TÉCNICAS DE AUTOCONTROL1. INTRODUCCIÓN El concepto de autocontrol se articula sobre la capacidad del ser humano para al terar sus propias dinámicas o comportamientos, potenciando sus posibilidades de adaptación al poder ir ajustando sus acciones a distintos contextos y situaciones demandantes. Esta cap acidad se refleja en las estrategias y técnicas que se utilizan con el objetivo de controlar, volunt ariamente, emociones, conductas y cogniciones para conseguir objetivos que la persona se ma rca. Conceptos relacionados son autorregulación, autogestión, automanejo o autodisciplina . A veces son usados indistintamente y como sinónimos y todos ellos comparten que es e l individuo el que gestiona y regula el proceso. El autocontrol se suele centrar en aquellas ci rcunstancias en las que se produce un conflicto de intereses. Se hablaría de autocontrol cuando la s pautas de actuación se dirigen en especial a fortalecer dos aspectos relacionados con la ejecución y/o inhibición de una conducta: la persistencia o mantenimiento de un determinado patrón de actuación, aunque las consecuencias inmediatas no sean gratificantes y los benefic ios se obtengan a medio o largo plazo, y la resistencia o inhibición ante determinadas formas de f uncionar más reforzantes a corto plazo. Este conjunto de competencias son resultados de experiencias de aprendizaje temp ranas (infancia) inicialmente reguladas por agentes externos (padres, educadores ). 2. BASES TEÓRICAS DE LAS TÉCNICAS DE AUTOCONTROL Skinner se refiere a autocontrol como determinados comportamientos que tienen co mo objetivo alterar o modificar los factores ambientales que controlan una conducta que se desea reducir o inhibir. Se usarían estrategias para manipular los antecedentes y los co nsecuentes que están influyendo en dicho comportamiento. 2.1. El concepto de autocontrol en Kanfer Kenfer define autocontrol como estrategias o procesos que pone en marcha una persona para incrementar la probabilidad de un respuesta y para reducir la prese ncia de otra inicialmente más probable. Considera el autocontrol como un caso especial de autogestión y diferencia dos tipos según la duración de la estrategia de autocontrol u tilizada. En el autocontrol puntual o decisional la estrategia se lleva en un momento concret o en el que la persona tiene que decidir entre dos conductas y la elección de una pone fin a la s ecuencia. Ej: optar por entrar en un recinto en el que no está permitido fumar. En el autocontro l prolongado el procedimiento exige mantener la opción elegida mientras sigue abierta o present e la alternativa desechada. Ej: rehusar fumar en un contexto en el que otros alrededor están fumand o. Claves significativas son: a) la existencia de dos o más respuestas alte rnativas. tras la ejecución de determinada conducta. así como en los elementos del contexto qu e pueden estar influyendo en esas dinámicas. S i las experiencias en autorreforzamiento son deficitarias. La autoef icacia percibida tiene un papel importante. conductuales y personales.2.El proceso de autocontrol tiene tres etapas según Kanfer. el autorreforzamiento. 2. tanto reforzantes como aversivas. La autoobservación es el proceso en que la persona se centra deliberada y cuidadosamente en su propio com portamiento analizando lo que siente. como eliminar claves ambientales tentadoras o cambiar los monólogos internos. La persona se autor reforzará con reforzadores encubiertos (sensación de bienestar por alcanzar una meta) o externos (tomar un dulce tras cumplir una dieta). El modelo de autocontrol de Bandura Para Bandura el funcionamiento humano está regulado por la interacción recíproca de influencias ambientales. piensa o hace. L a segunda fase es la autoevaluación. donde la persona confronta una expectativa establecida de lo que d ebería ser y la actuación real. Hace referencia a las creencias de las pers . 