“Ac$vidad *sica, ejercicio y deporte” LNCA Francisco Rojas Especialista en Nutriología Depor9va VIER® Nutrición Clínica y Depor9va Antecedentes Antecedentes “De los 5 riesgos principales de muerte en el mundo, el sedentarismo ocupa el 4to lugar antes que el sobrepeso y la obesidad. Esto significa que las personas con un IMC adecuado pero que son sedentarias corren el riesgo de morir antes que un sujeto con sobrepeso Ksicamente ac9vo”. Organización Mundial de la Salud, 2009. Antecedentes Organización Mundial de la Salud. 2009. . F. 1-‐9. Nutrición aplicada al deporte. D. BOULLOSA. dieta. PENICHE.Antecedentes En la actualidad existe una transición epidemiológica importante a escala mundial. . pues la población ahora alcanza la vejez gracias al combate de enfermedades infecto-‐ contagiosas. Pp. las enfermedades que predominan son las crónico-‐degenera9vas relacionadas con el es9lo de vida (ac9vidad Ksica. Beatriz. Sin embargo. alcohol y tabaco). Celia. 2011. México. McGraw-‐Hill. Sedentarismo . .Sedentarismo “No realizar ac9vidades como caminar. entre otras. un mínimo de 5 veces a la semana” (Nelson. “Permanecer en un estado en el cual la ac9vidad Ksica en 9empos libres o de ocio es mínima” (Amisola. bailar. nadar. 2002). 2003). trotar. Pp. Si no se experimenta un cambio significa9vo en la adolescencia y la juventud temprana. Celia. El sedentarismo aumenta también con la edad. México. Nutrición aplicada al deporte. .F. 1-‐9. hay mayor probabilidad de llegar a la vida adulta con prác9cas sedentarias.Sedentarismo El es9lo de vida urbano en grandes ciudades aumenta el sedentarismo. 2011. McGraw-‐Hill. BOULLOSA. Otro factor de riesgo para desarrollar obesidad es el periodo universitario (excusas o pretextos). PENICHE. D. Beatriz. D. Nutrición aplicada al deporte.F. 2011. México.Sedentarismo La niñez y la adolescencia son periodos crí9cos en los que. Pp. PENICHE. 1-‐9. De igual modo. de adquirir el hábito de realizar ac9vidad Ksica. McGraw-‐Hill. BOULLOSA. es más probable mantenerlo de adulto. Beatriz. . Celia. las intervenciones sobre cambio de hábitos son más efec9vas a edades tempranas. Ac9vidad Física . 2008). .Ac9vidad Física “Se en9ende por ac9vidad Ksica (AF) cualquier movimiento corporal que incremente el gasto energé9co sobre el nivel de reposo” (Valencia. D. ves9rse. Nutrición aplicada al deporte. Celia. Beatriz. jardinería. McGraw-‐Hill. etc. caminar distancias cortas en escuela. casa. Pp. Tareas domés$cas Cocinar limpiar lavar planchar barrer. 1-‐9. etc Ejercicio *sico y deporte . etc. 2011. alberca. bañarse. Ac9vidades cuyo obje9vo es distraer. BOULLOSA.F. Relaciones sociales Juegos Ksicos. PENICHE. reuniones. México. etc. etc. mejorar la salud o la forma *sica y par$cipar en competencias Ocio Baile ligero. Desplazamiento Manejar.Ac9vidad Física Ac$vidad *sica (AF) Ac9vidades necesarias para el mantenimiento de la vida Autocuidado Alimentarse. trabajo. diver9rse. Ejercicio . Celia. Pp. Nutrición aplicada al deporte.Ejercicio La AF planificada. 2011.F. Es un acto voluntario y aceptado libremente con el obje9vo final o intermedio de mejorar o mantener la forma Ksica. 1-‐9. PENICHE. estructurada. repe99va y proposi9va es conocida como ejercicio Ksico. . El ejercicio debe ser controlado en términos cualita9vos y cuan9ta9vos. BOULLOSA. McGraw-‐Hill. D. México. Beatriz. Deporte . Deporte “Ac9vidad Ksica. Para que una ac9vidad sea considerada deporte debe avalarse por organismos oficiales encargados de administrarla y reglamentarla (Na#onal Football League. etc. Carta Europea del Deporte . Federación Mexicana de Fútbol. Na#onal Basketball Associa#on. ejercida como juego o compe9ción. cuya prác9ca supone entrenamiento y sujeción a normas” (RAE).). Clasificación de la Ac9vidad Física . Pp. Celia. México.F. Beatriz. D. El MET (metabolic equivalent of task) es una unidad u9lizada para describir el gasto de energía de una ac9vidad específica conforme al gasto en reposo. 