantenimiento a 90 kg será dramáticamente diferente a 100 kg.que vas a tener que aumentar las calorías que su cuerpo es ahora con mucho más de lo que antes era. AVANZADO Capítulo 8: Lidiar con una meseta Lidiar con una meseta Es inevitable que con el tiempo llegarás a una meseta. a veces incluso tomar un largo des canso. y luego alterar su dieta para tener una proporción diferente de proteína / carbohidratos / grasas. Las formas más comunes para salir de una meseta están altera ndo un régimen de entrenamiento para sorprender al cuerpo. es decir. Puede que tenga que cambiar drásticamente. y re hacer sus cálculos. y han volado a 16% . y con un buen Spotter que realmente puede empujarse . Esto a menudo hace que el ejercicio compuesto mucho más eficaz. Esto también se combina pre-agotamiento. por ejemplo la tríceps veces ceda durante un Benchpress antes de que el pecho. seguid o inmediatamente por una conjunto de Press de Banca (obviamente con un peso razo nablemente claro).cuerpo en crecimiento. AVANZADO Capítulo 9: Técnicas avanzadas de entrenamiento Técnic as avanzadas de entrenamiento Pre-Agotamiento Pre-agotamiento tiene que ver con el aislamiento de un grupo de músculos y agotarlo. Superseries se puede u tilizar para golpear a la misma zona de un grupo de músculos. Un ejemplo está haciendo Flyes agotar el pecho. Un ejemplo sería el de completar un conjunto de Flyes. Pre-agotamiento puede utilizarse eficazmente dentro de superconjuntos también. lo que significa que el pecho en realidad no ha sido trabajado en cualquier lugar cerca de fallar. o se puede utilizar para . Por pre-agotador estamos asegurando el grupo muscular derecha es la razón de la insuficiencia rep. seguido de pr ess de banca. y es un excelente manera de salir de una meseta y conmocionar a los músculos. seguido por ejercicios compuest os para acabar con él. Super series Superseries se realizan mediante el uso de una combinación de ejercicios si n un descanso entre. que se caiga para asegurarse de que alcance su rango deseado. Dropsets Dropsets son lances en los que se le cae el peso durante el ejercici o para obtener más repeticiones. 8 repeticiones para el primer ej ercicio. usted debe apuntar a un extremo inferior de la e scala de repeticiones en superseries. En general. a partir de 20 kg y hacer 4 x repeticiones perfectas. Dropsets son ideales al final de una sesión de ejercicios en la que b usca acabar con la muscular y asegurarse de que ha recibido la mayor parte de la sesión de entrenamiento posible. que son esencialmente el gasto excesivo con sus representantes con un peso elevado. Un ejemplo puede ser jalones de cable. por ejemplo haciendo una barra elevar seguido latera l plantea para golpear los deltoides. 15kg 10 kg entonces. Esto conducirá a una bomba de gran general. se corre el riesgo de no obtener el máximo rendimiento de los conjuntos más tarde. Puede pirámide mayor. con la expectativa de que falle antes de este punt o. es decir. A veces se conoce como conjuntos piramidales. lueg o 4 repeticiones perfectas de 10 kg. ya que los chicos nuevos (con menos de un año de formación) a menudo tratan de justificar cuando simplemente . Si se hace al inicio de la sesión de entrenamiento . y 8 para el segundo. y podría ir 20kg. y buenas ganancias. y potencialmente cansar demasiado pronto.dirigirse a áreas diferentes. Cheat Reps Cheat Reps es un tema muy controvertido. una gran cantidad de repeticiones. EJEMPLO DE RUTINA ZYZZ Lunes: Pectorales/Bíceps 4 series of Press de Banca Inclina do con Mancuernas. sólo tiene que utilizar al gunas de las máquinas hasta el fracaso. 8-10 repeticiones 3 series de Aperturas Inclinadas.no debe ser utilizado. y realmente sacar el máximo partido de la serie. Si usted puede conseguir 8 repeticiones con forma perfecta. la forma perfecta es una meta mucho mejor para los que no tienen la genét ica de Arnie. 8-10 repeticiones 3 series de Curl de Biceps en Banca Scott. alterna con la barra y mancuernas a cada semana 810 repeticiones 3 series de Remo de Pie superseriada con Elevaciones Laterales 8-10 repeticiones 3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones . sienta la quemadura. Cheat Reps sólo se debe utilizar para los últimos 2-3 repetic iones de un conjunto. Miércoles: Espalda 3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones 4 se ries de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones 3 series de Bent Over Rows 8-10 repeticiones 3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones 3 series d e Hyperextensiones 8-10 repeticiones Jueves: Hombros / Triceps 4 series de Press de Hombros. y hacer otras 8 repeticiones Martes: Piernas / Pan torrillas 4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones 3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones 3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones 3 series de Ex tensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas 3 series de Curl de Piernas 8-1 0 repeticiones Las pantorrillas se explican por sí mismo. 8-10 repeticiones 3 series de Press de Banca con barra. luego bajar el peso a mitad. sólo utilizar con preca ución y ser conscientes de causar daño al lanzar el peso demasiado mucho. un ext ra de 2-3 repeticiones trucos pueden ayudar a empuje el músculo hasta el punto de sobrecarga. 8-10 repeticiones. 8-10 repeticiones 3 series de Fon dos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas 3 series de Curl de Bíceps con barra. Si bien es cierto algunos cheat pro del uso reps mucho más q ue esto. corte en trozos de 10 Acerca de: 30 g de proteína y 40 g de carbohidratos por cada Barra. traducción de Lennyn Ozzt. Subido por el Gr upo Aesthetics of Cadiz. luego de grasa y propagación de l a misma manera.3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones 3 series de Press de Banca con Agarre Inverso 8-10 repeticiones 4 series de Extensiones de Tríceps en Polea Alta 8-10 repeticiones 3 series de Press Francés 8-10 repeticiones Sábado: El Cuerpo Entero 3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones 3 series de Sentadi llas 8-10 repeticiones 3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticione s 3 series de Pull ups con pesas 8-10 repeticiones Mi suplemetnacion se compone de: -Proteína de suero hydrolizada -Capsulas de aceite de pescado (6 al día) -Multiv itamínico de Animal pack -Xtend para aminoácidos ramificados -Zinc -Magnesio -La vit amina C -Té Verde -Jack3d para energía antes del entrenamiento -Quemadores de grasa ( Phenadrine y Inferno ) BARRA DE PROTEÍNAS CASEROS Ingredientes: 2 tazas de copos de avena salvado de avena fina de 2 tazas 2 tazas de albúmina (sabor chocolate)o (whey protein) 1 taza de huevo 1 taza de leche (a elegir) 1 taza de harina de tr igo integral Preparación: Mezcle en un tazón grande. 30 minutos en el horno y ta listo. FIN. .