2. y gran parte de su compor tamiento está autorregulado para conseguir beneficios futuros y evitar problemas. Para ejercitar el autocontrol se pueden llevar a cabo dos estrategias. posibilitando así la consolidación del autocontrol.3. La planif icación ambiental está dirigida a reordenar las claves controladoras que facilitan la apar ición de la conducta que se quiere promover o incrementar. Fruto de ese análisis se llega a un juicio sobre lo adecuado o no del comportamiento emitido. b) consecuencias diferentes y conflictivas entre las posibles alternativas y c) el mantenimiento de los patrones de autocontrol por consecuencias externas a largo plazo. Y la tercera. Es importante que la persona sea capaz de identifica r los aspectos significativos de la actuación y discriminar las claves relevantes del contexto. La programación de la conducta implica la autoaplica ción de consecuencias. El modelo de autocontrol de Thoresen y Mahoney Para Thoresen y Mahoney la persona desarrolla autocontrol en la medida en que modifica el medio externo e interno para promover un cambio significativo en su conducta. la eficacia del proceso de autocontrol s e vería afectada. onas acerca de sus capacidades para obtener determinados logros. puede influir tanto en excesos como en défi cits conductuales. . 2) las experienc ias vicarias en las que la persona hace estimaciones sobre su propia capacidad al observar cómo actúan l os demás. ya que influirán en las elecciones que se hacen y en las conductas que se realizan . así como en el mantenimiento de ellas ante situaciones adversas. Se asume que las expectativas de autoe ficacia son un importante predictor de las intenciones y acciones de los individuos frente a di versas situaciones. Estas creencias pueden referir se tanto a habilidades cognitivas como conductuales. Si la percepción sobre la propia capacidad para llevar a cabo una tarea no es precisa. Para Bandura las creencias se construyen a partir de 4 tipos de experiencias: 1) los aprendizajes directos con los resultados reales experimentados. para manejar rechazos y prevenir incumplimient os. Estrategias básicas en el entrenamiento en autocontrol En términos generales. es necesario abordar antes con la persona el reforzamiento pasado de patrones de de pendencia o experiencias de intentos fallidos o ausencia de habilidades o recursos para mane jar demoras de reforzamiento. Los pasos a seguir son: 1) favorecer evaluar el problema. DESARROLLO DE UN PROGRAMA DE AUTOCONTROL El objetivo de los procedimientos de autocontrol es reforzar a las personas para que sean capaces de poner en marcha estrategias que les permitan regular sus comportamien tos de cara a lograr las metas que se han fijado.3) la persuasión verbal mediante la cual se hace llegar al sujeto información relati va a sus capacidades de cara a impulsar la acción. A veces. Las expectativas sobre la eficacia personal reflejan un proceso dinámico en perman ente construcción que cambia con las experiencias vividas. 3) planificar los objetivos ias de cambio y 5) potenciar el mantenimiento y prevenir nderse como secuencias independientes y aisladas. el proceso sigue los criterios reguladores de un proceso de moldeado (aproximaciones sucesivas). para posteriormente ir desvanecien do su presencia y función hasta lograr la autonomía total de la persona en el proceso del cambio. y 4) los estados fisiológicos y afectivos que repercutirán sesgando los juicios de eficacia personal que los individuos hacen. se le proporcione a la persona información general sobre el procedimiento de tal m anera que tome conciencia de su papel activo y se implique en el proceso. Por tanto el terapeuta tendrá un papel de apo yo más significativo al principio (guía y referencia). Estos pasos no tienen que ente sino que los recursos y habilidades desarr . 3. Es recomendable que antes de iniciar la fase de entrenamiento. El uso de las estrategias de autocontrol requiere que la persona asuma desde el inicio su compromiso en el cambio. 4) diseñar y aplicar las estrateg las recaídas.1. 2) especificar y de cambio. 