1-‐9. Nutrición aplicada al deporte. PENICHE. . 2011. 1 MET es el índice de energía considerado para el gasto de energía y oxígeno en reposo. BOULLOSA. McGraw-‐Hill.Clasificación de la Ac9vidad Física Se clasifica según la energía que se requiere en función de la necesidad de energía basal. Pp. 1-‐9. Celia. México. PENICHE. BOULLOSA. McGraw-‐Hill.Clasificación de la Ac9vidad Física La AF de ligera intensidad se define como aquella que requiere un consumo de oxígeno o gasto energé9co hasta de tres veces la necesidad en reposo (3 MET). La AF de moderada intensidad es aquella en la cual se aumenta el gasto energé9co y de oxígeno de tres a seis veces más respecto del estado de reposo (3-‐6 MET). Beatriz. La AF de vigorosa intensidad es aquella que consume más de 6 MET y en la cual el VO2 es mayor de 60%. D. .F. Nutrición aplicada al deporte. 2011. 0 MET o más 7 – 8 (65% -‐ 84% capacidad aeróbica) PENICHE. Celia. Nutrición aplicada al deporte. . Pp.F. McGraw-‐Hill. 1-‐9. 2011.Clasificación de la Ac9vidad Física Nivel de intensidad Intensidad absoluta: MET Intensidad rela$va: escala de percepción. BOULLOSA.0 – 5.1 – 2.9 MET 5 – 6 (45% -‐ 64% capacidad aeróbica) Vigorosa 6.9 MET 1 -‐ 4 Moderada 3. Beatriz. D. México. donde 0 = reposo y 10 = máximo esfuerzo Baja 1. Pp.Clasificación de la Ac9vidad Física Si una persona realiza una ac9vidad de 3 MET por 40 minutos. 2011. BOULLOSA. Beatriz. D. . PENICHE. México. Nutrición aplicada al deporte. entonces: 8 x 15 = 120 MET-‐minutos de AF Es decir. McGraw-‐Hill. se puede lograr el mismo gasto energé$co a diferentes intensidades. 1-‐9. Celia. entonces: 3 x 40 = 120 MET-‐minutos de AF Si esta misma persona realiza una ac9vidad de 8 MET por 15 minutos.F. Beneficios . y en un 30% algunos 9pos de cáncer.Beneficios Las medidas provisorias de alimentación y AF en alimentación y AF pueden prevenir hasta en un 80% los casos de DM y EVC. Aumenta también la efec9vidad del sistema inmunológico. Celia. Aumenta la protección contra cardiopana isquémica. 1-‐9.F. 2011. D. Nutrición aplicada al deporte. hipertensión arterial y apoplejías. PENICHE. Pp. . BOULLOSA. Beatriz. McGraw-‐Hill. México. Beneficios En la adolescencia la prác9ca de AF suministra beneficios a largo plazo sobre: • Salud ósea • Masa muscular • Habilidades Ksicas como la velocidad y la agilidad. 2011. D. 1-‐9. BOULLOSA. Celia.F. McGraw-‐Hill. Beatriz. Nutrición aplicada al deporte. Pp. PENICHE. . México. México. Nutrición aplicada al deporte. . McGraw-‐Hill. 2011. sino incluso en el cogni9vo pues puede mejorar el desempeño cogni9vo y el aprendizaje. 1-‐9. D. Pp.Beneficios La AF no sólo 9ene beneficios en el plano fisiológico. Entre los efectos psicológicos posi9vos de la AF se han documentado: • • • • • Mejora del estado de ánimo Mejora del autoes9ma Aumento del sen9do de compromiso Toma de decisiones responsables Mejor autopercepción PENICHE. BOULLOSA. Beatriz.F. Celia. D. Department of Health and Services recomienda de 500 a 1000 MET-‐min de AF por semana. BOULLOSA.S.F. Nutrición aplicada al deporte.Beneficios También se han documentado efectos posi9vos en el tratamiento de la ansiedad y la depresión. 