3. el compromiso al cambio. En primer lugar está focalizar la atención en beneficios y perjuicios. FAVORECER EL COMPROMISO AL CAMBIO La puesta en práctica de un programa de autocontrol requiere en primer lugar. Primero en lo s beneficios que se espera conseguir al cambiar los antiguos hábitos por los nuevos y posteriormente revisar y precisar los perjuicios y desventajas que producían la re alización de los hábitos antiguos. Existen distintas estrategias que ayudan a potenciar el compromiso. La descripción de estos aspectos funcionarán como un estímulo discrimi nativo . 3.1.ollados en cada uno de ellos interactuarán permitiendo el avance y la consecución de los logros esta blecidos. con el coste añadido de soportar las restricciones o pérdidas inherentes a la no eje cución de los antiguos hábitos o conductas. moti vación y compromiso para establecer las nuevas pautas de funcionamiento y practicar nue va destrezas.1. Suele recomendarse colocar la lista en un lugar visi ble relacionado con las nuevas pautas de actividad que se quiere promover. Para establecer un plan de cambio es neces ario operativizar la conducta de manera que permita su posterior observación y cuantifi cación. En segundo lugar se recomienda potenciar expectativas de autoeficacia como medio de estimular la práctica y persistir en la tarea.1. En tercer lugar comunicar a otros la tarea que se emprende. Esto permitirá que otr as personas colaboren en el desarrollo del programa. En otras ocasiones el compromiso público puede se rvir como elemento motivador al percibirse de manera negativa que los demás tengan conocimie nto del abandono o el no cumplimiento del programa. 3. Una de las estrategias más eficaces será la autoobservación y registro. Valorar el progreso a través de las distintas submetas establecidas y no teniend o como criterio único el objetivo final facilitará el mantenimiento en el proceso y el seguimiento del programa. Hay que apoyarse en las nuevas experiencias com o un elemento de referencia diferente de lo anteriormente vivido. describie ndo los comportamientos que abarcan. Ej: en el control de la conducta de fumar es bueno centrarse en el log ro de mantenerse sin fumar el día concreto que se está trabajando.favorecedor de los nuevos comportamientos (los beneficios) y como estímulo discrim inativo inhibidor (los perjuicios). estableciendo clara mente las claves distintivas de la nueva situación y sus circunstancias favorecedoras respecto a la s vivencias pasadas. Es conveniente: . . . Para objetivar los problemas es útil considerar los hábitos que están implicados. Las personas suelen describir sus formas de actuar de manera vaga y confusa. sirviendo de observadores exte rnos que pueden proporcionar ayuda puntualmente. ESPECIFICAR Y EVALUAR EL PROBLEMA Hay que tomar conciencia de la presencia de las formas de funcionar y de las condiciones en que éstas tienen lugar. Facilitar la obtención de logros graduando los niveles de exigencia. Controlar los pensamientos negativos sobre las propias capacidades basados en experiencias de fracaso pasadas.2. haciendo referencia a aspectos más centrados en los deseos de cambio ( fumo demasiado ) que en su manera de actuar. Así se concentra la atención en los logros y se fortalece la percepción de autoeficacia. Centrarse en lo alcanzado y no en lo que falta por lograr. . Un segundo paso es ayudar a la persona a que tome conciencia e identifique las . También es importante prestar atención a las consecuencias que se derivan de las conductas. o internos (sentirse intran quilo ). se pueden utiliza r ej concretos de los comportamientos habituales. los contextos y circunstancias que tienen un papel releva nte en las pautas de actuación. Los comportamientos están regulados por claves estimular es antecedentes y consecuentes que influyen en la forma de funcionar haciendo que e n su presencia o ausencia las conductas cambien. especificando las acciones concretas que se suel en desarrollar. tomar café ). Ej: para un fumador hay elementos externos que le facilitan encender un cigarrillo (ver a otros fumar.situaciones específicas. Se . Ej: la ingesta de determinados alimentos genera una sensación de placer que favorece su consumo. Para favorecer la puesta a punto de la estrategia. Además estimulan la autoeficacia a l permitir evaluar con exactitud la consecución del éxito.). centradas en la programación de las consecuencias que se derivarán de las diferentes actuaciones. Las metas próximas generan mayor motivación que las lejanas. orientadas a alterar lo s factores externos e internos que anteceden a la conducta que se desea modificar. En cuanto a la dificultad. ya que d isminuyen el abandono. 3. 3.. Es importante que la persona colabore en el proceso ayudando al terapeuta a que en su formulac ión las propuestas sean viables y precisas. Según los cambios a establecer. DISEÑAR Y APLICAR LAS ESTRATEGIAS DE CAMBIO El establecimiento de objetivos posibilita planificar los pasos a seguir para se leccionar las estrategias apropiadas.1.. si las metas son excesivamente elevadas muchas actuaciones resultarán decepcionantes para el sujeto al fracasar a pesar del esfuerzo empleado. Así. que potencian la participac ión y adherencia al programa. . Mager aconseja los siguientes pasos: 1) poner por escrito la meta.4. lo que debilitará la autoeficacia reduciendo la motiv ación.1. y también se evaluarán la s circunstancias posibles que siguen a la conducta (cómo se sintió o pensó. bien fom entando o inhibiendo su presencia y técnicas para la programación conductual. deben plantearse de forma concreta y defini da. 2) detall ar comportamientos que tendrían que estar presentes o ausentes al alcanzar el objetivo y 3) precisar contextos y situaciones en los que se espera poner en marcha las nuevas pautas de acción. las técnicas se han clasific ado en tres grupos: técnicas para facilitar el cambio de conducta. Cuando se establecen los objetivos. PLANIFICAR LOS OBJETIVOS DE CAMBIO La especificación de metas es un componente vital en un programa de autocontrol. personas ). técnicas de planificación ambiental. se favorece el aprendizaje ya que promueven las nuevas actuaciones al permitir r egular con mayor precisión el esfuerzo necesario para alcanzarlos.analizarán distintos aspectos antecedentes (lugar. En la planificación de objetivos es conveniente valorar aspectos de proximidad y n ivel de dificultad.3. L os objetivos marcan el camino a recorrer. aunque inicialmente motiva. precisando el resultado esperado y no los medios. orientan la elección de técnicas que permitirán alcanzar esas metas y fijan un criterio de cambio que impulsa la puesta en marcha del pla n. todo programa de autoco ntrol dirigido a mantener el cambio debería: .La aplicación de los procedimientos se diseñará para su práctica a través de tareas para casa en las que la persona pone a prueba los métodos elegidos. ensayando su viabilidad y afro ntando las dificultades y problemas que se deriven de su ejecución. 3. estableciendo qué se compromete a hacer y en qué situaciones y momentos. Es necesario que se haga un seguimiento sistemático del funcionamiento. Según Marlatt.5. POTENCIAR EL MANTENIMIENTO Y PREVENIR LAS RECAÍDAS Conviene asegurar el mantenimiento de los nuevos hábitos preparando a la persona p ara el manejo de situaciones que puedan favorecer el resurgir de comportamientos no des eables y el abandono de las nuevas formas de funcionar.1. especialmente a través de la autoobserva ción y registro. En esta línea hay que: . Ensayar acciones a seguir ante fallos o incumplimientos. Ej: practicar pensamiento s distractores. una inadecuada graduación en los objetivos. Ser eficaz para mantener el cambio un tiempo significativo. Promover el cumplimiento y seguimiento. es necesario identificarlos. Instalar nuevos hábitos y habilidades adaptados en lugar de los desadaptados. recordar las ventajas y beneficios a obtener .1. Entonces las personas suelen tener pe nsamientos derrotistas sobre sus capacidades o la eficacia de los métodos.. recordar los objetivos marcados. 