2011. Celia. Es decir: PENICHE. McGraw-‐Hill. . 1-‐9. México. Beatriz. el U. Para la obtención de estos beneficios. Pp. Celia. McGraw-‐Hill. 1-‐9.F. Nutrición aplicada al deporte. BOULLOSA.Beneficios AF moderada: • 3 MET a 5. Beatriz. . México. Pp. D. 2011.9 MET x 150 min = 450 MET-‐min a 885 MET-‐min • 150 min a 45%-‐65% de la FCMáx AF vigorosa: • 6 MET a 10 MET x 75 min = 450 MET-‐min a 750 MET-‐min • 75 min a 65%-‐85% de la FCMáx PENICHE. Beatriz. 1-‐9. Nutrición aplicada al deporte. PENICHE. BOULLOSA. México. Pp. que se logra cuando: • La composición corporal • La fuerza muscular • La flexibilidad de las extremidades • La capacidad cardiorrespiratoria Alcanzan sus niveles óp9mos según la disciplina depor9va. .F. Celia.Beneficios El obje9vo final de la realización de AF es alcanzar la condición *sica. D. McGraw-‐Hill. 2011. Recomendaciones internacionales de AF . Beatriz. 2011. Frecuencia Intensidad Tipo Duración (número de días con AF/días de la semana) (ligera. anaeróbico. 9po y duración de AF necesaria para inducir un efecto posi9vo sobre la salud. D.Recomendaciones internacionales de AF Es fundamental educar a la población sobre la frecuencia. BOULLOSA. México. moderada. McGraw-‐Hill. intensidad. vigorosa) (aeróbico.F. . Celia. aeróbico-‐anaeróbico) (minutos/día o minutos/semana) PENICHE. 1-‐9. Nutrición aplicada al deporte. Pp. PENICHE.F. México. D. . Aeróbico: la mayor parte de los 60 min deben ser de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa. Ej.S. BOULLOSA. Department of Health and Services publicó las Recomendaciones sobre Ac9vidad Física para los Estadounidenses: 1. Beatriz.Recomendaciones internacionales de AF El U. Nutrición aplicada al deporte. Celia. Al menos 3 veces por semana el ejercicio debe ser vigoroso. Pp. 1-‐9. 2011. McGraw-‐Hill. Niños y adolescentes: 60 min o más de AF diaria. . Pp. Niños y adolescentes: 60 min o más de AF diaria. McGraw-‐Hill. BOULLOSA. México. De fortalecimiento óseo: debe formar parte de los 60 min diarios de ejercicio. Ej. saltar en deportes como baloncesto o volibol). PENICHE. D. De fuerza: debe formar parte de los 60 min diarios de ejercicio. Beatriz. 2011. Ej. al menos 3 veces por semana (brincar la cuerda. Nutrición aplicada al deporte. Debe ser adecuado a la edad. variado y diver9do. 1-‐9.Recomendaciones internacionales de AF 1.F. al menos 3 veces por semana. Celia. Ej. PENICHE. o 75 min/ semana de AF vigorosa. Aeróbico: 150 min/semana de AF moderada. Adultos jóvenes: Ej. México. Nutrición aplicada al deporte. McGraw-‐Hill. .Recomendaciones internacionales de AF 2. D. Para beneficios adicionales a la salud se aconsejan 300 min/semana de AF aeróbica moderada o 150 min/semana de AF vigorosa. 2011. BOULLOSA. 1-‐9. Celia. Beatriz. Pp.F. De fuerza: se recomienda que prac9quen ejercicios de fuerza al menos 2 veces por semana. Beatriz. Nutrición aplicada al deporte. México. BOULLOSA. Celia. Pp. McGraw-‐Hill.Recomendaciones internacionales de AF 3. Se sugiere: • Deben ser tan ac9vos como les sea posible • Realizar ejercicio de fuerza para aumentar el equilibrio y reducir caídas • Aquellos con patologías deben conocer las repercusiones de éstas sobre su capacidad de ejercitarse PENICHE. Adultos mayores: Las recomendaciones son las mismas que para adultos jóvenes siempre y cuando puedan realizarlas. 1-‐9. D. .F. 2011. “Ac$vidad *sica. ejercicio y deporte” LNCA Francisco Rojas Especialista en Nutriología Depor9va VIER® Nutrición Clínica y Depor9va .
Report "1 LNCA Francisco Rojas - Actividad Fisica, Ejercicio y Deporte"