3. Por otra parte. Los fallos en el entrenamiento en autocontrol pueden ser debidos a errores en el diseño del plan como no precisar correctamente la conducta a corregir. Establecer estrategias para afrontar posibles situaciones de alto riesgo que no puedan ser evitadas. un diseño excesivamente complejo para la autoobservación y registro. Técnicas de autocontrol 3. Utilizar estrategias cognitivas que faciliten reconceptualizar la situación como u na oportunidad de aprendizaje. . . reconocer los factores que han influido en el fallo y preparar plan es preventivos de futuros errores son algunos de los recursos. TÉCNICAS CENTRADAS EN LAS CONDUCTAS . lo que no permit e que se perciba el avance. Combinar procedimientos de intervención cognitivos y conductuales. . lo que afecta a su motivación.2. y desajustes en la programación conductual al establecer consecuencias poco eficaces . Para poder anticiparse a los contratie mpos. en la programación de la puesta en práctica de las nuevas destrezas se deben planificar estrategias orientadas a prevenir posibles experiencias de fall o o dificultad. y fomentar ca mbios en el estilo de vida.2. Planificar estrategias de afrontamiento. . lo que afectará a la motivación al no obtener reforzamiento. Fomentar el desarrollo de habilidades en motivación y toma de decisiones. Identificar situaciones de alto riesgo. La violación de las nor mas establecidas para desarrollar el cambio trae consigo unas secuelas que si no se atajan incrementan la probabilidad de un abandono definitivo. . . Capacitar a la persona para que pueda afrontar con éxito nuevos problemas genera lizando lo aprendido. Para conductas como la ingesta de alimentos o el control del hábito de fumar. al ser conductas de alta frecuencia que requieren atención continuada es útil controlar la cantidad de . intensidad o duración de la conducta.a) Autoobservación y registro A través de la autoobservación se recogen datos de forma sistemática sobre las formas habituales de comportarse. Para ello es muy útil utilizar alguna modalidad de registro de la conducta . esto permitirá diseñar con mayor exactitud el plan a seguir. ya que en ausen cia del autorregistro la observación puede no reflejar fielmente la propia conducta debida a la selectividad de la memoria. atendiendo a aspectos como la frecuencia. ira el interés se dirigirá no sólo a la frecuencia. Las conductas simples y los registros sencillos f acilitan la ejecución de la tarea e incrementan la probabilidad de su ejecución. sino también a la intensidad de la condu cta. Los efectos de la autoobservación dependen de varios factores como la proximidad temporal. Se utilizarán escalas o indicadores graduados que permitan discriminar con mayor exac titud no tanto el nivel de presencia como el grado de malestar. Es aconsejable que antes de iniciar la intervención se mantenga el proceso de autoobservación unos diez días para recoger lo más fielmente el patrón de comportamiento. Los comportamientos sue len engarzarse en cadenas de respuestas en las que el eslabón final lo ocupa la conduc .). frecuentemente y centrándose más en los éxitos (aumenta la conducta deseada) que en lo s fracasos (reduce la motivación). La visión del gráfico puede tener la doble función de señal recordatoria de la tarea y de e lemento reforzante en la medida en que la evolución favorable de los registros muestra el avance hacia la meta y el logro de los objetivos marcados. como ver TV. Interesa diseñar un sistema de registro que haga posible su incorporación a la rutina cotidiana. s erá útil transferir los datos a un gráfico que recoja desde los niveles iniciales y la post erior evolución.2. Es necesario que antes de la autoobservación y registro se lleven a cabo en la con sulta ensayos que ayuden a las personas a mejorar sus habilidades. de fácil manejo y que esté a mano para su utilización. la regularidad y la valencia de lo registrado. Los registros de duración refleja n el tiempo durante el cual la conducta ha estado presente y las situaciones dedicadas a act ividades distractivas. Para problemas emocionales como a nsiedad. y puede ser un eficaz motivador para el cambio de conduct a. Cuando se diseña el proce dimiento de autoobservación y registro conviene que se haga lo más cercano posible a la conducta . Es conveniente combinar distintos sistemas de registr os para obtener una medida más exacta de la experiencia (ver tabla 15. La técnica de autoobservación y registro cumple dos funciones: recoger la información necesaria para plantearse criterios de actuación realistas y para evaluar los posi bles cambios y ajustes en la actuación. b) Entrenamiento en la respuesta alternativa Esta técnica se centra en entrenar a la persona para que ponga en marcha conductas que interfieren o impiden la aparición de otras. Para mantener el seguimiento de la técnica.alimentos consumidos o de cigarrillos fumados. ta disfuncional. etc. Los tics son movimientos o vocalizaciones involuntarios. que no llame la atención y que se pondrá en marcha cuando se perciban las primeras señales de inicio del tic (ver tabl a 15. Sus componentes más importantes son las técnicas de entrenamiento en conciencia del hábito y la práctica de la reacción competitiva. masticar unas quince v eces antes de tragar. El entrenamiento de respuesta alternativa es muy significativo para el tratamien to de los tics. recurrente s y estereotipados. Ej: en hábitos alimenticios se puede alter ar la cadena de la conducta de comer poniendo el cubierto en el plato.3. la cadena se rompa o altere estableciendo nuevas pautas de actuación. en la que se busca una respuesta que no interfiera con las actividades cotidianas.). . De ese modo se consigue cortar una pauta de comida excesivamente rápi da. rápidos. El objetivo es que una vez identificados los comportamientos. Azrin y Nun han desarrollado un paquete de estrategias de interv ención denominado inversión del hábito. Inicialmente las reglas de cumplimiento pueden ser más sencillas. Los co ntratos pueden ir modificándose. Restricción física cuando se impide la puesta en práctica de la conducta no deseada. . TÉCNICAS DE PLANIFICACIÓN AMBIENTAL Este grupo se centra en alterar el contexto para favorecer o inhibir la aparición de las conductas. a) Técnicas de control estimular Este grupo de técnicas busca la alteración de los factores que preceden a la conducta y que inciden sobre ella facilitando o inhibiendo su aparición.Otra respuesta alternativa en entrenamiento en autocontrol es la respuesta de re lajación para el manejo de problemas de ansiedad. . El terapeuta actuará como testigo del compromiso. Configurar estímulos que dificulten la emisión de la conducta que se desea controlar o reducir de manera que sea posible emitir otra conducta alternativa o . Como técnica de autocontrol el CC es unilateral ya que el propio indi viduo se compromete consigo mismo. para ir incremen tando su nivel de exigencia progresivamente. 3. Ej: ponerse esparadrapos en los dedos para no tirarse del pelo.2. fumar ). Reducir o eliminar estímulos discriminativos identificados con la presencia de l a conducta no deseable para favorecer su desaparición o disminución. Según Avia el control estimular puede implicar: . incrementando el criterio de exigencia para facilitar el cumplimiento. c) Contrato conductual Mediante esta estrategia la persona regula su funcionamiento estableciendo las n ormas que guiarán sus nuevas pautas de comportamiento y las consecuencias que se derivarán de su seguimiento. Ej: comprar alimentos bajos en ca lorías.2. Ej: anular la con exión a Internet durante una semana. Presentar estímulos discriminativos que incrementen la probabilidad de aparición d e la conducta que se desea potenciar o instalar. . Entre las distintas técnicas el entrenami ento en relajación muscular progresiva es muy útil cuando el sujeto se exponga a situaciones tentadoras en las se enfrenta al impulso de realizar las conductas que desea mantener bajo control (compra compulsiva. Restringir los estímulos discriminativos ante los que se pueda presentar la cond ucta objeto de control reduciendo su presencia a los contextos previamente establecid os. Ej: quedar con los amigos en lugares en l os que no permitan fumar. . la . . . Ej: colocar el paquete de cigarrillos en un lugar de difícil acceso. Alterar las condiciones fisiológicas para que se reduzcan o promuevan determinad as conductas relacionadas con estados internos del organismo como el hambre. Ej: comer únicamente a horas establecidas. Cambiar el medio social utilizando la presencia o ausencia de otras personas c omo un medio de influir en el comportamiento.deseable. la sac iación. También debe ajustarse el nivel de reforzamiento a los ni veles de exigencia y esfuerzo establecido. b) Estrategias cognitivas El individuo que tiende a postergar las tareas que debe realizar suele favorecer su funcionamiento con pensamiento del tipo tengo tiempo de sobra para hacerlo . que ayuda a reconocer y elimina r los pensamientos negativos que pueden bloquear acciones deseables y que generan ira o ansiedad y el entrenamiento en autoinstrucciones. 3.2. Para seleccionarlo se puede usar el principio de Premack utilizand o cualquier actividad de alta probabilidad para reforzar la conducta de menor probabilidad.somnolencia. En el trabajo en autocontrol es recomendable. el cansancio físico o la relajación. Ej: Restringir los períodos de dormi r a un horario establecido (evitar siestas). Primero se elegirá un reforzador adecuado atendiendo a criterios de ac cesibilidad y cotidianidad. Inicialmente se utilizará un reforzamiento continuo e inmediato para pasar más adela nte a demorado e intermitente. Son útiles las estrategias de detención del pensamiento. Es en las etapas intermedias cuando los costes . El empleo de estas técnicas se suele combinar con otras estrategias en la búsqueda d e un cambio estable y duradero. Es muy importante potenciar el autorreforzamiento verbal. Es usual comenzar manejando los contextos de forma qu e la persona se exponga mínimamente a aquellos estímulos que están fuertemente asociados con la con ducta que se desea reducir o eliminar para ir progresivamente fortaleciendo la presenc ia de las conductas alternativas más deseables a la vez que se entrenan procedimientos que a yudan a enfrentarse y exponerse a estas situaciones más problemáticas y conflictivas. una vez identificados los procesos de pensamiento q ue mantiene la persona. establecer nuevas autoverbalizaciones que la guíen hacia las metas propue stas. TÉCNICAS DE PROGRAMACIÓN CONDUCTUAL a) Técnicas de autorreforzamiento Se entrena a la persona para que se administre determinado tipo de consecuencias de forma contingente al cumplimiento de una serie de criterios que se ha marcado.3. el uso de procedimientos de escape /evitación se ha centrado especialmente en la técnica de sensibilización encubierta imaginándose la per sona una situación aversiva a la que pone fin realizando la conducta deseable. Ayuda involucrar a amigos o familiares para que refuercen y anim en el cumplimiento y la adherencia. Debido a que muchas de las conductas de recaída están relacionadas con vivencias emocionales de angustia. malestar o ansiedad. . El reforzamiento negativo ha sido mucho menos utilizado porque la mayoría de las personas que buscan ayuda están inmersas en un contexto de aversividad por sus pro blemas de autocontrol.son mayores. ya que alcanzar algunas submetas puede llevar al relajamiento del control y el aban dono de algunas de las prácticas. Los pasos son: . Los datos muestran una estrecha relación entre la procrastinación y altos niveles de estrés y an siedad con consecuencias negativas para la salud. La procrastinación o aplazamiento continuado de la realización de tareas u obligaciones La procrastinación hace referencia a un patrón de funcionamiento en el que la person a tiende a retrasar voluntariamente el inicio o la finalización de tareas u obligaci ones. or ganizar el tiempo y trabajar los aspectos cognitivos. difíciles o aburridas. Las estrategias de autocontrol propuestas se dirigen a planificar las tareas. Su empleo se limitará a períodos concretos. Las más utilizadas son restricción d e actividades agradables (leer). o en multas que se entregan como donaciones a aso ciaciones con cuyos objetivos se está en franco desacuerdo. Hacer una lista de actividades a realizar. Tipos de pensamiento utilizado: hay tiempo de sobra .b) Técnicas de autocastigo Se señalan determinadas contingencias aversivas que tendrán lugar si la persona ejecuta la conducta que desea eliminar. Planificar un tiempo de trabajo fijo .1. desafiantes. cuando sea necesario cortar rápidamente la emisión de la conducta no deseada. En el tratamiento de los hábitos nervi osos suele utilizarse la práctica negativa. En su lugar. se plantea el ponerse a la tarea como una f orma de escape. priorizándolas por fecha de entrega . ÁMBITOS DE APLICACIÓN 4. la pers ona se compromete en otras tareas más agradables o menos agobiantes. La utilización de estrategias como el autocastigo tiene que implicar el empleo de otras técnicas orientadas al reforzamiento y la instalación de nuevos hábitos. que consiste en la repetición deliberada del tic du rante unos segundos y contingente a la realización del hábito. Esta forma de funcionamiento se consideraría disfuncional cuando su alta frecuenci a empieza a afectar de manera significativa a la vida cotidiana generando altos niveles de m alestar. Las tareas se valoran como abrumadoras. 4. trabajo mejor bajo presión Sólo cuando los plazos se agotan y el malestar por la presión se incrementa. Cambiar expectativas.). Estructurar las tareas en pequeños pasos e ir marcando plazos realistas de cumplimiento. . Poner por escrito las tareas con el desglose de actividades especi ficado y colocarlas en lugar visible . Afrontar pensamientos negativos y creencias poco realist as. Planificar y pensar en gratificaciones y refuerzos tras el cumplimiento de met as . Inicialmente trabajar en un contexto con distracciones mínimas (sin Internet.. et c. . limitándose el acceso a las cuentas y tarjetas. detallando acciones. ya que es la ca usa de que las cosas no funcionen . Autovaloración: precisar con exactitud debilidades y fortalezas propias y de la pareja en momentos específicos. sin culpa ni hostilidad. Halford presenta un modelo de trabajo para parejas basado en la autorregulación y el autocontrol en el que el objetivo es que la persona focalice la atención para camb iar sus pensamientos. comportamientos y afectos para aumentar su satisfacción personal con la relación. Se compran cosas que nada más ser adquiridas pierden interés.2. los factores estresantes y dificultades personales que pued . En algunas relaciones las parejas se instalan fácilmente en un enfrentamiento cont inuado. Aparece un estado de ansiedad o irritación que sólo se c alma al satisfacer la compra. Posteriormente se utilizó un plan de exposición en viv o para afrontar situaciones de riesgo y prevención de recaídas. Las estrategias utilizada s fueron la autoobservación y registro de los gastos y compras efectuadas. Las pautas de control estimular se fueron atenuando a medida q ue la paciente cumplía los objetivos marcados.3. a partir de la idea de que el fin del conflicto pasa por el cambio del otro . evitación de lugares y situaciones d e riesgo que le inducían a comprar. La compra compulsiva y el gasto desmesurado Algunas personas sienten el deseo irrefrenable de adquirir objetos muchas veces innecesarios y repetitivos. pensamientos y emociones presentes. la prevención de recaídas y la mejora de la relación en pareja. Autorregulación en la terapia de pareja Los problemas de relación de pareja son una fuente de infelicidad. Las personas co n este problema suelen tener un alto nivel de endeudamiento. lo que acarrea a su vez gr aves perjuicios personales y/o familiares. El tratamiento se aplicó dura nte 23 sesiones. Hay que trabajar las siguientes competencias: .4. pautas de control e stimular. Después se experimenta alivio y seguidamente intensos sentim ientos de culpa. 4. Ana lizar. Hay un ejemplo de un tratamiento de Gómez-Peña para una mujer 59 años con problema compra compulsiva. El objetivo es la eliminación de los episodios de compra compul siva. ansiedad y depr esión. . .en facilitar o promover determinadas pautas propias o de la pareja. . . Ensayar las nuevas formas de actuar. Marcar objetivos personales: definir acciones específicas que la persona puede l levar a cabo para promover un funcionamiento en la pareja más satisfactorio. Autoevaluación de los esfuerzos de cambio: valorar la tarea respecto a su adecua ción en relación a los objetivos y planificar posibles ajustes si fuese necesario. Planificar el cambio: detallar de manera precisa cómo se va a actuar para alcanz ar los objetivos marcados.